Razvoj dece i faktori koji utiču na razvoj

Razvoj dece i rast u visinu direktno je zavistan od rasta koštanog sistema, posebno kičmenog stuba i kostiju nogu. Pošto se izduživanje kostiju odvija u epifizarnim hrskavicama (zone rasta), okoštavanjem ovih mesta završava se rast, ali ne i ukupan razvoj organizma koji se okončava tek po navršenoj 24 godini života.

Čovek svoj razvoj započinje odmah nakon oplodnje jajne ćelije od strane spermatozoida u utrobi majke (intrauterini život). Zametak (embrion) tokom prva 3 meseca života prolazi kroz fazu formiranja organa (organogeneza). Taj period je kritičan jer neki lekovi, kao i neke virusne infekcije majke ( posebno rubeola), mogu da poremete organogenezu i da izazovu nakaznost (teratogeno dejstvo).

Ljudski zametak se nakon 3 meseca starosti naziva plod ili fetus. U ovom periodu pošto su već formirani organi, dolazi do intezivnog rasta, tako da fetus do momenta rođenja naraste i do 30 puta. Pri rođenju, novorođenče (naziv za prvi mesec života) je dugo oko 50 cm i teško  3 do 3,5 kg. Novorođeno dete do navršene prve godine života naziva se odojče. U tom periodu dolazi do intezivnog rasta i razvoja. U daljem toku rasta do navršene 16 -18 godine dete poraste 3 do 3,5 puta, a masa mu se uveća za 20 puta.U nekim slučajevima visina može da se poveća i do 4 puta, a masa i do 30 puta.

Razvoj dece i zakonitosti rasta i razvoja

Dete nije mali čovek, ono poseduje anatomske i fiziološke osobenosti koje mogu biti kvalitativne. Kvalitativne promene se odigravaju prema sledećim zakonitostima:

  • rast deteta se ne odvija linearno
  • intezitet rasta pojedinih organa nije isti

Razvoj dece – Nelinearni rast deteta

Razvoj dece prolazi kroz faze debljanja i faze istezanja. Ovo doba se deli na 4 faze:

  • Prva faza ubrzanog rasta od 1 do 3 godine
  • Prva faza usporenog rasta od 3 do 11 godina
  • Druga faza ubrzanog rasta od 11 do 14 godina za devojčice i 13 do 16 za dečake
  • Druga faza usporenog rasta od 14 do 17 godina za devojčice i 16 do 19 za dečake

Rast u visinu direktno je zavistan od rasta koštanog sistema, posebno kičmenog stuba i kostiju nogu. Pošto se izduživanje kostiju odvija u epifizarnim hrskavicama (zone rasta), okoštavanjem ovih mesta završava se rast, ali ne i ukupan razvoj dece koji se okončava tek po navršenoj 24 godini života. Prirast u rastu najveći je tokom prve godine života, potom opada do puberteta, nakon čega se opet beleži skok.

razvoj deteta

rast deteta je uslovljen određenim faktorima

Rast u širinu  utiče veoma značajno na porast telesne mase i samo delimično zavisi od rasta koštanog sistema, kao što su rebarni lukovi i karlica. Bitan uticaj na rast u širinu ostvaruje se preko rasta organa koji pripadaju nervnom sistemu (mozak), respiratornom  sistemu (pluća), kardiovaskularnom sistemu (srce), digestivnom sistemu (želudac i creva), kao i samim mišićima. Mada nasleđe, kao i u slučaju rasta u visinu, igra određenu ulogu, ovde značajan uticaj ostvaruju spoljni činioci (fizička aktivnost, obilna isshrana itd.).

Prirast telesne mase je najveći u prvoj godini života, da bi se postepeno smanjivao. Novi skok se beleži u periodu puberteta, kada godišnji prirast može da bude isto tako veliki  kao u prvoj godini života.

Nejednak rast pojedinih organa

Kostur čoveka raste do 15 – 16 godina, maksimalno do 20 godina života. Do polaska u školu ostvari se 2/3 maksimalnog rasta. Glava novorođenčeta je neproporcionalno velika u odnosu na telo i iznosi 1/4 dužine tela. Kasnije brže rastu kičma i ekstremiteti, tako da sa 20 godina života dužina glave iznosi samo 1/8 dužine tela.

Rast lobanje u visinu i širinu determinisan je rastom mozga. Mozak je u prvoj godini života težak oko 1500 grama, da bi do 20 godine usporeno rastao i uvećao se još samo 100 do 200 grama.

Rast u širinu deteta zavisi od rasta unutrašnjih organa. Pored endogenih faktora (nasleđe), veoma važnu ulogu igraju i egzogeni faktori (bavljenje sportom) koje povećava širinu grudnog koša, ramenog pojasa itd.

Kvalitativne promene (razvoj) odnose se na promene vrste ćelije i funkcije pojedinih tkiva. Tkivo je grupa ćelija koje vrše istu funkciju. Ove promene zahtevaju skoro sva tkiva.

Mozak vremenom smanjuje broj ćelija, ali se ostvaruje veća plastičnost ( broj sinapsi, sinteza novih belančevina itd.).

Kostur embriona se sastoji od hrskavičavog tkiva, da bi definitivno okončao tek sa 2o godina života. Starenjem kosti gube elastična vlakna te postaju krte i lako lomnjive.

Mišići novorođenčeta čine oko 25% telesne mase, da bi kod odraslih ovaj procenat iznosio i preko 40%. Sa starenjem procenat vode u mišićima se smanjuje.

Čovek je biće koje veoma sporo sazreva  (ima veoma dugu mladost). Period da se postigne faza razvoja kada dete može samo da vodi brigu o sebi, više od 10 puta je duži nego kod životinja. I svoju polnu zrelost čovek ostvaruje znatno sporije od životinja.

Faktori rasta koji utiču na razvoj dece

Faktori rasta se mogu podeliti na unutrašnje endogene i spoljašnje egzogene.

 

Endogeni faktori rasta

U unutašnje ili endogene faktore spadaju: nasleđe, pol i rasa.

Nasleđe igra bitnu ulogu za rast i razvoj dece. Danas se zna da je jedna vrsta gena odgovorna za brzinu rasta, a druga za konačnu visinu čoveka. Ispitivanja jednojajčanih monozigotnih blizanaca su pokazala da oni poseduju isti procenat belih i crvenih vlakana u mišićima. kao i sličnu maksimalnu potrošnju kiseonika VO2max. Nasledni faktori određuju i funkciju endokrinih žlezda, čiji je normalni rad neophodan za pravilan rast i razvoj dece.

Tokom intrauterinog načina života rast snažno podstiču hormoni gušterače (pankeras) i nadbubrežne žlezde. Tokom prve godine tu funkciju preuzima grudna žlezda (timus), a do treće godine štitna (tireoidna) žlezda . Do puberteta hormoni hipofize (posebno hormon rasta somatotropin) podstiču rast, da bi u pubertetu polne žlezde svojim anaboličkim dejstvom ubrzale rast i razvoj.

Ugradnju proteina anablizam snažno podstiču, kako muški polni hormon testosteron, tako i ženski polni hormon estrogen.

Razgradnju belančevina katabolizam podstiču hormoni kore nadbubrega, glukokortikoidi kortizol, Ovi hormoni regulišu glukoneogenezu – pretvaraju masti i belančevine u glukozu i na taj način usporavaju rast.

Pol igra važnu ulogu za rast i razvoj dece. Ova uloga vezana je za funkciju endokrinih žlezda.

Devojčice ranije ulaze u pubertet i stoga ranije završavaju rast. Sinovi nasleđuju glavne antropološke osobine oca, a kćerke majke.

Egzogeni faktori rasta

U spoljne ili egzogene faktore rasta i razvoja dece spadaju klima, godišnje doba, ishrana, bolesti, fizički rad i psihosocijalni faktori.

  • Klimatski faktori ne utiču bitno na rast i razvoj deteta. Uočene razlike su verovatno posledica uticaja ishrane.
  • Godišnje doba utiče značajno na rast i razvoj dece. U proleće deca brže rastu, a tokom zime značajno se povećava telesna masa deteta. Ove promene mogu takođe biti posledica nedovoljne fizičke aktivnosti i nepravilnog načina ishrane.
  • Ishrana ima presudan značaj na rast i razvoj deteta.
  • Ratovi i druge katastrofe dovode do fenomena retardacije (zaostajanja u razvoju), posebno za ovaj problem se vezuje nedostatak mleka belančevina i kalcijuma. Ove promene nisu nepovratne ireverzibilne. Pravilnom ishranom deca mogu da nadoknade ovaj nedostatak u roku od 2 do 3 godine.
  • Unos vitamina – Tokom rasta i razvoja posebno su značajni vitamini, naročito D i C vitami. Kinezi kao narod koji unosi malo belančevina veoma su niskog rasta, nasuprot tome Crnogorci i Hercegovci koji su se hranili životinjskom hranom spadaju u najviše ljude na svetu.
  • Dečije bolesti koje deca imaju tokom odrastanja ne utiču bitno na rast i razvoj. Međutim, hronične bolesti kao što je tuberkuloza mogu da uspore rast i razvoj dece.
  • Fizička aktivnost umerenog inteziteta do 50% VO2max podstiče rast i razvoj organizma.
  • Naporan fizički rad povezan je sa ranim ustajanjem i nedovoljnim spavanjem, takođe usporava rast (skraćuje se REM faza spavanja u kojoj se luči dosta hormona rasta).
  • Socio-ekonomski uslovi – Takođe, dokazano je da deca koja žive u boljim uslovima su naprednija od dece koja žive u lošim socio-ekonomskim uslovima.
  • Bavljenje sportom u pubertetu podstiče lučenje hormona rasta (brži rast), ali ne utiče na konačnu visinu deteta. Ona je genetski determinisana.

