Fizička sposobnost kako se određuje?

Šta se misli kada se za nekoga kaže da je »fizički sposoban« ili u »kondiciji«? Šta znači izraz »fizička sposobnost«?

Poslednjih nekoliko godina lekari, fizilozi, nastavnici fizičkog vaspitanja i treneri predlagali su mnoge definicije izraza »fizička sposobnost« i raspravljali o različitim tipovima »sposobnosti«.

Potpuna sposobnost, mladalačka sposobnost, organska efikasnost, organska sposobnost, motorička sposobnost, fizička efikasnost, fizička vitalnost, fizička kondicija, anatomska sposobnost, fiziološka sposobnost i mišićna sposobnost – sve su to izrazi koji bi opisivali opšte stanje tela.

Značenja koja se pridaju tim izrazima i terminu »fizička sposobnost« među sobom se znatno razlikuju.

Pri definisanju tog pojma stav svih trenera često se razlikovao od stava lekara i stručnjaka u oblasti medicine, pa je došlo do novih definicija pojma fizičke sposobnosti i to u razne svrhe i različitih razloga.

Fizička sposobnost definicija koju daju lekari

Fizička sposobnost je funkcionalna sposobnost pojedinca da izvrši neki zadatak. Taj izraz nema stvarnog značenja, ukoliko se ne navede zadatak ili posao na kome sposobnost treba da se presudi. Prema funkcionalnom opisu fizičke sposobnosti, fizička sposobnost zavisi od biodinamičkog potencijala pojedinca koji se sastoji od njegovog funkcionalnog i metaboličkog potencijala. Najbolja provera fizičke sposobnosti bila bi čovekova sposobnost da preživi pod neubičajnim biološkim zahtevima.

Sposobnost pojedinca u fizičkom smislu, podrazumeva da su telesni sistemi u stanju da na zadovoljavajući način obavljaju svoje aktivnosti. Fizičku sposobnost možemo još definisati kao sposobnost disanja i cirkulacije u procesu oporavljanja od standardnog radnog tereta.

Fizička sposobnost definicija  koju daju treneri

Za trenere je »fizička sposobnost«, sposobnost pojedinca za izvođenje fizičkih aktivnosti koja uključuje izdržljivost pod teškim uslovima sa opterećenjem.

Fizička sposobnost može se definisati kao ukupna funkcionalna sposobnost pojedinca da obavi dati zadatak. Krajnja provera fizičke sposobnosti je sposobnost pojedinca da uspešno završi zadati zadatak bez suvišnog zamora.

fizička sposobnost

Možemo ga još definisati kao: »priroda i stepen prilagodljivosti u aktivnostima koje zahtevaju mišićni napor« ili »fizička sposobnost je sposobnost za dužu fizičku aktivnost«, »sposobnost pojedinca da obavi određeni zadatak« do fizičke sposobnosti se dolazi isključivo putem fizičkog uvežbavanja.

Sposobnost, znači da je telo spremno za suočavanje sa životnim situacijama.

Izraz sposobnost postao je uobičajen u označavanju ideje koja teži da povrati muškost kod muškaraca. To podrazumeva efikasno funkcionisanje svih delova tela, što se ogleda kroz njihovu sposobnost da se prilagode uslovima okoline.

 Fizička sposobnost definicija fiziloga

Sposobnost čoveka može se definisati kao kvantitativni izraz fizičke kondicije pojedinca. Ona se takođe može opisati, kao sposobnost da se izvodi određeni zadatak koji zahteva mišićni napor u kome su brzina i izdržljivost glavni kriterijumi. Fizička sposobnost znači da osoba koja je poseduje odgovara izvesnim fizičkim naporima.  Sposobnost čovek u fizičkom smislu, meri samo moć tela da se prođu odgovarajući testovi.

Opis fizički sposobnog lica

Fizički sposobno lice možemo opisati na sledeći način: Sposobno lice nema nikakvih nedostataka koji ga ograničavaju ili ga čine slabijim, ima snage i veštine da obavlja svoj dnevni posao i rezervu energije potrebnu da se suprostavi pojačanim zahtevima, kao i da sa zadovoljstvom koristi svoje slobodno vreme.

Osobe koje fizički funkcionišu na visokom nivou efikasnosti, fizički su sposobni i u dobroj su koncidiji.

Čovek se smatra sposobnom osobom ukoliko je spreman za izvršenje određenog zadatka ili aktivnosti  pod normalnim uslovima efikasnosti, bez suvišnog zamora i uz brzi oporavak od posledica naprezanja.

Kod napornog fizičkog vežbanja stepen zamorenosti zavisi od stanja fizičke sposobnosti.

Fizički sposobno lice, prilikom rada ima sledeće karakteristike:

  1. dovoljno snage koja ga čini spremnim za zadatke sa kojima se susreće u svakodnevnom životu i u izuzetnim situacijama
  2. životne snage (izdržljivosti) da izvršava potrebne zadatke bez suvišnog zamora i da  sa dovoljno energije učestvuje u rekreativnim aktivnostima posle dnevnog rada
  3. kardiorespiratornu izdržljivost za produženi napor pri aktivnostima koje zahtevaju pokrete čitavog tela
  4. pokretljivost koja mu omogućava da sa lakoćom obavlja široki spektar pokreta
  5. brzinu koja mu dozvoljava da se kreće hitro kad je to potrebno radi lične sigurnosti
  6. sposobnost da znalački usklađuje telesne pokrete

Fizička sposobnost je sastavljena od kvaliteta koji se najbolje karakterišu snagom, brzinom, umešnošću i izdržljivošću pri radu, a takođe i sa odgovarajićim oduševljenjem koje podrazumeva mentalnu ravnotežu, moral i brižljivost koja se ispoljava u osećanju odgovornosti za kontinuirani napor koji je potreban da bi se izvršio određeni zadatak.

Sastavni delovi fizičke sposobnosti

Fizićka sposobnost se ponekad definiše navođenjem sastavnih delova koje je sačinjavaju. A to su:

  1. dobro zdravlje
  2. snaga
  3. okretnost
  4. izdržljivost mišića
  5. brzina
  6. uravnoteženost
  7. gipkost
  8. usklađenost pokreta
  9. kardiorespiratorna izdrćljivost
  10. ispravna telesna težina
  11. opšta motorička sposobnost
  12. neuromišićna veština

Kada se govori o fizičkoj sposobnosti normalno je postaviti pitanje: Fizička sposobnost, za šta?

Potreba za visokim stepenom fizičke sposobnosti i mogućnost da se ona razvije menja se zavisno od osobe i konkretnog dnevnog nivoa fizičke aktivnosti, mogućih iznenadnih situacija sa kojima se osoba susreće, a zatim od fizičkih potreba i naslednih osobina.

Najvažnije komponente fizičke sposobnosti su:

  1. snaga
  2. izdržljivost mišića
  3. cirkulorespiratorna izdržljivost
  4. gipkost
  5. neuromišićna veština
  6. okretnost

Shvativši i ovladavši postupcima unapređenja fizičke kondicije, shvatićete značaj zdravlja i fizičke sposobnosti, tako da personalni trening se nameće kao normalna stvar ukoliko želite da ostvarite svoj potencijalni kapacitet fizičke sposobnosti.

 

Read More

Početak bavljenja sportom

Početak bavljenja sportom kod svakog deteta je različito u zavisnosti od uzrasta deteta i od interesovanja za određeni sport.Uzrast u kome dete može da započne bavljenje sportom zavisi od vrste sporta.

Obično sve roditelje zanima kada je pravo vreme da svoju decu usmere na sport?

Početak bavljenja sportom zavisi od zahteva datog sporta. Pre svega mora se ustanoviti hronološka (čak biološka starost) pri kojoj dete može bez opasnosti po zdravlje započeti trenažni proces. U te svrhe mora se ustanoviti minimum psihomotornih sposobnosti deteta za uključivanje u sportsku aktivnost.

Raniji početak bavljenja sportom ostvaruje velike koristi za samo dete. Veliki je problem ukoliko dete ne želi da se bavi sportom, jer to se kasnije može odraziti na pravilan razvoj deteta. Sport je najbolja prevencija za nastanak različitih oboljenja, zato je važno da sport u startu postane sastavni deo dečjeg života. Jednom stečena navika, održava se lakše kasnije i u odraslom dobu. Sport predstavlja dobru bazu za kasniji zdrav i organizovan život.

Ukoliko dete pokaže interesovanje za sport, trener je tu da prilagodi pravila, vrstu sprava, lopte, podlogu terena uzrastu deteta u cilju sprečavanja povreda i olakšavanja treninga.

Glavne prednosti za početak bavljenja sportom kod dece su:

  • rano sticanje radnih navika
  • privikavanje na disciplinu
  • socijalizacija u zdravom kolektivu
  • sprečavanje lošeg stava (kriva kičma, ravna stopala itd.)
  • sprečavanje gojaznosti
  • pubertet je povoljan period da se primi nadražaj za morfogenezu i usmeravanje funkcija (nagli rast i razvoj)

Kao moguće štetne posledice za početak bavljenja sportom su:

  • zdravstvene posledice – koje se javljaju kod određenih sportova (plivanje i gimnastika) kod dece koja započinju veoma rano da se bave ovim sportom (već sa 7 godina), može da ima negativne posledice po razvoj koštano-zglobnog sistema (kičma). Rani početak uzimanja dozvoljenih, a često i nedozvoljenih farmakoloških sredstava, može negativno da utiče na razvoj (predoziranje vitamina, psihostimulansi, anabolici itd.). Mora se uvek imati na umu da su posledice kod dece mnogo veće, jer se poremećaji razvoja nemogu korigovati.
  • psihološke posledice – skraćivanje perioda kada dete sve aktivnosti sprovodi kroz igru može da poremeti pravilno psihičko sazrevanje deteta. Stoga deca (sportisti) moraju da odvoje dovoljno vremena za igru sa vršnjacima.
  • socijalne posledice – rano uključivanje u svet odraslih može da dovede do socijalne neadaptabilnosti ( dete postaje star-mali). Ovo se posebno odnosi na decu šampione, koja vrlo rano postižu ogroman publicitet i ostvaruju materijalna priznanja.

početak bavljenja sportom

Pravo vreme za početak bavljenja sportom za dete u našoj sredini je uzrasta od oko sedam godina. Praktično u isto vreme kada krene u školu. Bavljenje nekim zabavnim sportom, detetu može u velikoj meri pomoći da prebrodi sve eventualne nelagodnosti koje može doneti tako velika promena, kakva je polazak u školu. Sve ovo se mora imati u vidu pri individualnom radu sa decom, da bi se predupredili štetni efekti, a maksimalno iskoristila prednost ranog bavljenja sportom.

Strpljenje i sistematičnost, kao i potpuno znanje moraju da krase trenera dece.

