Nedostatak vežbanja uzrok gojaznosti

Nedostatak vežbanja nije praćen smanjenjem apetita, što objašnjava razlog debljanja.

Za većinu odraslih i mladih osoba, redovno i intezivno svakodnevno vežbanje korisno je za održavanje telesne težine u normalnim granicama. Ljudi često veruju da je kontrola unosa kalorija jedini način za održavanje telesne težine na željenom nivou. Potrebna količina fizičke aktivnosti da se utroši jedna funta masti (4320 kalorija).

1lb= 0.4535923kg

1 funta iznosi oko 0,5 kg

Dolazimo do zaključka, da je za gubitak 1 kg masti potrebno oko 9000 KCal.

Nedostatak vežbanja utiče na povećanje telesne mase

Koliko je potrebno fizičke aktivnosti da bi osoba koja je teška oko 68 kg utrošila 1 kg masnoće.

  1. da trči umerenom brzinom 6 časova
  2. da uradi oko 6000 sklekova
  3. da pliva 20 časova
  4. da korača brzim tempom 35 časova
  5. da korača sporim tempom 70 časova

Ovo pogrešno uverenje da vežbanje malo utiče na telesnu težinu – uz netačno ubeđenje da će korist od povećanog vežbanja biti otklonjena odgovrarajućim povećanjem apetita – u prošlosti je mnoge sprečavalo da fizičko vežbanje primenjuju kao metod smanjivanja telesne težine. Da su oba uverenja pogrešna videćete u nastavku teksta.

Nezdrava dejstva preterane telesne težine

Pre nego što razmotrimo ulogu vežbanja u kontroli telesne težine, treba reći nekoliko reči o tome da li je gojaznost ozbiljna mana. Osim negativnog uticaja  na spoljni izgled, nedostatak vežbanja uticaće i na zdravstveno stanje.

Podaci govore da je životni vek preterano punih osoba kraći od osoba normalne težine.

Smrtnost muškaraca koji su za 35% puniji od normalnih ljudi sličnog godišta i visine veća je 150%.Gojazne osobe više pate od srčanih oboljenja, nego osobe normalne težine, jer višak telesnih masnih materija preopterećuje srce. Gojazne osobe takođe češće pate od hroničnih i degenerativnih oboljenja.

Utrošak kalorija prilikom vežbanja

Tačno je da se pri najnapornijim vežbama utroši samo oko 1000 Kcal na 1 sat vežbanja. Međutim, ako dnevno šetamo samo pola sata, za godinu dana utrošićemo 5  funti (2,5 kg) telesnih masnih materija. Prema tome, pola sata dnevne šetnje će i roku od nekoliko godina znatno otkloniti gojaznost, ukoliko se pri tome uzima samo uobičajna količina kalorija. Ako bi smo veoma intezivno vežbali po 1 sat dnevno, utrošili bismo svake godine količinu jednaku 25 do 30 funti (15kg ) telesnih masnih materija.

Pri fizičkoj aktivnosti troši se veliki broj kalorija. To potvrđuje i preporuka o dnevno potrebnim količinama hrane koju preporučuju treneri.

Dnevno potrebne količine hrane kreću se od 2400 Kcal za ljude sa sedentarnim zanimanjima, dok 6000 Kcal unose izuzetno aktivni ljudi kao što su atletičari i radnici koji obavljaju teške fizičke poslove. Vežbanje je izuzetno značajno za održavanje ravnoteže svakodnevne energije, jer se njime sprečava nagomilavanje suvišnih kalorija u vidu telesnih masnih materija.

Vežbanje, apetit i količina unete hrane

Mnoge osobe postaju gojazne u trećoj ili četvrtoj deceniji života.

Proučavanje navika pri ishrani i dnevnog nivoa fizičke aktivnosti gojaznih odraslih lica i dece, pokazali su da oni u toku perioda dobijanja u težini nisu uzimali više hrane no obično, ali su imali nedostatak vežbanja.

Zapažen je uočljiv nedostatak vežbanja, koje je obično prethodilo i pratilo dobijanje na težini. Logično objašnjenje debljanja, bi bilo da period smanjenja fizičke aktivnosti nije praćen smanjenjem apetita.

nedostatak vežbanja

Nedostatak vežbanja direktan je uzrok gojaznosti

 

Prema tome, višak uzetih kalorija se doponuje u vidu telesne masnoće. I najgojaznija deca ne uzimaju više hrane od svojih vršnjaka, problem je samo u tome što imaju nedostatak vežbanja u toku dana.

Da li je razlog gojaznosti nedostatak vežbanja ili veći unos hrane od preporučenog?