 

Sport za pravilan razvoj dece

Deca do puberteta treba da fizički rad ostvaruju kroz igru. Fizički aktivna deca nisu debela i pravilnije se razvijaju i rastu.  Povedite računa o pravilnom unosu hrane kojom se osigurava dovoljan unos proteina, vitamina, minerala da bi deci obezebdili sve neophodne nutrijente za razvoj, dok višak ugljenih hidrata unetih tokom dana, deca sagorevaju tokom igranja napolju.

Sport (određeni sport) u stanju je da dovede do specifičnih promena u razvoju, kod plivača bolje se razvija grudni koš i  rameni pojas, kod tenisera se zadebljavaju kosti opterećene ruke, kod akletičara su razvijene noge, a kod gimnastičara gibkost tela.

Psiho socijalni faktori tj. uslovi u kojima dete odrasta imaju često presudan značaj za rast i razvoj dece. Tu spadaju uslovi stanovanja: higijena, vlaga, odnosi među roditeljima, ukupan društveni milje itd. Povoljan porodični, skolski i društveni milje utiče na razvoj radnih navika, razvija ljubav prema sportu, formira tzv. sportski duh i time olakšava rad trenerima posebno pri formiranju vrhunskih sportista.

Psihički stres utiče negativno na rast i razvoj dece, jer deluje na lučenje hormona hipofize, što dovodi do smanjenja lučenja hormona rasta. Sa druge strane stres povećava lučenje adrenokortiko-tropnog hormona ACTH koji stimuliše lučenje kortizola – hormon katabolizma.

Read More

Fitness i podela fitnesa u oblasti sporta

Fitness je termin koji se pominje u sportu i  svakodnevno se koristi u govoru ljudi. Iako, ima svoju primenu mnogi nisu upoznati sa značenjem ove reči. Fitness bi mogao da objasnim kao: “prilagođenost organizma na određenu fizičku aktivnost”. Ako bi u kontekstu probao da opišem fitness, onda bi to bilo pogodnost, sposobnost tela da obavlja neku fizičku radnju.

Značaj fizičke kulture i fitnesa u novijem dobu

Značaj fizičke kulture u novijem periodu postaje neizostavan faktor. Fitness kao sastavni deo toga, usredsredio se da osmisli savremene programe i pokrete, shodne potrebama svakog čoveka. Svi pokreti fizičke kulture zasnovani su da čovek bude zdrav, sposoban, da se kreće bez poteškoća i da lepo izgleda.

Fitness možete shvatiti kao potrebu, jer će vam  pružiti sposobnost za izvođenje fizičke aktivnosti umerenog do jačeg inteziteta, bez nepotrebnog zamora. Zatim, pruža vam sposobnost održavanja snage i kondicionog kapaciteta tokom života. Rekreativci sve više koriste fitness u funkciji zdravlja i iz preventivnih razloga.

Svako ko se bavi fitnesom umanjuje šanse za određene vrste bolesti, koje su deo savremenog načina života, lakše se kreće i obavlja svakodnevne aktivnosti sa više energije.

Šta je fitness?

Fitness predstavlja dobro razvijene fizičke sposobnosti koje čoveku obezbeđuju optimalnu prilagođenost u uslovima savremenog života. Fitnes u širem smislu predstavlja fizičku pripremu, odnosno kontinuiran proces pravilno izabranog, doziranog vežbanja u cilju popravljanja nivoa fizičkih sposobnosti, a sve to u funkciji zdravlja, fizičkog izgleda, raspoloženja.

Ukoliko želite da vodite zdrav, aktivan stil života, koji pored dozirane fizičke aktivnosti, podrazumeva i uravnotežen odnos vežbanja, odmora i svakodnevnih porodičnih i drugih obaveza, onda je fitness za vas.

Šta je wellness?

Sigurno je svako od vas čuo za termin wellness. To je još opštiji pojam koji označava sve ukupno ljudsko blagostanje kome svaki čovek teži, a u čijem ostvarenju fitness ima veoma važnu ulogu.

Wellness pored vežbanja u većoj ili manjoj meri uključuje i upotrebu sledećih procedura koje mogu imati blagotvoran uticaj na čoveka. Wellness nudi usluge: saune, masaža, hidromasaža, solarijuma i razne druge ugođaje kako bi se svaki čovek osećao posebno. Wellness možemo posmatrati kao postizanje punog emocionalnog blagostanja u uslovima koje vam nudi wellness centar.

Ako fitnes posmatramo kao proces vežbanja u cilju usavršavanja fizičkih sposobnosti, možemo reći da se taj proces vežbanja odvija u okviru određenih programa vežbanja koje zovemo fitnes programi.

Podela fitness programa

Klasifikaciju fitness programa možemo vršiti na osnovu više različitih kriterijuma i na taj nečin dobiti više različitih podela. Ove podele su uslovne i relativne, ali ipak u određenoj meri pomažu u shvatanju područja fitnesa.

U okviru svake podele najćešće postoje neke dalje podele. Pomenuću neke od mogućih podela.

Podela fitnes-a prema polu vežbača

Fitness programe delimo na one koju su pretežno namenjeni ženskom polu, pa tako imamo programe koji su namenjeni muškom polu.

Podela fitness-a prema uzrastu vežbača

Fitness programe delimo na one koji su prilagođeni uzrastu dece, mladih,odraslih, osoba trećeg doba.

Podela fitness-a prema specifičnim potrebama vežbača

Fitness programi mogu biti prilagođeni trudnicama, gojaznim osobama, osobama sa različitim telesnim deformitetima ili drugim zdravstvenim problemima.

Podela fitness-a prema upotrebi sprava i rekvizita

Fitness programe delimo na one u kojima se sprave i rekviziti uglavnom ne koriste; programe u kojima se koriste različiti rekviziti; programe u kojima se koriste sprave različite namene.

Podela fitness-a prema mestu izvođenja

Fitness programe delimo na programe koji se izvode pretežno na otvorenom i programe koji se izvode pretežno u zatvorenom prostoru.

Podela fitness-a prema upotrebi muzike

Postoje fitness programi u kojima je muzika sastavni, neizostavni deo programa kojim se određuje ritam i tempo, a time i intenzitet vežbanja. Postoje i programi u kojima muzika ima prateću ulogu i programi se mogu realizovati i bez nje.

Prema primarnom efektu koji se postiže vežbanjem

Fitness programi mogu biti usmereni prevashodno na razvoj aerobne izdržljivosti, snage ili pokretljivosti. Oni koji se bave sportom pretenduju na to da u optimalnoj meri utiču na sve tri nabrojane fizičke sposobnosti. Ovo je i najvažniji kriterijum kod analize različitih fitnes programa, o čemu će kasnije biti više reči.

Prema broju vežbača

Fitness programe možemo podeliti na individualne (personalne) i grupne.

Individualni fitness trening

Termin personalni fitness se još uvek relativno retko sreće u svakodnevnom životu. Međutim u ponudi svih boljih fitness centara, od pre desetak godina se nalaze i individualni časovi sa personalnim fitness trenerom (instruktorom). Ovi časovi se u žargonu nazivaju „jedan na jedan“, što znači da jedan fitness trener vodi čas jednom vežbaču. Broj ovakvih časova, odnosno vežbača koji vežbaju na ovaj način u fitness centrima kod nas se poslednjih godina konstantno povećava. Prednost ovakvog načina vežbanja je potpuno individualan pristup vežbaču, odnosno prilagođavanje svih varijabli procesa fizičke pripreme individualnim potrebama vežbača – klijenta.

fitness trener

Individualni trening sa trenerom

Ipak, pod personalnim fitnesom možemo da podrazumevamo isve programe i časove, koje vežbači izvode individualno bez neposrednog stručnog nadzora, tu mislim na stručnjake “samozvane trenere” koji nisu stručni treneri. Ovo se najčešće dešava kad čas drže nedovoljno edukovane osobe (instruktori ili samozvani instruktori – a ne treneri) koji često drže čas onako kako su napamet naučili i ne znaju da iskoriste prednost individualnog rada, odnosno da prilagode sve varijable pojedinačnog časa osobi koja je prisutna, kako bi podigli kvalitet časa na viši nivo.

Časovi personalnog fitnesa mogu da se odvijaju u fitnes centrima (u sva tri prostorna dela: teretana, kardio deo ili deo sa strunjačama i sitnim rekvizitima, gde se najčašće dešavaju i grupno vođeni programi. Takođe, mogu da se održavaju i na otvorenom (najčešće javne, zelene površine: parkovi, trim staze i trim parkovi, staze zdravlja, biciklističke staze, kupališta itd.