Sa decom moraju da rade najbolji stručnjaci, moralno “čiste” i  jake ličnosti. Preambicioznim trenerima nije mesto u tako složenom procesu kao što je rad sa početnicima.

Dete se u odnosu na fizička svojstva – posebno se to odnosi na veštinu (spretnost) ponaša kao neispisana ploča.

Sve što se pogrešno upiše na njihovom samom početku bavljenja sportom, teško se kasnije ispravlja.

Mozak deteta je u brzom razvoju i kada se jednom ustanovi plastičnost na nivou neke složene motorne radnje, taj šablon je za svagda naučen. On se neda izbrisati, umesto njega se mora učiti novi, koji samo dominira nad starom naučenom radnjom, ali je nikad u potpunosti ne zamenjuje. Drugim rečima, lako se uči, ali se teško, pogrešno naučeno, ispravlja.

Početak bavljenja sportom – mogućnost razvoja fizičkih svojstava kod dece

Potrebno je razvijati određena fizička svojstva u radu sa decom, a sve to kroz sport. Tu pre svega mislim na opštu izdržljivost, brzinsku izdržljivost, eksplozivnu snagu, opštu snagu, brzinu, fleksibilnost, veštinu. Ovo su stvari vezane za početak bavljenja sportom na koje trener mora obratiti pažnju u radu sa decom.

Selekcija dece za sportove izdržljivosti ne bi trebala da započne pre 12 godine života. Zapravo, to je granični uzrast kada se može započeti sa sistematskim treningom na razvoju aerobne izdržljivosti. To najviše zavisi od parametara koji se pri selekciji koriste (minutni volumen srca, Vo2 max) imaju veliku vrednost, jer se u pubertetu dešavaju velike morfo-funkcionalne promene u organizmu deteta.

Opšta izdržljivost

Trening u cilju poboljšanja aerobne izdržljivosti može da se započne već od ranog detinjstva. Govorio sam o tome da  deca poseduju mitohondrijalni aparat, što ih čini aerobno sposobnim. Sam razvoj aerobnih svojstava zavisiće dalje od funkcije kardio-vaskularnog sistema.

Brzinska izdržljivost

Anaerobna ( laktatna) izdržljivost može se uspešno razvijati tek nakon puberteta. Deca poseduju veoma malu aktivnost enzima PFK, što uslovljava veoma malu produkciju mlečne kiseline. I pored tog stanja metaboličke acidoze  (pored malog porasta laktata) treba izbegavati anaerobno opterećenje, jer povišena kiselost u organizmu nepovoljno deluje na rad srca, mozga i remeti razvoj koštanog sistema.

Eksplozivna snaga

Početak bavljenja sportom je traumatičan za svako dete. Trener treba da približi sport detetu, a ne da kod njega stvori otpor. Ukoliko je dete već u sportu, eksplozivna snaga može se razvijati relativno rano već od 10 godine života. Pod uslovom da se kao opterećenje koristi težina tela, a ne tegovi. Obzirom da se prilikom ovakvog treninga razvija fosfageni sistem i da ne dolazi do porasta laktata, ovaj vid treninga ne poseduje štetne efekte po organizam.  Rad sa tegovima treba izbegavati zbog mogućih povreda lokomotornog aparata koji je tek u razvoju, i ne poseduje veliku otpornost. Drugi razlog za izbegavanje rada sa tegovima je neizbežna pojava Valsalva fenomena.

Opšta snaga

Vežbe snage  nisu predviđene za početak bavljenja sportom. Vežbe snage u punom opsegu i sa maksimalnim težinama ne smeju se raditi kod manje dece, može se početi sa njima, tek nakon puberteta kada se u potpunosti formira koštani sistem i završi rast deteta. Preterani rad sa tegovima može da izazove traumatska mikrokrvarenja u zoni rasta kostiju (epifizne rskavice), što provocira taloženje kalcijuma u njima i prestanak rasta. Sve ovo dovodi do prevremenog okoštavanja epifiznih rskavica. Stoga se zabranjuje rad na snazi sa tegovima iznad 50% maksimalne sile.

Brzina

Vežbe za razvoj brzine nisu štetne i mogu se primenjivati veoma rano. Imajući u vidu da je brzina u mnogome genetski determinisana (urođena) trenažni proces neće bitno popraviti brzinu deteta.

 

Fleksibilnost

Pokretljivost u zglobovima najbolje se razvija u periodu od 8 do 10 godine života deteta. U tom periodu ligamenti, tetive i mišići ispoljavaju najveću mogućnost adaptacije. U ovome ne treba preterivati, nikako ne koristiti ” hard stretching” , zbog opasnosti od povreda i nastanka stanja hipermobilnosti, subluksacija ili luksacija (isčešenja).

Veština

Vežbe spretnosti (koordinacija pokreta) mogu da se rade veoma rano, ako se rade ispravno (da se ne nauči pogrešna radnja). Deca rano i dobro uče, posebno ako se veština razvija kroz igru.

Pri radu sa tegovima mora se voditi računa o pravilnoj tehnici izvođenja određene vežbe. Pošto su kosti dece u fazi rasta i razvoja  previše slabe i krte, asimetrična primena sile može da dovede do pojave deformiteta kostiju sa svim negativnim posledicama koje slede nakon toga.

Read More
selekcija dece

Selekcija dece u pubertetu

Selekcija dece za određeni sport, zahteva da se deca selektuju na određeni način. Deca koja će biti viša od 180 cm, potrebno je postupati sa njima opreznije, jer se javljaju bolovi u tetivama i mišićima tzv. bolovi rasta.

Tokom razvoja deca prolaze kroz dva potpuno različita perioda:

  • intrauterini period
  • ekstrauterini period

Intrauterini period se odnosi na vreme od 9 meseci, koje plod provede u materici (uterus) majke. Ovaj period se završava rođenjem, kada započinje ekstrauterini period.

Ekstrauterini period obuhvata sledeća razvojna doba:

  1. doba detinjstva (do 3. godine)
  2. predškolsko doba (do 6. godine)
  3. mlađe školsko doba (od 6. do 12. godine)
  4. starije školsko doba (od 13. do 20. godina)

U starijem školskom dobu dete prolazi kroz 3 faze:

  • prepubertet
  • pubertet
  • postpubertet (adolescencija -zrelost)

U pubertetu se ostvaruje najbrži rast. Kod muške dece pubertet obično počinje oko 13. godine, a završava se oko 16. godine. U tom periodu poraste dete i do 30 cm, a dobije na masi i do 20 kilograma, a nekada i više.

Kada deca ulaze u pubertet?

Žene ulaze u pubertet dve godine ranije. Hormonalne promene su veoma burne i kratko traju. Ovo uslovljava manji rast kod ženske dece u poređenju sa muškom decom.

Prelaz iz puberteta u pubertet oglašava se pojavom prve menstruacije kod ženske dece, devojčice već sa 12 godina dobijaju prvu menstruaciju. Kod muškaraca pubertet se odražava pojavom spermatozoida u ejakulatu. Ove promene koicidiraju sa kovrdžanjem prepubičnih dlaka. Pojava prve menstruacije, ne znači da se postigla puna polna zrelost tj. sposobnost začeća. Obično je potrebno da prođe jedna godina da bi se obavio potpuni prelazak iz puberteta u adolescenciju.

Redosled i brzina rasta i razvoja

Svi delovi tela kod dece ne rastu i ne razvijaju se istom brzinom. Prvo što rastu jesu udovi ili ekstremiteti, prvo se uvećavaju stopala i šake, a tek onda ostali delovi tela. Nakon udova razvija se grudni koš, pa ramena i tek onda ostali deo trupa.

Opšte je poznato da brže izrastaju kosti, nego mišići i tetive. Mišići znaju da kasne i do 6 meseci u razvoju. Kod dece koja brzo izrastu, javljaju se bolovi u tetivama i mišićima tzv. bolovi rasta.

Bez obzira na kašnjenje, glavni prirast u masi tokom puberteta, pod uslovom da dete nije gojazno, odvija se na račun skeletnih mišića.

Selekcija dece na osnovu hronološke i biološke starosti

Tokom trnažnog procesa, a posebno pri selekciji, neophodno je pored hornološke starosti koja podrazumeva životnu dob, ustanoviti i tzv. biološku (fizilošku starost).

Često smo u situaciji posmatrajući grupu dece istih godina da primetimo razliku u visini, težini, polnim karaktreristikama, mišićnoj masi itd. Znači da unutar istog hronološkog uzrasta, pojedinci mogu pripadati različitim biološkim uzrastima. Za procenu biološke starosti danas se primenjuju sledeći kriterijumi:

  1. odnos mlečnih i trajnih zuba
  2. stepen okoštavanja hrskavičavih epifiznih zona rasta u kostima ( obično šake).
  3. stepen razvoja sekundarnih polnih karakteristika (maljavost u predelu lica i promena glasa kod dečaka, a kod devojčica pojava prve menstruacije i razvoj dojki).

Određivanje biološke starosti ima veliki značaj pri selekciji, kao i formiranju grupa koje sprovode isti režim treninga. Imajući u vidu da su moguće velike razlike između biološkog i hronološkog uzrasta, pojava ekstrema, nedovoljno ili preterano razvijenog pojedinca u grupi daće velike negativne efekte.

selekcija dece

Tokom normalnog rasta i razvoja ljudskog organizma, počev od 3 godine dete ostvaruje određeni procenat konačne visine. U pubertetu se često ostvari veći rast od očekivanog. Selekcija dece za određeni sport, vrši se tako što želimo da selektujemo decu koja će biti viša od 180 cm, to je posebno bitno za skakače i košarkaše, takva deca treba već sa 1o godina da poseduju visinu od 150 cm.

U prvom slučaju, nivo opterećenja biće prevelik (prelazak u anaerobni režim rada) rizik od povreda lokomotornog aparata raste (nedovoljno razvijen koštano-zglobni sistem), što sve daje negativne efekte i na psihološkom stanju, jer se razvija osećaj manje vrednosti (inferiornosti).

U drugom slučaju, stvara se lažni osećaj superiornosti koji je relativan. Vremenom, kako ostala deca dostižu njegov biološki uzrast, razlike u fizičkim svojstvima se dramatično gube. Novonastala situacija kod deteta koje je prevremeno postalo adolescent, može da izazove osećaj zaostajanja u razvoju.

Iz gore navedenih razloga decu uvek treba grupisati prema biološkoj, a ne hronološkoj starosti.

Selekcija dece u mlađem uzrastu?

Visina tela je najuočljiviji pokazatelj razvoja deteta. Ona ne utiče bitno na brzinu kretanja, jer deca sa kraćim nogama prave veći broj koraka  (brže pomeraju noge). Selekcija dece u sportovima, gde skočnost čini bitno fizičko svojstvo ( skok u vis, odbojka, košarka, fudbal itd.) viša deca poseduju u startu određeni prednost. Ova prednost se ne odnosi na veću eksplozivnu snagu, već na prednost koju daje više postavljeno težište tela.

