Pravilno disanje tokom vežbanja

Pravilno disanje je jedna od osnovnih stvari koje je neophodno savladati kako bi ste vežbali pravilno. Sve više ljudi shvata značaj pravilnog disanja tokom vežbanja. Svakodnevno umereno treniranje doprinosi većoj vitalnosti i funkcionalnosti organizma, ali i dobrom raspoloženju.

Pravilno Disanje je izuzetno važno kako bi vaše vežbanje bilo maksimalno efikasno i kako bi izbegli probleme sa nesvesticama ili slabošću u toku vežbanja.

 

pravilno disanje

pravilno disanje

 

Disanje se može opisati kao spontani, ritmički mehanički proces. Kontrakcija i opuštanje mišića tokom disanja stvara kretanje gasova iz atmosfere u pluća i obrnuto.

Upravo iz tog razloga, odlučio sam da je od velikog značaja posvetiti pažnju ovom segmentu. Prva stvar koja će vam se dogoditi ukoliko nepravilno dišete i ukoliko udah uzimate na usta i izdišete na usta, da će vam se zapušiti uši i da će vam se zamutiti vid usled nepravilnog disanja.

Kako da izbegnemo nepravilnosti u disanju?

Prilikom bilo kakve fizičke aktivnosti opredelite se na model disanja koji vam najviše odgovara. Pravilno disanje bi bilo duboki udah na nos i polako ispuštanje vazduha na usta. Ako govorimo o podizanju tegova, udahnite pre nego što podignete opterećenje i polako ispuštajte vazduh dok dižete opterećenje.

Uvek kada koristite sopstvenu snagu, izdahnite, a kada se vraćate u početni položaj udahnite. Pre svakog napora ide udah, a u poslednjoj trećini svake vežbe izdah. Uvek dišite smireno i održavajte uravnotežen ritam.

Dok radite vežbe nemojte zadržavati dah, jer zadržavanje daha pri naporu dovodi do snižavanja krvnog pritiska i smanjenja dotoka krvi do mišića i mozga. To može kao što sam već rekao dovesti do nesvestice i slabosti tela.

Međutim, bez obzira da li je u pitanju trčanje, plivanje, dizanje tegova ili bilo koja druga pojačana fizička aktivnost, stvar koja se neretko previđa jeste značaj pravilnog disanja.

Kako da pravilno dišemo dok vežbamo u teretani?

Ispravno disanje je osnovna stvar koju svaki vežbač mora da savlada kako bi iskoristio pun potencijal bilo kog treniranja – naročito u teretani. Trening sa velikim opterećenjem uslovljen je pravilnim disanjem zbog opterećenja srčanog mišića.

Potrebno je  da duboki i pravilni udisaji pokreću transfer kiseonika do mišića (i drugih organa u telu), čime podstiče njihov rad. S druge strane, duboki i pravilni izdisaji izbacuju štetan ugljen-dioksid iz tela.

Više kiseonika znači i brže sagorevanje masti kod svih aerobnih vežbi koje izvodite kod kuće ili u teretani.

Mišićima je za rad neophodan kiseonik. Obzirom da fitness vežbanje možemo podvesti pod aerobnu aktivnost, bitno je da tokom treninga mišići dobiju potreban kiseonik. Zbog toga je pravilno disanje veoma značajno!

Ukoliko izvodimo vežbe namenjene sagorevanju masti, telu je potrebno puno kiseonika kako bi masti pretvorile u korisnu energiju.

Budite sigurni da vam kompletan rezultat i ishod treninga upravo zavisi od pravilnog disanja. Zato sa razlogom postoje i ispravne tehnike disanja u teretani koje mogu povećati vreme aktivnog treniranja, čime se sveukupni kvalitet vežbanja poboljšava.

Najvažnija tehika disanja jeste da naučite da koristite jedan od najzapostavljenijih mišića koji se nalazi između trbuha i grudnog koša – dijafragma.

pravilno disanje

pravilno disanje tokom vežbanja

Disanje iz dijafragme, a ne iz grudnog koša (gde treba da dišete kada ne vežbate) omogućiće vam pune i duboke udisaje koji će napuniti pluća kiseonikom, neophodnim za i tokom vežbanja.

Kako biste znali da dišete pravilno iz dijafragme, stavite svoje ruke na donja rebra. Kada pravilno udišete, osetićete da se rebra podižu. Kada izdišete vazduh, osetićete kako se rebra vraćaju u prvobitni položaj. Uspravite se ili pronađite poziciju koja će vam omogućiti da dišete iz dijafragme.

Duboki udisaji i izdisaji pomažu u stabilizaciji mišića abdomena i leđa, a štite i kičmu prilikom podizanja velikih težina. Prilagodite brzinu i intezitet disanja, tako da disanje odgovara ritmu vašeg vežbanja. Nakon što završite sa vežbanjem trudite se da sporije dišete sve dok se disanje ne vrati u normalu.

Uloga eritrocita i hemoglobina u respiratornom procesu?

Kada kiseonik dođe do alveola pluća, on prelazi tanku ćelijsku barijeru alveola i kreće se njime prema plućnim kapilarima, gde se vezuje u krvi u slaboj vezi sa hemoglobinom. Dakle, hemoglobin u eritrocitima krvi zasićen je kiseonikom.Glavnu ulogu u ovom procesu imaju eritrociti, kojih u telu ima 25 000 milijardi.

Pošto se kiseonik prenosi slobodnom difuzijom, neophodno je da eritrocit primi molekul kiseonika.

Prisustvo hemoglobina u eritrocitima omogućava krvi da nosi mnogo više kiseonika. U svakom molekulu hemoglobina postoje 4 atoma gvožđa, a svaki atom gvožđa vezuje jedan molekul kiseonika. Molekul hemoglobina menja svoj oblik tokom disanja. Kada hemoglobin veže kiseonik – on se smanjuje, a kada oslobađa kiseonik – širi se. To je paradoksalan proces u poređenju sa onim koji se javlja u plućima. Hemoglobin pokazuje krajnju složenost i fleksibilnost igrajući ulogu stalnog koordinatora količine kiseonika i ugljen-dioksida. Ugljen-dioksid na isti način difundira iz krvi u alveole.

Razmena kiseonika i ugljen-dioksida između tkiva i kapilara odvija se na isti način kao između alveola i kapilara. U tkivima se pritisak kiseonika smanjuje sa povećanjem udaljenosti od kapilara, a najniži nivo se nalazi u sredini između dva kapilara.

Ako parcijalni pritisak kiseonika padne ispod 3 mmHg, u tkivima se razvija anaerobni metabolizam.

U normalnim uslovima, pritisak ugljen-dioksida (pCO2) raste u tkivima i stvara se mlečna kiselina, zbog čega se kapilari šire. U mišićima se kapilari mogu povećati i do 200 puta, a većina kapilara je proširena čak i u mirovanju, za razliku od mozga čiji se kapilari mogu povećati samo 4 puta. To je razlog zašto se hipoksija javlja prvo u mozgu, a tek konačno u mišićima, kao i zbog toga što se reverzibilne (trajne) posledice u mozgu javljaju nakon 5-10 minuta, a u mišićima nakon 2 ili više sati.

Kako pravilno disati dok trčimo ili vozimo biciklu?

Na primer, ukoliko trčite na traci ili vozite biciklu, veoma je bitno da duboko dišete. Važno je koristiti celokupno područje trbuha za unošenje kiseonika, a ne samo grudni koš. Imaćete mnogo više energije, jer je veća količina vazduha vaše “gorivo” za vaš aerobni sistem.

Ukoliko trenirate jedan od najzahtevnijih treninga HIIT trening, onda ćete u potpunosti morati da prilagodite svoj način disanja ovom vežbanju. Visokointezivni trening sa intervalima koristi kombinaciju funkcionalnih vežbi sa visokim intezitetom u kratkim pauzama odmora. Ovakav način treninga vas može ostaviti bez daha. Potrebno je pronaći uravnoteženo disanje i držati se toga.

Pravilno disanje u teretani povećava protok krvi u telu, a vama obezbeđuje siguran trening.