Grupno vođeni treninzi

Sa druge strane u oblasti fitnesa se u novije vreme sve češće koristi termin grupno vođeni fitnes programi. Pod tim terminom podrazumevaju se programi vežbanja različiti po svom sadržaju, nameni, upotrebi rekvizita i sprava, ali isti po aerobnom režimu rada i grupnom vođenju treninga, uz zvuke muzike. Za sve ove programe, možemo kod nas još uvek koristiti termin aerobik.
Ovakve programe „vodi“, odnosno časove neposredno realizuje trener (instruktor). Na časovima grupnog vežbanja vežba „grupa“ vežbača u istom terminu. Na ovim časovima se uglavnom primenjuje frontalni oblik rada, a mogućnost individualnog pristupa je tim manja, što je grupa veća.

grupni fitness

grupni program gde vežba više osoba u istom terminu

 

Kao što je već rečeno podelu na personalne i grupne programe fitnesa treba shvatiti uslovno. Ponekad iz organizacionih, finansijskih ili socijalnih razloga na času koji vodi personalni fitnes trener prisustvuje dvoje ili troje vežbača, ali taj čas i dalje u suštini ima karakteristike individualnog časa. Takođe moguće je da se nekad na času grupno vođenog fitnesa u nekom terminu pojavi samo jedan vežbač, ali se čas održava na skoro identičan način kao i da je prisutna grupa od desetak ili više vežbača.

Read More

Metabolizam i izgradnja mišića

Jedan od faktora koji pomaže u stvaranju različitih tipova tela je metabolizam. Neki ljudi prirodno sagorevaju više kalorija od drugih. Neka tela deluju prirodno energiju hrane pretvore u mišić ili masnoću, dok je drugi pretvaraju u gorivo za vežbanje. Međutim, kako se vaše telo menja, tako se menja i vaš metabolizam.

Telo je vrlo prilagodljivo. Doslovno hiljade raznih metaboličkih procesa koji se odvijaju sve vreme u telu imaju tendenciju promeniti funkcije u telu. Promene koje se dešavaju dolaze kao odgovor na zahteve koje im postavljate.  Pre svega mislim, na sposobnost tela da pretvara unos proteina u mišiće, ali i sposobnost tela da metabolizuje telesne masti radi dobijanja energije.

 ŠTA UTIČE NA METABOLIZAM?

Ako ste izuzetno vitki ili izuzetno debeli, trebalo bi da preduzmete mere predostrožnosti, da vam lekar proveri funkciju štitne žlezde. Štitna žlezda igra glavnu ulogu kada je u pitanju metabolizam. Kada je nedeaktivana (hipotireoza), onda telo teško sagoreva višak telesne masti, isto tako i kada je preaktivna (hipertireoza). Na takvo stanje organizma  stavljanje bilo koje dodatne telesne težine postaje gotovo nemoguće. Uvek sam protiv zloupotrebe štitne žlezde kao sredstva da se ubrza metabolizam.

Sečenje ili cutting (postizanje stanja visoke definicije) je pogubno za metabolizam kada su vaši nivoi štitne žlezde u granicama normale. Ovo je opasno na više načina, uključujući i rizik trajnog oštećenja svoje prirodne funkcije štitne žlezde.

EKTOMORFNI TRENING I NJEGOV METABOLIZAM

Prvi cilj ekstremnog ektomorfa je dobijanje na težini, po mogućnosti u obliku kvalitetne mišićne mase.

Takav tip tela, neće imati  snage i izdržljivosti za dugotrajne treninge. Utvrdiće se da se mišićna masa razvija vrlo sporo i da će često morati sebe da prisili da jede dovoljno hrane, kako bi osigurao kontinuirani rast.

Prema tome, za ektomorfa preporučujem:

  • Uključite puno pokreta snage za program koji stvara maksimalnu masu. Vaš program treba da teži ka velikoj težini i niskim brojem ponavljanja. Potrebno je raditi u seriji 6 do 8 ponavljanja, to je idealan opseg nakon pravilnog zagrevanja
  • Naučite da intenzivno trenirate i svaki set računajte. Na taj način možete računati da vaša vežbanja su relativno kratka i da uvek ostvaruju značajan napredak u razvoju. Možda je potrebno uraditi 14 do 16 serija u treningu  za određeni deo tela, a ne 16 do 20. Obavezno se odmorite dovoljno između radnih serija i dajte sebi dovoljno vremena za oporavak između treninga.
  • Pazite na ishranu i na vaš metabolizam; unesite više kalorija nego što ste planirali da vam je potrebno. Ukoliko je potrebno, upotrebite napitke za povećanje telesne težine i proteine kao dodatak vašem unosu hrane.
  • Zapamtite, pokušavate energiju iz hrane pretvoriti u masu. Samo pazite da to ne učinite sagorevajući previše energije prekomernim količinama drugih aktivnosti: aerobics, trčanje, plivanje i drugi sportovi.
  • Neke kardio vežbe su i poželjne i neophodne za dobro zdravlje.  Ne bi trebali trošiti veliku količinu energije na obavljanje sporednih poslova, jer imaćete više štete nego koristi. To će se svakako odraziti na vaš napredak i imaćete veći problem prilikom izgradnje mišića dok ste u teretani.

TRENING MEZOMORFA I NJEGOV METABOLIZAM

Mezomorfu će biti relativno lako izgraditi mišićnu masu, ali moraće sigurno da u svoj program uključi dovoljno različitih vežbi. Pototrebno je mišiće razvijati proporcionalno i dobro ih oblikovati, a ne samo da budu gusti i glomazni.

Stoga, za mezomorfa preporučujem:

  • Izvoditi vežbe za detalje i raditi izolacione vežbe, zajedno sa osnovnim vežbama za masu i snagu. Ovaj tip tela lako gradi mišiće, pa može početi sa radom na obliku i definisanju mišića od samog početka.
  • Mezomorf tako lako dobija mišiće, da ne mora mnogo da brine o potrošnji energije ili pretreniranosti. Standardni trening od 16 do 20 serija po određenoj mišićnoj particiji je sasvim poželjan. Možete trenirati sa menje odrmora između setova, taman koliko vam je potrebno da se odmorite.
  • Ovakav tip tela potrebno je da praktikuje uravnoteženu ishranu sa puno proteina. Koristite hranu koja održava nivo kalorija na telesnoj težini od 10 do 15 kg tokom cele godine. Ne treba raditi bulk i povećavati težinu u toku godine za 30 do 40 kg. U tom slučaju kasnije ćete morati svu beskorisnu težinu da skidate i samo pravite sebi dodatni posao.

EDOMORFNI TRENING I NEGOV METABOLIZAM

Generalno, endomorf neće imati previše poteškoća u izgradnji mišića. Potrebno je da bude oprezan prilikom sastavljanja dijete, kako se ne bi ugojio.

Stoga, za endomorf preporučujem popraviti:

  • Potrebno je raditi trening sa velikim brojem ponavljanja ne niži od 10- do 12 ponavljanja. Trening raditi sa vrlo kratkim periodima odmora, kako bi telo sagorelo onoliko masti koliko je potrebno. Radeći nekoliko dodatnih serija od nekoliko dodatnih vežbi, pomoći će vam da postanete vitki i doprineće bržem mršavljenju.
  • Potrebne su i dodatne aerobne vežbe kao što su vožnja biciklom, trčanje ili neke druge aktivnost koje troše kalorije. Trening u teretani sagoreva kalorije, ali ne toliko kao kardio vežbe koje se rade neprekidno 30 do 45 minuta.
  • Potrebno je praktikovati niskokaloričnu dijetu koja sadrži neophodnu nutritivnu ravnotežu. Ne treba držati makronutrijente na nula ili ništa. Potrebno je unositi minimalne količina proteina, ugljenih hidrata i masti sa dodacima vitamina i minerala. Ovakvim pristupom bićete sigurni da  telo ne lišavate nikakvih osnovnih hranljivih sastojaka.

ISPITIVANJE SASTAVA TELA

Priroda nam je dala određeni tip tela, koji se može promeniti vremenom. To će se dogoditi ukoliko dodamo više mišića na telu ili smanjimo procenat masti. Na taj način menja se sastav vašeg tela. Često je teško pratiti ovaj razvoj događaja, jer se sastav vašeg tela može prilično promeniti treningom.

Ogledalo, vaga i kaliper su korisni načini za proveru procenta masti, ali ponekad vam ne govore dovoljno.

metabolizam u izgradnji mišića

merenje obima mišića i procenta masti

Najbolji način za praćenje ovih fizičkih promena je nekim oblikom ispitivanja telesne građe. Ovakvi testovi su dobar pokazatelj procenta mišića u vašem telu i koliko imate procenta masti u telu. Oni će vam pomoći da pratite svoj napredak dok dobijate mišiće, a gubite masnoću.

Najčešći tipovi ispitivanja telesne građe su:

testiranje nabora na koži. Kaliper se koristi za stezanje nabora kože na različitim delovima vašeg tela.  Ova metoda  ukazuje na količinu masti ispod kože i pomoću toga je moguće izračunati telesnu kompoziciju.
ispitivanje emersionom vodom. Test se izvodi nakon što se određena osoba  izmeri iz vode, a zatim u vodi. Određena merenja poput zaostalog kapaciteta pluća se uzimaju u obzir. Brojevi se primenjuju na formulu za određivanje odnosa masti, koji se odnose na telesnu masu. Telesna masa se sastoji od mišića, kostiju i unutrašnjih organa.
ispitivanje električne impedanse. Kroz telo prolazi struja niskog napona. Budući da masnoća, mišići i voda stvaraju različite količine otpora električnoj energiji struje, količina otpora na koji se nailazi omogućava izračunavanje telesnog sastava.