Poboljšanjem brzine koja se zapaža tokom daljeg razvoja sve do puberteta,odnosi se na sazrevanje neurofizioloških funkcija (poboljšanja koordinacije pokreta, sinhronizacija regrutovanja motornih jedinica itd.).

selekcija dece

U pubrtetu sa nastankom polne zrelosti povećava se dramatično lučenje hormona. Kod muškaraca dolazi do ispoljavanja anaboličkog efekta muških polnih hormona /testosterona, što rezultira u povećanju mišićne mase. To sve utiče na porast opšte snage, ili u slučaju razvijanja eksplozivne snage (zavisno od treninga) dovodi do porasta brzine.

Ovo sve objašnjava zašto su dečaci sa 14 godina brži ako su viši rastom ( ranije su ušli u pubertet).

Selekcija dece u mlađem uzrastu se radi pažljivo, pa stoga mnogi treneri mlađih kategorija, pri pravljenju ekipe biraju adolescente tj. one koji su iz puberteta prešli u postpubertet,  a sve u cilju pravljenja što moćnije ekipe. Njihova ekipa poseduje veću biološku starost, što i nije najpošteniji način za postizanje uspeha. Kod starije dece ne postoji razlika između hronološke i biološke starosti, kao što je to slučaj kod dece do 14 godina. To je tako, jer su ovi stariji prošli pubertet, pa stoga ne postoje razlike. Ovi fenomeni nisu zastupljeni kod devojčica tokom puberteta, jer ženski polni hormon ne poseduje takav anabolički efekat kao što je to slučaj kod muškaraca.

Promene u kardiovaskularnom sistemu

Kako dete sazreva značajne promene se dešavaju i na kardiovaskularnom sistemu. Frekvenca rada srca u mirovanju, progresivno opada od 10 do 18 godine. U periodu od 18 do 20 godine života, pri maksimalnom fizičkom naporu, dostiže se i maksimalni mogući puls 220 udara u minuti, potom maksimalni puls opada proporcionalno sa godinama.

Sa smanjenjem pulsa uočava se porast krvnog pritiska. Ovaj porast se odnosi kako na sistolni, tako i na dijastolni pritisak. U ovom periodu se menja i aerobni kapacitet dece. Dokazano je da Vo2max zavisi više od hronološke starosti, nego od naslednih faktora.

Od čega zavisi aerobni kapacitet?

Aerobni kapacitet u pubertetu je veći kod muške dece, što se da objasniti većim brojem eritrocita i količinom hemoglobina. Ovaj nagli skok se dešava zahvaljujući testosteronu i njegovom anaboličkom dejstvu.

Bitan faktor koji utiče na porast aerobnog kapaciteta je značajni porast minutnog volumena srca koji se dešava u pubertetu. Međutim, interesantan je podatak da deca za istu relativnu potrošnju kiseonika, angažuju manji minutni volumen srca, što se može objasniti sledećim činjenicama:

  1.  deca poseduju efikasniji enzimski sistem mitohondrija
  2. deca poseduju relativno manju masu unutrašnjih organa (viscera) u odnosu na odrasle, što smanjuje bazalnu potrošnju kiseonika
  3. deca efikasnije odaju toplotu konvekcijom, kondukcijom i zračenjem jer poseduju veću potrošnju tela u odnosu na masu, za razliku od odraslih. Samim tim koža angažuje manje krvi  za potebe evaporacije.

Disajni volumeni rastu tokom čitavog perioda rasta i razvoja, bez obzira na pol, tako se nastavlja i tokom puberteta. Učestanost plućne ventilacije se konstantno smanjuje tokom ovog perioda kod oba pola. Merenje maksimalne frekvence disanja  tokom perioda razvoja su pokazala postepeni pad, to možemo shvatiti ekonomičnijim disanjem tokom života.

U pubertetu se kod dečaka povečava minutni volumen disanja. Kod dece pre i nakon puberteta ne postoji značajna razlika u količini ATP i kreatin fosfata CP u mišićnim ćelijama.

Deca pre puberteta poseduju veoma nisku aktivnost enzima fofruktokinaze (PFK), odgovornog za sinzezu mlečne kiseline. Deca nemogu da ostvar visok nivo laktata u krvi, što objašnjava mali anaerobni sistem kod dece, što ih primorava da se brzo adaptiraju na aerobni rad. Maksimalne vrednosti laktata u krvi izmerene kod dece do 6 godina starosti, nisu prelazile 7 mmol/l , a kod dece starosti 11 godina nisu prelazile vrednost od 10 mmol/l.

 

 

Read More

Trening nakon praznika

Najteži deo godine za sve vežbače je povratak u trening nakon božićnih praznika. Tokom decembra meseca, mnogi ljudi greše napuštajući plan fizičke aktivnosti i zdrave ishrane. To svakako nije strašno, jer jednom godišnje prekršiti u načinu ishrane, neće se posebno odraziti na vašu telesnu težinu. Ali to nije sasvim tačno, ukoliko izostanete sa treninga i nakon praznika, pa se to praznovanje produži u nedogled.

Na božić se povećava unos kalorične hrane i hrane sa visokim sadržajem šećera. Potrebno je ubaciti fizičku aktivnost kao balans svemu tome, da bi ste se pobrinuli za izgled svog tela.

Ne dozvolite da sedentarni način života, preuzme uticaj na vaš život

Planiranje obroka i treninga nakon praznika izvan kuće je onemogućeno, pogotovo tokom radnog vremena. Ni sami ne znate, kako jesti nakon praznika.

Stoga, vam je teže da se pridržavate pravilne ishrane. Pored toga, slabije se krećete slobodnim danima tokom vikenda. Dolaskom januara, mnogi nameravaju da se bave sportom i da povedu računa o svojoj ishrani. Poznato je da je fizička aktivnost ključni faktor zdravog života, ali problem je u tome što većina ljudi to obično rade sami, bez odlaska kod fitness trenera.

trening nakon praznika

Često se koriste čudotvorne dijete uz pomoć kojih očekujete da ćete drastično smršati i uz malo fizičke aktivnosti. Ljudi često započinju treninge samostalno i vode se sa time “što više to je bolje”, odnosno prelaze iz jedne krajnosti u drugu.

To dovodi do toga, da od celog dana provedenog na kauču dolaze do svakodnevnog treninga.

Obe ove stvari su potpuno pogrešne i mogu na brutalan način dovesti do povratnog efekta. Efekat svaga toga je “jo-jo efekt” tj. vraćanja telesne težine nakon određenog vremena.

Pored toga, takođe vrlo često se dešava da primetite da se niste dovoljno znojili na treningu.

Često vas to odvede u zabludu, da bi ste trebali više trenirati kako bi se dobro preznojili. Ovo je povezano sa frazama poput: ” Pa bilo je dobro na treningu, oznojila sam se!”.

Jako mi je žao, što ovo moram da vam kažem, ali ta misao nije u potpunosti tačna. U određenim prilikama postoji veza između većeg broja serija i većeg napretka. U velikoj većini slučajeva imamo tendenciju da premašimo količinu treninga, koje je naše telo sposobno da izdrži.

Trening nakon praznika – Počnite sa treningom nakon božića

Kvalitet treninga se ne meri količinom umora koji se izazove treningom, već kvalitet samog treninga i osećaj da klijent nije umoran nakon treninga. Naše telo ima prag koji se naziva “minimalni efektivni volumen”, a od kojeg ćete uz kvalitetan trening dovesti vaše telo do poboljšanja, izazivajuć  minimalan umor. Sa druge strane imamo još jedan prag koji se naziva ” maksimalna količina koja se može povratiti”, a to je maksimalna količina treninga koju naše telo može da podnese, bilo da se radi o jednom treningu ili o akumuliranom nedeljnom ili mesečnom nivou treniga.

Gde može nastati problem prilikom treninga?

Problem dolazi kada se trening ne nalazi između dva navedena praga, kada smo ispod zone “minimalno efikasnog podsticaja”, to će rezultirati da trening nije dovoljno jak i da ćete ostvariti minimalan ili nikakav efekat treningom. Suprotno tome, ako naš trening premaši onu ” maksimalnu količinu inteziteta od koje se naše telo može oporaviti, takav prekomerni umor će doprineti tome da se telo neće pravilno oporaviti između 2 ili više treninga.

U svakom slučaju najpametnije je da angažujete personalnog trenera, koji će vam pomoći u pogledu treninga i pravilne ishrane kako bi mogli da ostvarite zamišljene rezultate. Personalni trening sa stalnim nadzorom trenera prilagođen vama je pravo rešenje za svakoga. Ne razmišljajte 2 puta: ” Trenutak je baš sada”.

 

Read More

Razvoj dece i faktori koji utiču na razvoj

Razvoj dece i rast u visinu direktno je zavistan od rasta koštanog sistema, posebno kičmenog stuba i kostiju nogu. Pošto se izduživanje kostiju odvija u epifizarnim hrskavicama (zone rasta), okoštavanjem ovih mesta završava se rast, ali ne i ukupan razvoj organizma koji se okončava tek po navršenoj 24 godini života.

Čovek svoj razvoj započinje odmah nakon oplodnje jajne ćelije od strane spermatozoida u utrobi majke (intrauterini život). Zametak (embrion) tokom prva 3 meseca života prolazi kroz fazu formiranja organa (organogeneza). Taj period je kritičan jer neki lekovi, kao i neke virusne infekcije majke ( posebno rubeola), mogu da poremete organogenezu i da izazovu nakaznost (teratogeno dejstvo).

Ljudski zametak se nakon 3 meseca starosti naziva plod ili fetus. U ovom periodu pošto su već formirani organi, dolazi do intezivnog rasta, tako da fetus do momenta rođenja naraste i do 30 puta. Pri rođenju, novorođenče (naziv za prvi mesec života) je dugo oko 50 cm i teško  3 do 3,5 kg. Novorođeno dete do navršene prve godine života naziva se odojče. U tom periodu dolazi do intezivnog rasta i razvoja. U daljem toku rasta do navršene 16 -18 godine dete poraste 3 do 3,5 puta, a masa mu se uveća za 20 puta.U nekim slučajevima visina može da se poveća i do 4 puta, a masa i do 30 puta.