 

 

Read More

Vlakna u svakodnevnoj ishrani

Vlakna i njihov značaj

Vlakna u ishrani neizostavan su segment svakog plana ishrane. Ukoliko u svojoj ishrani imate namirnice sa visokim sadržajem vlakana to će pozitivno uticati na gubitak težine.

Obzirom koliko je fitnes industrija nestrpljiva da vam proda magični napitak za mršavljenje i bolje zdravlje, trebalo bi da razmislimo šta je dobro za naše telo i organizam.

Takođe, pozitivno će uticati i na snižavanje holesterola, regulaciju šećera u krvi i rešavanja različitih digestivnih problema. Na nesreću, većina ljudi pojede samo dnevno 25 do 35 grama vlakana.

Ako povećate količine hrane bogate vlaknima u vašoj ishrani, znam da zvuči kao gnjavaža ali zaista deluje. Posavetujte se sa trenerom koliki je optimalan unos vlakana za vašu težinu i visinu i sada kada ste odlučili da smršate nema više opravdanja. Pogledajte jednostavne načine za dodavanje vlakana u svoju ishranu.

Bele namirnice izbacite iz ishrane

Beli hleb potrebno je da izbacite iz ishrane, takođe izbaciti šećer u kristalu i smanjiti ili izbaciti unos soli.

Ukoliko ste koristili beli pirinač u ishrani pređite na smeđi, jer je skoro šest puta veća količina vlakana kod smeđeg pirinča. Kada kupujete hleb potražite onaj koji sadrži više vlakana (tonus hleb) ili pređite na tortilju sa visokim procentom vlakana.

Voće i povrće planirajte kao grickalice

Ako hranu sa puno vlakana učinite prioritetnom, to ne mora da znači da jedete zelenu salatu za svaki obrok.

vlakna

povrće kao izvor vlakana

Koliko god zvučalo kliše, dodavanje vlakana može biti jednostavno. Štapići od sirove šargarepe kao međuobrok ili ukoliko pojedete šolju šargarepe na taj način uneli ste oko 100 gr vlakana. Evo još nekoliko namirnica koje možete uvrstiti u ishranu: Jabuke, sirova kruška, ovsene pahuljice, brokoli ili karfiol itd.

Koje namirnice su bogate vlaknima?

Jedite više pasulja. Mahunarke su odličan izvor vlakana i mogu se dodati u glavni obruk ili međuobrok u vašoj ishrani.

vlakna

kvalitetna vlakna u zrnu

  • Sočivo je jedno od najboljih namirnica, gde jedna šolja ove namirnice sadrži oko 20 grama vlakana.
  • Slanutak je odlična dijetalna namirnica koja nudi 24,4 grama vlakana po 1 šolji.
  • Grašak iako nije mahunarka daje preko 16 grama vlakana po šolji.
  • Pasulj je takođe visoko proteinska alternativa mesu, ukoliko želite da dodate više vegetirijanskih jela u svoju ishranu
  • Lan je isto tako odlična namirnica. Umešajte seme lana ili čija semenke u svoje šejkove.

Sitno seme koje sadrži mnogo hranljivih materija

Vaš proteinski šejk je odličan izbor nakon treninga ili kao zamena za popodnevu užinu, ali je propuštena šansa da pojačate unos vlakana. Napravite svoju ovsenu kašu i dodajte seme lana i čija semenki koje daju po 2,8 g i 4,1 g vlakana. Sve što treba da uradite je da ga kašikom promešate u blenderu ili šejku i odmah ćete dobiti više vlakana.

Ako želite da ga pojačate sa vlaknima dodajte ljuske psilijuma i dodaćete svom šejku još 13,5 grama, ali imajte na umu da pijete puno vode kada to radite kako bi bili sigurni da nećete imati nepravilnosti tokom dana.

Još jedan savet bi bio da preskočite zdrave smutie. Preskočite ova pića u korist jedenja voća i povrća. Ako nemožete bez slatkog, napravite ih kod kuće od svežeg voća i povrća i imajte na umu količinu kalorija koju želite da unesete. Kalorije i šećeri u voću mogu se brzo zbrojiti, ako ne biste pojeli ananas najbolje da ga i ne ubacujete u šejkove.

Dodavanje više hrane bogate vlaknima u vašu ishranu može biti jednostavno kao uvođenje novih namirnica u vaš jelovnik. Prvi korak do uspeha je praćenje koliko vlakana već dobijate iz ishrane da biste tačno znali koliko još treba da dodate. Možda nećete početi da dosledno dostižete svoj cilj od  vlakana odmah po promeni načina ishrane, ali samo dodavanje jedne porcije voća ili povrća dnevno napraviće veliku razliku.

 

 

 

Read More

Da li su personalni treninzi u Beogradu skupi?

Nije iznenađenje da su personalni treninzi jedna od najpopularnijih usluga koje koriste Beograđani, shodno tome ako se u obzir uzmu sve prednosti individualnog treninga.

Kada uđete u teretanu, dočekuje vas omiljeni trener, spreman da odradi trening koji je prilagođen isključivo vama, kako bi ste ispunili svoje lične ciljeve. Trenera možete pronaći i pretragom na sportskom portalu ili pretragom na googlu. Važno je samo da odaberete pravog personalnog trenera koji će vas uspešno voditi do vašeg cilja. Personalni trener je tu da vas nadgleda dok izvodite vežbu i meri vaš napredak, a ujedno i da vas motiviše.

personalni treninzi

personalni treninzi uz asistenciju trenera

 

Navešću nekoliko razloga zbog kojih je poželjno da angažujete personalnog trenera.

 

  • Osmišljeni su da ispune vase ciljeve
  • Omogućavaju snažne i održive rezultate
  • Uključuju stručne savete o tehnici i formi izvođenja vežbe
  • Pomoći će vam da ostanete motivisani, da budete odgovorni i posvećeni
  • Pomoći će vam da izgradite samopouzdanje i isprobate neke nove stvari

 

Koliko koštaju personalni treninzi?

Što se tiče cene personalnog treninga, to zavisi od trenera ili od fitnes centra. Uglavnom cene se kreću od 10 eura, pa sve do 25 eura po treningu. Personalni treninzi se održavaju uglavnom u teretani, ali mogu se održavati u prirodi ili u vašem domu. U poslednje vreme počeo je da se primenjuje i online trening, obzirom na okolnosti u kojima smo se našli zbog virusa korone.

Prilikom izbora trenera gleda se iskustvo koje trener poseduje, recenzije prethodnih korisnika, ali I stručnost trenera.

Da li je cena previsoka?

Svaki trener formira cenu treninga prema ciljnoj grupi vežbača koju želi da trenira. Svi koji žele da angažuju ličnog trenera prvo gledaju na cenu i da li mogu to da priušte sebi, a sa druge strane su obazrivi jer mala cena treninga može da bude upitna što se tiče kvaliteta usluge koju će dobiti od strane izabranog trenera. Tako da dolazimo do toga da trener ceni svoj rad, uloženo vreme u obrazovanje, a sa druge strane korisnici usluga trude se da prođu što jefinije. Na vama je da odaberete trenera koji će ispratiti vaše želje i sa kojim ćete ostvariti zacrtane ciljeve.

Read More

Pojam i vrste snage i metode razvoja snage?

Kada posmatramo razvoj snage  i proces pripreme sportista,  razvoj snage možemo podeliti na tri dela:

Opšta priprema u smislu snage, koja obuhvata razvijanje snage svih mišićnih grupa sportiste, bez obzira kojim se sportom bavi.

  1. Usmerena priprema u smislu snage, kada se rešavaju zadaci razvoja snage onih mišićnih grupa, koje su najviše opterećene pri izvođenju takmičarske vežbe, kao i onih mišićnih grupa koje imaju drugorazrednu ulogu. Ovde treba obratiti pažnju na to da mišići rade u koordinaciji bliskoj onoj u izabranoj sportskoj aktivnosti, što znači da pokreti treba da budu bliski takmičarskim. To još nije specijalna priprema u smislu snage, jer nisu uzete u obzir strukturne osobenosti osnovne takmičarske vežbe. Tu se razvija specifični segment snage.
  2. Specijalna priprema u smislu snage sastoji se u razvijanjusnage onih mišića, koji neposredno učestvuju u ostvarivanju rezultata. Bitno je da se pri radu na ovoj vrsti snage sačuva ista koordinacija rada mišića, koja se ispoljava prilikom izvođenja takmičarske vežbe u takmičarskim uslovima.