Merenje telesnog sastava korisno je za utvrđivanje pravog pristupa kod sastavljanja dijete ili bilo kakve promene pristupa u treningu. Dolaskom novih tehnologija merenje napretka je lakše, ali uvek treba da se oslonite na subjektivni osećaj. Ukoliko vam se dogodi da na merenju imate 12% masti , a za 2 nedelje 9%, možete biti sigurni da ste krenuli u dobrom pravcu. Sve to uzimamo u obzir pod pretpostavkom da su rezultati koje ste dobili  sprovedeni na istom testu.

 

Read More

Aerobna izdržljivost u sportu

Oduvek sam verovao da je aerobna izdržljivost gotovo jednako važna ukoliko vežbate u teretani, baš kao i mišićna izdržljivost.

Postoje dve fundamentalno različite vrste izdržljivosti:

  • mišićna izdržljivost
  • kardio-vaskularna izdržljivost

Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da se iznova i iznova angažuje u toku vežbanja. Na taj način se regrutuje maksimalan broj vlakana prilikom vežbanja. Tokom izvođenja čučnja umarate mišićna vlakna nogu, toliko brzo da ako želite da prođete kroz čitav set, trebaju vam mišićna vlakna koja se brzo oporavljaju. Pri tome, morate biti u mogućnosti da angažujete mnogo dodatnih vlakana tokom seta.

Kardiovaskularna izdržljivost ili aerobna izdržljivost je sposobnost srca, pluća i cirkulatornog sistema da isporučuje kiseonik u mišiće, kako bi podstakli dalje vežbanje, ubrzali transport laktata kroz krvotok i brže transportovali otpadne materije  (mlečnu kiselinu) koja se stvara nagomilavanjem laktata koji nemogu dovoljnom brzinom da prođu.

Iako su ova dva aspekta izdržljivosti različita, oni su na neki način i povezani. Ono što je dobro imati u treningu je razvijen kardiovaskularni kapacitet. Kada koristite mišiće u naporu, ukoliko nemate kardiovaskularni kapacitet, nećete dugo izdržati i ponestaće vam snage u vežbanju.

Kako da povećate sposobnost izdržljivosti u treningu?

Skoro svi razumeju da se kardiovaskularni kapacitet povećava izvođenje treninga sa velikim brojem aerobnih vežbi. To je vežbanje zbog kojeg teško dišete, uzrokuje da vam srce ubrzava i da vam je potrebno dosta vremena da vam se srčana frekvenca vrati u normalu.

  • Povećajte sposobnost pluća da uzimaju kiseonik iz vazduha i prenose ga u krvotok
  • Povećajte kapacitet svog srca da pumpa velike količine krvi krz krvotok i mišiće
  • Povećati broj i veličinu kapilara koji dovode krv do određenih mišića
  • Povećati kapacitet kardiovaskularnog sistema za transportovanje mlečne kiseline u krvotoku  (mlečna kiselina izaziva osećaj sagorevanja u mišićima tokom intezivnog vežbanja)

Mišićnu izdržljivost možete povećati izvođenjem relativno velikog volumena mišićne kontrakcije. Kada izvodite ovakav trening možete:

  • povećati veličinu i broj kapilara do specifičnih mišića koji se naprežu
  • povećati sposobnosti mišića da skladišti glikogen (ugljene hidrate), koji su neophodni za stvaranje energije za mišićne kontrakcije
  • povećati masu mitohondrija mišića koje stvaraju supstance poput ATP iz glikogena, koje se kasnije koriste za podsticanje mišićne kontrakcije
  • povećati razvoj vrste mišićnih vlakana koja su uglavnom uključena u toku vežbanja

Ukoliko ne znate, postoje 2 vrste mišićnih vlakana (kao i mnoštvo srednjih, između vrsta vlakana)

  • Bela, brzo trzajuća vlakna. To su anaerobna energetska vlakna koja se jako teško angažuju u kratkom periodu. Ona imaju izdržljivost i relativno dug period oporavka.
  • Crvena vlakna, sporo trzajuća vlakna. To su za 20% slabija vlakna sa sporim trzajem i nisu toliko snažna kao bela vlakna, ali su aerobna i mogu nastaviti da se angažuju duži vremenski period i obezbeđuju mišićima dovoljnu količinu kiseonika.

Zašto je bitna aerobna izdržljivost i zašto je treba razvijati?

U toku vežbanja sa tegovima, takav trening se oslanja na veći obim setova i ponavljanja, a ima i neke kardiovaskularne koristi koja takođe dovodi do bolesti povećane mišićne izdržljivosti.

Svi koji vežbaju dugo sa tegovima imaju tendenciju da treniraju ravnomernim tempom ispod praga kardiovaskularne insuficijencije, tj. treniraju najbrže što mogu bez preopterećenja sposobnosti tela da mišićima obezbedi kiseonik.

Ovo ih automatski ne čini dobrim u aktivnostima izdržljivosti, poput trčanja ili vožnje bicikla, ali ih održava u prilično dobroj kardiovaskularnoj formi. Najbolje bi bilo da se bavite sa obe specifičnosti fizičke adaptacije.

aerobna izdržljivost

kardio trening razvija aerobnu izdržljivost

Da bi ste poboljšali svoju sposobnost trčanja, vi morate trenirati vožnju bicikle ili trčanje na kardio traci.

Naporan trening dovodi do nakupljanja mlečne kiseline u mišićima koji se koriste – otpadni proizvod procesa koji proizvodi energija za mišićno stezanje. Ako  srece, pluća i cirkulatorni sistem su u mogućnosti da obezbede dovoljno kiseonika u tom području, mlečna kiselina će se preraditi  u telu u novi izvor energije. Ako telu ne obezbedimo dovoljno kiseonika to će sprečiti mišić da pravi nove kontrakcije, što dovodi do totalnog mišićnog otkaza.

Uvek savetujem klijente da trče nekoliko kilometara dnevno da bih razvili svoj aerobni kapacitet. Neki ipak smatraju da im trčanje ne odgovara ili im uzrokuje određene probleme u nogama i zglobovima, pa traže druge načine razvoja kardiovaskularne kondicije. Uglavnom se to zasniva na korišćenju traka za trčanje, stepera, pokretnih stepenica i druge vrste aerobne opreme. Činjenica je da što više razvijete aerobnu izdržljivost to će više uticati na pravilan rad vašeg srca, pluća i cirkulatornog sistema, a to će uticati da trenirate bolje u teretani i više napredujete u razvoju mišića.

 

 

Read More

Trening sa opterećenjem za izgradnju tela

Bilo koji pokret da izvodite, bilo koji trening sa opterećenjem  da radite za izgradnju tela, da li podižete opterećenje iznad glave, hodate ili jednostavno dišete, sve je to rezultat složene kombinacije kontrakcija mišića.

Svi kada vide mišićavo telo, prvo sebi postave pitanje: “Da li su njihovi mišići jaki ili su samo za pokazivanje”.

Odgovor na ovo pitanje je, da neki bodibilderi deluju jako, ili je to pre sredstvo za pokazivanje. Sportisti koji se najviše bave krajnjom snagom su powerlifteri. Bodybilding je sport koji se ocenjuje prema težini takmičara  i količini mišića koju poseduje, pre svega u estetskom smislu. Postoje 2 vrste priznatog takmičenja u dizanju tegova:

  • olimpijsko dizanje, koje je zasnovano na trzanju opterećenja
  • powerlifitng koji je zasnovan na 3 discipline mrtvo dizanje, bendžpress i čučanj.

U današnje vreme dosta ljudi trenira u teretanama sa ciljem da imaju uravnotežen razvoj snage i svake mišićne grupe pojedinačno. Vežbači u teretanama rade sa znatno nižim opsegom ponavljanja.

Činjenica je da u bilo kojem sportu, ili bilo kojoj oblasti života, određeni ljudi imaju više talenta od drugih. Tako i u bodybildingu određeni ljudi su stvoreni za to, imaju pravu vrstu genetike. Nije moguće treningom promeniti svoj skeletni tip ili proporcije (iako izgradite čvrstoću kostiju i veličinu mišića). Treba da znate da mrežni potencijal koji posedujete nije uvek očigledan. Potrebno je trenirati nekoliko godina da bi ste shvatili kakav mrežni potencijal posedujete. Ponekad je potrebno prevazilaziti prepreke u životu, kako bi ste potpuno razvili svoj puni potencijal.

Samo upornost donosi željeni rezultat

I najdarovitiji sportista mora da nauči da uvek mora dovoljno da radi i posveti se treningu da bi sebe uzdigao na sam vrh. Neki ljudi kada započinju sa treningom i vežbanjem, nisu se isticali ni u jednom sportu u kojem su učestvovali, ali napornim radom i savladavanjem veština u treningu, na kraju su ostvarili svoj pun potencijal.

Kakva god bila vaša genetika, vrsta treninga koju radite je ono što utiče na tip mišićnog razvoja. Da bi lepo izgledali potrebno je stvoriti oblik mišića, a to se dešava kada trenirate svaki deo mišićne grupe pod svim mogućim uglovima. Na taj način stimulišete čitav mišić i pri tome je uključeno svako mišićno vlakno.