Razvoj dece i zakonitosti rasta i razvoja

Dete nije mali čovek, ono poseduje anatomske i fiziološke osobenosti koje mogu biti kvalitativne. Kvalitativne promene se odigravaju prema sledećim zakonitostima:

  • rast deteta se ne odvija linearno
  • intezitet rasta pojedinih organa nije isti

Razvoj dece – Nelinearni rast deteta

Razvoj dece prolazi kroz faze debljanja i faze istezanja. Ovo doba se deli na 4 faze:

  • Prva faza ubrzanog rasta od 1 do 3 godine
  • Prva faza usporenog rasta od 3 do 11 godina
  • Druga faza ubrzanog rasta od 11 do 14 godina za devojčice i 13 do 16 za dečake
  • Druga faza usporenog rasta od 14 do 17 godina za devojčice i 16 do 19 za dečake

Rast u visinu direktno je zavistan od rasta koštanog sistema, posebno kičmenog stuba i kostiju nogu. Pošto se izduživanje kostiju odvija u epifizarnim hrskavicama (zone rasta), okoštavanjem ovih mesta završava se rast, ali ne i ukupan razvoj dece koji se okončava tek po navršenoj 24 godini života. Prirast u rastu najveći je tokom prve godine života, potom opada do puberteta, nakon čega se opet beleži skok.

razvoj deteta

rast deteta je uslovljen određenim faktorima

Rast u širinu  utiče veoma značajno na porast telesne mase i samo delimično zavisi od rasta koštanog sistema, kao što su rebarni lukovi i karlica. Bitan uticaj na rast u širinu ostvaruje se preko rasta organa koji pripadaju nervnom sistemu (mozak), respiratornom  sistemu (pluća), kardiovaskularnom sistemu (srce), digestivnom sistemu (želudac i creva), kao i samim mišićima. Mada nasleđe, kao i u slučaju rasta u visinu, igra određenu ulogu, ovde značajan uticaj ostvaruju spoljni činioci (fizička aktivnost, obilna isshrana itd.).

Prirast telesne mase je najveći u prvoj godini života, da bi se postepeno smanjivao. Novi skok se beleži u periodu puberteta, kada godišnji prirast može da bude isto tako veliki  kao u prvoj godini života.

Nejednak rast pojedinih organa

Kostur čoveka raste do 15 – 16 godina, maksimalno do 20 godina života. Do polaska u školu ostvari se 2/3 maksimalnog rasta. Glava novorođenčeta je neproporcionalno velika u odnosu na telo i iznosi 1/4 dužine tela. Kasnije brže rastu kičma i ekstremiteti, tako da sa 20 godina života dužina glave iznosi samo 1/8 dužine tela.

Rast lobanje u visinu i širinu determinisan je rastom mozga. Mozak je u prvoj godini života težak oko 1500 grama, da bi do 20 godine usporeno rastao i uvećao se još samo 100 do 200 grama.

Rast u širinu deteta zavisi od rasta unutrašnjih organa. Pored endogenih faktora (nasleđe), veoma važnu ulogu igraju i egzogeni faktori (bavljenje sportom) koje povećava širinu grudnog koša, ramenog pojasa itd.

Kvalitativne promene (razvoj) odnose se na promene vrste ćelije i funkcije pojedinih tkiva. Tkivo je grupa ćelija koje vrše istu funkciju. Ove promene zahtevaju skoro sva tkiva.

Mozak vremenom smanjuje broj ćelija, ali se ostvaruje veća plastičnost ( broj sinapsi, sinteza novih belančevina itd.).

Kostur embriona se sastoji od hrskavičavog tkiva, da bi definitivno okončao tek sa 2o godina života. Starenjem kosti gube elastična vlakna te postaju krte i lako lomnjive.

Mišići novorođenčeta čine oko 25% telesne mase, da bi kod odraslih ovaj procenat iznosio i preko 40%. Sa starenjem procenat vode u mišićima se smanjuje.

Čovek je biće koje veoma sporo sazreva  (ima veoma dugu mladost). Period da se postigne faza razvoja kada dete može samo da vodi brigu o sebi, više od 10 puta je duži nego kod životinja. I svoju polnu zrelost čovek ostvaruje znatno sporije od životinja.

Faktori rasta koji utiču na razvoj dece

Faktori rasta se mogu podeliti na unutrašnje endogene i spoljašnje egzogene.

 

Endogeni faktori rasta

U unutašnje ili endogene faktore spadaju: nasleđe, pol i rasa.

Nasleđe igra bitnu ulogu za rast i razvoj dece. Danas se zna da je jedna vrsta gena odgovorna za brzinu rasta, a druga za konačnu visinu čoveka. Ispitivanja jednojajčanih monozigotnih blizanaca su pokazala da oni poseduju isti procenat belih i crvenih vlakana u mišićima. kao i sličnu maksimalnu potrošnju kiseonika VO2max. Nasledni faktori određuju i funkciju endokrinih žlezda, čiji je normalni rad neophodan za pravilan rast i razvoj dece.

Tokom intrauterinog načina života rast snažno podstiču hormoni gušterače (pankeras) i nadbubrežne žlezde. Tokom prve godine tu funkciju preuzima grudna žlezda (timus), a do treće godine štitna (tireoidna) žlezda . Do puberteta hormoni hipofize (posebno hormon rasta somatotropin) podstiču rast, da bi u pubertetu polne žlezde svojim anaboličkim dejstvom ubrzale rast i razvoj.

Ugradnju proteina anablizam snažno podstiču, kako muški polni hormon testosteron, tako i ženski polni hormon estrogen.

Razgradnju belančevina katabolizam podstiču hormoni kore nadbubrega, glukokortikoidi kortizol, Ovi hormoni regulišu glukoneogenezu – pretvaraju masti i belančevine u glukozu i na taj način usporavaju rast.

Pol igra važnu ulogu za rast i razvoj dece. Ova uloga vezana je za funkciju endokrinih žlezda.

Devojčice ranije ulaze u pubertet i stoga ranije završavaju rast. Sinovi nasleđuju glavne antropološke osobine oca, a kćerke majke.

Egzogeni faktori rasta

U spoljne ili egzogene faktore rasta i razvoja dece spadaju klima, godišnje doba, ishrana, bolesti, fizički rad i psihosocijalni faktori.

  • Klimatski faktori ne utiču bitno na rast i razvoj deteta. Uočene razlike su verovatno posledica uticaja ishrane.
  • Godišnje doba utiče značajno na rast i razvoj dece. U proleće deca brže rastu, a tokom zime značajno se povećava telesna masa deteta. Ove promene mogu takođe biti posledica nedovoljne fizičke aktivnosti i nepravilnog načina ishrane.
  • Ishrana ima presudan značaj na rast i razvoj deteta.
  • Ratovi i druge katastrofe dovode do fenomena retardacije (zaostajanja u razvoju), posebno za ovaj problem se vezuje nedostatak mleka belančevina i kalcijuma. Ove promene nisu nepovratne ireverzibilne. Pravilnom ishranom deca mogu da nadoknade ovaj nedostatak u roku od 2 do 3 godine.
  • Unos vitamina – Tokom rasta i razvoja posebno su značajni vitamini, naročito D i C vitami. Kinezi kao narod koji unosi malo belančevina veoma su niskog rasta, nasuprot tome Crnogorci i Hercegovci koji su se hranili životinjskom hranom spadaju u najviše ljude na svetu.
  • Dečije bolesti koje deca imaju tokom odrastanja ne utiču bitno na rast i razvoj. Međutim, hronične bolesti kao što je tuberkuloza mogu da uspore rast i razvoj dece.
  • Fizička aktivnost umerenog inteziteta do 50% VO2max podstiče rast i razvoj organizma.
  • Naporan fizički rad povezan je sa ranim ustajanjem i nedovoljnim spavanjem, takođe usporava rast (skraćuje se REM faza spavanja u kojoj se luči dosta hormona rasta).
  • Socio-ekonomski uslovi – Takođe, dokazano je da deca koja žive u boljim uslovima su naprednija od dece koja žive u lošim socio-ekonomskim uslovima.
  • Bavljenje sportom u pubertetu podstiče lučenje hormona rasta (brži rast), ali ne utiče na konačnu visinu deteta. Ona je genetski determinisana.

 

Sport za pravilan razvoj dece

Deca do puberteta treba da fizički rad ostvaruju kroz igru. Fizički aktivna deca nisu debela i pravilnije se razvijaju i rastu.  Povedite računa o pravilnom unosu hrane kojom se osigurava dovoljan unos proteina, vitamina, minerala da bi deci obezebdili sve neophodne nutrijente za razvoj, dok višak ugljenih hidrata unetih tokom dana, deca sagorevaju tokom igranja napolju.

Sport (određeni sport) u stanju je da dovede do specifičnih promena u razvoju, kod plivača bolje se razvija grudni koš i  rameni pojas, kod tenisera se zadebljavaju kosti opterećene ruke, kod akletičara su razvijene noge, a kod gimnastičara gibkost tela.

Psiho socijalni faktori tj. uslovi u kojima dete odrasta imaju često presudan značaj za rast i razvoj dece. Tu spadaju uslovi stanovanja: higijena, vlaga, odnosi među roditeljima, ukupan društveni milje itd. Povoljan porodični, skolski i društveni milje utiče na razvoj radnih navika, razvija ljubav prema sportu, formira tzv. sportski duh i time olakšava rad trenerima posebno pri formiranju vrhunskih sportista.

Psihički stres utiče negativno na rast i razvoj dece, jer deluje na lučenje hormona hipofize, što dovodi do smanjenja lučenja hormona rasta. Sa druge strane stres povećava lučenje adrenokortiko-tropnog hormona ACTH koji stimuliše lučenje kortizola – hormon katabolizma.

Read More

Personalni trening kod kuće

Personalni trening kod kuće nametnuo se kao iznuđeno rešenje pojavom virusa korone. Ljudi su u strahu da se ne zaraze, pa sve manje odlaze u teretane. Da bi ste nastavili sa vežbanjem i održavali svoje telo zdravim osmislio sam personalni trening u kućnim uslovima.

Proživljavamo neka neobična i teška vremena. Sa pandemijom koja se širi širom sveta, ljudi sa cele planete su primorani da koriste alternativna rešenja kako bi ostali u treningu.

Jedno od tih rešenja je socijalno distanciranje.

Svi koji vole sport i fitness sada su lišeni mnogih aktivnosti na otvorenom u kojima bi želeli da uživaju. Međutim, postoje alternative za ne izlazak iz kuće. Ne, ne govorim o tegovima ili šipkama na otvorenom. Govorim o nečemu malo egzotičnijem. Razgovaraćemo o vežbama u vašem domu koje možete raditi iz udobnosti svog doma i uz prisustvo trenera.

Govorimo o personalnom treningu kod kuće!

personalni trening

Ukoliko se odlučite za personalni trening kod kuće, potrebno je samo da kontaktirate trenera i dogovorite se o detaljima vezanim za sam trening. Potrebno je da kažete treneru mesto i adresu gde živite, kako bi došao kod vas u stan ili kuću. U razgovoru sa trenerom definisaćete šta je potrebno da se kupi od rekvizita kako bi mogao da se sprovede personalni trening kod kuće tj. u kućnim uslovima. U takvim okolnostima personalni trener često improvizuje vežbe i trudi se da prilagodi date okolnosti potrebama klijenta.

