Fitness i podela fitnesa u oblasti sporta

Fitness je termin koji se pominje u sportu i  svakodnevno se koristi u govoru ljudi. Iako, ima svoju primenu mnogi nisu upoznati sa značenjem ove reči. Fitness bi mogao da objasnim kao: “prilagođenost organizma na određenu fizičku aktivnost”. Ako bi u kontekstu probao da opišem fitness, onda bi to bilo pogodnost, sposobnost tela da obavlja neku fizičku radnju.

Značaj fizičke kulture i fitnesa u novijem dobu

Značaj fizičke kulture u novijem periodu postaje neizostavan faktor. Fitness kao sastavni deo toga, usredsredio se da osmisli savremene programe i pokrete, shodne potrebama svakog čoveka. Svi pokreti fizičke kulture zasnovani su da čovek bude zdrav, sposoban, da se kreće bez poteškoća i da lepo izgleda.

Fitness možete shvatiti kao potrebu, jer će vam  pružiti sposobnost za izvođenje fizičke aktivnosti umerenog do jačeg inteziteta, bez nepotrebnog zamora. Zatim, pruža vam sposobnost održavanja snage i kondicionog kapaciteta tokom života. Rekreativci sve više koriste fitness u funkciji zdravlja i iz preventivnih razloga.

Svako ko se bavi fitnesom umanjuje šanse za određene vrste bolesti, koje su deo savremenog načina života, lakše se kreće i obavlja svakodnevne aktivnosti sa više energije.

Šta je fitness?

Fitness predstavlja dobro razvijene fizičke sposobnosti koje čoveku obezbeđuju optimalnu prilagođenost u uslovima savremenog života. Fitnes u širem smislu predstavlja fizičku pripremu, odnosno kontinuiran proces pravilno izabranog, doziranog vežbanja u cilju popravljanja nivoa fizičkih sposobnosti, a sve to u funkciji zdravlja, fizičkog izgleda, raspoloženja.

Ukoliko želite da vodite zdrav, aktivan stil života, koji pored dozirane fizičke aktivnosti, podrazumeva i uravnotežen odnos vežbanja, odmora i svakodnevnih porodičnih i drugih obaveza, onda je fitness za vas.

Šta je wellness?

Sigurno je svako od vas čuo za termin wellness. To je još opštiji pojam koji označava sve ukupno ljudsko blagostanje kome svaki čovek teži, a u čijem ostvarenju fitness ima veoma važnu ulogu.

Wellness pored vežbanja u većoj ili manjoj meri uključuje i upotrebu sledećih procedura koje mogu imati blagotvoran uticaj na čoveka. Wellness nudi usluge: saune, masaža, hidromasaža, solarijuma i razne druge ugođaje kako bi se svaki čovek osećao posebno. Wellness možemo posmatrati kao postizanje punog emocionalnog blagostanja u uslovima koje vam nudi wellness centar.

Ako fitnes posmatramo kao proces vežbanja u cilju usavršavanja fizičkih sposobnosti, možemo reći da se taj proces vežbanja odvija u okviru određenih programa vežbanja koje zovemo fitnes programi.

Podela fitness programa

Klasifikaciju fitness programa možemo vršiti na osnovu više različitih kriterijuma i na taj nečin dobiti više različitih podela. Ove podele su uslovne i relativne, ali ipak u određenoj meri pomažu u shvatanju područja fitnesa.

U okviru svake podele najćešće postoje neke dalje podele. Pomenuću neke od mogućih podela.

Podela fitnes-a prema polu vežbača

Fitness programe delimo na one koju su pretežno namenjeni ženskom polu, pa tako imamo programe koji su namenjeni muškom polu.

Podela fitness-a prema uzrastu vežbača

Fitness programe delimo na one koji su prilagođeni uzrastu dece, mladih,odraslih, osoba trećeg doba.

Podela fitness-a prema specifičnim potrebama vežbača

Fitness programi mogu biti prilagođeni trudnicama, gojaznim osobama, osobama sa različitim telesnim deformitetima ili drugim zdravstvenim problemima.

Podela fitness-a prema upotrebi sprava i rekvizita

Fitness programe delimo na one u kojima se sprave i rekviziti uglavnom ne koriste; programe u kojima se koriste različiti rekviziti; programe u kojima se koriste sprave različite namene.

Podela fitness-a prema mestu izvođenja

Fitness programe delimo na programe koji se izvode pretežno na otvorenom i programe koji se izvode pretežno u zatvorenom prostoru.

Podela fitness-a prema upotrebi muzike

Postoje fitness programi u kojima je muzika sastavni, neizostavni deo programa kojim se određuje ritam i tempo, a time i intenzitet vežbanja. Postoje i programi u kojima muzika ima prateću ulogu i programi se mogu realizovati i bez nje.

Prema primarnom efektu koji se postiže vežbanjem

Fitness programi mogu biti usmereni prevashodno na razvoj aerobne izdržljivosti, snage ili pokretljivosti. Oni koji se bave sportom pretenduju na to da u optimalnoj meri utiču na sve tri nabrojane fizičke sposobnosti. Ovo je i najvažniji kriterijum kod analize različitih fitnes programa, o čemu će kasnije biti više reči.

Prema broju vežbača

Fitness programe možemo podeliti na individualne (personalne) i grupne.

Individualni fitness trening

Termin personalni fitness se još uvek relativno retko sreće u svakodnevnom životu. Međutim u ponudi svih boljih fitness centara, od pre desetak godina se nalaze i individualni časovi sa personalnim fitness trenerom (instruktorom). Ovi časovi se u žargonu nazivaju „jedan na jedan“, što znači da jedan fitness trener vodi čas jednom vežbaču. Broj ovakvih časova, odnosno vežbača koji vežbaju na ovaj način u fitness centrima kod nas se poslednjih godina konstantno povećava. Prednost ovakvog načina vežbanja je potpuno individualan pristup vežbaču, odnosno prilagođavanje svih varijabli procesa fizičke pripreme individualnim potrebama vežbača – klijenta.

fitness trener

Individualni trening sa trenerom

Ipak, pod personalnim fitnesom možemo da podrazumevamo isve programe i časove, koje vežbači izvode individualno bez neposrednog stručnog nadzora, tu mislim na stručnjake “samozvane trenere” koji nisu stručni treneri. Ovo se najčešće dešava kad čas drže nedovoljno edukovane osobe (instruktori ili samozvani instruktori – a ne treneri) koji često drže čas onako kako su napamet naučili i ne znaju da iskoriste prednost individualnog rada, odnosno da prilagode sve varijable pojedinačnog časa osobi koja je prisutna, kako bi podigli kvalitet časa na viši nivo.

Časovi personalnog fitnesa mogu da se odvijaju u fitnes centrima (u sva tri prostorna dela: teretana, kardio deo ili deo sa strunjačama i sitnim rekvizitima, gde se najčašće dešavaju i grupno vođeni programi. Takođe, mogu da se održavaju i na otvorenom (najčešće javne, zelene površine: parkovi, trim staze i trim parkovi, staze zdravlja, biciklističke staze, kupališta itd.

Grupno vođeni treninzi

Sa druge strane u oblasti fitnesa se u novije vreme sve češće koristi termin grupno vođeni fitnes programi. Pod tim terminom podrazumevaju se programi vežbanja različiti po svom sadržaju, nameni, upotrebi rekvizita i sprava, ali isti po aerobnom režimu rada i grupnom vođenju treninga, uz zvuke muzike. Za sve ove programe, možemo kod nas još uvek koristiti termin aerobik.
Ovakve programe „vodi“, odnosno časove neposredno realizuje trener (instruktor). Na časovima grupnog vežbanja vežba „grupa“ vežbača u istom terminu. Na ovim časovima se uglavnom primenjuje frontalni oblik rada, a mogućnost individualnog pristupa je tim manja, što je grupa veća.

grupni fitness

grupni program gde vežba više osoba u istom terminu

 

Kao što je već rečeno podelu na personalne i grupne programe fitnesa treba shvatiti uslovno. Ponekad iz organizacionih, finansijskih ili socijalnih razloga na času koji vodi personalni fitnes trener prisustvuje dvoje ili troje vežbača, ali taj čas i dalje u suštini ima karakteristike individualnog časa. Takođe moguće je da se nekad na času grupno vođenog fitnesa u nekom terminu pojavi samo jedan vežbač, ali se čas održava na skoro identičan način kao i da je prisutna grupa od desetak ili više vežbača.