Stručnjaci u oblasti fitnesa dokazali su da se povećavanjem fizičke aktivnosti povećava apetit i količina unete hrane. Međutim, ta hrana nije dovoljna da bi se nadoknadile utrošene kalorije tokom treninga. Stoga, svaka fizička aktivnost veća od normalne, tokom dužeg perioda, obično izaziva gubitak u telesnoj težini.

Gubljenje težine će prestati tek kada se telo prilagodi i kada se izjednače uneta i utrošena energija. Sa druge strane, ako se životne navike izmene i ako postoji nedostatak vežbanja, ni apetit ni količina unete hrane neće se smanjiti u odgovarajućoj meri, pa će u kratkom roku doći do povećanja telesne težine.

Ovo stanje traje sve dok se telo ne adaptira na novonastali, smanjeni nivo fizičke aktivnosti. Kod najvećeg broja odraslih dnevna fizička aktivnost koja traje od 1 do 8 časova obično je praćena apetitom i količinom unete hrane koji se nalaze u pravilnom odnosu, prema energiji potrebnoj za njihove osnovne funkcije. Prema tome njihova telesna težina ostaje uravnotežena.

Ljudi koji svakodnevno obavljaju težak fizički posao obično gube na težini, jer obavljaju posao na ivici iscrpljenosti. Apetiti im neće biti dovoljan, da ih stimuliše da konzumiraju onoliko kalorija koliko utroše tokom dana.

Koliko je dnevno potrebno da budemo fizički aktivni?

Jedan sat fizičke aktivnosti je sasvim dovoljan za regulisanje apetita u vezi sa potrebama tela u kalorijama. Veliki boj ljudi koji imaju nedostatak vežbanja i ne obavljaju ni taj jedan sat vežbanja, često imaju veliku potrebu za hranom. Njihova želja za hranom ih tera da konzumiraju isuviše mnogo kalorija, pa se taj višak kalorija slaže u telu kao nepotrebno salo. Ljudi koji su pasivni i obavljaju sedentrarni posao unose više kalorija tokom dana, od ljudi koji vežbaju i imaju određenu fizičku aktivnost.

Normalna količina fizičke aktivnosti svakodnevno, uravnotežava unos i utrošak kalorija, a time se otklanja i potreba držanja specijalne dijete.

Svi smo uhvaćeni u klopku sedentarnog načina života koji nam nameće savremena civilizacija svojim aparatima i uređajima za štednju energije. I dok se čovek lepo privikao na nov način života u kome nema mnogo fizičkih napora,  njegovo telo nije uspelo da se tako brzo i lako izmeni.

Da bi smo izbegli gojaznost

  • treba da se više bavimo fizičkim vežbanjem
  • ili da tokom većeg dela našeg života stalno osećamo glad.

 

 

Read More

Reakcija tela na vežbanje

Kakva je reakcija tela na vežbanje, do kakvih reakcija dolazi u mišićima i u cirkulatornom i respiratornom sistemu? Na koji način se telo prilagođava zahtevima koje postavlja intezivno vežbanje? Odgovore ću vam dati u nastavku teksta.

Kakva je reakcija tela na vežbanje?

Promene u telu ne nastaju nezavisno jedna od druge. Vežbanje utiče na čitav organizam istovremeno. Specifična dejstva odražena na jednom delu tela, utiču i na ostale delove tela.

Čovekov organizam reaguje na vežbanje kao veoma složena i zamršena integrisana celina.

Kada čovek snažno vežba, to deluje na njegovo telo istog trenutka. U telu se događaju promene koje prilagođavaju telo vežbanju. One su nazvane neposrednim dejstvima vežbanja.

Ako se osoba bavi intezivnim vežbanjem, tj, trenira redovno iz dana u dan, nastaju i druge postepene promene.

Ove promene su rezultat prilagođavanja tela stalnim zahtevima vežbanja. Takve postepene promene nazivaju se hroničnim dejstvima vežbanja.

Reakcija tela neposredno nakon vežbanja

Na prvom mestu, to je automatsko povećanje stepena i dubine disanja. Ovaj povećani respiratorni stepen predstavlja normalnu reakciju izazvanu potrebom tela da poveća količinu kiseonika i istovremeno smanji povećanu koncentraciju ugljen-dioksida u krvi.

Koja su neposredna dejstva intezivnog vežbanja na telo?

Intezivno vežbanje takođe neposredno izaziva ubrzanje ritma rada srca. Ovaj uvećani puls pojačava priliv krvi u mišiće. Kapilari u mišićima se proširuju, tj. uvećavaju svoj prečnik, dozvolivši na taj način povećanoj količini krvi da kroz njih protiče.

Krv snabdeva mišiće kiseonikom i hranljivim materijama potrebnim za nadoknađivanje utrošene energije. U isto vreme uvećava se i količina odbačenog materijala koja izlazi iz mišića. Povećano snabdevanje mišića energijom, zajedno sa uvećanim izbacivanjem štetnih materija, omogućava mišićima da rade duže vremena bez suvišnog zamaranja.