Kako izgleda personalni trening kod kuće?

Personalni trener nakon dolaska kod vas, kreira plan treninga prilagođen vašem cilju. Ukoliko je trener stučan, osmisliće mnogo varijacija vežbi pomoću stolice, vežbe sa gumom, vežbe sa tegovima, vežbe na pilates lopti, vežbe sa trx, vežbe sa rolerom itd. Možete mnogo postići ovakvim treningom samo je potrebno da imate stručno lice koje vas nadgleda u toku treninga i koriguje nepravilnosti u toku treninga.

Po dolasku trenera u vaš dom možete zajedno sesti za sto ili u ugaonu i kreirati vaš plan ishrane. U personalnom treneru imaćete velikog saveznika i prijatelja koji je tu da vam olakša život.

To ćete uraditi na više načina:

  1. Ostaćete u svom domu, nećete izgubiti vreme u prevozu i u dolasku do teretane.
  2. Izbećićete traženje slobodnog parkinga pogotovo na Lokacijam poput Vračara, gde se nemože pronaći slobodno mesto za parking.
  3. Nakon treninga ostajete u svojoj kući, gde možete odmah nakon treninga da pojedete zdrav obrok, da se istuširate u sopstvenom kupatilu.

Mislim da je ovo sjajna ideja za poslovne ljude koji ne žele da izgube svoje slobodno vreme i omoguće sebi više vremena za poslovne obaveze, a opet ostanu aktivni.

Bezbednost na prvom mestu

Teretane nisu sigurne za trening u vreme korone. Stručnjaci tvrde da virus opstaje i po 48 sati na podlogama od metala. Vaš trening u teretani izgleda tako, da brišete svaku spravu pre korišćenja, strunjaču, tegove. Odlazite sa velikim strahom u teretanu i velikom bojazni da se ne zarazite, jer bi to značilo da na direktan način ugrožavate svoju porodicu. Da ne biste propuštali treninge, svima vama koji želite da nastavite da vežbate prilagodio sam treninge ili online putem skypa ili dolaskom u vaš dom. Smatram da je mnogo lakše da se steriliše jedna osoba neko cela teretana kroz koju prođe 500 ljudi u toku dana. Prosto nemoguće je održati higijenu na visokom nivou i garantovati ljudima bezbednost.

Zašto je personalni trening u kući toliko važan?

Pre nego što vam objasnim kako izgleda trening, želim da razgovaramo o tome zašto je personalni trening u kući toliko važan.

Održavanje dobrog treninga od kuće je uvek opcija koju imate. Mnogi to rade kao alternativa odlasku u teretanu ili trčanje napolju.

Svakako postoje određene koristi. Prvo i najvažnije, nema staha od zaraze. Drugo, vežbate u okruženju u kome se osećate slobodno i nemate bojazan da će vas neko osuđivati zbog vašeg izgleda ili nepravilnog izvođenja kao što je to slučaj u teretani. Pored toga možete vežbati u bilo kojoj odeći u kojoj se osećate prijatno i još jedna prednost možete ići direktno na posao po odrađenom treningu. Vi organizuje vaše vreme, a trener je tu da se prilagodi.

Međutim, to ne znači da nema nedostataka za razliku od teretane. Nema sprava koje bi vam olakšale trening, nema kardio sprava to je ujedno i jedina mana ovakvog načina treniranja.

Iako ste mogli da sagledate obe opcije, procenite koja je bolja za vas da bi ste nastavili sa njom. U ovo vreme karantina i mera socijalnog udaljavanja smatram da je kućni trening privremeno i jedina opcija koju imate.  Niko ne zna koliko će sve ovo potrajati sa virusom, a svima nam je potreban trening.

Vežbanje vam donosi bezbroj zdravstvenih blagodeti u život. Možda presudno i najvažnije u ovo iskušavajuće vreme donosi psihološku ravnotežu i snagu u vaš život. Zbog toga biste apsolutno trebali razmisliti da li želite da koristite usluge personalnog treninga kod kuće. Započnite svoje treninge što je pre moguće i ostanite kod kuće i budite sigurni!

Read More

Odabrati trenera muškog ili ženskog pola?

Odabrati trenera nije lak zadatak. Da bi ste pronašli najboljeg ličnog trenera, pre svega morate da istražite u pretraživaču google, koji su to treneri ponuđeni u pretrazi, u zavisnosti da li želite da sarađujete sa muškim ili ženskim trenerom.

Zašto google pretraga?

Google je pretraživač  koji vam nudi sve informacije u okviru vaših interesovanja i čini ih dostupnim i korisnim, kako za područije Srbije, tako i na svetskom nivou.

Bez obzira da li želite da smršate ili izgradite mišiće, osećate se zdravo ili želite da budete u kondiciji, izbor pravog trenera je presudan zadatak. Kada birate ličnog trenera, morate biti sigurni da ste pronašli ličnog trenera koji će moći da kreira program treninga, koji će odgovarati vašem rasporedu i vašim mogućnostima i budžetu.

Potrebno je pronaći trenera koji će vas razumeti, podržati i motivisati.

Lični Trener treba da vam bude saveznik u dostizanju ciljeva. To pre svega znači, da budete otvoreni prema njemu za svoje brige i probleme,  u pogledu nedostataka i fizičkih uslova u treningu. Personalni Trener mora biti osoba kome možete verovati.

Postoji jedna od dilema sa kojom se ljudi suočavaju! Koga odabrati za ličnog trenera , da li se odlučiti za muškog ili ženskog trenera

Možda najbolji odgovor na to pitanje bi bio: Pronađite trenera koji vam može pomoći da postignete ono zbog čega ste ga angažovali i koji vas motiviše. Morate biti iskreni prema sebi, da li vam je trener potreban da bi ste postigli ciljeve, ili želite osobu u čijem vam je društvu prijatno ili vam se možda ta osoba dopada, pa je to razlog vašeg odabira.

Kako odabrati trenera? Da li klijenti uvek biraju ličnog trenera istog pola?

Reći ću vam iz iskustva, da to nije slučaj. Prilikom izbora trenera ljudi se često vode time, da žele da imaju trenera na koga mogu da se ugledaju i sa kojim imaju dobru komunikaciju i dobar odnos.

Mnoge žene se osećaju mnogo ugodnije u razgovoru o ličnim ciljevima, posebno kada je reč o prekomernoj težini, ako je to ženski lični trener. Lakše im je da to podele sa ženskom osobom, jer će bolje shvatiti njigove probleme. Drugi problem je, jer osećaju nelagodu i sramotu u prisustvu muškarca. Opet ima i klijenata koji žele disciplinu i autoritet, pa se odlučuju za muškog ličnog trenera. Muškarci dosta manje povlađuju svojim klijentima i trude se da posao odrade profesionalnije. Ženski treneri su dosta nežniji i trude se da trening postave lakšeg inteziteta, tako da klijent ostane u komfornoj zoni.

Muškarci se uvek radije odlučuju za muškog trenera, jer  muški lični trener će lakše razumeti njihove potrebe. Muškarci imaju potrebu da izvode treninge koji razvijaju snagu i mišiće, dok žene više idu na estetiku i na oblikovanje tela.

U svakom slučaju, ne postoji zvanično tačan podatak o tome koji je trener bolji, da li muški ili ženski. Pre svega,  svrha ovog članka je da vam pružim korisne informacije koje mogu uticati na vašu odluku.

Zašto žene više vole ženske trenere?

Baš kao što sam rekao na početku ovog teksta, postoji mnogo kriterijuma koje treba razmotriti prilikom angažovanja ličnog trenera. Osnovni razlog zašto se ženski pol odlučuje da sarađuje sa ženskim trenerima je osećaj razumevanja. Ženski trener ima slične probleme, pa stoga imaju dosta dodirnih tačaka sa klijentom. Naravno, uvek postoji više tema o kojima se može razgovarati sa ženskim trenerom, pored toga lakše razumeju ženske probleme.

odabrati trenera

Individualni trening sa ženskim trenerom

 

Evo nekoliko glavnih razloga zbog kojih se žene odlučuju da angažuju ženskog trenera:

  • osećaju se prijatnije u vežbanju sa ženom
  • razumevanje po pitanju ženskih problema
  • lakše shvatanje medicinskih ili fizičkih stanja

Bez obzira za koga se odlučite, pre svega kontaktirajte trenera i proverite da li ispunjava vaše zahteve,  da li može da se prilagodi vašem rasporedu obaveza.

Odabrati trenera na osnovu stručnosti trenera

Uvek se pre samog angažovanja ličnog trenera, postavlja pitanje njegovih kopetencija. Da li je stručan? Da li može da ispuni vaše zahteve?

Da bi ste to proverili potrebno je da pogledate iskustva klijenata koji su ranije sarađivali sa dotičnim trenerom. Potražite kritike ili pohvale na račun trenera. Najbolje mesto da to uradite je google pretraga ili portal koji se bavi  sportskim pitanjima ili tom problematikom.

Portal Teretane Beograd je jedan od portala koji vam nudi mogućnost  da saznate, gde možete da trenirate, zatim nudi vam mogućnost angažovanja ličnog trenera, pruža vam mogućnost uvid u rad trenera, oblasti koje pokriva u fitnesu, radno vreme i podatak o oceni stručnosti. Tu možete pogledati i dosadašnja iskustva drugih klijenata ukoliko postoje, ako ne postoji određeno iskustvo, budite prvi koji će podeliti svoje iskustvo sa drugima. Portal možete posetiti ovde (pronađi trenera).

Da li u ličnom treneru tražite motivaciju ili ličnu vezu?

Kada unajmljujete ličnog trenera, morate imati na umu da je to osoba sa kojom provodite puno vremena zajedno. Zbog toga morate biti u stanju da imate lični odnos zasnovan na poverenju i razumevanju.