Read More

Metabolizam i izgradnja mišića

Jedan od faktora koji pomaže u stvaranju različitih tipova tela je metabolizam. Neki ljudi prirodno sagorevaju više kalorija od drugih. Neka tela deluju prirodno energiju hrane pretvore u mišić ili masnoću, dok je drugi pretvaraju u gorivo za vežbanje. Međutim, kako se vaše telo menja, tako se menja i vaš metabolizam.

Telo je vrlo prilagodljivo. Doslovno hiljade raznih metaboličkih procesa koji se odvijaju sve vreme u telu imaju tendenciju promeniti funkcije u telu. Promene koje se dešavaju dolaze kao odgovor na zahteve koje im postavljate.  Pre svega mislim, na sposobnost tela da pretvara unos proteina u mišiće, ali i sposobnost tela da metabolizuje telesne masti radi dobijanja energije.

 ŠTA UTIČE NA METABOLIZAM?

Ako ste izuzetno vitki ili izuzetno debeli, trebalo bi da preduzmete mere predostrožnosti, da vam lekar proveri funkciju štitne žlezde. Štitna žlezda igra glavnu ulogu kada je u pitanju metabolizam. Kada je nedeaktivana (hipotireoza), onda telo teško sagoreva višak telesne masti, isto tako i kada je preaktivna (hipertireoza). Na takvo stanje organizma  stavljanje bilo koje dodatne telesne težine postaje gotovo nemoguće. Uvek sam protiv zloupotrebe štitne žlezde kao sredstva da se ubrza metabolizam.

Sečenje ili cutting (postizanje stanja visoke definicije) je pogubno za metabolizam kada su vaši nivoi štitne žlezde u granicama normale. Ovo je opasno na više načina, uključujući i rizik trajnog oštećenja svoje prirodne funkcije štitne žlezde.

EKTOMORFNI TRENING I NJEGOV METABOLIZAM

Prvi cilj ekstremnog ektomorfa je dobijanje na težini, po mogućnosti u obliku kvalitetne mišićne mase.

Takav tip tela, neće imati  snage i izdržljivosti za dugotrajne treninge. Utvrdiće se da se mišićna masa razvija vrlo sporo i da će često morati sebe da prisili da jede dovoljno hrane, kako bi osigurao kontinuirani rast.

Prema tome, za ektomorfa preporučujem:

  • Uključite puno pokreta snage za program koji stvara maksimalnu masu. Vaš program treba da teži ka velikoj težini i niskim brojem ponavljanja. Potrebno je raditi u seriji 6 do 8 ponavljanja, to je idealan opseg nakon pravilnog zagrevanja
  • Naučite da intenzivno trenirate i svaki set računajte. Na taj način možete računati da vaša vežbanja su relativno kratka i da uvek ostvaruju značajan napredak u razvoju. Možda je potrebno uraditi 14 do 16 serija u treningu  za određeni deo tela, a ne 16 do 20. Obavezno se odmorite dovoljno između radnih serija i dajte sebi dovoljno vremena za oporavak između treninga.
  • Pazite na ishranu i na vaš metabolizam; unesite više kalorija nego što ste planirali da vam je potrebno. Ukoliko je potrebno, upotrebite napitke za povećanje telesne težine i proteine kao dodatak vašem unosu hrane.
  • Zapamtite, pokušavate energiju iz hrane pretvoriti u masu. Samo pazite da to ne učinite sagorevajući previše energije prekomernim količinama drugih aktivnosti: aerobics, trčanje, plivanje i drugi sportovi.
  • Neke kardio vežbe su i poželjne i neophodne za dobro zdravlje.  Ne bi trebali trošiti veliku količinu energije na obavljanje sporednih poslova, jer imaćete više štete nego koristi. To će se svakako odraziti na vaš napredak i imaćete veći problem prilikom izgradnje mišića dok ste u teretani.

TRENING MEZOMORFA I NJEGOV METABOLIZAM

Mezomorfu će biti relativno lako izgraditi mišićnu masu, ali moraće sigurno da u svoj program uključi dovoljno različitih vežbi. Pototrebno je mišiće razvijati proporcionalno i dobro ih oblikovati, a ne samo da budu gusti i glomazni.

Stoga, za mezomorfa preporučujem:

  • Izvoditi vežbe za detalje i raditi izolacione vežbe, zajedno sa osnovnim vežbama za masu i snagu. Ovaj tip tela lako gradi mišiće, pa može početi sa radom na obliku i definisanju mišića od samog početka.
  • Mezomorf tako lako dobija mišiće, da ne mora mnogo da brine o potrošnji energije ili pretreniranosti. Standardni trening od 16 do 20 serija po određenoj mišićnoj particiji je sasvim poželjan. Možete trenirati sa menje odrmora između setova, taman koliko vam je potrebno da se odmorite.
  • Ovakav tip tela potrebno je da praktikuje uravnoteženu ishranu sa puno proteina. Koristite hranu koja održava nivo kalorija na telesnoj težini od 10 do 15 kg tokom cele godine. Ne treba raditi bulk i povećavati težinu u toku godine za 30 do 40 kg. U tom slučaju kasnije ćete morati svu beskorisnu težinu da skidate i samo pravite sebi dodatni posao.

EDOMORFNI TRENING I NEGOV METABOLIZAM

Generalno, endomorf neće imati previše poteškoća u izgradnji mišića. Potrebno je da bude oprezan prilikom sastavljanja dijete, kako se ne bi ugojio.

Stoga, za endomorf preporučujem popraviti:

  • Potrebno je raditi trening sa velikim brojem ponavljanja ne niži od 10- do 12 ponavljanja. Trening raditi sa vrlo kratkim periodima odmora, kako bi telo sagorelo onoliko masti koliko je potrebno. Radeći nekoliko dodatnih serija od nekoliko dodatnih vežbi, pomoći će vam da postanete vitki i doprineće bržem mršavljenju.
  • Potrebne su i dodatne aerobne vežbe kao što su vožnja biciklom, trčanje ili neke druge aktivnost koje troše kalorije. Trening u teretani sagoreva kalorije, ali ne toliko kao kardio vežbe koje se rade neprekidno 30 do 45 minuta.
  • Potrebno je praktikovati niskokaloričnu dijetu koja sadrži neophodnu nutritivnu ravnotežu. Ne treba držati makronutrijente na nula ili ništa. Potrebno je unositi minimalne količina proteina, ugljenih hidrata i masti sa dodacima vitamina i minerala. Ovakvim pristupom bićete sigurni da  telo ne lišavate nikakvih osnovnih hranljivih sastojaka.

ISPITIVANJE SASTAVA TELA

Priroda nam je dala određeni tip tela, koji se može promeniti vremenom. To će se dogoditi ukoliko dodamo više mišića na telu ili smanjimo procenat masti. Na taj način menja se sastav vašeg tela. Često je teško pratiti ovaj razvoj događaja, jer se sastav vašeg tela može prilično promeniti treningom.

Ogledalo, vaga i kaliper su korisni načini za proveru procenta masti, ali ponekad vam ne govore dovoljno.

metabolizam u izgradnji mišića

merenje obima mišića i procenta masti

Najbolji način za praćenje ovih fizičkih promena je nekim oblikom ispitivanja telesne građe. Ovakvi testovi su dobar pokazatelj procenta mišića u vašem telu i koliko imate procenta masti u telu. Oni će vam pomoći da pratite svoj napredak dok dobijate mišiće, a gubite masnoću.

Najčešći tipovi ispitivanja telesne građe su:

testiranje nabora na koži. Kaliper se koristi za stezanje nabora kože na različitim delovima vašeg tela.  Ova metoda  ukazuje na količinu masti ispod kože i pomoću toga je moguće izračunati telesnu kompoziciju.
ispitivanje emersionom vodom. Test se izvodi nakon što se određena osoba  izmeri iz vode, a zatim u vodi. Određena merenja poput zaostalog kapaciteta pluća se uzimaju u obzir. Brojevi se primenjuju na formulu za određivanje odnosa masti, koji se odnose na telesnu masu. Telesna masa se sastoji od mišića, kostiju i unutrašnjih organa.
ispitivanje električne impedanse. Kroz telo prolazi struja niskog napona. Budući da masnoća, mišići i voda stvaraju različite količine otpora električnoj energiji struje, količina otpora na koji se nailazi omogućava izračunavanje telesnog sastava.

Merenje telesnog sastava korisno je za utvrđivanje pravog pristupa kod sastavljanja dijete ili bilo kakve promene pristupa u treningu. Dolaskom novih tehnologija merenje napretka je lakše, ali uvek treba da se oslonite na subjektivni osećaj. Ukoliko vam se dogodi da na merenju imate 12% masti , a za 2 nedelje 9%, možete biti sigurni da ste krenuli u dobrom pravcu. Sve to uzimamo u obzir pod pretpostavkom da su rezultati koje ste dobili  sprovedeni na istom testu.