Mišići su izgrađeni od snopova vlakana i svaki put kada koristite mišić na malo drugačiji način, stimulišete različite kombinacije ovih snopova i na taj način se aktiviraju dodatna vlakna. Svako od nas ukoliko posećuje teretanu pokušava da postigne totalni razvoj svakog mišića u telu. Da bi mišići bili proporcionalni jedni drugima i da bi se postigla simetrija koja je estetski lepša, ovakav razvoj tela zahteva potpuno poznavanje tehnike. Potrebno je da razumete kako funkcioniše mišićno tkivo, kako trening sa opterećenjem utiče na telo i kakve tehnike dovode do određenih rezultata.

Kako funkcioniše trening sa opterećenjem u teretani

Bilo koji pokret da izvodite, bilo da podižete opterećenje iznad glave, hodate ili jednostavno dišete, sve je to rezultat složene kombinacije kontrakcija mišića. Sa druge strane delovanje pojedinačnih mišićnih vlakana je prilično jednostavno. Vlakno se kontrahuje kada se stimuliše, opušta kada stimulacija mišića prestaje. Kontrakcija celog mišića je rezultat stezanja mnogih sitnih, pojedinačnih mišićnih vlakana. Vlakna se angažuju po principu sve ili ništa. Ona će se angažovati uvek koliko mogu ili se uopšte ne angažuju. Nakon serije kontrakcije vlakno počinje da se umara i količina napora koju možete da uložite u vežbanje se smanjuje. Kada podignete maksimalnu količinu tereta jednom, koristite samo jedan deo ukupne količine vlakana u mišiću.

trening sa opterećenjem

vežbanje sa opterećenjem u teretani

 

Količina opterećenja koju možete da podignete zavisi od 3 stvari:

  • koliko vlakana možete da angažujete
  • koliko su pojedinačna vlakna jaka
  • vaša tehnika disanja

Kada napravite samo jedno ili dva ponavljanja dizanja opterećenja, vaše telo nikada nema pravu priliku angažovati sveža vlakna da zamene ono što je postalo slabo i umorno. Potrebno je da naučite da angažujete neobično veliki broj vlakana u jednom maksimalnom podizanju. Ovakav način treninga, stavlja u poziciju telo da se prilagođava i štiti, a to će doprineti da vlakna budu veća i deblja. Ovo se drugačije naziva hipertrofija vlakana. Bez obzira koliko vlakana angažovao vežbač u jednom maksimalnom dizanju, on i dalje koristi manje vlakana, nego što je koristio da je podizao manje težine i radio više ponavljanja.

Svako ko trenira mora naučiti da u telu možete stvoriti veće vizuelne promene, drugačijom vrstom treninga.

Obično svi svoje vežbanje zasnivaju na podizanju manje težine tegova i rade više ponavljanja i sve to dovodi do neuspeha. Nakon toga kratko odmaraju i nastavljaju da rade još serija, nekada možda  i čak 15 do 20 serija različitih vežbi za bilo koji deo tela.

Koliko je u toku treninga potrebno serija uraditi i koliko ponavljanja?

Trening sa opterećenjem je sistem treninga. Koliko je potrebno ponavljanja i serija uraditi u toku jednog treninga, bodibilderi su otkrili metodom pokušaja i grešaka. To nijedan stručnjak ne može sa sigurnošću da kaže. Kao opšte pravilo, najbolji način da se postigne maksimalni razvoj,  da se podiže mišićni volumen za oko 75% od vašeg maksimalnog kapaciteta za 1 ponavljanje, tj. maksimalno opterećenje koje možete podići u 1 ponavljanju.

Read More

Fitness trener u radu sa klijentom

Fitness trener trudi se da njegovi klijenti postižu bolje rezultate, sa manje povreda i trudi se da napravi trajne promene u njihovom načinu života.

Šta sve poseduje fitness trener?

  • Fitness trener razume dovoljno o ljudskom telu da bi se postigao rezultat. Zna da odredi nivo stresa koji pomaže klijentu da izgubi masnoću, poveća snagu ili da učini nešto drugo što je važno za klijenta.
  • Fitness trener razume razliku između onogo što klijent želi i stvarnih potreba klijenta.
  • Fitness trener je sposoban da identifikuje osnovne probleme koji sprečavaju klijenta da postigne svoje ciljeve. Sposoban je da reši te iste probleme.

Najbolji fitness treneri rade na 3 važna načina.

Recite više govoreći manje

U radu sa klijentom nikada nisam propustio šansu da ga pohvalim ukoliko nešto pravilno izvede, ili ih motivišem određenim motivacionim govorom. Ukoliko je potrebno objasnim nedoumicu u vezi ishrane ili neke fiziološke reakcije.

Nekim klijentima je potreban dodatni izvor inspiracije da bi bili efikasniji u treningu. Neki od klijenata žele da saznaju kako funkcioniše ljudsko telo i kako mogu kontrolisati neke procese u organizmu.

Opet dosta njih želi da sazna o tome zašto se vežba izvodi u jednom, a ne u drugom smeru.

Češće je odgovor bio zabuna. U tom trenutku imao sam dosta praznih pogleda, ali nakon detaljnog objašnjenja o nauci vežbanja, video sam bistre oči i puna srca svojih klijenata.

A onda sam primenio nešto drugo, prestao sam da pričam i klijenti su obraćali pažnju. Očekivali su da ću nešto da kažem, i što sam duže odlagao da nešto kažem, oni su sa isčekivanjem očekivali odgovor.

Na taj način sam stavio važnost mom odgovoru.

Sada u toku vežbanja možda neću reći ništa dok klijent izvodi vežbu, sačekaću kraj serije da ga pohvalim ukoliko je ispravno izvodio vežbu i tom prilikom ću mu izneti svoja zapažanja.

Ne predlažem da se ne razgovara u toku treninga. To bi bilo čudno. Ali iznosim sledeće:

  • Što manje komplimenata date, to će klijenti biti uzbuđeniji što će ih primiti
  • Što manje znakova ponudite, to će klijenti više raditi na njihovoj primeni
  • Ako sačekate da klijent zatraži objašnjenje, verovatnije da će više ceniti vaš odgovor

Jednostavno rečeno, što manje kažete, to će imati veću vrednost.

Obratite pažnju na to šta drugi treneri propuštaju

U toku izvođenja vežbe bilo da je to čučanj ili mrtvo dizanje, neki treneri nisu u stanju da prepoznaju gde klijent greši. Kao lični trener on se fokusira na klijentovo čučanje, i to gleda iz jednog ugla, fokusirajući se na jedan aspekt pokreta.

Dobrog fitness trenera čini moć uviđanja nedostatak prilikom izvođenja vežbe, za to su potrebne godine proučavanja anatomije i biomehanike pokreta. Posmatranje čitavog lanca kretanja klijenta, umesto pretpostavke za rešavanje problema, učiniće da primećujete bol tamo gde ga klijent i oseća.

Slušajte šta klijenti žele, ali dajte im ono što im je potrebno

Dosta klijenata dođe u teretanu sa ciljem da smrša. Dosta trenera pravi grešku, pa klijentu ponudi vežbe koje sagorevaju što više kalorija, zatim da bi ubrzali gubitak kilograma ponude im neke najstrožije dijete kojih treba da se pridržavaju. Donekle će to uspeti, a onda udaraju u zid.

Samo je pitanje vremena kada će snaga volje klijenta oslabiti, kada će se povrediti ili se jednostavno umoriti od tolikog umora na svakom treningu.

Suština trenerskog posla je da trener oseti klijenta, i da trener fokusira svoj rad na sticanju snage i tehnike izvođenja. Umesto da klijenta pretvori u izmorenu osobu. Fitness trener počinje sa osnovnim obrascima pokreta, kako klijent povećava snagu on vežbe čini složenijim i kao takve prilagođava ih klijentu.

fitness trener

Fitness trener u radu sa klijentom

Nakon toga na red dolazi mentalni pristup klijenta prema ishrani. Umesto da mu trener zabrani ono što ne sme da jede, trener ga podstiče savetima koje namirnice bi trebalo da bira u ishrani i šta će dati najbolje rezultate.

Umesto da klijent dobije odgovor: jedite više nemasnih proteina, više povrća, manje prerađene hrane, manje šećera i masti – fitness trener zauzima drugačiji stav i preokreće scenario u glavi klijenta. Dobar izvor hrane doprineće boljim performansama u treningu, i to nemojte shvatiti kao ograničavanje već kao potrebu.

Dobićete zadovoljnog klijenta koji će vam reći kako je uživao u planiranju obroka tokom vikenda, da se oseća mnogo snažnije dok obavlja svakodnevne aktivnosti. Više ne gleda na vežbanje kao na iscrpljivanje, oni uživaju u tome. Klijent koji uživa u vežbanju lakše će doći do željenih rezultata.

Kao fitness trener učite od stručnjaka

Ako ste početnik, bez iskustva predlažem da učite od iskusnijih kolega ili prisustvujte praktičnim seminarima, naučite nove vežbe, nove pristupe starim problemima. Potrebno je izvršiti zapažanja i prilagođavanja u treningu klijenta. Svaki klijent ima određene nedostatke, koji čine vežbanje ograničavajućim. Potrudite se da razumete njegove probleme i ponudite način kako da ih reši.

Fitness trener ima pristup da ne zna šta najbolje funkcioniše kod određene osobe, dok to ne proba. Pri tome trudi se da ne izlaže klijente riziku. Suština je da se pronađe prava kombinacija pokreta koja odgovara njihovim potrebama.

Ne može se usvojiti pravilan pokret bez povremene greške. Zato pomognite klijentu da uvidi i otkloni svoje greške.