Ne postoji garancija da se neće razviti određene emocije u toku saradnje sa određenim trenerom. Sve je do shvatanja trenera i njegovih pogleda po pitanju muško-ženskih odnosa. Da li želi  sa klijentom da ostvari prijateljstvo, vezu ili to posmatra kao posao. Svi smo svedoci i ljubavi koje dešavaju. Sve započinje sa saradnjom na postizanju ciljeva, a završava se emotivnim odnosom dve osobe. Jednostavno dogodi se ljubav. Opet postoje ljudi koji su porodični ljudi koji već imaju zasnovanu porodicu i trenera isključivo traže da bi ih motivisao i pomogao im savetodavno.

odabrati trenera

potencijalna ljubav između klijenta i trenera

 

Odabrati trenera na osnovu područija delovanja ličnog trenera

Ne angažuju svi ličnog trenera sa istim ciljevima. Bez obzira da li se radi o zdravstvenom stanju, povredi ili bilo kojim drugim važnim zdravstvenim informacijama, pre nego što se odlučite za ličnog trenera, uvek imajte potrebu da proverite, da li trener može da vam pomogne u domenu vaše problematike.
Činjenica je da ljudi imaju tendenciju da predvide da većina ličnih trenera poseduje stručnost samo u određenoj oblasti, pre svega za zdravlje, kondicija i ishrana. Stoga, bilo da se odlučite za muškog ili ženskog trenera, potrebna je razmena važnih informacija koju mogu biti presudne za vašu odluku.

Kako možete doneti ispravnu odluku, kada je u pitanju izbor muškog ili ženskog trenera?

 

Evo nekoliko smernica koje vam mogu pomoći u tome:

  • izaberite sport ili vrstu treninga koja vas zanima
  • istražite trenere u svom okruženju
  • proverite recenzije trenera i njegovu reputaciju
  • proverite njegove specijalnosti
  • kontaktirajte trenera i na taj način dobijte više informacija
  • informišite se o mogućnostima treninga (da li se izvode kod kuće, prirodi, teretani ili online)

Verujte svojim instiktima kada birate ličnog trenera

 

Kada birate trenera bilo da je to muškog ili ženskog pola, najvažnije je da verujete svojim instiktima.

Sam razgovor sa trenerom će vam pokazati, da li možete verovati toj osobi, jer lični trener mora biti neko kome možete verovati. Stoga, odaberite trenera koji vam najviše prija, koji vas motiviše i podržava.

 

Read More

Dijastaza rektusa kako nastaje i kako se leči

Dijastaza rektusa je delimično ili potpupuno odvajanje trbušnog mišića (lat. rektusa abdominisa) ili mišića stomaka koje se nalazi u srednjoj liniji stomaka.

Dijastaza rektus, šta je to?

Dijastaza rektusa je veoma česta pojava tokom i nakon trudnoće. To se dešava, zato što materica isteže mišiće stomaka kako bi se prilagodila bebi u stomaku. Ovu pojavu nemaju sve žene, ali do 60% žena je imala ovaj problem tokom trudnoće ili posle porođaja.

Ovo stanje nije izraženo samo kod žena i ograničeno samo na trudnoću, može uticati na bilo koga, uključujući novorođenčad i muškarce. Može nastati prilikom nepravilnog dizanja tegova ili izvođenjem preteških ili ne bezbednih vežbi za stomak.

Koji su simptomi kod dijastaze rektusa?

Najčešći simptomi dijastaze rektusa je kvrga ili izbočina u stomaku, posebno kada naprežete ili stežete mišiće stomaka. Dodatni simptomi uključuju:

  • bol u krstima
  • lože držanje tela
  • zatvor
  • nadimanje

Dijastaza rektus u trudnoći

Tokom trudnoće možda nećete primetiti simptome koji ukazuju na dijastazu, jer se vaši trbušni mišići odvajaju. Tokom drugog ili trećeg tromesečja, mogli biste primetiti izbočinu ili greben na stomaku. Može se pojaviti iznad i ispod pupka. Najuočljivije je kada angažujete mišiće stomaka dok stojite, sedite ili ležite.

Ukoliko osetite ekstremne bolove u stomaku, leđima ili karlici, odmah se obratite lekaru. Nakon porođaja, najuočljiviji simptom je ispupčenje ili iskakanje kvržice u predelu stomaka. Iako više niste trudni, moglo bi izgledati kao da i dalje jeste.

dijastaza rektusa

izbočina na stomaku kod dijastaze rektusa

 

Dijastaza rektus nakon porođaja. Kako možete sami proveriti da li imate dijastazu?

Uradite sledeće: Lezite na leđa, savijenih nogu, tako da vam stopala budu postavljena ravno  na podu. Lagano podignite ramena od poda, podupirući glavu jednom rukom i pogledajte svoj stomak.

Pomerite drugu ruku iznad i ispod pupka, i duž svih mišića abdomena. Pogledajte da li možete da stavite bilo koji prst u praznine između mišića. Ukoliko osetite prazninu ili razdvajanje dužine jednog ili dva prsta, verovatno imate umereni slučaj dijastaze rektuma. Posle nekoliko nedelja nakon porođaja, jaz će početi da se sužava kako se vaši mišići vraćaju u prvobitni položaj i kako jačaju.

Vaš izabrani lekar ili fizioterapeut, takođe mogu da provere dijastazu rektusa pomoću modernog alata tzv. čeljust ili ultrazvuk. Pomoću ultrazvuka možete dobiti tačnije merenje i koliki je stepen dijastaze. Lekar takođe treba da proceni bilo koji razmak veći od dve dužine prsta.

Dijastaza rektus, koji su uzroci nastanka?

Tokom trudnoće, trbušni mišići i vezivno tkivo protežu se od materice koja se širi, to izaziva prekomerni unutrašnji-trbušni pritisak koji izaziva dijastazu rektuma. Hormoni relaksin i estrogen, tokom trudnoće dosta doprinose dijastazi. Guranje tokom porođaja, takođe može dovesti do dijastaze rektuma.

Novorođene bebe se ponekad rađaju sa dijastazom rektusa, naročito ako su preuranjene. To je zato što njihovi trbušni mišići nisu u potpunosti razvijeni i povezani. Stanje se obično ispravlja vremenom.

Dijastaza rektusa, kako se leči?

Većina žena će tokom trudnoće doživeti neki oblik dijastaze i neko odvajanje stomaka. To će dovesti do slabljenja trbušnih mišića, a samim tim i do bolova u leđima ili karlici. Možda ćete morati da nosite pojas – elastični cevasti zavoj za podršku tokom dana trudnoće.

Vodite računa i o sledećim stvarima:

  • izbegavajte dizanje teških opterećenja i ne naprežite trbušne mišiće sve dok ne rodite
  • vežbajte pravilno držanje tela
  • podupirite donji deo leđa dok sedite peškirom ili jastukom postavljenim iza vas
  • savijte kolena, kotrljajte se i podupirite rukom kada ustajete ili izlazite iz kreveta ili prilikom ustajanja sa poda.

Tokom trudnoće možete da nastavite da jačate stomačne mišiće, ali sledite modifikovane vežbe za dijastazu rektusa. Ove vežbe moraju biti dovoljno bezbedne za trudnoću. Nekim ženama dijastaza rektusa moža da se ispravi nakon porođaja, ukoliko počnu da vežbaju. Potrebno je da mišići opet ojačaju i povrate svoju snagu.

Ako i dalje imate simptome ili razdvajanje u predelu stomaka, osam nedelja posle porođaja, vežbe vam mogu pomoći da rešite problem. Vežbe možete izvoditi kod kuće ili raditi sa personalnim trenerom koji ima iskustva sa posturalnim fitnesom. Posturalni trening dijastaze rektusa obično uključuje vežbe za karlično dno i duboke mišiće stomaka. Uvek se obratite svom odabranom lekaru za odobrenje, pre nego što započnete da vežbate nakon porođaja.

Nakon što dobijete odobrenje lekara, sledite upustva specijalizovanog personalnog trenera koji će vam osmisliti trening kod problema dijastaze.

Stvari koje trebate izbegavati ukoliko imate dijastazu

Izbegavajte tradicionalne trbušnjake i vežbu plank posle porođaja, bar dok vam stomak ne zaleči dijastazu rektum. Ove vežbe mogu pogoršati stanje dijastaze.

Takođe treba izbegavati bilo kakve naporne vežbe gde se vaši trbušni mišići izboče, zatim držanje bebe na jednom boku, izbegavanje dizanja i nošenja teških tereta

Dijastaza rektus može dovesti do komplikacija:

  • ugrožena stabilnost i pokretljivost trupa
  • bol u leđima
  • karlični bol
  • loše držanje tela
  • disfunkcija karličnog dna
  • kila u ekstremnim slučajevima

Kako sprečiti nastanak dijastaze rektusa?

Pre trudnoće, obavezno vežbajte jačanje trbušnih mišića. Ovo treba da uključuje dno karlice i kose mišiće. Važno je uvek pravilno izvoditi vežbu u toku treninga. Izbegavajte bilo kakvu vežbu, gde vam se trbuh izboči ili usled kojih se leđa naprežu. Za pomoć u treningu potražite personalnog trenera, koji će vam pomoći da ispravno radite vežbe.
Personalni Trener će vam svakako preporučiti vežbe koje pomažu u poboljšanju simptoma dijastaze rektusa. Ako bol od dijastaze otežava svakodnevne aktivnosti, jedna od opcija je svakako operacija. Neke žene biraju operaciju kao rešenje iz kozmetičkih i estetskih razloga. Ukoliko se odlučite da rešenje za problem dijastaze potražite kod lekara, razgovarajte sa svojim lekarom o planu lečenja koji će vama najviše odgovarati.

Read More

13 faktora koji utiču na metabolizam

Neizbežna tema kada želimo da smršamo, uvek postavljamo sebi pitanje na koji način pokrenuti metabolizam.

Dobro je poznato da brži metabolizam dovodi do gubitka kilograma.

 

metabolizam

 

Što vaše telo efikasnije metabolizira hranu, to se manje kalorija pretvara u telesnu težinu. Ono o čemu ljudi ne pričaju mnogo je kako usporiti metabolizam. Navešćemo neke od faktora koji utiču na rad metabolizma.

GENI UTIČU NA METABOLIZAM

Metabolizam je način na koji vaše telo hranu menja u energiju. Ako vaše telo sporo sagoreva kalorije dok se odmarate ili spavate, verovatno je to nasledan faktor koji ste dobili od roditelja putem gena. Obzirom da nemožete promeniti gene usredsredite se na svoje navike. Jedan od najboljih načina da ubrzate metabolizam je vaše vežbanje. Potražite načine da ubacite više aktivnosti u svoj dan.

HORMONI UTIČU NA METABOLIZAM

Promena hormona može zaustaviti upotrebu energije vašeg tela. To vas može umoriti. Neka stanja, poput nedovoljno  fizičke aktivnosti  ili prekomerno aktivne štitne žlezde ili dijabetesa, su hormonalne bolesti koje utiču na vaš metabolizam. Stres takođe oslobađa hormone koji mogu pokrenuti usporavanje. Ako imate neke simptome, utvrdite prvo koje je oboljenje, zatim nastavite sa svojim lečenjem. Neka vam prioritet bude umanjenje stresa.