 

Read More

Aerobna izdržljivost u sportu

Oduvek sam verovao da je aerobna izdržljivost gotovo jednako važna ukoliko vežbate u teretani, baš kao i mišićna izdržljivost.

Postoje dve fundamentalno različite vrste izdržljivosti:

  • mišićna izdržljivost
  • kardio-vaskularna izdržljivost

Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da se iznova i iznova angažuje u toku vežbanja. Na taj način se regrutuje maksimalan broj vlakana prilikom vežbanja. Tokom izvođenja čučnja umarate mišićna vlakna nogu, toliko brzo da ako želite da prođete kroz čitav set, trebaju vam mišićna vlakna koja se brzo oporavljaju. Pri tome, morate biti u mogućnosti da angažujete mnogo dodatnih vlakana tokom seta.

Kardiovaskularna izdržljivost ili aerobna izdržljivost je sposobnost srca, pluća i cirkulatornog sistema da isporučuje kiseonik u mišiće, kako bi podstakli dalje vežbanje, ubrzali transport laktata kroz krvotok i brže transportovali otpadne materije  (mlečnu kiselinu) koja se stvara nagomilavanjem laktata koji nemogu dovoljnom brzinom da prođu.

Iako su ova dva aspekta izdržljivosti različita, oni su na neki način i povezani. Ono što je dobro imati u treningu je razvijen kardiovaskularni kapacitet. Kada koristite mišiće u naporu, ukoliko nemate kardiovaskularni kapacitet, nećete dugo izdržati i ponestaće vam snage u vežbanju.

Kako da povećate sposobnost izdržljivosti u treningu?

Skoro svi razumeju da se kardiovaskularni kapacitet povećava izvođenje treninga sa velikim brojem aerobnih vežbi. To je vežbanje zbog kojeg teško dišete, uzrokuje da vam srce ubrzava i da vam je potrebno dosta vremena da vam se srčana frekvenca vrati u normalu.

  • Povećajte sposobnost pluća da uzimaju kiseonik iz vazduha i prenose ga u krvotok
  • Povećajte kapacitet svog srca da pumpa velike količine krvi krz krvotok i mišiće
  • Povećati broj i veličinu kapilara koji dovode krv do određenih mišića
  • Povećati kapacitet kardiovaskularnog sistema za transportovanje mlečne kiseline u krvotoku  (mlečna kiselina izaziva osećaj sagorevanja u mišićima tokom intezivnog vežbanja)

Mišićnu izdržljivost možete povećati izvođenjem relativno velikog volumena mišićne kontrakcije. Kada izvodite ovakav trening možete:

  • povećati veličinu i broj kapilara do specifičnih mišića koji se naprežu
  • povećati sposobnosti mišića da skladišti glikogen (ugljene hidrate), koji su neophodni za stvaranje energije za mišićne kontrakcije
  • povećati masu mitohondrija mišića koje stvaraju supstance poput ATP iz glikogena, koje se kasnije koriste za podsticanje mišićne kontrakcije
  • povećati razvoj vrste mišićnih vlakana koja su uglavnom uključena u toku vežbanja

Ukoliko ne znate, postoje 2 vrste mišićnih vlakana (kao i mnoštvo srednjih, između vrsta vlakana)

  • Bela, brzo trzajuća vlakna. To su anaerobna energetska vlakna koja se jako teško angažuju u kratkom periodu. Ona imaju izdržljivost i relativno dug period oporavka.
  • Crvena vlakna, sporo trzajuća vlakna. To su za 20% slabija vlakna sa sporim trzajem i nisu toliko snažna kao bela vlakna, ali su aerobna i mogu nastaviti da se angažuju duži vremenski period i obezbeđuju mišićima dovoljnu količinu kiseonika.

Zašto je bitna aerobna izdržljivost i zašto je treba razvijati?

U toku vežbanja sa tegovima, takav trening se oslanja na veći obim setova i ponavljanja, a ima i neke kardiovaskularne koristi koja takođe dovodi do bolesti povećane mišićne izdržljivosti.

Svi koji vežbaju dugo sa tegovima imaju tendenciju da treniraju ravnomernim tempom ispod praga kardiovaskularne insuficijencije, tj. treniraju najbrže što mogu bez preopterećenja sposobnosti tela da mišićima obezbedi kiseonik.

Ovo ih automatski ne čini dobrim u aktivnostima izdržljivosti, poput trčanja ili vožnje bicikla, ali ih održava u prilično dobroj kardiovaskularnoj formi. Najbolje bi bilo da se bavite sa obe specifičnosti fizičke adaptacije.

aerobna izdržljivost

kardio trening razvija aerobnu izdržljivost

Da bi ste poboljšali svoju sposobnost trčanja, vi morate trenirati vožnju bicikle ili trčanje na kardio traci.

Naporan trening dovodi do nakupljanja mlečne kiseline u mišićima koji se koriste – otpadni proizvod procesa koji proizvodi energija za mišićno stezanje. Ako  srece, pluća i cirkulatorni sistem su u mogućnosti da obezbede dovoljno kiseonika u tom području, mlečna kiselina će se preraditi  u telu u novi izvor energije. Ako telu ne obezbedimo dovoljno kiseonika to će sprečiti mišić da pravi nove kontrakcije, što dovodi do totalnog mišićnog otkaza.

Uvek savetujem klijente da trče nekoliko kilometara dnevno da bih razvili svoj aerobni kapacitet. Neki ipak smatraju da im trčanje ne odgovara ili im uzrokuje određene probleme u nogama i zglobovima, pa traže druge načine razvoja kardiovaskularne kondicije. Uglavnom se to zasniva na korišćenju traka za trčanje, stepera, pokretnih stepenica i druge vrste aerobne opreme. Činjenica je da što više razvijete aerobnu izdržljivost to će više uticati na pravilan rad vašeg srca, pluća i cirkulatornog sistema, a to će uticati da trenirate bolje u teretani i više napredujete u razvoju mišića.

 

 

Read More

Trening sa opterećenjem za izgradnju tela

Bilo koji pokret da izvodite, bilo koji trening sa opterećenjem  da radite za izgradnju tela, da li podižete opterećenje iznad glave, hodate ili jednostavno dišete, sve je to rezultat složene kombinacije kontrakcija mišića.

Svi kada vide mišićavo telo, prvo sebi postave pitanje: “Da li su njihovi mišići jaki ili su samo za pokazivanje”.

Odgovor na ovo pitanje je, da neki bodibilderi deluju jako, ili je to pre sredstvo za pokazivanje. Sportisti koji se najviše bave krajnjom snagom su powerlifteri. Bodybilding je sport koji se ocenjuje prema težini takmičara  i količini mišića koju poseduje, pre svega u estetskom smislu. Postoje 2 vrste priznatog takmičenja u dizanju tegova:

  • olimpijsko dizanje, koje je zasnovano na trzanju opterećenja
  • powerlifitng koji je zasnovan na 3 discipline mrtvo dizanje, bendžpress i čučanj.

U današnje vreme dosta ljudi trenira u teretanama sa ciljem da imaju uravnotežen razvoj snage i svake mišićne grupe pojedinačno. Vežbači u teretanama rade sa znatno nižim opsegom ponavljanja.

Činjenica je da u bilo kojem sportu, ili bilo kojoj oblasti života, određeni ljudi imaju više talenta od drugih. Tako i u bodybildingu određeni ljudi su stvoreni za to, imaju pravu vrstu genetike. Nije moguće treningom promeniti svoj skeletni tip ili proporcije (iako izgradite čvrstoću kostiju i veličinu mišića). Treba da znate da mrežni potencijal koji posedujete nije uvek očigledan. Potrebno je trenirati nekoliko godina da bi ste shvatili kakav mrežni potencijal posedujete. Ponekad je potrebno prevazilaziti prepreke u životu, kako bi ste potpuno razvili svoj puni potencijal.

Samo upornost donosi željeni rezultat

I najdarovitiji sportista mora da nauči da uvek mora dovoljno da radi i posveti se treningu da bi sebe uzdigao na sam vrh. Neki ljudi kada započinju sa treningom i vežbanjem, nisu se isticali ni u jednom sportu u kojem su učestvovali, ali napornim radom i savladavanjem veština u treningu, na kraju su ostvarili svoj pun potencijal.