Specijalne pripreme u smislu snage se mogu ostvariti na dva načina:

  • korišćenjem osnovne takmičarske vežbe, prema pravilima koja važe na takmičenjima i
  • korišćenjem specijalnih trenažera ili rekvizita, koji omogućavaju da se, pored određenog trenažnog efekta, očuva ista koordinacija rada mišića, kao u prvom načinu.

U sportskoj teoriji i praksi su se izdvojila četiri vida snage, prema načinu njenog ispoljavanja:

  • apsolutna sila ili maksimalna snaga,
  • eksplozivna snaga,
  • brzinska snaga i
  • izdržljivost u snazi.

Kako pripremiti sportistu za takmičenje?

Postoji nekoliko uslova koji se moraju obezbediti. Pre svega da pokreti budu isti kao na takmičenju.

Potrebno je opteretiti sportistu, ali tako da se ne poremeti ni spoljašnja ni unutrašnja koordinacija, kako bi se što bolje ostvario “prenos” snage. Kada sportista nastupa na takmičenju, prilikom izvođenja osnovne takmičarske vežbe, mišići rade u određenoj koordinaciji. Specijalna snaga može da se razvija pod uslovom da se očuva ista takva koordinacija i na treningu prilikom rada na snazi. Ako se suviše optereti sportista, onda može da dođe do promene u koordinaciji rada mišića. U tom slučaju dolazi do razvoja snage (ali ne specijalna), a u drugom koordinacija, a to je ono što treba da se izbegne.

Ovo, naravno, važi samo za vrhunske sportiste. Prilikom rada na specijalnoj snazi posebno je važno istaći, da se taj rad mora odvijati paralelno sa usavršavanjem drugih antropomotoričkih sposobnosti, koja su karakteristična za
izabranu sportsku granu. U sportskoj teoriji i praksi se razlikuju četiri vida snage, prema načinu njenog ispoljavanja: apsolutna ili maksimalna snaga, eksplozivna snaga, brzinska snaga i izdržljivost u snazi.

Šta je maksimalna snaga?

Maksimalnu snagu karakterišu maksimalna naprezanja mišića sportiste. Uglavnom je zastupljena u vežbama, kod kojih je potrebno savladati veliki teret (dizanje tegova), otpor protivnika (rvanje) i na kraju kada je potrebno premestiti sopstveno telo (sportska gimnastika). Ispoljavanje maksimalne snage je uvek u uskoj vezi sa brzinom pokreta i vremenom ispoljavanja. Ukoliko je brzina pokreta veća, a vreme ispoljavanja kraće, utoliko je manja povezanost između maksimalne snage i brzine mišićne kontrakcije. Ukoliko pokret treba više puta ponoviti, utoliko je manja povezanost između maksimalne snage i dugotrajnog rada umerenog intenziteta. Iz ovih konstatacija, u stvari, proizilaze metode razvoja maksimalne snage.

Šta je eksplozivna snaga?

Eksplozivna snaga predstavlja sposobnost da sportista postigne što veće naprezanje u kratkom vremenskom intervalu. Ona se utoliko više ispoljava, ukoliko je potrebna veća sila, a raspoloživo vreme za njeno ispoljavanje kraće (pojava miotatičkog refleksa – refleksa na istezanje).

Šta je brzinska snaga?

Brzinska snaga predstavlja sposobnost da sportista realizuje što veća naprezanja pri velikim brzinama pokreta. Ona se utoliko više ispoljava u pokretima, ukoliko se oni izvode većom brzinom i na dužem putu. Zastupljena je u dve
vrste pokreta. Prvi se izvode uz savladavanje znatnog opterećenja (bacanja, dizanje tegova, skokovi iz mesta itd.), a drugi uz savladavanje neznatnog otpora (šutevi i udarci po lopti uigrama, udarci u borilačkim veštinama itd.).

Gde je zastupljena izdržljivost u snazi i koje vrste postoje?

Izdržljivost u snazi zastupljena je u onim aktivnostima, gde je potrebno dugotrajno mišićno naprezanje. Moguće je izdvojiti dve vrste izdržljivosti u snazi:

– dinamička i
– statička.

Dinamička izdržljivost u snazi je karakteristična za vežbe kako cikličnog, tako i acikličnog karaktera. To su vežbe koje se izvode relativno umerenim intenzitetom (trčanje dugih deonica, biciklizam, veslanje…) i vežbe cikličnog i acikličnog karaktera, kod kojih je uz izdržljivost u snazi, potrebna i brzinska ili eksplozivna snaga (sprint u trčanju, plivanju, biciklizmu, kao i troskok, skokovi u sportskim igrama itd.).

Statička izdržljivost u snazi karakteristična je za aktivnosti, u kojima je potrebno održavanje određenog položaja u toku dužeg vremena (streljaštvo, streličarstvo…), kao i za aktivnosti, u kojima je potrebno razviti maksimalna i submaksimalna naprezanja (sportska gimnastika).

Zašto je potrebno uraditi analizu takmičarske aktivnosti?

Na osnovu analize takmičarske aktivnosti je prilično olakšano određivanje koji vidovi snage su najviše zastupljeni u određenom sportu. Za ove sportove je karakteristično ispoljavanje pretežno eksplozivne i brzinske snage. Pored vežbi brzinsko – snažnog karaktera ovde treba da budu zastupljene i vežbe, koje razvijaju izdržljivost za rad promenljivog intenziteta sa znatnim ispoljavanjem snage, a takođe i vežbe koordinacije. Sve to je usko povezano sa razvijanjem specijalne izdržljivosti, koju treba usavršavati s obzirom na ukupno vreme trajanja specifične aktivnosti, koje je ograničeno pravilima takmičenja.

Pripreme za sportiste i na koji način se razvija snaga kod sportista?

Za većinu sportskih grana/disciplina karakteristično je i da se pri radu na usavršavanju snage koriste metode i sredstva iz sve četiri grupe sportova, a naročito snažnog karaktera, koji se odlikuju maksimalnim intenzitetom mišićnog naprezanja.

Prema tome, za većinu sportista, veliki značaj ima razvoj  snage, od koje uglavnom zavisi povećanje brzine pokreta. Kada su u pitanju kompleksne sportske grene/discipline, njihovo napredovanje u rezultatu je u velikoj meri povezano sa povećanjem njihove specijalne pripremljenosti u smislu snage. Rad na specijalnoj snazi ima primaran značaj ne samo prilikom rada na snazi uopšte, već i u okviru specijalne fizičke pripreme, što naravno, ne isključuje primenu sredstava opšte fizičke pripreme, čiji značaj ne treba posebno isticati. Svaka sportska aktivnost zahteva specifične forme ispoljavanja snage, što znači da pri izboru sredstava i metoda treninga o tome treba strogo voditi računa. Da bi se što bolje sagledale metode razvijanja pojedinih vrsta snage, treba videti na kojim osnovnim principima se te metode zasnivaju.

Kako odrediti koje je opterećenje optimalno za vežbača?

Jedno od glavnih pitanja, koje treba rešiti prilikom određivanja metodike treninga snage, jeste pitanje opterećenja. Ako se pođe od toga, da se maksimalna mišićna naprezanja mogu postići ponavljanim podizanjem submaksimalnog tereta do izraženogzamora tj. otkaza, podizanjem maksimalnog tereta ili podizanjem submaksimalnog tereta maksimalnom brzinom, onda se na osnovu toga mogu izdvojiti tri osnovna metoda za razvој snage:

– metod ponavljanih naprezanja,
– metod maksimalnih naprezanja i
– metod brzinskih naprezanja.

S tim u vezi, razlikuju se maksimalna opterećenja, brzinsko – snažna opterećenja i opterećenja za izdržljivost u snazi. Iz ovoga proizilaze metode razvijanja snage. U zavisnosti od toga, koja se vrsta snage razvija, razlikuju se metode za razvijanje maksimalne snage, eksplozivne snage, brzinske snage i izdržljivosti u snazi:

Kako postičemo razvijanje eksplozivne snage?