NEDOSTATAK SNA UTIČE NA METABOLIZAM

Dobro zatvoreno oko i naspavano telo pomaže vašem metabolizmu da ostane stabilan. Kada se okrećete u toku noći i nemožete da spavate, vašem telu je teže da koristi energiju. To može dovesti do stanja poput dijabetesa i gojaznosti. Potrebno je da spavate na dnevnom nivou od 7 do 9 sati. Toliko je potrebno odraslom čoveku da bi telo normalno funkcionisalo. Ako ipak nemožete da spavate, probajte da menjate svoje navike i uvedite fizičku aktivnost kako bi se dodatno umorili, što će vam obezbediti kvalitetan san. Probajte nedelju dana da se pridžavate ovog saveta i videćete koliko se bolje osećate.

STROGE DIJETE USPORAVAJU METABOLIZAM

Važno je da kada mršavite da to činite na zdrav način. Ako ne jedete dovoljno, vaš metabolizam se prebacuje na usporen režim rada. Oštre dijete posebno kada vežbate utiču na vaše telo i uče vaš organizam da se zadovoljavaju sa malo kalorija. To se može odraziti na vašu težinu kada prestanete sa dijetom, jer se vaše telo drži tih kalorija i čim povećate unos kalorija dobićete na težini i vratiti sve izgubljene kilograme.  Ovakav način ishrane uz dijete svakako otežava skidanje kilograma. Iako može potrajati duže, neka vaš plan za mršavljenje bude realan, a ne drastičan.

IZBACITE SOLI IZ ISHRANE ILI UMERENO SOLITE

Morska so je dragocen dodatak ishrani za gurmane i kuvare. Skoro da ga uvek koristimo u pripremi jela, ali nedostaje mu joda, koji je vašoj štitnoj žlezdi potreban  za normalno upravljanje metabolizmom. Samo malo jodirane soli zadovoljava tu potrebu. Uzivajte u hrni bogatoj jodom, poput račića.

NE UNOSITE DOVOLJNO TEČNOSTI

Bez dovoljno H2O tj. vode, vaš metabolizam može zastati. Voda ima veliki značaj za vaš metabolizam jer pomaže telu da sagoreva energiju i podstiče gubitak težine. Na bilo kojoj temperaturi voda vam takođe pomaže da se napunite, pa između ostalog i da menje jedete. Koristite više namirnica u svojoj ishrani koje su prirodno bogate vodom, poput lubenice ili krastavaca. Još jedan savet pijuckajte vodu tokom dana.

KONTROLIŠI UNOS KOFEINA

Kafa može uticati na nivo šećera u krvi, stoga ako imate dijabetes morate ga ograničiti. Kofein je preporučljiv jer pokreće vaš metabolizam i čini da brže sagorevate kalorije. Kod bolesnih ljudi strogo treba voditi računa o unosu jer ubrzava rad srca. Ako ne podnosite kofein, oslanjajte se na savete koje sam vam dao ranije. Mnogo stvari može pomoći vašem metabolizmu, a vi se trudite da ih primenite.

NE UNOSITE DOVOLJNO KALCIJUMA

Potreban je za čvrstinu vaših kostiju. Takođe je ključna hranljiva materija za brži metabolizam, između ostalih pozitivnih stvari koje čini za vaše telo. Mnogi ljudi ga nemaju dovoljno.

Kalcijum možete dobiti iz mleka i mlečnih proizvoda, takođe je u mnogim obogaćenim namirnicama kao što su žitarice, sok od pomorandže i sojino ili bademovo mleko, konzervisanom lososu i kelju.

SMANJENI UNOS UGLJENIH HIDRATA

 

 

Read More

Pojam i vrste snage i metode razvoja snage?

Kada posmatramo razvoj snage  i proces pripreme sportista,  razvoj snage možemo podeliti na tri dela:

Opšta priprema u smislu snage, koja obuhvata razvijanje snage svih mišićnih grupa sportiste, bez obzira kojim se sportom bavi.

  1. Usmerena priprema u smislu snage, kada se rešavaju zadaci razvoja snage onih mišićnih grupa, koje su najviše opterećene pri izvođenju takmičarske vežbe, kao i onih mišićnih grupa koje imaju drugorazrednu ulogu. Ovde treba obratiti pažnju na to da mišići rade u koordinaciji bliskoj onoj u izabranoj sportskoj aktivnosti, što znači da pokreti treba da budu bliski takmičarskim. To još nije specijalna priprema u smislu snage, jer nisu uzete u obzir strukturne osobenosti osnovne takmičarske vežbe. Tu se razvija specifični segment snage.
  2. Specijalna priprema u smislu snage sastoji se u razvijanjusnage onih mišića, koji neposredno učestvuju u ostvarivanju rezultata. Bitno je da se pri radu na ovoj vrsti snage sačuva ista koordinacija rada mišića, koja se ispoljava prilikom izvođenja takmičarske vežbe u takmičarskim uslovima.

Specijalne pripreme u smislu snage se mogu ostvariti na dva načina:

  • korišćenjem osnovne takmičarske vežbe, prema pravilima koja važe na takmičenjima i
  • korišćenjem specijalnih trenažera ili rekvizita, koji omogućavaju da se, pored određenog trenažnog efekta, očuva ista koordinacija rada mišića, kao u prvom načinu.

U sportskoj teoriji i praksi su se izdvojila četiri vida snage, prema načinu njenog ispoljavanja:

  • apsolutna sila ili maksimalna snaga,
  • eksplozivna snaga,
  • brzinska snaga i
  • izdržljivost u snazi.

Kako pripremiti sportistu za takmičenje?

Postoji nekoliko uslova koji se moraju obezbediti. Pre svega da pokreti budu isti kao na takmičenju.

Potrebno je opteretiti sportistu, ali tako da se ne poremeti ni spoljašnja ni unutrašnja koordinacija, kako bi se što bolje ostvario “prenos” snage. Kada sportista nastupa na takmičenju, prilikom izvođenja osnovne takmičarske vežbe, mišići rade u određenoj koordinaciji. Specijalna snaga može da se razvija pod uslovom da se očuva ista takva koordinacija i na treningu prilikom rada na snazi. Ako se suviše optereti sportista, onda može da dođe do promene u koordinaciji rada mišića. U tom slučaju dolazi do razvoja snage (ali ne specijalna), a u drugom koordinacija, a to je ono što treba da se izbegne.

Ovo, naravno, važi samo za vrhunske sportiste. Prilikom rada na specijalnoj snazi posebno je važno istaći, da se taj rad mora odvijati paralelno sa usavršavanjem drugih antropomotoričkih sposobnosti, koja su karakteristična za
izabranu sportsku granu. U sportskoj teoriji i praksi se razlikuju četiri vida snage, prema načinu njenog ispoljavanja: apsolutna ili maksimalna snaga, eksplozivna snaga, brzinska snaga i izdržljivost u snazi.

Šta je maksimalna snaga?

Maksimalnu snagu karakterišu maksimalna naprezanja mišića sportiste. Uglavnom je zastupljena u vežbama, kod kojih je potrebno savladati veliki teret (dizanje tegova), otpor protivnika (rvanje) i na kraju kada je potrebno premestiti sopstveno telo (sportska gimnastika). Ispoljavanje maksimalne snage je uvek u uskoj vezi sa brzinom pokreta i vremenom ispoljavanja. Ukoliko je brzina pokreta veća, a vreme ispoljavanja kraće, utoliko je manja povezanost između maksimalne snage i brzine mišićne kontrakcije. Ukoliko pokret treba više puta ponoviti, utoliko je manja povezanost između maksimalne snage i dugotrajnog rada umerenog intenziteta. Iz ovih konstatacija, u stvari, proizilaze metode razvoja maksimalne snage.

Šta je eksplozivna snaga?

Eksplozivna snaga predstavlja sposobnost da sportista postigne što veće naprezanje u kratkom vremenskom intervalu. Ona se utoliko više ispoljava, ukoliko je potrebna veća sila, a raspoloživo vreme za njeno ispoljavanje kraće (pojava miotatičkog refleksa – refleksa na istezanje).

Šta je brzinska snaga?

Brzinska snaga predstavlja sposobnost da sportista realizuje što veća naprezanja pri velikim brzinama pokreta. Ona se utoliko više ispoljava u pokretima, ukoliko se oni izvode većom brzinom i na dužem putu. Zastupljena je u dve
vrste pokreta. Prvi se izvode uz savladavanje znatnog opterećenja (bacanja, dizanje tegova, skokovi iz mesta itd.), a drugi uz savladavanje neznatnog otpora (šutevi i udarci po lopti uigrama, udarci u borilačkim veštinama itd.).

Gde je zastupljena izdržljivost u snazi i koje vrste postoje?

Izdržljivost u snazi zastupljena je u onim aktivnostima, gde je potrebno dugotrajno mišićno naprezanje. Moguće je izdvojiti dve vrste izdržljivosti u snazi:

– dinamička i
– statička.

Dinamička izdržljivost u snazi je karakteristična za vežbe kako cikličnog, tako i acikličnog karaktera. To su vežbe koje se izvode relativno umerenim intenzitetom (trčanje dugih deonica, biciklizam, veslanje…) i vežbe cikličnog i acikličnog karaktera, kod kojih je uz izdržljivost u snazi, potrebna i brzinska ili eksplozivna snaga (sprint u trčanju, plivanju, biciklizmu, kao i troskok, skokovi u sportskim igrama itd.).

Statička izdržljivost u snazi karakteristična je za aktivnosti, u kojima je potrebno održavanje određenog položaja u toku dužeg vremena (streljaštvo, streličarstvo…), kao i za aktivnosti, u kojima je potrebno razviti maksimalna i submaksimalna naprezanja (sportska gimnastika).

Zašto je potrebno uraditi analizu takmičarske aktivnosti?

Na osnovu analize takmičarske aktivnosti je prilično olakšano određivanje koji vidovi snage su najviše zastupljeni u određenom sportu. Za ove sportove je karakteristično ispoljavanje pretežno eksplozivne i brzinske snage. Pored vežbi brzinsko – snažnog karaktera ovde treba da budu zastupljene i vežbe, koje razvijaju izdržljivost za rad promenljivog intenziteta sa znatnim ispoljavanjem snage, a takođe i vežbe koordinacije. Sve to je usko povezano sa razvijanjem specijalne izdržljivosti, koju treba usavršavati s obzirom na ukupno vreme trajanja specifične aktivnosti, koje je ograničeno pravilima takmičenja.

Pripreme za sportiste i na koji način se razvija snaga kod sportista?

Za većinu sportskih grana/disciplina karakteristično je i da se pri radu na usavršavanju snage koriste metode i sredstva iz sve četiri grupe sportova, a naročito snažnog karaktera, koji se odlikuju maksimalnim intenzitetom mišićnog naprezanja.