Kakva god bila vaša genetika, vrsta treninga koju radite je ono što utiče na tip mišićnog razvoja. Da bi lepo izgledali potrebno je stvoriti oblik mišića, a to se dešava kada trenirate svaki deo mišićne grupe pod svim mogućim uglovima. Na taj način stimulišete čitav mišić i pri tome je uključeno svako mišićno vlakno.

Mišići su izgrađeni od snopova vlakana i svaki put kada koristite mišić na malo drugačiji način, stimulišete različite kombinacije ovih snopova i na taj način se aktiviraju dodatna vlakna. Svako od nas ukoliko posećuje teretanu pokušava da postigne totalni razvoj svakog mišića u telu. Da bi mišići bili proporcionalni jedni drugima i da bi se postigla simetrija koja je estetski lepša, ovakav razvoj tela zahteva potpuno poznavanje tehnike. Potrebno je da razumete kako funkcioniše mišićno tkivo, kako trening sa opterećenjem utiče na telo i kakve tehnike dovode do određenih rezultata.

Kako funkcioniše trening sa opterećenjem u teretani

Bilo koji pokret da izvodite, bilo da podižete opterećenje iznad glave, hodate ili jednostavno dišete, sve je to rezultat složene kombinacije kontrakcija mišića. Sa druge strane delovanje pojedinačnih mišićnih vlakana je prilično jednostavno. Vlakno se kontrahuje kada se stimuliše, opušta kada stimulacija mišića prestaje. Kontrakcija celog mišića je rezultat stezanja mnogih sitnih, pojedinačnih mišićnih vlakana. Vlakna se angažuju po principu sve ili ništa. Ona će se angažovati uvek koliko mogu ili se uopšte ne angažuju. Nakon serije kontrakcije vlakno počinje da se umara i količina napora koju možete da uložite u vežbanje se smanjuje. Kada podignete maksimalnu količinu tereta jednom, koristite samo jedan deo ukupne količine vlakana u mišiću.

trening sa opterećenjem

vežbanje sa opterećenjem u teretani

 

Količina opterećenja koju možete da podignete zavisi od 3 stvari:

  • koliko vlakana možete da angažujete
  • koliko su pojedinačna vlakna jaka
  • vaša tehnika disanja

Kada napravite samo jedno ili dva ponavljanja dizanja opterećenja, vaše telo nikada nema pravu priliku angažovati sveža vlakna da zamene ono što je postalo slabo i umorno. Potrebno je da naučite da angažujete neobično veliki broj vlakana u jednom maksimalnom podizanju. Ovakav način treninga, stavlja u poziciju telo da se prilagođava i štiti, a to će doprineti da vlakna budu veća i deblja. Ovo se drugačije naziva hipertrofija vlakana. Bez obzira koliko vlakana angažovao vežbač u jednom maksimalnom dizanju, on i dalje koristi manje vlakana, nego što je koristio da je podizao manje težine i radio više ponavljanja.

Svako ko trenira mora naučiti da u telu možete stvoriti veće vizuelne promene, drugačijom vrstom treninga.

Obično svi svoje vežbanje zasnivaju na podizanju manje težine tegova i rade više ponavljanja i sve to dovodi do neuspeha. Nakon toga kratko odmaraju i nastavljaju da rade još serija, nekada možda  i čak 15 do 20 serija različitih vežbi za bilo koji deo tela.

Koliko je u toku treninga potrebno serija uraditi i koliko ponavljanja?

Trening sa opterećenjem je sistem treninga. Koliko je potrebno ponavljanja i serija uraditi u toku jednog treninga, bodibilderi su otkrili metodom pokušaja i grešaka. To nijedan stručnjak ne može sa sigurnošću da kaže. Kao opšte pravilo, najbolji način da se postigne maksimalni razvoj,  da se podiže mišićni volumen za oko 75% od vašeg maksimalnog kapaciteta za 1 ponavljanje, tj. maksimalno opterećenje koje možete podići u 1 ponavljanju.

Read More

Fitness trener u radu sa klijentom

Fitness trener trudi se da njegovi klijenti postižu bolje rezultate, sa manje povreda i trudi se da napravi trajne promene u njihovom načinu života.

Šta sve poseduje fitness trener?

  • Fitness trener razume dovoljno o ljudskom telu da bi se postigao rezultat. Zna da odredi nivo stresa koji pomaže klijentu da izgubi masnoću, poveća snagu ili da učini nešto drugo što je važno za klijenta.
  • Fitness trener razume razliku između onogo što klijent želi i stvarnih potreba klijenta.
  • Fitness trener je sposoban da identifikuje osnovne probleme koji sprečavaju klijenta da postigne svoje ciljeve. Sposoban je da reši te iste probleme.

Najbolji fitness treneri rade na 3 važna načina.

Recite više govoreći manje

U radu sa klijentom nikada nisam propustio šansu da ga pohvalim ukoliko nešto pravilno izvede, ili ih motivišem određenim motivacionim govorom. Ukoliko je potrebno objasnim nedoumicu u vezi ishrane ili neke fiziološke reakcije.

Nekim klijentima je potreban dodatni izvor inspiracije da bi bili efikasniji u treningu. Neki od klijenata žele da saznaju kako funkcioniše ljudsko telo i kako mogu kontrolisati neke procese u organizmu.

Opet dosta njih želi da sazna o tome zašto se vežba izvodi u jednom, a ne u drugom smeru.

Češće je odgovor bio zabuna. U tom trenutku imao sam dosta praznih pogleda, ali nakon detaljnog objašnjenja o nauci vežbanja, video sam bistre oči i puna srca svojih klijenata.

A onda sam primenio nešto drugo, prestao sam da pričam i klijenti su obraćali pažnju. Očekivali su da ću nešto da kažem, i što sam duže odlagao da nešto kažem, oni su sa isčekivanjem očekivali odgovor.

Na taj način sam stavio važnost mom odgovoru.

Sada u toku vežbanja možda neću reći ništa dok klijent izvodi vežbu, sačekaću kraj serije da ga pohvalim ukoliko je ispravno izvodio vežbu i tom prilikom ću mu izneti svoja zapažanja.

Ne predlažem da se ne razgovara u toku treninga. To bi bilo čudno. Ali iznosim sledeće:

  • Što manje komplimenata date, to će klijenti biti uzbuđeniji što će ih primiti
  • Što manje znakova ponudite, to će klijenti više raditi na njihovoj primeni
  • Ako sačekate da klijent zatraži objašnjenje, verovatnije da će više ceniti vaš odgovor

Jednostavno rečeno, što manje kažete, to će imati veću vrednost.

Obratite pažnju na to šta drugi treneri propuštaju

U toku izvođenja vežbe bilo da je to čučanj ili mrtvo dizanje, neki treneri nisu u stanju da prepoznaju gde klijent greši. Kao lični trener on se fokusira na klijentovo čučanje, i to gleda iz jednog ugla, fokusirajući se na jedan aspekt pokreta.

Dobrog fitness trenera čini moć uviđanja nedostatak prilikom izvođenja vežbe, za to su potrebne godine proučavanja anatomije i biomehanike pokreta. Posmatranje čitavog lanca kretanja klijenta, umesto pretpostavke za rešavanje problema, učiniće da primećujete bol tamo gde ga klijent i oseća.

Slušajte šta klijenti žele, ali dajte im ono što im je potrebno

Dosta klijenata dođe u teretanu sa ciljem da smrša. Dosta trenera pravi grešku, pa klijentu ponudi vežbe koje sagorevaju što više kalorija, zatim da bi ubrzali gubitak kilograma ponude im neke najstrožije dijete kojih treba da se pridržavaju. Donekle će to uspeti, a onda udaraju u zid.

Samo je pitanje vremena kada će snaga volje klijenta oslabiti, kada će se povrediti ili se jednostavno umoriti od tolikog umora na svakom treningu.

Suština trenerskog posla je da trener oseti klijenta, i da trener fokusira svoj rad na sticanju snage i tehnike izvođenja. Umesto da klijenta pretvori u izmorenu osobu. Fitness trener počinje sa osnovnim obrascima pokreta, kako klijent povećava snagu on vežbe čini složenijim i kao takve prilagođava ih klijentu.

fitness trener

Fitness trener u radu sa klijentom

Nakon toga na red dolazi mentalni pristup klijenta prema ishrani. Umesto da mu trener zabrani ono što ne sme da jede, trener ga podstiče savetima koje namirnice bi trebalo da bira u ishrani i šta će dati najbolje rezultate.