Pod eksplozivnom snagom se podrazumeva ispoljavanjeznatnog naprezanja u minimalno kratkom vremenu izvođenja sportske vežbe. Do sada su se, uglavnom, pri razvijanju sposobnosti mišića za ovu vrstu kontrakcije koristile vežbe, kod kojih su kombinovane dve vrste opterećenja – maksimalno ili
submaksimalno i malo. Veliko opterećenje treba da obezbedi veliki prirast maksimalne snage, a rad sa malim opterećenjima razvijanje sposobnosti za brzo izvođenje pokreta. Ovaj metod jedao do sada određene rezultate, ali i  više ne može da zadovolji savremene potrebe. Odvojeno razvijanje snage i brzine, može pozitivno da utiče na obe sposobnosti, uglavnom kod početnika. Pomoću ovog metoda se može razvijati ili samo snaga ili samo brzina, dok sposobnost za eksplozivno ispoljavanje naprezanja ne može da se razvija. Znači potrebno je stvoriti
takve uslove, u kojim bi moglo da se stimuliše razvijanje takve sposobnosti mišića.

Gde se koristi udarni metod rada?

Udarni metod rada koristi se za razvijanje eksplozivnesnage. Suština metoda je u tome, da se mišić stimuliše udarnim rastezanjem, koje predhodi aktivnom naprezanju prilikom izvođenja specifičnog pokreta. U tu svrhu koristi se kinetička energija, koju dobija teg ili telo sportiste u slobodnom padu sa određene visine. To obezbeđuje nagli prelaz mišića u aktivno stanje u momentu amortizacije udarca, što i stimuliše brzo razvijanje naprezanja, koje će biti utoliko veće, ukoliko je kraće vreme amortizacije. Sve to u mišićima stvara ogroman potencijal, koji, ukoliko je veći, utoliko će pokret, koji sledi, biti snažniji i brži. Prilikom izvođenja ovih pokreta sportista treba da bude koncentrisan na to, da odgurivanje ili odbacivanje izvodi maksimalnom brzinom.
Pri korišćenju ovog metoda treba biti oprezan, jer ako se da opterećenje, koje nije adekvatno, može doći do povreda. Kada se primenjuju vežbe udarnog tipa, treba imati u vidu, da pre početka treninga potrebno je dobro zagrejati ceo organizam, a posebno one mišićne grupe, koje su najviše opterećene.

U jednoj seriji ne bi trebalo da bude više od 5 – 8 ponavljanja. Amortizacioni put treba da je što kraći. Veličina opterećenja se određuje težinom tega, kao i visinom sa koje teg pada. Optimalna kombinacija se bira empirijski, ali se ipak daje prednost većoj visini. Prilikom određivanja veličine opterećenja treba polaziti od stepena pripremljenosti sportiste, kao i od principa rada na specijalnoj snazi.

Kako se razvija skočnost kod sportiste?

Ako se udarni metod treninga koristi za razvijanje skočnosti, obično se koristi telesna masa sportista. U tom slučaju veličina opterećenja se određuje u odnosu na visinu sa koje sportista skače. Primeni ovog metoda rada, treba da predhodi period specijalne pripreme u toku koje se izvodi veliki broj različitih skokova i rad sa tegovima na razvoju maksimalne snage. Kod primene skokova u dubinu, na jednom treningu ne bi trebalo da se izvede više od 4 serije po 10 ponavljanja, sa dobro pripremljenim sportistima i 2 – 3 serije po 5 – 8 ponavljanja sa nešto slabijim.

razvoj snage

razvoj skočnosti kod sportiste

Između serija preporučuje se lagano trčanje i vežbe labavljenja u trajanju 10 – 15 minuta. Pri pojavi zamora ili
bola u mišićima, rad se obavezno prekida. Ovakva vrsta rada treba da se sprovodi jednom nedeljno u navedenom obimu i to na posebnom treningu, koji je predviđen za razvoj eksplozivne snage.

U okviru ovog treninga mogu se izvoditi lokalne vežbe snage za one grupe mišića, koji nisu opterećeni, ali u malom obimu. Dobro pripremljeni sportisti mogu da koriste skokove u dubinu i drugi put u toku nedelje u nešto manjem obimu , posle treninga posvećenog radu na tehnici.

U početnim etapama pripreme, primenu ovog metoda preporučljivo je kombinovati sa metodom maksimalnih naprezanja.

Kako podstičemo razvijanje brzinske snage?

Brzinska snaga je zastupljena u dve vrste pokreta:

  • u pokretima, koje je potrebno brzo izvesti, uz savladavanje
    relativno malog spoljašnjeg otpora i
  • u pokretima, čiji efekat zavisi od brzine razvijanja naprezanja u
    uslovima, gde je potrebno savladati znatan otpor.

Kod prvih pokreta maksimalna snaga nije toliko važna, kao kod drugih. Osnovni problemi, koji se javljaju prilikom rada na brzinskoj snazi sa sportistima su u tome, što se svaka aktivnost odlikuje višestrukim ispoljavanjem brzinske snage. Na primer, potrebno je razvijati kao prvo – sposobnost brzog aktiviranja mišića, radi što snažnijeg i bržeg odgurivanja od tla pri startu, drugo sposobnost za što bolje ubrzanje kretanja posle starta i treće – što efikasnije održavanje brzine kretanja i frekvencije koraka na osnovnom delu staze.

Prilikom razvijanja brzinske snage vežbama sa tegovima, obično se koriste relativno male težine, negde od 20 do 50% od maksimuma (1RM) za odgovarajući pokret. Pokrete treba vršiti maksimalnom brzinom. U praksi se obično radi u 3 – 4 serije po 4– 6 ponavljanja. Pauze između serija mogu biti 1–2 minuta. Prilikom razvijanja specijalne, brzinske snage, potrebno je veličinu opterećenja odabrati tako da ono ne utiče negativno na kvalitet izvođenja takmičarske vežbe.

Kako ocenjujemo da li vežbu izvodimo pravilno?

Kriterijum na osnovu kojeg se ocenjuje efikasnost vežbe, biće pravilnost izvođenja celog pokreta. Najbolji rezultati postižu se kada se izvodi osnovna takmičarska vežba u nešto otežanim uslovima. Što se tiče trajanja rada na ovoj vrsti snage, može se izvesti zaključak na osnovu svega do sada rečenog, da se obavlja sve do pojave prvih znakova umora. Posle toga rad se obično prekida. Međutim, kada je potrebno raditi na brzinskoj izdržljivosti, ova postavka ne važi. Budući da je eksplozivna snaga prisutna samo u radu visokog intenziteta koji ne traje dugo jasno je da su njeni
energetski izvori anaerobni mehanizmi prvenstveno fosfagenski.

Rad na povećanju eksplozivne snage uvek se bazira napovećanju koncentracije ATP-a i CP-a u aktivnim mišićima. Metode za razvoj eksplozivne snage veoma su bliske metodama razvoja snage. Dakle klasičan metod ponovljenog podizanja submaksimalnih tereta i serijski ponavljajući metod sa rastućim opterećenjem. Razlika u odnosu na razvoj snage je u tome što se svaki pokret mora izvoditi maksimalnom brzinom.

Kako razviti eksplozivnu snagu?

Dakle najbolja metoda za razvoj eksplozivne snage je podizanje submaksimalnog tereta maksimalnom brzinom.
Prilikom upražnjavanja vežbi za razvoj eksplozivne snage veoma je važno voditi računa o broju ponavljanja u jednoj seriji. Takođe treba obratiti pažnju  i na dužinu  odmora izmedju serija. Znajući da prilikom ispoljavanja eksplozivne snage značajan udeo ima i brzina. Treba voditi računa da  kontrakcije i broj ponavljanja u jednoj seriji ne sme da dovede do vidnijeg pada efikasnosti pokreta. Znači da se vežba nikada ne izvodi do otkaza čak se prekida čim dodje do vidljivog usporenja pokreta. Tako se održava potreban kvalitet razdraženja nervnog sistema koji treba da bude usmeren ka visokoj sinhronizaciji motornih jedinica.