Budite srećni što ste zdravi i uživajte u svakom novom danu. Bolesni ljudi, nemaju brigu kako im izgledaju trbušnjaci, oni samo žele život sa što manje komplikacija i žele da lakše prebrode dan.

Nemojte tražiti brza i jednostavna rešenja problema. Potrudite se da klijentu uvek ponudite rešenje, to nekada može biti dugotrajan proces, ali ako ste spremni da prihvatite veće izazove sada, to će vas dovesti u situaciju da ste u prilici da pomognete većem broju ljudi.

Read More

Kofein kako deluje na sportiste i rekreativce

Kofein je stimulans centralnog nervnog sistema koji svoje dejstvo ostvaruje preko nekoliko mehanizama i utiče na mnoge biološke funkcije. Smatra se bezbednom supstancom i konzumira se širom sveta, kako kroz ishranu, tako i kroz pića koji ga sadrže.

Za kofein je karakteristično razvijanje tolerancije u zavisnosti od količine unosa. Ukoliko često unosite kofein postoji velika verovatnoća da će vaše telo razviti intoleranciju na kofein, što znači da više nećete reagovati kada ga unesete u svoje telo.

U sportu, primena malih ili umerenih doza kofeina poboljšava performanse. Zbog potvrđenog ergogenog efekta, primena kofeina u sportu dugo je bila zabranjivana. Danas se smatra  bezbednim i efikasnim suplementom koji ima svoju primenu u sportu.

Kako kofein deluje na sportistu ili rekreativca?

Kao stimulans prisutan je u hrani i piću. Može se pronaći u čaju, kakau, energetskim napicima, čokoladi ili u suplementima. Kofein se najviše konzumira preko napitaka od kafe. Dejstvo kafe ima neželjene efekte, jer smanjuje apetit kod čoveka. Ukoliko želite da se ugojite kafa će nepovoljno uticati na vas, jer će vam zatvoriti apetit.

Mehanizam dejstva kofeina je višestruk i uključuje inhibiciju fosfodiesteraze, blokadu receptora za γ-aminobuternu kiselinu, aktivaciju kanala za kalcijum i prilagodljivu blokadu receptora za adenozin.

Kofein stimuliše koru velikog mozga, pojačava pažnju, smanjuje pospanost i povećava psihomotornu izdržljivost.
Takođe, stimuliše i vazomotorni centar i uzrokuje povećanje arterijskog pritiska, dok direktnim delovanjem na krvne sudove dovodi do vazodilatacije i hipotenzije.

Kofein može da pojača snagu kod sportiste, zatim kontrakcije srčanog mišića i ubrza srčani rad.

Kofein povećava gastričnu sekreciju, povećava diurezu u miru, ali i stimuliše lipolizu, čime doprinosi gubitku telesne težine.

kofein

 

Ukoliko često konzumirate kofein za nekoliko dana se razvija tolerancija, uzrokovana najverovatnije ushodnom regulacijom adenozinskih receptora. Dugotrajna upotreba kofeina dovodi do razvoja zavisnosti. Nakon prekida unošenja kofeina, pojavljuju se simptomi koji karakterišu glavobolja, umor, uznemirenost, mučnina i povraćanje i sve to traje do nedelju dana.

 

Bezbednom dozom za odrasle smatra se 400 mg dnevno. U većim dozama, kofein može da izazove uznemirenost, mučninu, tahikardiju i premor. Kofein počinje da deluje već nakon 30 minuta i lako se distribuira u sva tkiva.

U  dozama nižim od 250mg podleže metabolizmu prvog reda, koji se mahom odvija u jetri i uključuje nekoliko polimorfnih metabolišućih enzima.

Kako kofein utiče na sportske performanse?

Kofein utiče na opštu mišićnu izdržljivost, povećanje mobilizacije masti iz adipoznog tkiva i mišićnih ćelija, smanjenje percepcije zamora, povećanje motorne aktivnosti, uticaj na reakciono vreme, stepen budnosti, poboljšanje vizuelne percepcije i povećan broj angažovanih mišićnih vlakana.

U malim dozama (1–2 mg/kg) poboljšava pažnju, vizuelne informacije, reakciono vreme i stanje budnosti.

Međutim, ove pozitivne efekte kofein izaziva samo ako se primeni do određene doze. Izvan te granice nema poboljšanja, a mogu se javiti i negativne, tj. štetne posledice. Navika pijenja kafe izaziva toleranciju na dejstvo kofeina. Ako se ovome doda da u sportu postoje različiti fizički, psihomotorički i psihološki zahtevi, problem se usložnjava.

Dejstvo kofeina na sportske performanse može se posmatrati na tri načina.

  • Prvi je dejstvo kofeina na jednu sportsku granu ili sport.
  • Drugi način je posmatranje dejstva kofeina na jednu sportsku performansu, kao što je npr. izdržljivost, pri čemu treba imati na umu da se i izdržljivost može podeliti na opštu, lokalnu, snažnu, brzinsku, aerobnu.
  • Treći način je ispitivanje mehanizma dejstva kofeina kao ergogenog sredstva.

Dobro deluje na vežbače na pokretnoj traci u teretani. Kofein dovodi do poboljšanje izržljivosti na srednjim i dugim distancama.

Kofein pozitivno utiče kod sportista koji izvode Sprinteve, skokove i  kod sportova snage, gde je uzastopna eksplozivna snaga odlučujuća za uspeh. Sila i snaga su takođe važne kako u sportu, tako i u rekreaciji.

Kod bodibildera preporučena doza je 5 mg/kg. Osim poboljšanja mišićne snage i izdržljivosti, kofein će uticati i na druge faktore: poboljšanje raspoloženja, koncetraciju u vežbanju i mentalni fokus, smanjenje percepcije bola.

Energetska pića poboljšavaju mišićnu snagu, mišićnu izdržljivost u vežbanju, ali ova pića sadrže taurin.

Dejstvo kofeina na anaerobno i aerobno snabdevanje energijom

Jedan od efekata kofeina je povećanje mobilizacije masti iz masnih depoa i mišićnih ćelija. Kao rezultat dolazi do povećanja slobodnih masnih kiselina u krvi, koje se koriste kao gorivo. Kofein povećava lipolizu, poboljšava performanse izdržljivosti i povećava oksidaciju masti. Ovo je naročito važno za sportove koji traju duže od 1 h.

Kofein povećava komponente anaerobne izdržljivosti. Jedna od opštih osobina kofeina je da se vremenom na njegovu upotrebu razvija tolerancija. U sportu je važno pogoditi dozu konzumiranja. Dokazano je da je hronično uzimanje niskih doza kofeina (≤ 75 mg/dnevno), smanjilo akutno dejstvo kofeina na sportske performanse.

Kofein ima jači uticaj na utrenirane osobe, nego što je to slučaj kod neutrenirane osobe.

Kofein je metabolik, termogenik i diuretik. Prilikom korišćenja kofeina kao ergogenog suplementa može doći do pojačane diureze, koja bi mogla da dovede do neželjene dehidratacije.

Read More

Personalni trening kod kuće

Personalni trening kod kuće nametnuo se kao iznuđeno rešenje pojavom virusa korone. Ljudi su u strahu da se ne zaraze, pa sve manje odlaze u teretane. Da bi ste nastavili sa vežbanjem i održavali svoje telo zdravim osmislio sam personalni trening u kućnim uslovima.

Proživljavamo neka neobična i teška vremena. Sa pandemijom koja se širi širom sveta, ljudi sa cele planete su primorani da koriste alternativna rešenja kako bi ostali u treningu.

Jedno od tih rešenja je socijalno distanciranje.

Svi koji vole sport i fitness sada su lišeni mnogih aktivnosti na otvorenom u kojima bi želeli da uživaju. Međutim, postoje alternative za ne izlazak iz kuće. Ne, ne govorim o tegovima ili šipkama na otvorenom. Govorim o nečemu malo egzotičnijem. Razgovaraćemo o vežbama u vašem domu koje možete raditi iz udobnosti svog doma i uz prisustvo trenera.

Govorimo o personalnom treningu kod kuće!

personalni trening

Ukoliko se odlučite za personalni trening kod kuće, potrebno je samo da kontaktirate trenera i dogovorite se o detaljima vezanim za sam trening. Potrebno je da kažete treneru mesto i adresu gde živite, kako bi došao kod vas u stan ili kuću. U razgovoru sa trenerom definisaćete šta je potrebno da se kupi od rekvizita kako bi mogao da se sprovede personalni trening kod kuće tj. u kućnim uslovima. U takvim okolnostima personalni trener često improvizuje vežbe i trudi se da prilagodi date okolnosti potrebama klijenta.

Kako izgleda personalni trening kod kuće?

Personalni trener nakon dolaska kod vas, kreira plan treninga prilagođen vašem cilju. Ukoliko je trener stučan, osmisliće mnogo varijacija vežbi pomoću stolice, vežbe sa gumom, vežbe sa tegovima, vežbe na pilates lopti, vežbe sa trx, vežbe sa rolerom itd. Možete mnogo postići ovakvim treningom samo je potrebno da imate stručno lice koje vas nadgleda u toku treninga i koriguje nepravilnosti u toku treninga.

Po dolasku trenera u vaš dom možete zajedno sesti za sto ili u ugaonu i kreirati vaš plan ishrane. U personalnom treneru imaćete velikog saveznika i prijatelja koji je tu da vam olakša život.