Umesto da klijent dobije odgovor: jedite više nemasnih proteina, više povrća, manje prerađene hrane, manje šećera i masti – fitness trener zauzima drugačiji stav i preokreće scenario u glavi klijenta. Dobar izvor hrane doprineće boljim performansama u treningu, i to nemojte shvatiti kao ograničavanje već kao potrebu.

Dobićete zadovoljnog klijenta koji će vam reći kako je uživao u planiranju obroka tokom vikenda, da se oseća mnogo snažnije dok obavlja svakodnevne aktivnosti. Više ne gleda na vežbanje kao na iscrpljivanje, oni uživaju u tome. Klijent koji uživa u vežbanju lakše će doći do željenih rezultata.

Kao fitness trener učite od stručnjaka

Ako ste početnik, bez iskustva predlažem da učite od iskusnijih kolega ili prisustvujte praktičnim seminarima, naučite nove vežbe, nove pristupe starim problemima. Potrebno je izvršiti zapažanja i prilagođavanja u treningu klijenta. Svaki klijent ima određene nedostatke, koji čine vežbanje ograničavajućim. Potrudite se da razumete njegove probleme i ponudite način kako da ih reši.

Fitness trener ima pristup da ne zna šta najbolje funkcioniše kod određene osobe, dok to ne proba. Pri tome trudi se da ne izlaže klijente riziku. Suština je da se pronađe prava kombinacija pokreta koja odgovara njihovim potrebama.

Ne može se usvojiti pravilan pokret bez povremene greške. Zato pomognite klijentu da uvidi i otkloni svoje greške.

Budite srećni što ste zdravi i uživajte u svakom novom danu. Bolesni ljudi, nemaju brigu kako im izgledaju trbušnjaci, oni samo žele život sa što manje komplikacija i žele da lakše prebrode dan.

Nemojte tražiti brza i jednostavna rešenja problema. Potrudite se da klijentu uvek ponudite rešenje, to nekada može biti dugotrajan proces, ali ako ste spremni da prihvatite veće izazove sada, to će vas dovesti u situaciju da ste u prilici da pomognete većem broju ljudi.

Read More

Kofein kako deluje na sportiste i rekreativce

Kofein je stimulans centralnog nervnog sistema koji svoje dejstvo ostvaruje preko nekoliko mehanizama i utiče na mnoge biološke funkcije. Smatra se bezbednom supstancom i konzumira se širom sveta, kako kroz ishranu, tako i kroz pića koji ga sadrže.

Za kofein je karakteristično razvijanje tolerancije u zavisnosti od količine unosa. Ukoliko često unosite kofein postoji velika verovatnoća da će vaše telo razviti intoleranciju na kofein, što znači da više nećete reagovati kada ga unesete u svoje telo.

U sportu, primena malih ili umerenih doza kofeina poboljšava performanse. Zbog potvrđenog ergogenog efekta, primena kofeina u sportu dugo je bila zabranjivana. Danas se smatra  bezbednim i efikasnim suplementom koji ima svoju primenu u sportu.

Kako kofein deluje na sportistu ili rekreativca?

Kao stimulans prisutan je u hrani i piću. Može se pronaći u čaju, kakau, energetskim napicima, čokoladi ili u suplementima. Kofein se najviše konzumira preko napitaka od kafe. Dejstvo kafe ima neželjene efekte, jer smanjuje apetit kod čoveka. Ukoliko želite da se ugojite kafa će nepovoljno uticati na vas, jer će vam zatvoriti apetit.

Mehanizam dejstva kofeina je višestruk i uključuje inhibiciju fosfodiesteraze, blokadu receptora za γ-aminobuternu kiselinu, aktivaciju kanala za kalcijum i prilagodljivu blokadu receptora za adenozin.

Kofein stimuliše koru velikog mozga, pojačava pažnju, smanjuje pospanost i povećava psihomotornu izdržljivost.
Takođe, stimuliše i vazomotorni centar i uzrokuje povećanje arterijskog pritiska, dok direktnim delovanjem na krvne sudove dovodi do vazodilatacije i hipotenzije.

Kofein može da pojača snagu kod sportiste, zatim kontrakcije srčanog mišića i ubrza srčani rad.

Kofein povećava gastričnu sekreciju, povećava diurezu u miru, ali i stimuliše lipolizu, čime doprinosi gubitku telesne težine.

kofein

 

Ukoliko često konzumirate kofein za nekoliko dana se razvija tolerancija, uzrokovana najverovatnije ushodnom regulacijom adenozinskih receptora. Dugotrajna upotreba kofeina dovodi do razvoja zavisnosti. Nakon prekida unošenja kofeina, pojavljuju se simptomi koji karakterišu glavobolja, umor, uznemirenost, mučnina i povraćanje i sve to traje do nedelju dana.

 

Bezbednom dozom za odrasle smatra se 400 mg dnevno. U većim dozama, kofein može da izazove uznemirenost, mučninu, tahikardiju i premor. Kofein počinje da deluje već nakon 30 minuta i lako se distribuira u sva tkiva.

U  dozama nižim od 250mg podleže metabolizmu prvog reda, koji se mahom odvija u jetri i uključuje nekoliko polimorfnih metabolišućih enzima.

Kako kofein utiče na sportske performanse?

Kofein utiče na opštu mišićnu izdržljivost, povećanje mobilizacije masti iz adipoznog tkiva i mišićnih ćelija, smanjenje percepcije zamora, povećanje motorne aktivnosti, uticaj na reakciono vreme, stepen budnosti, poboljšanje vizuelne percepcije i povećan broj angažovanih mišićnih vlakana.

U malim dozama (1–2 mg/kg) poboljšava pažnju, vizuelne informacije, reakciono vreme i stanje budnosti.

Međutim, ove pozitivne efekte kofein izaziva samo ako se primeni do određene doze. Izvan te granice nema poboljšanja, a mogu se javiti i negativne, tj. štetne posledice. Navika pijenja kafe izaziva toleranciju na dejstvo kofeina. Ako se ovome doda da u sportu postoje različiti fizički, psihomotorički i psihološki zahtevi, problem se usložnjava.

Dejstvo kofeina na sportske performanse može se posmatrati na tri načina.

  • Prvi je dejstvo kofeina na jednu sportsku granu ili sport.
  • Drugi način je posmatranje dejstva kofeina na jednu sportsku performansu, kao što je npr. izdržljivost, pri čemu treba imati na umu da se i izdržljivost može podeliti na opštu, lokalnu, snažnu, brzinsku, aerobnu.
  • Treći način je ispitivanje mehanizma dejstva kofeina kao ergogenog sredstva.

Dobro deluje na vežbače na pokretnoj traci u teretani. Kofein dovodi do poboljšanje izržljivosti na srednjim i dugim distancama.

Kofein pozitivno utiče kod sportista koji izvode Sprinteve, skokove i  kod sportova snage, gde je uzastopna eksplozivna snaga odlučujuća za uspeh. Sila i snaga su takođe važne kako u sportu, tako i u rekreaciji.

Kod bodibildera preporučena doza je 5 mg/kg. Osim poboljšanja mišićne snage i izdržljivosti, kofein će uticati i na druge faktore: poboljšanje raspoloženja, koncetraciju u vežbanju i mentalni fokus, smanjenje percepcije bola.

Energetska pića poboljšavaju mišićnu snagu, mišićnu izdržljivost u vežbanju, ali ova pića sadrže taurin.

Dejstvo kofeina na anaerobno i aerobno snabdevanje energijom

Jedan od efekata kofeina je povećanje mobilizacije masti iz masnih depoa i mišićnih ćelija. Kao rezultat dolazi do povećanja slobodnih masnih kiselina u krvi, koje se koriste kao gorivo. Kofein povećava lipolizu, poboljšava performanse izdržljivosti i povećava oksidaciju masti. Ovo je naročito važno za sportove koji traju duže od 1 h.

Kofein povećava komponente anaerobne izdržljivosti. Jedna od opštih osobina kofeina je da se vremenom na njegovu upotrebu razvija tolerancija. U sportu je važno pogoditi dozu konzumiranja. Dokazano je da je hronično uzimanje niskih doza kofeina (≤ 75 mg/dnevno), smanjilo akutno dejstvo kofeina na sportske performanse.

Kofein ima jači uticaj na utrenirane osobe, nego što je to slučaj kod neutrenirane osobe.

Kofein je metabolik, termogenik i diuretik. Prilikom korišćenja kofeina kao ergogenog suplementa može doći do pojačane diureze, koja bi mogla da dovede do neželjene dehidratacije.

Read More

Sagorevanje masti na zdrav način

Najbolji treninzi za sagorevanje masti su oni trenizi gde su uključene vežbe koje podižu srčani puls i sagorevaju kalorije. Saznajte koje sve vežbe možete da koristite u svom treningu.