Preporučuje se da se prilikom rada na razvoju eksplozivne snage koriste težine nešto niže od submaksimalnih.  Vrednosti idu oko 80% maksimalne sile) baš zbog te efikasnosti u radu. Pauza između serija bi trebala da bude dovoljno duga, kako bi se u narednu seriju ušlo dovoljno odmorno. Potrebno je trenirati ne suviše dugo kako bi se sačuvao potrebni nivo razdraženja nervnog sistema. Kod dobro treniranih sportista pauza traje oko dva minuta, a kod početnika tri. Kao najbolji metod razvoja eksplozivne snage važi serijskoponavljajući metod sa progresivnim rastućim opterećenjem. Zasniva se na primeni velikog opterećenja znatno nižeg od maksimalnog. Najčešće to opterećenje ide oko 70%max., koje se može ponoviti četiri do sedam puta. Ovaj metod je dobar i za razvoj snage.

Read More

Dinamička ravnoteža i njen značaj u svakodnevnom životu

Dinamička ravnoteža poboljšava sve ukupno zdravlje, stabilnost, svest o telu, koordinaciju i vreme reakcije vaših mišića. Sva kretanja u savremenom životu zahtevaju ravnotežu.

Bez obzira da li se radi o svakodnevnim aktivnostima, vezivanju pertli pred odlazak u šetnju ili  splavarenju na brzim rekama – u tom trenutku ravnoteža je ono što vas sprečava da se prevrnete i održava vas u balansu.

Dakle, ako se pitate šta možete učiniti da bi ste poboljšali ravnotežu i uspostavili životni balans, onda pročitajte blog do kraja!

ravnoteža

razvoj balansa kod vežbača

Ravnoteža odnosno balans, to je veština koju možete trenirati! U ovom članku bavimo se nekim vežbama koje poboljšavaju vašu dinamičku ravnotežu. Naravno, u slučaju da do sada niste trenirali i nemate iskustva u vežbanju, možda bi najbolje bilo da angažujete personalnog trenera koji će vam pomoći u savladavanju vežbi. Ukoliko više volite da vežbate sami, toplo vam preporučujem da probate ove vežbe za početnike.

Zašto su vežbe za dinamičku ravnotežu važne?

Ako stvari posmatramo sa stanovišta deteta koje uči da stoji i hoda, vežbe su dovoljno jednostavne da mogu deca da ih razumeju. Ali tu se sve ne završava. Čak i nakon što naučimo kako čvrsto stajati na ravnoj podlozi, ravnoteža se i dalje razvija kroz život.

Prednosti dinamičke ravnoteže  prevazilaze mogućnosti stabilnog hodanja. Trening dinamičke ravnoteže uključuje izvođenje vežbi koje jačaju mozak, kao i ostale mišiće. Shodno tome, poboljšavaju naše celokupno zdravlje, stabilnost, telesnu svest, koordinaciju i vreme reakcije. Presudan je u svim uzrastima i u svim situacijama i omogućuje da vaše telo funkcioniše kao da je mnogo mlađe.
Kako starimo, postajemo sve više neaktivni, a naše kognitivne sposobnosti se pogoršavaju. Shodno tome, multitasking i pravilna koordinacija između tri sistema (mozak, mišići i delovi unutrašnjeg uha) postaju mukotrpniji. Održavanje uspravnog držanja i održavanje ravnoteže, na kraju, zahteva više mentalnog fokusa i fizičkog napora. Starenjem i neaktivnošću, naša sposobnost da održavamo pristojnu ravnotežu opada. Shodno tome, rizici od padanja postaju veći. Štaviše, treba nam duže da se oporavimo od pada. Kako je to stalni izazov za naša tela, zahteva praksu kako bi sve funkcionisalo.

Dinamička ravnoteža poboljšava refleksni odgovor i vreme reakcije

Svako od nas je u nekom trenutku doživeo pad. Situacija može biti jednostavna poput šetnje ulicom i nailaženja na stepenik koji nismo primetili. To se dešava stalno. Međutim, kada imate dobru ravnotežu, moći ćete brže da se prilagodite naglim promenama položaja tela. Moći ćete da rebalansirate svoje telo u tren oka, složićete se  poslužiće nam kako bi izbrgli padove i fizička oštećenja.

Vežbe dinamičke ravnoteže omogućavaju brži oporavak od povreda i sprečavaju ponovno povređivanje

Pored nespretnih i nesrećnih slučajeva u kojima se možemo naći, profesionalni sportisti sve vreme trpe povrede. Da bi obnovili pokretljivost i stabilnost zglobova, istraživanja pokazuju da je potrebno da se izvode vežbe za ravnotežu. Takođe je dokazano, da što više vežbi za ravnotežu primenjujete, to brže i delotvornije utiče da povrede zarastaju. Na primer, kod uganuća skočnog zgloba, ukoliko radite vežbe dinamičke ravnoteže, možete sprečiti ponovno povređivanje.

  • Dinamičke aktivnosti usmerene na ravnotežu poboljšavaju vaše celokupno zdravlje;
  • Oni su izvrsni za poboljšanje lošeg držanja i elegancije prilikom kretanja;
  • Pozitivno utiču na vašu snagu i okretnost;
  • Vežbe dinamičke ravnoteže doprinose boljem ukupnom trošenju energije, maksimizirajući vreme vežbanja;
  • Oni vam pomažu da mehanički bolje procenite svoje težište, povećavajući vaše atletske performanse.

Dinamička ravnoteža ima prilično dobru reputaciju kada su u pitanju vežbe poput poboljšanja držanja tela, ukupnog zdravlja i sportskih performansi. Bez obzira da li razmišljate o tome da se bavite jogom zasnovanom na  gimnastici, ili ste starija osoba koja jednostavno želi da poboljša ravnotežu, verujem da vežbe za dobar balans su od suštinskog značaja. Možete ih primenjivati tokom zagrevanja ili danima kada ne idete u teretanu.

Evo nekih od vežbi koje će vas pokrenuti:

  1. Hodanje normalno, u pravoj liniji koliko god možete;
  2. Hodajući petom do pete, kao po užadi, 20 koraka;
  3. Marširanje sa visoko podignutim kolenima;
  4. Sedenje i ustajanje sa stolice bez upotrebe ruku;
  5. Zakoračite jednom nogom u stranu, a zatim dovedite drugu nogu iza nje, ponovo zakoračite prvom, a zatim dovedite drugu ispred sebe.
  6. Stojeći sa rukama uz bokove i stopalima u širini ramena. Zatim podignite i stanite sa težinom na jednoj nozi, a drugu podignite u stranu ili iza sebe. Dodirnite zemlju nožnim prstima i vratite je u početni položaj.
  7. Podizanje jedne noge pod uglom od 45 stepeni i njihanje napred-nazad. Uradite svaku nogu najmanje 10 puta pre prebacivanja.

Kako se vaša ravnoteža poboljšava, moći ćete vežbe brže da radite. Nadam se da su vam informacije bile korisne i ukoliko vam se dopada sadržaj ovog bloga, podelite ga sa drugima.

Read More

Online trening koji je podržan S4F platformom

Pokušaću da vam približim online trening i prednosti online treninga koji je podržan S4FOnlineMonitoring platformom.

Koje su prednosti S4FOnlineMonitoringa u odnosu na običan online trening?

 

Prednost ovakvog načina treninga je u tome, što treneri mogu da iskoriste svoje znanje i iskustvo uz nadgledanje na platformi. Trener konačno ima mogućnost da nadgleda kako vežbač sprovodi jedan trening plan.

Ovo je ujedno i najbolji način da vežbač ostvari postavljene ciljeve. Prednost ove platforme u odnosu na neke druge platforme koje ste videli u online treningu, svakako je mogućnost trenera da pruži feedback informaciju vežbačima.

To znači da će vežbač dobiti informaciju na pravi način i onda kada je njemu to potrebno.

Za razliku od običnih online treninga, gde trener prikazuje vežbanje pomoću video snimka vežbanje uz pomoć S4FOnlineMonitoring platforme, daje vam mnogo više mogućnosti.

Prvi nedostatak običnih online treninga je što  trener gubi svoju osnovnu prednost, jer nije u mogućnosti da posmatra svog vežbača dok izvodi vežbu koja mu je zadao.

 S4FOnlineMonitoring platforma rešava upravo taj problem  kod dobrih trenera.

Kako nadgledati vežbače pomoću online treninga koji su “nevidljivi”?