To ćete uraditi na više načina:

  1. Ostaćete u svom domu, nećete izgubiti vreme u prevozu i u dolasku do teretane.
  2. Izbećićete traženje slobodnog parkinga pogotovo na Lokacijam poput Vračara, gde se nemože pronaći slobodno mesto za parking.
  3. Nakon treninga ostajete u svojoj kući, gde možete odmah nakon treninga da pojedete zdrav obrok, da se istuširate u sopstvenom kupatilu.

Mislim da je ovo sjajna ideja za poslovne ljude koji ne žele da izgube svoje slobodno vreme i omoguće sebi više vremena za poslovne obaveze, a opet ostanu aktivni.

Bezbednost na prvom mestu

Teretane nisu sigurne za trening u vreme korone. Stručnjaci tvrde da virus opstaje i po 48 sati na podlogama od metala. Vaš trening u teretani izgleda tako, da brišete svaku spravu pre korišćenja, strunjaču, tegove. Odlazite sa velikim strahom u teretanu i velikom bojazni da se ne zarazite, jer bi to značilo da na direktan način ugrožavate svoju porodicu. Da ne biste propuštali treninge, svima vama koji želite da nastavite da vežbate prilagodio sam treninge ili online putem skypa ili dolaskom u vaš dom. Smatram da je mnogo lakše da se steriliše jedna osoba neko cela teretana kroz koju prođe 500 ljudi u toku dana. Prosto nemoguće je održati higijenu na visokom nivou i garantovati ljudima bezbednost.

Zašto je personalni trening u kući toliko važan?

Pre nego što vam objasnim kako izgleda trening, želim da razgovaramo o tome zašto je personalni trening u kući toliko važan.

Održavanje dobrog treninga od kuće je uvek opcija koju imate. Mnogi to rade kao alternativa odlasku u teretanu ili trčanje napolju.

Svakako postoje određene koristi. Prvo i najvažnije, nema staha od zaraze. Drugo, vežbate u okruženju u kome se osećate slobodno i nemate bojazan da će vas neko osuđivati zbog vašeg izgleda ili nepravilnog izvođenja kao što je to slučaj u teretani. Pored toga možete vežbati u bilo kojoj odeći u kojoj se osećate prijatno i još jedna prednost možete ići direktno na posao po odrađenom treningu. Vi organizuje vaše vreme, a trener je tu da se prilagodi.

Međutim, to ne znači da nema nedostataka za razliku od teretane. Nema sprava koje bi vam olakšale trening, nema kardio sprava to je ujedno i jedina mana ovakvog načina treniranja.

Iako ste mogli da sagledate obe opcije, procenite koja je bolja za vas da bi ste nastavili sa njom. U ovo vreme karantina i mera socijalnog udaljavanja smatram da je kućni trening privremeno i jedina opcija koju imate.  Niko ne zna koliko će sve ovo potrajati sa virusom, a svima nam je potreban trening.

Vežbanje vam donosi bezbroj zdravstvenih blagodeti u život. Možda presudno i najvažnije u ovo iskušavajuće vreme donosi psihološku ravnotežu i snagu u vaš život. Zbog toga biste apsolutno trebali razmisliti da li želite da koristite usluge personalnog treninga kod kuće. Započnite svoje treninge što je pre moguće i ostanite kod kuće i budite sigurni!

Read More

Odabrati trenera muškog ili ženskog pola?

Odabrati trenera nije lak zadatak. Da bi ste pronašli najboljeg ličnog trenera, pre svega morate da istražite u pretraživaču google, koji su to treneri ponuđeni u pretrazi, u zavisnosti da li želite da sarađujete sa muškim ili ženskim trenerom.

Zašto google pretraga?

Google je pretraživač  koji vam nudi sve informacije u okviru vaših interesovanja i čini ih dostupnim i korisnim, kako za područije Srbije, tako i na svetskom nivou.

Bez obzira da li želite da smršate ili izgradite mišiće, osećate se zdravo ili želite da budete u kondiciji, izbor pravog trenera je presudan zadatak. Kada birate ličnog trenera, morate biti sigurni da ste pronašli ličnog trenera koji će moći da kreira program treninga, koji će odgovarati vašem rasporedu i vašim mogućnostima i budžetu.

Potrebno je pronaći trenera koji će vas razumeti, podržati i motivisati.

Lični Trener treba da vam bude saveznik u dostizanju ciljeva. To pre svega znači, da budete otvoreni prema njemu za svoje brige i probleme,  u pogledu nedostataka i fizičkih uslova u treningu. Personalni Trener mora biti osoba kome možete verovati.

Postoji jedna od dilema sa kojom se ljudi suočavaju! Koga odabrati za ličnog trenera , da li se odlučiti za muškog ili ženskog trenera

Možda najbolji odgovor na to pitanje bi bio: Pronađite trenera koji vam može pomoći da postignete ono zbog čega ste ga angažovali i koji vas motiviše. Morate biti iskreni prema sebi, da li vam je trener potreban da bi ste postigli ciljeve, ili želite osobu u čijem vam je društvu prijatno ili vam se možda ta osoba dopada, pa je to razlog vašeg odabira.

Kako odabrati trenera? Da li klijenti uvek biraju ličnog trenera istog pola?

Reći ću vam iz iskustva, da to nije slučaj. Prilikom izbora trenera ljudi se često vode time, da žele da imaju trenera na koga mogu da se ugledaju i sa kojim imaju dobru komunikaciju i dobar odnos.

Mnoge žene se osećaju mnogo ugodnije u razgovoru o ličnim ciljevima, posebno kada je reč o prekomernoj težini, ako je to ženski lični trener. Lakše im je da to podele sa ženskom osobom, jer će bolje shvatiti njigove probleme. Drugi problem je, jer osećaju nelagodu i sramotu u prisustvu muškarca. Opet ima i klijenata koji žele disciplinu i autoritet, pa se odlučuju za muškog ličnog trenera. Muškarci dosta manje povlađuju svojim klijentima i trude se da posao odrade profesionalnije. Ženski treneri su dosta nežniji i trude se da trening postave lakšeg inteziteta, tako da klijent ostane u komfornoj zoni.

Muškarci se uvek radije odlučuju za muškog trenera, jer  muški lični trener će lakše razumeti njihove potrebe. Muškarci imaju potrebu da izvode treninge koji razvijaju snagu i mišiće, dok žene više idu na estetiku i na oblikovanje tela.

U svakom slučaju, ne postoji zvanično tačan podatak o tome koji je trener bolji, da li muški ili ženski. Pre svega,  svrha ovog članka je da vam pružim korisne informacije koje mogu uticati na vašu odluku.

Zašto žene više vole ženske trenere?

Baš kao što sam rekao na početku ovog teksta, postoji mnogo kriterijuma koje treba razmotriti prilikom angažovanja ličnog trenera. Osnovni razlog zašto se ženski pol odlučuje da sarađuje sa ženskim trenerima je osećaj razumevanja. Ženski trener ima slične probleme, pa stoga imaju dosta dodirnih tačaka sa klijentom. Naravno, uvek postoji više tema o kojima se može razgovarati sa ženskim trenerom, pored toga lakše razumeju ženske probleme.

odabrati trenera

Individualni trening sa ženskim trenerom

 

Evo nekoliko glavnih razloga zbog kojih se žene odlučuju da angažuju ženskog trenera:

  • osećaju se prijatnije u vežbanju sa ženom
  • razumevanje po pitanju ženskih problema
  • lakše shvatanje medicinskih ili fizičkih stanja

Bez obzira za koga se odlučite, pre svega kontaktirajte trenera i proverite da li ispunjava vaše zahteve,  da li može da se prilagodi vašem rasporedu obaveza.

Odabrati trenera na osnovu stručnosti trenera

Uvek se pre samog angažovanja ličnog trenera, postavlja pitanje njegovih kopetencija. Da li je stručan? Da li može da ispuni vaše zahteve?

Da bi ste to proverili potrebno je da pogledate iskustva klijenata koji su ranije sarađivali sa dotičnim trenerom. Potražite kritike ili pohvale na račun trenera. Najbolje mesto da to uradite je google pretraga ili portal koji se bavi  sportskim pitanjima ili tom problematikom.

Portal Teretane Beograd je jedan od portala koji vam nudi mogućnost  da saznate, gde možete da trenirate, zatim nudi vam mogućnost angažovanja ličnog trenera, pruža vam mogućnost uvid u rad trenera, oblasti koje pokriva u fitnesu, radno vreme i podatak o oceni stručnosti. Tu možete pogledati i dosadašnja iskustva drugih klijenata ukoliko postoje, ako ne postoji određeno iskustvo, budite prvi koji će podeliti svoje iskustvo sa drugima. Portal možete posetiti ovde (pronađi trenera).

Da li u ličnom treneru tražite motivaciju ili ličnu vezu?

Kada unajmljujete ličnog trenera, morate imati na umu da je to osoba sa kojom provodite puno vremena zajedno. Zbog toga morate biti u stanju da imate lični odnos zasnovan na poverenju i razumevanju.