Živimo u svetu u kojem većina nas radi na računaru osam i više sati. U mladosti su ljudi daleko aktivniji, ali kako starimo pomalo smo lenji da bi se bavili sportom. Glavni razlog zbog čega se sve više ljudi odlučuje da vežba je zdravlje. Želimo da izbegnemo bolove u leđima, bolove u kolenima i želimo da održimo telo zdravim.

Prevashodni razlog za bavljenje sportom trebalo bi svima da bude zdravstveni aspekt, samo tako imamo više šansi da dovedemo i svoje telo u željenu formu.

Nažalost problem sa prekomernom težinom je vrlo čest i jako zastupljen. Razloga je mnogo, a jedan od najvažnijih je svakako neaktivnost, drugi razlog bi bio stres sa kojim se suočavamo svaki dan, treći prekomerno unošenje nezdravih namirnica. Kada smo već suočeni sa gojaznošću, počinjemo da se interesujemo koji je najbolji trening za sagorevanje masti. To je odlična polazna tačka da započnemo promene.

Isprobajte ove treninge za sagorevanje masti i očekujte brzo rezultate u izgledu vašeg tela

Problem sa težinom imaju podjednako i žene i muškarci. Problem nije rezervisan samo za stariju populaciju, već za sve koji imaju smanjenu fizičku aktivnost i vode nezdrav život. Mnogi mladi ljudi imaju problem sa prekomernom težinom, ali to nikako nije razlog da se prepustite i da ne radite ništa da to i promenite. Čak i ako imate ženu i decu, naročito ako imate partnera i porodicu trebalo bi da se brinete o sebi i zbog sebe i zbog porodice, jer ste im potrebni.

Ne dozvolite da lenjost utiče na vas i da to bude razlog da ne radite na svom zdravlju i izgledu. Ako imate problem da pronađete motivaciju angažujte ličnog trenera u Beogradu koji će vam pomoći da dostignete svoj cilj. Pomoći će vam sigurno da ostanete koncentrisani, bezbedni u toku treninga, potrebno je samo da sledite upustva trenera.

Kako sagoreti masnoću sa stomaka?

Da bi ste sagoreli masti ili masnoću sa stomaka i izgubili na težini, morate da kontrolišete dva glavna hormona. Trebalo bi smanjiti uticaj kortizola, koji je hormon stresa. Zatim trebalo bi povećati anaboličke hormone, dobra stvar je što kada se optimizuju anabolički hormoni, kortizol se prirodno smanjuje. Oni deluju suprotno jedni drugima. Trik bi bio ponoviti složene pokrete kako bi vaše telo proizvodilo ove hormone na pravi način i u optimalnoj količini.

Predlozi za najbolje treninge za sagorevanje masti sa stomaka

Vežbe možemo podeliti u tri grupe:

  1. Trčanje i drugi kardio treninzi
  2. Hodanje sa tegovima ili nekim drugim opterećenjem
  3. Borilački sportovi ili vežbe za izbacivanje agresije

Postoji toliko varijacija ovih treninga, stoga nikada ne mora biti dosadno na treningu. Dobar personalni trener učiniće da zavolite vežbanje i čak ako ih ponekad mrzite i čini vam se da su teški. Obavezno započnite ishranu za mršavljenje kako bi postigli rezultate što brže. Rezultati će vas brzo motivisati da istarejte u svojim namerama.

Trčanje i kardio trening kao način za mršavljenje

Kardio trening je najbolji način za sagorevanje masti kako za muškarce, tako i za žene. Trčanje je uvek dobra ideja, ali ponekad vam to vremenski uslovi nedozvoljavaju. Naročito, ako svoje treninge obavljate napolju u prirodi.

Uvek možete da koristite traku za trčanje, ako ste u teretani. Trčanje na traci može biti dosadno i monotono, zašto ne biste probali nešto novo?

Svaka vežba koja zahteva intezivan rad dovešće do povećanja pulsa a to će uticati na sagorevanje masti. Tako možete koristiti vijaču za preskakanje, kao odličan način za zagrevanje ali i za sagorevanje kalorija. Druga varijante bi bila kardio boks ili neki drugi borilački sportovi koji traže da upotrebite snagu. Ukoliko se pridržavate bilo koje varijacije vežbe koja uključuje skokove, to će uticati da se znojite i sagorevate masnoće.

Kod trčanja postoji dosta varijacija, pa ukoliko vam je dosadno da jednolično trčite samo napred, ubacite bočne kretnje ili sprinteve. Probajte uvek da naterate sebe da izdržite više nego što mislite da možete. Baš iz tog razloga je dobro imati ličnog trenera koji neće dozvoliti da se zaustavite kada se umorite.

Vežba burpees je odlična za sagorevanje masti, ali traži fizičku pripremljenost i kondiciju. Svakako odličan izbor da sagorite veliku količinu kalorija.

vežbe za skidanje masti

burpee vežba sa skokovima

 

Hodanje sa tegovima sjajno rešenje kako da potrošite kalorije

Ova vežba se izvodi tako što šetamo po sali sa bučicama. Možda vam izgleda da angažujete samo ruke, ali ne brinite, uključeno je celo telo. Ova vežba je dobra za jačanje stabilizatora kičme i kuka. Potrebno je samo da hodate sa opterećenjem, tako da nemožete pogrešiti prilikom izvođenja ove vežbe. Ova vežba vam povećava stabilnost i dobro će vam doći kada nosite namirnice iz marketa zar ne?

Nakon što završite šetnju sa tegovima, možete nastaviti sa iskorakom koji je slična vežba samo mnogo teža.

Ukoliko radite sa trenerom, svaki dobar personalni trener će vas opteretiti taman onoliko koliko je potrebno da napredujete, ali nedovoljno da se povredite. Budite oprezni kada izvodite vežbe da se ne povredite.

Ukoliko ste se umorili od težine nastavite trening sa medveđim puzanjem, odlična vežba za celo telo.

vežbe za sagorevanje masti

 

Vežbe za izbacivanje agresije

Trčanje će vam pomoći da se oslobodite stresa ali ne i agresije. Bilo koji sport će zapravo pomoći da kanališete svoju agresiju. Ako govorimo o vežbama za sagorevanje masti, moram spomenuti udarce loptama od pod ili prebacivanje medicinke preko ramena. Takođe odlična je vežba talas konopaca. Par minuta talasanja konopca deluju kao večnost i troše ozbiljnu količinu kalorija. Neke analize kažu da za 30 minuta treskanja konopcem organizam sprži 300 do 500 kalorija što je veoma impresivno. Skoro da nema običnog, neutreniranog, čoveka koji može snažno da zamahuje više od 20 ponavljaja konopcem.

Ovo su sve vežbe koje možete koristiti ukoliko želite da svoje telo dovedete u fit formu.

 

Read More

Online trening preko skype

Online trening kao adekvatna zamena za sve ostale treninge u doba korone nametnulo se kao iznuđeno rešenje.

Da li će ovakav vid vežbanja odgovarati svima koji žele da treniraju?  Koji su benefiti treniranja putem online treninga, ali i potencijalne prepreke sa kojima biste mogli da se susretnete.

Online trening kako funkcioniše?

Kada govorimo o online treningu najvažniji aspekt  u poslu kojim se bavim je briga o klijentu. Trudim se da njegovo vežbanje učinim zdravim i sigurnim.

Online trening je specifičan način treniranja, jer nemate vežbača ispred sebe već ga posmatrate preko kamere. U radu sa klijentom, uvek se trudim da klijent ima pravilan položaj tela, stoga svoj rad zasnivam na online treningu putem skype. Korisnici programa skype mogu besplatno međusobno da pričaju preko mreže, a program pruža i uslugu pozivanja i primanja poziva sa standardnih telefonskih brojeva

Ovakav način rada mi omogućava da nadgledam klijenta u toku vežbanja i korigujem moguće nepravilnosti, kako bi se izbegle povrede.

Online trening možete izvoditi bilo gde! Možete trenirati u parku, kući, dnevnoj sobi, teretani potrebno je samo da instalirate aplikaciju skype i budete u komunikaciji sa trenerom. Glavni zadatak u radu sa klijentom je da vežbanje učinim sigurnim i da im ne ostavim prostor za brigu.