 

U normalnom treningu u klubu tj. teretani , trener je u mogućnosti da posmatra vežbača i ispravlja njegove pokrete tokom vežbanja. Međutim, pored pokreta (motorike) veoma je važno posmatrati i napor (psihofiziologija) vežbača, pri čemu se povećani napor može zapaziti kroz ubrzano disanje, crvenilo u licu ili neke druge indikatore.

online trening

parametri koji se prate dok vežbač trenira

 

Da bi se omogućilo trenerima da prate zamaranje vežbača na veoma precizan način, razvijen je sistem za fitness monitoring and analitics.  S4FOnlineMonitoring platforma pruža mogućnost treneru da preko merenja pulsa  (heart rate)  prati vežbača tokom vežbanja  i računa njegovo zamaranje (puls se meri preko pametnog sata ili narukvice).

online trening

platforma pokazuje koji mišići su angažovani u vežbi

 

U slučajevima da je zamaranje preveliko (puls ide preko granice dozvoljenog za vežbača) ili premalo (puls je ispod donje granice preporučenog za vežbača), S4F šalje alarme i treneru i vežbaču u realnom vremenu, tako da je moguće odmah intervenisati, čak iako trener u tom trenutku nije bio fokusiran na tog vežbača (na primer ukoliko trener radi istovremeno sa više vežbača).

Online trening i Analitičnost S4F platforme

 

Još je veća prednost  S4F platforme, jer analizira sva vežbanja (jednog vežbača ili više vežbača) i daje preporuke treneru koje vežbe su bile kritične za vežbača u prethodnom planu i koje vežbe treba uvrstiti u naredni trening plan da bi se postigli razultati koje je vežbač postavio.

S4FOnlineMonitoring je baziran na velikom iskustvu.

S4F fitness monitoring se uspešno primenjuje u nekoliko klubova u Beogradu i u unutrašnjosti Srbije.

Koje sve vrste nadgledanja nudi S4FOnlineMonitoring?

 

S4FOnlineMonitoring nudi tri vrste nadgledanja:

  •  Primary monitoring, ukoliko vežbač ne meri svoj puls tokom vežbanja
  •  Advanced monitoring, ukoliko vežbač meri svoj puls pomoću senzora na mobilnom telefonu (ili nekom drugom  uređaju tehnikom pritiskanja arterije, na vratu ili ruci.
  •  Smart monitoring, ukoliko vežbač nosi narukvicu (band, fitness tracker)

Očigledno je da Smart monitoring donosi najviše prednosti, odnosno odgovara nadgledanju u S4F sistemu.

Kako je teško pretpostaviti da li će svi vežbači imati narukvicu u toku vežbanja, uložen je veliki napor i znanje iz data analytics, da iz prikupljenih podataka koji nisu samo puls, da i ostala dva tipa nadgledanja budu podjednako korisna.

Navešću vam neke od parametara merenja efikasnosti onlina treninga korišćenjem S4FOnlineMonitoring platvorme.

Koje mogućnosti nudi Primary monitoring?

 

 Primary monitoring omogućava sledeća izveštavanja :

  1. trener dobija izveštaj u specificiranim periodima
  2. vežbač dobija performance
  3. intezitet vežbanja u toku celog treninga ili za traženi period
  4. izdržljivost vežbača u toku vežbanja
  5. konstantnost vežbanja

Vežbač može izmeriti svoj progress, a kriterijumi koji se uzimaju u obzir su:

  • vremenski period,
  • tip vežbanja
  • da li se trening organizuje pojedinačno ili u grupi.
  1. na ovaj način vežbač meri sopstveni napredak
  2. napredak u odnosu na drugog vežbača ukoliko želi da uporedi svoje rezultate sa drugima
  3. ukoliko je vežbanje organizovano u grupi, meri se napredak svih vežbača koji su vežbali u grupi

Koje mogućnosti nudi  Advanced monitoring?

 

 Advanced monitoring omogućava sledeća izveštavanja (trener dobija izveštaje u specificiranim periodima):

Sve mogućnosti koje su ponuđene sa primary monitoring i još:

  1. Vežbač dobije podatke o performansama
  2. Analiziraju se vežbe visokog i niskog inteziteta za odabranog vežbača
  3. Analizira se nivo zalaganja vežbača za konkretnu vežbu

Napredak vežbača tj. progress će se izmeriti na osnovu kriterijuma vremenski period koji je vežbač proveo u vežbanju, koji je tip treninga korišćen u treningu i da li je vežbač samostalno obavljao trening ili je trening održan u grupi. Napredak se analizira prema svakoj vežbi pojedinačno.

Koje mogućnosti nudi online trening uz Smart monitoring ?

 

 Smart monitoring omogućava sledeća izveštavanja, ali je neophodno da vežbač nosi fitness narukvicu.

Od mogućnosti koje nudi ova vrsta monitoringa je identična kao prethodni, samo pružiće vam i još neke parametre.

  1. Vežbač dobije podatke o performansama
  2. Vežbač dobija informaciju o utrošenim kalorijama ( tu se misli na kalorije nakon kompletno odrađenog treninga ili kalorije nakon svake odrađene vežbe.
  3. Vežbač dobija informaciju o intezitetu treninga po vežbi ili za ceo trening
  4. Vežbač dobija informaciju o naporu u vežbanju po vežbi
  5. Vežbač dobija informaciju o stabilnosti vežbanja po vežbi

Kako bi vežbač dobio informaciju o progress-u tj. napretku koji je ostvario u treningu

Analizira se napredak prema pojedinačnim vežbama u odnosu na kalorije, intezitet, uloženi napor.

Trener daje preporuke za vežbača da li je potrebno da se utroši više kalorija u toku treninga, da li vežbanje mora da bude efikasnije i koje mišićne grupe je potrebno dodatno razvijati.

Ukoliko vam se dopada ovakav način vežbanja, ono što je potrebno da bi ste zakazali svoj online trening je da pozovete i da zakažete svoj trening, prijavite se preko sajta ili napišete komentar ako vam se dopao novi način online treninga.

Read More

Šta je potrebno da bi se ostvario sportski rezultat?

Zahtevi koji se postavljaju pred sportiste iz godine u godinu kontinuirano rastu, a sportski rezultat se postavlja kao imperativ. Da bi se to postiglo moraju se pre svega odraditi određene stvari, da bi do rezultata uopšte i došlo.

Potrebno je razviti snagu i eksplozivnu snagu kod sportiste

Snaga se definiše kao sposobnost mišića da deluju velikom silom protiv manjeg spoljašnjeg opterećenja, pri velikim brzinama skraćenja. To još možemo gledati kao sposobnost izvođenja eksplozivnih pokreta u najkraćem vremenskom periodu.

Ona je jedna od pet osnovnih motoričkih sposobnosti, predstavlja značajan deo treninga u mnogim sportskim disciplinama.

Eksplozivna snaga se najčešće definiše kao sposobnost da se uloži maksimalna energija u jednom pokretu za što kraće vreme. Ovaj faktor se ispoljava u svim pokretima u kojima celo telo, njegovi delovi ili opterećenje (sprava) produžavaju svoje kretanje usled dobijenog impulsa, odnosno početnog ubrzanja.

sportski rezultat

piliometrija kao metod pripreme sportiste

Pliometrija u osnovi podrazumeva vežbe koje, pre kontrakcije stavljaju aktuelni mišić, tj. mišićnu grupu, u stanje povećane istegnutosti. To su vežbe sa skokovima u kojima je prisutan maksimalan napor u aktuelnoj mišićnoj grupi. Dok izvodimo ovakvu vežbu mišići su istegnuti tokom ekscentrične kontrakcije i proizvode, takozvani negativan rad. Pliometrija uključuje bilo kakve vežbe sa skokovima u kojima nakon prizemljena (ekscentrična kontrakcija) sledi brzi odskok (koncentrična kontrakcija). Da bi neka vežba bila zaista pliometrijska, kretanju ili pokretu mora da prethodi ekscentrična kontrakcija. To je, dakle, rezultat stimulacije proprioceptora osetljivih na istezanja i serijskih elastičnih komponenti mišića. Ovakve vežbe omogućavaju (pomažu) mišiću da dostigne maksimalnu snagu u najkraćem mogućem vremenu. Takva sposobnost se najčešće naziva terminom eksplozivna snaga.