Ne postoji garancija da se neće razviti određene emocije u toku saradnje sa određenim trenerom. Sve je do shvatanja trenera i njegovih pogleda po pitanju muško-ženskih odnosa. Da li želi  sa klijentom da ostvari prijateljstvo, vezu ili to posmatra kao posao. Svi smo svedoci i ljubavi koje dešavaju. Sve započinje sa saradnjom na postizanju ciljeva, a završava se emotivnim odnosom dve osobe. Jednostavno dogodi se ljubav. Opet postoje ljudi koji su porodični ljudi koji već imaju zasnovanu porodicu i trenera isključivo traže da bi ih motivisao i pomogao im savetodavno.

odabrati trenera

potencijalna ljubav između klijenta i trenera

 

Odabrati trenera na osnovu područija delovanja ličnog trenera

Ne angažuju svi ličnog trenera sa istim ciljevima. Bez obzira da li se radi o zdravstvenom stanju, povredi ili bilo kojim drugim važnim zdravstvenim informacijama, pre nego što se odlučite za ličnog trenera, uvek imajte potrebu da proverite, da li trener može da vam pomogne u domenu vaše problematike.
Činjenica je da ljudi imaju tendenciju da predvide da većina ličnih trenera poseduje stručnost samo u određenoj oblasti, pre svega za zdravlje, kondicija i ishrana. Stoga, bilo da se odlučite za muškog ili ženskog trenera, potrebna je razmena važnih informacija koju mogu biti presudne za vašu odluku.

Kako možete doneti ispravnu odluku, kada je u pitanju izbor muškog ili ženskog trenera?

 

Evo nekoliko smernica koje vam mogu pomoći u tome:

  • izaberite sport ili vrstu treninga koja vas zanima
  • istražite trenere u svom okruženju
  • proverite recenzije trenera i njegovu reputaciju
  • proverite njegove specijalnosti
  • kontaktirajte trenera i na taj način dobijte više informacija
  • informišite se o mogućnostima treninga (da li se izvode kod kuće, prirodi, teretani ili online)

Verujte svojim instiktima kada birate ličnog trenera

 

Kada birate trenera bilo da je to muškog ili ženskog pola, najvažnije je da verujete svojim instiktima.

Sam razgovor sa trenerom će vam pokazati, da li možete verovati toj osobi, jer lični trener mora biti neko kome možete verovati. Stoga, odaberite trenera koji vam najviše prija, koji vas motiviše i podržava.

 

Read More

Dijastaza rektusa kako nastaje i kako se leči

Dijastaza rektusa je delimično ili potpupuno odvajanje trbušnog mišića (lat. rektusa abdominisa) ili mišića stomaka koje se nalazi u srednjoj liniji stomaka.

Dijastaza rektus, šta je to?

Dijastaza rektusa je veoma česta pojava tokom i nakon trudnoće. To se dešava, zato što materica isteže mišiće stomaka kako bi se prilagodila bebi u stomaku. Ovu pojavu nemaju sve žene, ali do 60% žena je imala ovaj problem tokom trudnoće ili posle porođaja.

Ovo stanje nije izraženo samo kod žena i ograničeno samo na trudnoću, može uticati na bilo koga, uključujući novorođenčad i muškarce. Može nastati prilikom nepravilnog dizanja tegova ili izvođenjem preteških ili ne bezbednih vežbi za stomak.

Koji su simptomi kod dijastaze rektusa?

Najčešći simptomi dijastaze rektusa je kvrga ili izbočina u stomaku, posebno kada naprežete ili stežete mišiće stomaka. Dodatni simptomi uključuju:

  • bol u krstima
  • lože držanje tela
  • zatvor
  • nadimanje

Dijastaza rektus u trudnoći

Tokom trudnoće možda nećete primetiti simptome koji ukazuju na dijastazu, jer se vaši trbušni mišići odvajaju. Tokom drugog ili trećeg tromesečja, mogli biste primetiti izbočinu ili greben na stomaku. Može se pojaviti iznad i ispod pupka. Najuočljivije je kada angažujete mišiće stomaka dok stojite, sedite ili ležite.

Ukoliko osetite ekstremne bolove u stomaku, leđima ili karlici, odmah se obratite lekaru. Nakon porođaja, najuočljiviji simptom je ispupčenje ili iskakanje kvržice u predelu stomaka. Iako više niste trudni, moglo bi izgledati kao da i dalje jeste.

dijastaza rektusa

izbočina na stomaku kod dijastaze rektusa

 

Dijastaza rektus nakon porođaja. Kako možete sami proveriti da li imate dijastazu?

Uradite sledeće: Lezite na leđa, savijenih nogu, tako da vam stopala budu postavljena ravno  na podu. Lagano podignite ramena od poda, podupirući glavu jednom rukom i pogledajte svoj stomak.

Pomerite drugu ruku iznad i ispod pupka, i duž svih mišića abdomena. Pogledajte da li možete da stavite bilo koji prst u praznine između mišića. Ukoliko osetite prazninu ili razdvajanje dužine jednog ili dva prsta, verovatno imate umereni slučaj dijastaze rektuma. Posle nekoliko nedelja nakon porođaja, jaz će početi da se sužava kako se vaši mišići vraćaju u prvobitni položaj i kako jačaju.

Vaš izabrani lekar ili fizioterapeut, takođe mogu da provere dijastazu rektusa pomoću modernog alata tzv. čeljust ili ultrazvuk. Pomoću ultrazvuka možete dobiti tačnije merenje i koliki je stepen dijastaze. Lekar takođe treba da proceni bilo koji razmak veći od dve dužine prsta.

Dijastaza rektus, koji su uzroci nastanka?

Tokom trudnoće, trbušni mišići i vezivno tkivo protežu se od materice koja se širi, to izaziva prekomerni unutrašnji-trbušni pritisak koji izaziva dijastazu rektuma. Hormoni relaksin i estrogen, tokom trudnoće dosta doprinose dijastazi. Guranje tokom porođaja, takođe može dovesti do dijastaze rektuma.

Novorođene bebe se ponekad rađaju sa dijastazom rektusa, naročito ako su preuranjene. To je zato što njihovi trbušni mišići nisu u potpunosti razvijeni i povezani. Stanje se obično ispravlja vremenom.

Dijastaza rektusa, kako se leči?

Većina žena će tokom trudnoće doživeti neki oblik dijastaze i neko odvajanje stomaka. To će dovesti do slabljenja trbušnih mišića, a samim tim i do bolova u leđima ili karlici. Možda ćete morati da nosite pojas – elastični cevasti zavoj za podršku tokom dana trudnoće.

Vodite računa i o sledećim stvarima:

  • izbegavajte dizanje teških opterećenja i ne naprežite trbušne mišiće sve dok ne rodite
  • vežbajte pravilno držanje tela
  • podupirite donji deo leđa dok sedite peškirom ili jastukom postavljenim iza vas
  • savijte kolena, kotrljajte se i podupirite rukom kada ustajete ili izlazite iz kreveta ili prilikom ustajanja sa poda.

Tokom trudnoće možete da nastavite da jačate stomačne mišiće, ali sledite modifikovane vežbe za dijastazu rektusa. Ove vežbe moraju biti dovoljno bezbedne za trudnoću. Nekim ženama dijastaza rektusa moža da se ispravi nakon porođaja, ukoliko počnu da vežbaju. Potrebno je da mišići opet ojačaju i povrate svoju snagu.

Ako i dalje imate simptome ili razdvajanje u predelu stomaka, osam nedelja posle porođaja, vežbe vam mogu pomoći da rešite problem. Vežbe možete izvoditi kod kuće ili raditi sa personalnim trenerom koji ima iskustva sa posturalnim fitnesom. Posturalni trening dijastaze rektusa obično uključuje vežbe za karlično dno i duboke mišiće stomaka. Uvek se obratite svom odabranom lekaru za odobrenje, pre nego što započnete da vežbate nakon porođaja.

Nakon što dobijete odobrenje lekara, sledite upustva specijalizovanog personalnog trenera koji će vam osmisliti trening kod problema dijastaze.

Stvari koje trebate izbegavati ukoliko imate dijastazu

Izbegavajte tradicionalne trbušnjake i vežbu plank posle porođaja, bar dok vam stomak ne zaleči dijastazu rektum. Ove vežbe mogu pogoršati stanje dijastaze.

Takođe treba izbegavati bilo kakve naporne vežbe gde se vaši trbušni mišići izboče, zatim držanje bebe na jednom boku, izbegavanje dizanja i nošenja teških tereta

Dijastaza rektus može dovesti do komplikacija:

  • ugrožena stabilnost i pokretljivost trupa
  • bol u leđima
  • karlični bol
  • loše držanje tela
  • disfunkcija karličnog dna
  • kila u ekstremnim slučajevima

Kako sprečiti nastanak dijastaze rektusa?

Pre trudnoće, obavezno vežbajte jačanje trbušnih mišića. Ovo treba da uključuje dno karlice i kose mišiće. Važno je uvek pravilno izvoditi vežbu u toku treninga. Izbegavajte bilo kakvu vežbu, gde vam se trbuh izboči ili usled kojih se leđa naprežu. Za pomoć u treningu potražite personalnog trenera, koji će vam pomoći da ispravno radite vežbe.
Personalni Trener će vam svakako preporučiti vežbe koje pomažu u poboljšanju simptoma dijastaze rektusa. Ako bol od dijastaze otežava svakodnevne aktivnosti, jedna od opcija je svakako operacija. Neke žene biraju operaciju kao rešenje iz kozmetičkih i estetskih razloga. Ukoliko se odlučite da rešenje za problem dijastaze potražite kod lekara, razgovarajte sa svojim lekarom o planu lečenja koji će vama najviše odgovarati.

Read More