Trener je uvek tu da u toku online treninga, sugeriše klijentu potencijalne nepravilnosti u radu, zadaje vežbu, po potrebi i demonstrira ukoliko klijent ne shvata objašnjenje trenera. Trener je tu da odredi redosled vežbi, postavi intezitet i broj radnih serija.

online trening

Kao online personalni trener, trudim se da uspostavim sjajnu komunikaciju sa svojim klijentima. Klijenti komuniciraju sa mnom tokom treninga, a mogu mi postaviti pitanja i nakon odrađenog treninga. Trudim se da izgradim snažan odnos poverenja sa svojim klijentima, kako bi znali da mogu da imaju potpuno poverenje. U radu sa klijentima komunikacija se odvija svakodnevno gde se traže povratne informacije od klijenta po pitanju ishrane.

Za razgovor  sa klijentima koristim wiber ili WhatsApp ili se čujemo telefonom ukiliko je hitno. Uglavnom dostupan sam klijentima 24h dnevno.  Ključ za uspešnu komunikaciju i saradnju je što otvoreniji i iskreniji odnos između trenera i klijenta. Trudim se da im ponudim kroz online trening svo iskustvo i znanje koje posedujem koje im je potrebno za uspešan online trening.

Da li je ovakav trening efikasan?

Pre nego što se odlučite za online mentorstvo obećajte sebi da ćete biti disciplinovani prema sebi i da ćete redovno trenirati. Trener je svakako tu da vas motiviše, ali neke stvari su i do vas.

Online trening preko skypa je mnogo delotvornija varijanta od online treninga putem aplikacije. Sigurno se pitate i zašto?

Kod online treninga putem aplikacije trener vam postavi na aplikaciji plan treninga kojeg je potrebno da se pridržavate. U sklopu tog programa dobijate i  ishranu koja prati trening. A da li je to bezbedno za vežbača?

Smatram da aplikacija ne može zameniti prisustvo čoveka, jer prilikom korišćenja aplikacije trener nema uvid u pravilnost izvođenja vežbe klijenta. Postoji mogućnost da vežbač nepravilno radi vežbu, a da toga nije ni svestan.

Kod online treninga putem skypa to nije slučaj. Trener je prisutan i prati svaki pokret svog klijenta preko kamere.

Program treninga koliko god da je dobro napisan može biti potpuno beskoristan, ukoliko ga vežbač izvodi na pogrešan način. Treneri u nedostatku vremena, a u želji da što više zarade – nude svojim klijentima razne programe treninga. Na taj način mogu da uzmu i 1000 klijenata i da naplate tu uslugu, a da im to ne oduzme vreme.

Lično nisam zagovornik takvog poslovanja, smatram da je takav način jako nepošten prema samim vežbačima. Trener ukoliko već sarađuje sa klijentom treba da odvoji slobodno vreme i posveti se klijentu na adekvatan način.

Trener ukoliko vidi klijenta ispred sebe moći će tačno da odredi opterećenje, broj serija i ispravi nepravilnosti. Kod aplikacija to nije moguće, jer trener pretpostavlja i kreira program za klijenta koga nikada ranije nije video i ne zna njegove mogućnosti.

Ukoliko je klijent već odvojio slobodno vreme za trening, trebalo bi i trener da ga odvoji za klijenta.

Trener je tu da vam ponudi fleksibilnost vremena treninga i prilagodi se vama. Kada govorimo o pojmu cene online treninzi su jefitiniji u odnosu na personalne treninge.

Cena online treninga je 70 eura za mesec dana

Read More

Lični trener i razlozi za njegovo angažovanje?

Lični trener je vredna osoba koja je vredno učila i stekla svoje znanje i kvalifikacije. Lični trener dosta bolje razume kako vaše telo funkcioniše i zna šta je potrebno da bi ste postigli svoje ciljeve.

Kada govorimo o pojmu zdravlja i kondicije, živimo u prilično dinamičnom vremenu.

Svima je dostupno više izbora prilikom izbora teretana i personalnog trenera.

Teretane vam nude jeftine članarine, pristup od 24 sata i kvalitetetne sprave za vežbanje. Dobićete od njih i obećanje da ćete poboljšati nivo vaše kondicije i fizičko zdravlje.

A da li će se to uklopiti u vaš svakodnevni život?

Teretane polaze od pretpostavke da imate slobodno vreme za svoje svakodnevne trenažne rutine.

Fitness je postao marketing i sve se vrti oko društvenih mreža. Mnogo se vodi računa kako da približite svoju delatnost ljudima koji imaju ista ili slična interesovanja kao vi.

Međutim, i ako su svima dostupne informacije, neki vežbači i dalje još uvek ne postižu rezultate koje traže i očekuju.

Neki ne osećaju blagodeti grupnih programa koje pohađaju ili izostaje rezultat prilikom samostalnog vežbanja.

Ako se i vi kao i  mnogi borite sa sumnjom, da li nešto ispravno radite? Da li bi to moglo bolje? Možda je najbolje da unesete promene u svoje telo i razmotrite mogućnost angožavanja ličnog trenera.

lični trener

licni trener u radu sa klijentom

 

Lični trener je tu da vas podrži, obuči i vodi do vašeg krajnjeg cilja

Bez obzira na cilj zbog kojeg trenerite:

  1. da li je to takmičenje
  2. gubitak kilograma
  3. određeni događaj
  4. venčanje
  5. proslava

Lični trener može da se prilagodi vašim obavezama i popuni jaz između vašeg posla i treninga.

Ako ste se pronašli u bilo kojoj od tačaka koje sam naveo do sada, onda bi ste trebali razmotriti mogućnost besplatnog probnog treninga sa ličnim trenerom.

Lični trener je tu da pomogne ako ne vidite plodove svoga truda i rada

Vredno trenirate, ne preskačete treninge, vodite evidenciju svega što radite, progresivno podižete opterećenje, imate odgovarajuće vreme odmora ali opet izostaju rezultati. Ovo su sve ključne komponente svakog dobrog programa.

U početku kada tek započinjete sa vežbanjem nesumnjivo ćete videti određeni napredak u izgledu. Ukoliko ste početnik napredak će biti još veći, jel telo odlično reaguje na svaku promenu.
Međutim, vremenom ćete možda otkriti da se vaš napredak usporava, podigli ste performanse, a rezultati su vam nazadovali. Možda je vaš program star i dosadan i ne možete da prikupite mentalnu snagu da biste nešto promenili. Tada je vreme da potražite savet ličnog trenera.

Lični trener je tu da pomogne ako nemate realne i ostvarive ciljeve

Lični trener je tu da vam pomogne da stvorite nove, realne i ostvarive ciljeve. Oni vam mogu pomoći u programiranju programa treninga, popravljanju forme i podizanju snage kako bi lakše mogli da podižete veće težine.

Lični trener vam takođe može olakšati i dizajnirati program treninga, vremenski odrediti odmore ili pauze u toku treninga i pomoći vam da postavite sledeće ciljeve koji su usredsređeni isključivo na trening.

Kratkoročno gledano, ovo u velikoj meri uklanja deo pritiska sa treninga. Dugoročno gledano, to može dodati stvarnu vrednost vašem treningu i videćete kako postižete svoje ciljeve i prevazilazite sopstvena očekivanja.

Lični trener je tu da pomogne ako ste zabrinuti da pogrešno shvatate pokrete

Postoje razni benefiti od vežbanja, vi ste toga svesni zbog toga i odlazite u teretanu. Ti benefiti mogu se poništiti ili biti u maloj meri ispoljenji usled nepravilnog izvođenja vežbe. Nekada može biti i veoma štetno za vaše zdravlje, ako vežbu radite na pogrešan način i opterećenje dižete ili vučete u lošoj formi.

Čak i ako ste istraživali, potrošili sate na gledanje video snimaka na youtube, čitali informacije na određenim web lokacijama i postavljali pitanja na forumima, ako ulazite u trening nesigurni sa određenim strahom, onda vaš odgovor može biti lični trener.

Lični trener vas može naučiti pravilnom izvođenju vežbe i objasniti vam kako da savladate tehniku. Predložiće vam i druge varijacije vežbi koje kasnije možete koristiti u samostalnom vežbanju. Pomoći vam savetima kako da zaobiđete povrede i potencijalne probleme. Lični trener je osoba koja je naoružana svim informacijama koje vam mogu omogućiti bezbedno i efikasno treniranje. Program koji ćete dobiti napravljen je samo za vas i za vaše potrebe i prilagođen je vašim trenutnim mogućnostima.

Početak izgleda zapanjujuće, a posle dolazi do zasićenja

Kada započinjete sa treningom u početku može izgledati neodoljivo, ali vremenom dolazi do zasićenja. Postoji više metoda za postizanje vaših ciljeva, stotine varijacija vežbi i puno korisnih informacija koje su kontradiktorne sa onim što je zaista u praksi, neke informacije su i lažne, pa umesto da vam pomognu više će vam odmoći u dostizanju ciljeva.