Značaj istezanja za sportski rezultat

Mišićna elastičnost je veoma važan faktor da bi se razumeo ˝ciklus istezanja-skupljanja˝ koji može proizvesti veću silu u odnosu na jednostavnu koncentričnu kontrakciju. Mišići mogu u vrlo kratkom vremenskom intervalu da ˝deponuju˝napetost dobijenu snažnim istezanjem, tako da tada poseduju neku vrstu potencijalne elastične energije. Uprošćeno poređenje možemo napraviti sa gumicom, koja se brže i ˝snažnije˝ vrati u prvobitno stanje, nakon što je istegnemo.

Refleks istezanja je drugi mehanizam koji je bitan za pliometriju. Najbolji primer ovog refleksa je ˝refleks kolena˝ koji se pojavljuje kada se tetiva m. quadriceps femorisa lagano udari. Udarac uzrokuje da se tetiva m. quadricepsa istegne. Refleks istezanja odgovara za stepen istegnutosti mišića i među najbržim
je u čovekovom telu. Razlog za to je direktna veza od senzornih receptora u mišićnom vretenu do ćelija u kičmenoj moždini i nazad do mišićnih vlakana koja su odgovorna za kontrakciju. Što se brže mišić istegne, to je bolja (veća) koncentrična sila posle istezanja. Rezultat je eksplozivniji pokret (kretanje) koji deluje ili na telo sportiste (skokovi i sl.) ili na spoljni objekat (npr. loptu).

Trening i planiranje treninga u radu sa sportistima

Termin trening se primenjuje u raznim oblastima ljudske delatnosti u različitom značenju. To se najopštije može definisati, kao proces funkcionalnog usavršavanja organizma u cilju njegovog ispoljavanja, putem sistematizovanih vežbi, sa višim zahtevima, pri ispunjavanju određenog rada.
Tako se trening u opštem smislu označava kao svako organizovano obrazovanje u cilju bržeg povećanja svih ili pojedinih sposobnosti čoveka.

Pod sportskim treningom podrazumeva se specifičan transformacioni proces u kome se visoki sportski rezultati postižu specifičnim sredstvima, metodama i opterećenjem kroz određeno vreme.

Modelne karakteristike su rezultati koje vrhunski sportisti postižu u testovima za procenu sposobnosti, osobina i motoričkih znanja kao i situacijskim varijablama uspešnosti, koje predstavljaju kriterijum za upoređivanje s nekim drugim sportistima.

Planiranje treninga odnosno procesa sportske pripreme skup je upravljačkih akcija kojima se određuju ciljevi i zadaci trenažnog procesa, vremenski ciklusi (periodizacija), kao i potrebni materijalni, tehnički, organizacijski i kadrovski uslovi za postizanje očekivanih efekata odnosno sportskih rezultata. Za svaki plan treninga bitno je da se temelji na kvantitativnim (merljivim) veličinama koje će omogućiti objektivno utvrđivanje svih parametara trenažnog rada i vrednovanje učinaka.

Programiranje treninga odnosno procesa sportske pripreme skup je upravljačkih akcija kojima se sprovodi izbor, doziranje i distribucija trenažnih operatora tokom rada i mera oporavka u fazi odmora. Trenažni operatori su stimulansi koji proizvode transformacijske efekte odnosno kvantitativne i kvalitativne promene u pojedinim ciklusima sportske pripreme. Oni odgovaraju stanjima treniranosti sportista, željenim dostignućima i uslovima u kojima se sprovodi sportska priprema.

Periodizacija sportske pripreme važan je deo planiranja, ali isto tako i programiranja u sportu. Zbog toga određivanje ciklusa (periodizacija) postaje široko prihvaćena i naučno postavljena kategorija savremenog sporta. Definisana kao vremensko planiranje treninga, ona označava objektivne promene u sadržajima, opterećenjima i metodama rada u pojedinim ciklusima sportske pripreme. Trener i njegov stručni tim koriste periodizaciju treninga da bi sportista mogao, s jedne strane, postići optimalne efekte trenažnog rada u svakom ciklusu.

Što je još važnije, postići vrhunski, odnosno najbolji sportski rezultat u najvažnijem trenutku godišnjeg ciklusa.

Ukoliko vam je potreban trener koji bi vas pripremio za određeni sport, onda se slobodno javite i zakažite svoj probni trening.

 

Read More
dijeta

Kako smršati, a da se kilogrami ne vrate?

Brzo smršati – pravi savet

Sigurno je svako od vas nekad započeo svoju dijetu i rešio da skine višak kilograma.   Ispočetka su  se kilogrami lako gubili, a onda ste došli do određenog broja na skali vage i tu je stalo. Bez obzira koliko vodili računa o ishrani i treningu, kilogrami se nisu pomerali, a vas je to pomalo i zabrinjavalo. To možemo objasniti kao odbrambeni mehanizam tela koje se bori za održavanje određene težine i raspona telesne masnoće koja je regulisana vašom genetikom.

Ovaj pojam u fitnesu naziva se teorija zadate vrednosti.

mršavljenje

Merenje telesne mase na vagi

Vaše telo naporno radi na održavanju stabilnog unutrašnjeg okruženja, što znači da stalno podešava nivo hormona, temperaturu, energetski nivo i još mnogo toga. Dakle, baš kao što se vaše telo počinje znojiti da biste se rashladili (u sauni ili tokom trčanja tokom hladnog vremena), takođe će se početi zadržavati na nivou energije kad smanjite kalorije i radite jače i intezivnije treninge. Generalno, što brže ili drastičnije promene izvršite,brzo ćete smršati za kratko vreme, vaše telo će želeti da to povrati i da nadoknadi izgubljeno. Da se ​​to ne bi desilo, preporučuje se da postavite cilj, tako da izgubite pola kilograma nedeljno.

Ako vaše telo dobija hranu koja mu je neophodna za normalno funkcionisanje, ili samo malo manje nego što je nekada dobijalo pre fizičke aktivnosti, biće spremnije da oslobodi dodatnu energiju, tj. da sagoreva masti. Ovo ne samo da  će pomoći da brzo smršate, već ćete dugoročno sačuvati željenu težinu.

Pokušajte da izgubite kilograme u fazama

Ako želite brzo smršati 20 kilograma, postavite sebi cilj 5 kilograma. Zatim pokušajte da zadržite svoju novu težinu šest meseci, pre nego što započnete drugi ciklus mršavljenja. Ovo omogućava vašem telu da se prilagodi novoj težini i pruža vam psihološku pauzu od dijeta.

Jednom kada budete stabilni šest meseci, poradite na odbacivanju preostalih kilograma. Dok ovaj proces traje, potrebno je da kroz određeno vreme ukoliko želite da zadržite trenutnu kilažu, usvojite zdrave navike ishrane i bavite se sportom i imate određenu fizićku aktivnost minimum 3 puta nedeljno.

Pravilan unos nutrijenata

Da unosite ono što je potrebno organizmu dokazano je uspešna strategija za mršavljenje. Iako praćenje kalorija može biti naporno i veliko opterećenje za osobu, takođe može biti problem  za vas ukoliko ne unosite u dovoljnoj meri određene nutrijente.

nedovoljan unos proteina

pravilan unos proteina u toku dana

Većina ljudi ne unosi dovoljno proteina na dnevnom nivou. Pokušajte da vaše telo troši više energije na varenje u poređenju sa kalorijama iz masti i ugljenih hidrata. Dodatak probiotika  pomaže kako bi vaše telo smanjilo telesnu težinu i procenat masti. Ako razmišljate o dodavanju namirnica bogate probioticima, prvo razgovarajte lekarom da vidite kako se on može uklopiti sa vašim ciljevima. Preporučuje  se smanjenje dodatnih zaslađivača (koji se koriste u prerađenoj hrani), jer  štetno deluju na dobre bakterije u crevima.

 

Read More
kondicija

Kako merimo nivo kondicione spremnosti, šta je VO2 max i čemu služi?

Maksimalni aerobni kapacitet, poznat kao VO2 max, jedan je od ključnih pokazatelja kondicije. To pokazuje koliko efikasno vaše telo koristi kiseonik tokom vežbanja visokog intenziteta.