Prema tome, za većinu sportista, veliki značaj ima razvoj  snage, od koje uglavnom zavisi povećanje brzine pokreta. Kada su u pitanju kompleksne sportske grene/discipline, njihovo napredovanje u rezultatu je u velikoj meri povezano sa povećanjem njihove specijalne pripremljenosti u smislu snage. Rad na specijalnoj snazi ima primaran značaj ne samo prilikom rada na snazi uopšte, već i u okviru specijalne fizičke pripreme, što naravno, ne isključuje primenu sredstava opšte fizičke pripreme, čiji značaj ne treba posebno isticati. Svaka sportska aktivnost zahteva specifične forme ispoljavanja snage, što znači da pri izboru sredstava i metoda treninga o tome treba strogo voditi računa. Da bi se što bolje sagledale metode razvijanja pojedinih vrsta snage, treba videti na kojim osnovnim principima se te metode zasnivaju.

Kako odrediti koje je opterećenje optimalno za vežbača?

Jedno od glavnih pitanja, koje treba rešiti prilikom određivanja metodike treninga snage, jeste pitanje opterećenja. Ako se pođe od toga, da se maksimalna mišićna naprezanja mogu postići ponavljanim podizanjem submaksimalnog tereta do izraženogzamora tj. otkaza, podizanjem maksimalnog tereta ili podizanjem submaksimalnog tereta maksimalnom brzinom, onda se na osnovu toga mogu izdvojiti tri osnovna metoda za razvој snage:

– metod ponavljanih naprezanja,
– metod maksimalnih naprezanja i
– metod brzinskih naprezanja.

S tim u vezi, razlikuju se maksimalna opterećenja, brzinsko – snažna opterećenja i opterećenja za izdržljivost u snazi. Iz ovoga proizilaze metode razvijanja snage. U zavisnosti od toga, koja se vrsta snage razvija, razlikuju se metode za razvijanje maksimalne snage, eksplozivne snage, brzinske snage i izdržljivosti u snazi:

Kako postičemo razvijanje eksplozivne snage?

Pod eksplozivnom snagom se podrazumeva ispoljavanjeznatnog naprezanja u minimalno kratkom vremenu izvođenja sportske vežbe. Do sada su se, uglavnom, pri razvijanju sposobnosti mišića za ovu vrstu kontrakcije koristile vežbe, kod kojih su kombinovane dve vrste opterećenja – maksimalno ili
submaksimalno i malo. Veliko opterećenje treba da obezbedi veliki prirast maksimalne snage, a rad sa malim opterećenjima razvijanje sposobnosti za brzo izvođenje pokreta. Ovaj metod jedao do sada određene rezultate, ali i  više ne može da zadovolji savremene potrebe. Odvojeno razvijanje snage i brzine, može pozitivno da utiče na obe sposobnosti, uglavnom kod početnika. Pomoću ovog metoda se može razvijati ili samo snaga ili samo brzina, dok sposobnost za eksplozivno ispoljavanje naprezanja ne može da se razvija. Znači potrebno je stvoriti
takve uslove, u kojim bi moglo da se stimuliše razvijanje takve sposobnosti mišića.

Gde se koristi udarni metod rada?

Udarni metod rada koristi se za razvijanje eksplozivnesnage. Suština metoda je u tome, da se mišić stimuliše udarnim rastezanjem, koje predhodi aktivnom naprezanju prilikom izvođenja specifičnog pokreta. U tu svrhu koristi se kinetička energija, koju dobija teg ili telo sportiste u slobodnom padu sa određene visine. To obezbeđuje nagli prelaz mišića u aktivno stanje u momentu amortizacije udarca, što i stimuliše brzo razvijanje naprezanja, koje će biti utoliko veće, ukoliko je kraće vreme amortizacije. Sve to u mišićima stvara ogroman potencijal, koji, ukoliko je veći, utoliko će pokret, koji sledi, biti snažniji i brži. Prilikom izvođenja ovih pokreta sportista treba da bude koncentrisan na to, da odgurivanje ili odbacivanje izvodi maksimalnom brzinom.
Pri korišćenju ovog metoda treba biti oprezan, jer ako se da opterećenje, koje nije adekvatno, može doći do povreda. Kada se primenjuju vežbe udarnog tipa, treba imati u vidu, da pre početka treninga potrebno je dobro zagrejati ceo organizam, a posebno one mišićne grupe, koje su najviše opterećene.

U jednoj seriji ne bi trebalo da bude više od 5 – 8 ponavljanja. Amortizacioni put treba da je što kraći. Veličina opterećenja se određuje težinom tega, kao i visinom sa koje teg pada. Optimalna kombinacija se bira empirijski, ali se ipak daje prednost većoj visini. Prilikom određivanja veličine opterećenja treba polaziti od stepena pripremljenosti sportiste, kao i od principa rada na specijalnoj snazi.

Kako se razvija skočnost kod sportiste?

Ako se udarni metod treninga koristi za razvijanje skočnosti, obično se koristi telesna masa sportista. U tom slučaju veličina opterećenja se određuje u odnosu na visinu sa koje sportista skače. Primeni ovog metoda rada, treba da predhodi period specijalne pripreme u toku koje se izvodi veliki broj različitih skokova i rad sa tegovima na razvoju maksimalne snage. Kod primene skokova u dubinu, na jednom treningu ne bi trebalo da se izvede više od 4 serije po 10 ponavljanja, sa dobro pripremljenim sportistima i 2 – 3 serije po 5 – 8 ponavljanja sa nešto slabijim.

razvoj snage

razvoj skočnosti kod sportiste

Između serija preporučuje se lagano trčanje i vežbe labavljenja u trajanju 10 – 15 minuta. Pri pojavi zamora ili
bola u mišićima, rad se obavezno prekida. Ovakva vrsta rada treba da se sprovodi jednom nedeljno u navedenom obimu i to na posebnom treningu, koji je predviđen za razvoj eksplozivne snage.

U okviru ovog treninga mogu se izvoditi lokalne vežbe snage za one grupe mišića, koji nisu opterećeni, ali u malom obimu. Dobro pripremljeni sportisti mogu da koriste skokove u dubinu i drugi put u toku nedelje u nešto manjem obimu , posle treninga posvećenog radu na tehnici.

U početnim etapama pripreme, primenu ovog metoda preporučljivo je kombinovati sa metodom maksimalnih naprezanja.

Kako podstičemo razvijanje brzinske snage?

Brzinska snaga je zastupljena u dve vrste pokreta:

  • u pokretima, koje je potrebno brzo izvesti, uz savladavanje
    relativno malog spoljašnjeg otpora i
  • u pokretima, čiji efekat zavisi od brzine razvijanja naprezanja u
    uslovima, gde je potrebno savladati znatan otpor.

Kod prvih pokreta maksimalna snaga nije toliko važna, kao kod drugih. Osnovni problemi, koji se javljaju prilikom rada na brzinskoj snazi sa sportistima su u tome, što se svaka aktivnost odlikuje višestrukim ispoljavanjem brzinske snage. Na primer, potrebno je razvijati kao prvo – sposobnost brzog aktiviranja mišića, radi što snažnijeg i bržeg odgurivanja od tla pri startu, drugo sposobnost za što bolje ubrzanje kretanja posle starta i treće – što efikasnije održavanje brzine kretanja i frekvencije koraka na osnovnom delu staze.

Prilikom razvijanja brzinske snage vežbama sa tegovima, obično se koriste relativno male težine, negde od 20 do 50% od maksimuma (1RM) za odgovarajući pokret. Pokrete treba vršiti maksimalnom brzinom. U praksi se obično radi u 3 – 4 serije po 4– 6 ponavljanja. Pauze između serija mogu biti 1–2 minuta. Prilikom razvijanja specijalne, brzinske snage, potrebno je veličinu opterećenja odabrati tako da ono ne utiče negativno na kvalitet izvođenja takmičarske vežbe.

Kako ocenjujemo da li vežbu izvodimo pravilno?

Kriterijum na osnovu kojeg se ocenjuje efikasnost vežbe, biće pravilnost izvođenja celog pokreta. Najbolji rezultati postižu se kada se izvodi osnovna takmičarska vežba u nešto otežanim uslovima. Što se tiče trajanja rada na ovoj vrsti snage, može se izvesti zaključak na osnovu svega do sada rečenog, da se obavlja sve do pojave prvih znakova umora. Posle toga rad se obično prekida. Međutim, kada je potrebno raditi na brzinskoj izdržljivosti, ova postavka ne važi. Budući da je eksplozivna snaga prisutna samo u radu visokog intenziteta koji ne traje dugo jasno je da su njeni
energetski izvori anaerobni mehanizmi prvenstveno fosfagenski.

Rad na povećanju eksplozivne snage uvek se bazira napovećanju koncentracije ATP-a i CP-a u aktivnim mišićima. Metode za razvoj eksplozivne snage veoma su bliske metodama razvoja snage. Dakle klasičan metod ponovljenog podizanja submaksimalnih tereta i serijski ponavljajući metod sa rastućim opterećenjem. Razlika u odnosu na razvoj snage je u tome što se svaki pokret mora izvoditi maksimalnom brzinom.

Kako razviti eksplozivnu snagu?

Dakle najbolja metoda za razvoj eksplozivne snage je podizanje submaksimalnog tereta maksimalnom brzinom.
Prilikom upražnjavanja vežbi za razvoj eksplozivne snage veoma je važno voditi računa o broju ponavljanja u jednoj seriji. Takođe treba obratiti pažnju  i na dužinu  odmora izmedju serija. Znajući da prilikom ispoljavanja eksplozivne snage značajan udeo ima i brzina. Treba voditi računa da  kontrakcije i broj ponavljanja u jednoj seriji ne sme da dovede do vidnijeg pada efikasnosti pokreta. Znači da se vežba nikada ne izvodi do otkaza čak se prekida čim dodje do vidljivog usporenja pokreta. Tako se održava potreban kvalitet razdraženja nervnog sistema koji treba da bude usmeren ka visokoj sinhronizaciji motornih jedinica.

Preporučuje se da se prilikom rada na razvoju eksplozivne snage koriste težine nešto niže od submaksimalnih.  Vrednosti idu oko 80% maksimalne sile) baš zbog te efikasnosti u radu. Pauza između serija bi trebala da bude dovoljno duga, kako bi se u narednu seriju ušlo dovoljno odmorno. Potrebno je trenirati ne suviše dugo kako bi se sačuvao potrebni nivo razdraženja nervnog sistema. Kod dobro treniranih sportista pauza traje oko dva minuta, a kod početnika tri. Kao najbolji metod razvoja eksplozivne snage važi serijskoponavljajući metod sa progresivnim rastućim opterećenjem. Zasniva se na primeni velikog opterećenja znatno nižeg od maksimalnog. Najčešće to opterećenje ide oko 70%max., koje se može ponoviti četiri do sedam puta. Ovaj metod je dobar i za razvoj snage.

Read More