Bez obzira da li trenirate sa sopstvenom težinom, sa tegovima ili na mašinama? Da li trenirate celo telo ili delite treninge po particijama? Da li volite kardio ili trening snage, grupne treninge ili HIIT trening, svuda je prencip isti potrebno je pravilno izvoditi vežbu.

Ukoliko ste novi u fitnesu, trebate uzeti u obzir puno informacija. Može biti vrlo teško odrediti svoju polaznu tačku, čak i ako znate šta je vaš cilj. Lični trener vam može pomoći da otklonite sve nedoumice koje imate u vezi treninga.

Personalni trener će vam pomoći da osmislite svoj plan, pokazaće vam kako funkcionišu sprave, kako da koristite rekvizite u teretani i kako da ih implementirate u svoj trening.

Pomoći će vam da ostanete odgovorni u vežbanju i da se pridržavate svoje trenažne rutine. Što je najvažnije, oni će vam pomoći da sigurno i razumno ostvarite svoj cilj.

Lični trener može da pomogne ako treniraš za neko važno takmičenje

Verovatno svako od vas ima izazove u životu koje želi da dostigne.

Tako mnogi ljudi u zavisnosti od svojih interesovanja žele da probaju nešto novo i osete andrenalin u izazovu.

Bez obzira da li se borite sa svojim prvim susretom sa triatlonom, takmičenjem za bodzbilding, takmičenjem za powerlifting ili želite da se spremite za skijanje ili rafting po brzim rekama. Možda planirate planinarenje ili neku drugu avanturu.

Šta god da ste planirali, to će biti veliki izazov za vas pogotovo ako ste fizički nespremni ili nedovoljno pripremljeni za takav izazov.

Lični trener vam može pomoći u tome!

Shodno znanju koje poseduje, lični trener će napraviti vrlo specifičan plan koje će izazvati najbolji odgovor i pružiti vam najbolje šanse da ispunite svoj izazov. Bez obzira da li je potrebno poboljšati mišićnu izdržljivost, povećati snagu vašem kompletnom telu, kako bi moglo da nosi težinu na leđima, poboljšati kondiciju ili se pripremiti za kajak ili raftin na otvorenom, lični trener je tu da odgovori svakom vašem zahtevu.

Lični trener za profesionalne sportiste koji žele da održavaju formu u toku sezone

Ako ste takmičarska sportska osoba i treba vam pomoć u pripremi van sezone, lični trener može vam pomoći da vas pogura i pripremi za pretstojeću sezonu. Programirani plan treninga za opterećenje koje vam predstoji u toku sezone  i priprema mišića, kako bi dugoročno izbegli povrede u sportu.

Bez obzira na vaš cilj, razmislite o tome da unajmite ličnog trenera koji bi dizajnirao i razvio vaš plan. Na taj način možete se usredsrediti na brigu o sebi, i dodati sebi neki dodatni trening kako bi povećali spremnost za igru na terenu.

Iako su fitnes treninzi uglavnom individualno bavljenje, nije loše da imate osobu koja će biti vaš kondicioni trener, a ujedno i lični trener. Svakako je bolje upoznata sa vašim mogućnostima, pa će lakše sastaviti plan treninga koji odgovara vašim ciljevima, proveriti trenutnu formu i otkloniti nedoumice u vezi treninga.

Bez obzira da li koristite kratko ili dugoročno usluge ličnog trenera iskoristićete blagodeti u radu sa njim. Uložili ste novac za članstvo u teretani, zašto ne biste uložili i u profesionalnu stručnost, kako bi ste svoj trening podigli na viši nivo!

 

Read More

Personalni trener profesija zvanja ili znanja?

Postati personalni trener nije teško kao što mislite. Postoje određene stvari koje je potrebno da razmotrite, pre nego što se upustite u ovu avanturu.

Kao i svaka industrija i industrija fitnesa ima mnogo “dobavljača” koji nude svoje proizvode po nemoguće niskim cenama. Postoji mnogo ustanova koje  nude svoje edukacije za personalnog trenera, ali teško je doneti ispravnu odluku i razlikovati legitimno od izmišljenog. Kada to kažem, pre svega mislim na znanje kojoj stičete u toj ustanovi.

Verovatno ne želite dva puta  da plaćate isti kurs.

Cilj ovog bloga je da vam pomognem u odabiru prave ustanove u kojoj želite da započnete svoju fitnes karijeru.

Personalni trener kurs –  pronalaženje pravog kursa

Ako ste strastveni prema vežbanju i želite da pomažete drugima, sledite savete i kvalifikujte se na pravi način na svom putu do personalnog trenera.

Da bi ste se nazvali ličnim trenerom u Srbiji potrebna vam je određena kvalifikacija.

Svi kursevi za personalnog trenera osmišljeni su tako  da vam pomognu da razumete različite aspekte obuke, rada sa klijentima, zdravlja i bezbednosti i još mnoge teme koje su obuhvaćene odabranim kursom.

Neke od tema koje se obrađuju na kursu su: dizajniranje programa vežbanja, anatomija i fiziologija, održavanje sigurnog okruženja za klijenta u teretani, planiranje i priprema programa za klijenta, ishrana itd.

personalni trener

obuka za personalnog trenera

 

U zavisnosti od toga da li želite da budete personalni trener u Srbiji ili inostranstvu, birate i ustanovu u kojoj stičete svoje znanje. Kada birate kurs koji želite da pohađate obavezno pogledajte da li vam taj kurs nudi zvanje operativnog instruktora ili personalnog trenera. Obično ustanove koje izdaju licence za rad organizuju edukaciju po stepenima obučenosti, tako da postoje 3 stepena do zvanja personalnog trenera.

Personalni trener obuka, gde se može pronaći?

Ustanove koje nude obuku za personalnog trenera u Srbiji nude skoro sličan program obrazovanja. Navešću neke od njih u kojima možete sticati znanje.

  1. FISAF
  2. Akademijaoxford
  3. HFS – Health&Fitness sistem
  4. Akademija za estetiku i kozmetologiju “Purity”
  5. Fitnes akademija
  6. Savez za rekraciju i fitnes Vojvodine
  7. DIF Beograd
  8. Visoka sportska i zdravstvena škola
  9. Tims

Verovatno postoji još neka ustanova koja nudi mogućnost edukacije, ali izvojio sam ove kao ponuđene.

Da li želite da steknete znanje ili zvanje?

Dužina kursa može varirati u zavisnosti, gde i šta želite da studirate. Neki kursevi mogu trajati 3 nedelje uz dosta učenja i čitanja, dok neki mogu trajati i do 15 nedelja. Od ponuđenih ukoliko želite da steknete znanje moja preporuka bi bila da to bude DIF kao prva opcija, nema potrebe da posebno obrazlažem –  državna ustanova koja vam nudi akademsko obrazovanje i mogućnost strukovnih studija u trajanju 3 godine. Slično obrazovanje možete dobiti i u Visoko sportskoj i zdravstvenoj školi.

Od ostalih navedenih ustanova najveći kredibilitet imaju ustanove FISAF i Tims. Za ostale ustanove koje nude obrazovanje personalnog trenera ne mogu reći ništa loše, ali kao neko iz sporta i fitnesa smatram da predmeti koji se izučavaju 3 ili 4 godine, ne mogu se staviti u sadržaj kursa koji traje 3 ili 4 nedelje. Ukoliko se ipak vodite – cena obuke za personalnog trenera, onda budite spremni da dobijete onoliko koliko ste platili. Verovatno, neko uopšteno i skromno znanje.

Nastavite da učite i nakon završenog kursa

Nikada nemojte prestati učiti. Sticanjem sertifikata za personalnog trenera je zapravo put ka mnogo širem učenju, a ne kraj vašeg obrazovanja u oblasti fitnesa. Fitnes industrija se neprestano menja i razvija. Klijenti žele promene u skladu sa svakim novim trendom. Potrebno je ići u korak sa promenama, kako bi sebi obezbedili kontinuirano profesionalno usavršavanje.

Ovi kraći kursevi, pomažu vam da naučite nove i specifične veštine koje možete koristiti u radu sa postojećim i novim klijentima.

Shvatite, da vam je kurs samo početak vašeg putovanja. Jednom kada pronađete kurs koji vam odgovara, način učenja koji odgovara vašem životnom stilu, odabran prema vašim afinitetima, znajte da ste na dobrom putu da postanete personalni trener.

Read More