U tradicionalnom VO2 max testu, koji se obično radi na traci, intenzitet se povećava povećanjem brzine ili nagiba u podešenim koracima, sa ciljem da se izgradi do maksimalnog napora preko 10-20 minuta.

Merenje Vo2 max

Merenje se obavlja testom opterećenja gde se otpor, a time i intezitet vežbanja postepeno povećavaju (na traci ili ergo-biciklu), dok se meri odnos koncentracije udahnutog kiseonika i izdahnutoh ugljendioksida. Inspirijum i ekspiriujum mere se posebnom aparaturom, a da bi se to postiglo trkač sve vreme testa nosi masku koja je stavljena na lice. Maksimalni VO2  max se dostiže kada se potrošnja kiseonika ustali na nekom nivou i pored povećavanja opterećenja. Ovaj pokazatelj je najmerodavniji je za određivanje kardiovaskularne spremnosti, tj. forme i maksimalne aerobne snage.

Koje su druge prednosti intervalnog treninga?

Intervalni trening može vam pomoći da brže trčite. Intervalni trening je osnovno sredstvo u poboljšanju ukupne brzine na većim daljinama. Ako se tokom trčanja trudite da telo prihvati određeni tempo tokom nekoliko brzih intervala, telo će se truditi da prilagodi tom ritmu trčanja, kao stalni tempo tokom vremena. Intervalni trening takođe može da poboljša vašu formu. Postoji manje prostora za greške kada brže trčite. Ukoliko vam je gubitak težine jedan od ciljeva fitnesa, intervalni treninzi mogu vam pomoći u tome. Intervalni trening pomogao je ljudima da izgube 29 % više težine u odnosu na umereno stabilno vežbanje.

 

intervalni trening

Intervalni trening pomoći će da brže trčite

 

Koliko kalorija sagorevate nakon intervalnog vežbanja?

Potrebno vam je duže da se telo vrati u stanje pre vežbanja nakon vežbanja visokog intenziteta, tako da sagorevate više kalorija po završetku vežbanja. Intervalni trening pojačava vaš metabolizam i čini ga jačim i otpornijim. Vežbanje pri jačem intenzitetu izaziva lučenje određenih hormona koji suzbijaju apetit i smanjuju stres – i stresno jedenje.

Kako intervalni trening utiče na VO2 Max?

VO2 max služi kao pokazatelj koliko krvi bogate kiseonikom može da se upumpa u mišić, i kolika je efikasnost mišića u korišćenju kiseonika. Kako se povećava kondiciona izdržljivost, a sportista efikasnije koristi kiseonik, telo efikasnije uklanja mlečne kiseline iz krvi.

Kako povećati svoj VO2 max?

Ovo je posebno važno na brzim trkama na kratkim relacijama. Što brže trčite, više mlečne kiseline se nakuplja, pa vam VO2 max postaje važniji. Vaš VO2 max najznačajniji  je za kratke trke poput 5000 metara.

Možete poboljšati svoj VO2 max kroz intervalni trening tokom dugotrajnih perioda intenziteta na ili blizu vašeg VO2 max, što iznosi otprilike 90 do 100 procenata vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Dosledni treninzi na ovom nivou uslovljavaju vaše telo da bolje funkcioniše pod povećanim fizičkim stresom.

Ako ne znate odakle početi, najbolji preporučeni odnos je 1:1 trčanja i oporavka.

To bi izgledalo ovako: Trčite 2 minuta u veoma brzom ritmu, a zatim se oporavljate 2 minuta. Trčite 400 m , a zatim hodajte 400 m. Da bi ste poboljšali VO2 max nastavite postepeno da dodajete po 1 min, sve dok interval ne traje 8 minuta.

U periodu odmora dok hodate pustite da vam otkucaji srca padnu na 110 do 120 otkucaja u minuti. Najbolje rezultate ćete primetiti ako intervalno trenirate jednom nedeljno ili dva puta nedeljno i u svoju rutinu uključite ustaljeni kardio, trening snage, jogu ili istezanje i puno odmora.

 

Read More
motivacija

Zašto je potrebno imati pobednički mentalitet u vežbanju?

Pobednički mentalitet u vežbanju?

Reći da “idem u pobedu” nešto je što je lako reći, ali teško učiniti.  Niko nema prirodnu želju za gubitkom, ali kao što ste verovatno saznali pobeda je nešto što zahteva mnogo od vas, puno više nego što smo se zalagali.

“Ne postoji takva stvar kao što je zver, postoje samo zveri”

pobednički mentalitet

Ključ do uspeha je u usvajanju mentaliteta pobednika

Za odabrano nekolicinu, ipak, pobeda je postala navika. Oni ne samo da postižu ono što su sebi zadali, već to rade dosledno. Njihova volja i želja za pobedom je toliko jaka da je to što ih svako jutro budi i čini da daju sve od sebe kada rade na onome što im je važno. To su obično oni kojima pripisujemo izraze kao što su „talentovani“ ili „nadareni“. Ali, za razliku od popularnog uverenja, svi su sposobni da pobede i ne samo nekoliko izabranih pojedinaca ima privilegiju da to urade.

Ako želite biti pobednik, za to se morate mentalno pripremiti, morate imati mentalitet koji će vam omogućiti da  pobedite. Ovaj mentalitet se obično naziva “pobednički mentalitet.

Koji su razlozi zbog kojih sportisti ostaju samo talenti?

Vrlo je lako pronaći razloge zbog kojih su drugi pojedinci sposobni da pobede, a mi nismo. Kad god vidimo istinskog pobednika, nailazimo na reči poput talenta, treninga i okolnosti kao mnogih razloga zbog kojih nismo spremni za pobedu.

  • „Ima građu koja mu daje prednost nad mnom“,
  • „Imaju vrhunske uslove za trening“ ili
  • „Imaju trenera svetske klase“ i tako dalje, i tako dalje.

Takvi su razlozi previše česti i ponekad ih čak nesvesno koristimo. U stvarnosti, postoji nešto mnogo osnovnije za pobedu – nešto što predstavlja stalni uspeh.

Da bi sportista bio vrhunski sportista pored aspekta fizičkih predispozicija mora posedovati i glavu, a to je psihološku stabilnost.

Odatle zapravo sve počinje.

“Telo ima ograničenja, ali um ne”

 

Kako definisati pobednički mentalitet?

Ja to lično definišem kao “pobednički mentalitet” koji omogućava sportisti dugotrajnu istrajnost u smislu truda, upornosti, preduzimanja akcija i nadahnuća drugih oko sebe, kako bi se prevazišli bilo kakve poteškoće, koje bi vam se mogle naći na putu do uspeha i na kraju ste dovoljno jaki da pobedite.

pobednički mentalitet

Sportista koji poseduje pobednički mentalitet

Sportista koji poseduje pobednički mentalitet sposoban je da radi ono čega se svi ostali plaše. Takav mentalitet je nešto što mora doći iznutra, a ne nešto što te neko može naterati. Možete reći nekome koliko želite da bi trebao biti pobednik, ali ako to ne žele, neće ni pokušati. Pobednici znaju da neće ostati tamo gde žele da ostanu na istom mestu, pa neprestano teže da se poboljšaju. Da bi pobedili, oni znaju da svakog dana moraju postati bolji nego što su bili juče. Uglavnom se ne radi ni o konkurenciji, već o tome da budu najbolji što mogu biti. I oni znaju da jedino što može da ograniči koliko daleko mogu otići je njihov um.
Pobednici neumoljivo ruše prepreke koje ih sprečavaju da budu bolji. Uvek pronađu način da pretvore poteškoće u gorivo potrebno za pobedu.

Pobednici ne prebacuju krivicu na druge i prihvataju odgovornost i nose je na svojim ramenima, a to im daje kontrolu nad njihovom sudbinom. To je ono što ih čini boljim svaki put. Nevolja, uz promenu mišljenja, može se pretvoriti u veliko gorivo koje će ih katapultirati do vaših pobeda. Pobednici to znaju po instinktu.

“Da bi stekli konkurentsku prednost i savladali svoje strahove, potrebno je da pružite sve od sebe i ubedite sebe i ostale, da ste postali pobednik i da to nosite u sebi“.

 

 

Read More