Pored pojačane cirkulacije krvi koja nastaje usled ubrzanja rada srca, dolazi i do takozvane periferne srčane akcije mišića. 

Kako vežbanje utiče na organizam?

Kako čovek vežba, mišići se naizmenično skupljaju i opuštaju. Skupljanje mišićnog tkiva sužava kapilare koji se u njemu nalaze, a time se krv iz kapilara nateruje napred, u vene. Kada se zatim mišići opuste, sveža krv ulazi u kapilare.

reakcija tela

Osim toga, najveće vene nalaze se između mišića. Stoga, se u toku vežbanja vene takođe stežu svaki put kada se mišići skupe, kada se mišići opuste i pritisak na vene se popusti. Na taj način reakcija tela je naizmenično stezanje i opuštanje mišića, koje stvara neku vrstu pokreta kao kod “muzenja” koje nateruju krv kroz vene prema srcu.

Jednosmerni zalisci u venama dozvoljavaju da krv prođe kroz njih prema srcu, ali je sprečavaju da teče natrag od srca. Ova periferna srčana akcija mišića postoji samo kada se bavimo fizičkom aktivnošću.

Kao rezultat vežbanja povećava se i temperatura mišića. Ovo povećanje temperature, ipak izaziva smanjenje viskoziteta mišića, koje se određuje otporom molekula mišića na unutrašnje promene. Baš kao što i motorno ulje teče brže kada je toplo nego kada je hladno, mišići se obzirom na smanjen viskozitet, mogu skupljati i opuštati brže kada smo dovoljno zagrejani, nego kada su nam mišići »hladni«.

Otuda i potreba da se »zagrejemo«, pre bilo kakve naporne fizičke aktivnosti. Povećana temperatura mišića dozvoljava im da se jako skupljaju ili rastežu, a da pri tom retko dolazi do povrede. Kada su dovoljno zagrejani mišići su manje podložni kidanju, nego kada su ne zagrejani.

Neposredna dejstva vežbanja imaju privremeni karakter.

Određene promene događaju se u toku vršenja fizičke aktivnosti bez obzira na redovitost ranije obavljanih vežbanja. Odmah pošto se sa vežbanjem prestalo, te promene isčezavaju i telesni procesi se vraćaju u normalno stanje.

Na primer, udarci srca se usporavaju do normalnog broja, a to se isto dešava i sa stepenom i dubinom disanja.

Reakcija tela i postepene promene koje se javlaju u telu, nakon dužeg perioda vežbanja?

Redovno i intezivno vežbanje izaziva povećanje mišićnih vlakana, zatim stimuliše njihov rast izazivajući njihovo debljanje. Vezivno tkivo koje povezuje mišićna vlakna povećava se količinski i u rasteznoj snazi. Ovo uvećanje mišića naziva se hipertrofija.

Hipertrofiju prati uvećana snaga, a zatim povećana izdržljivost mišića.  Ponovljena upotreba mišića uvećava efikasnost dejstva motornih jedinica u okviru datog mišića.

Motorna jedinica je grupa mišićnih vlakana koji se stimulišu putem sopstvenog i nezavisnog nervnog izvora.

Svaka motorna jedinica reaguje na stimulaciju zakona »sve ili ništa«. Kada je izložena stimulaciji, takva jedinica ili reaguje potpuno, skupivši u punoj meri svoja mišićna vlakna, ili uopšte ne reaguje.

Svaki pojedini mišić sastavljen je iz mnogo motornih jedinica koje rade po sistemu prenosača. Kako se snaga mišića povećava, smanjuje se broj motornih jedinica koje se moraju skupiti, da bi se ispoljila određena sila.

Prema tome, povećava se broj motornih jedinica koje se mogu odmarati u toku vežbanja. Ponavljanjem vežbanja, motorne jedinice koje su se odmarale u stanju su da stupe u akciju, čime se zamorenim motornim jedinicama dozvoljava da se odmore. Ovakav raspored dovodi do značajnog povećanja izdržljivosti mišića.

Reakcija tela na kardiovaskularni sistem

Snažna aktivnost izaziva neposredno povećanje pulsa i širenje kapilara u mišićima koji rade. Kod redovnog intezivnog vežbanja u dužem periodu vremena dolazi postepeno do drugih promena (prilagođavanja) u kardiovaskularnom sistemu koje omogućavaju telu da podnese povećano opterećenje.

Kardiovaskularni sistem sastoji se od srca, arterija vena i kapilara.

Funkcija kardiovaskularnog sistema sastoji se u snabdevanju tkiva hranljivim materijama i kiseonikom potrebnim za proizvodnju energije i uklanjanju iz tkiva nepotrebnih produkata koji nastaju u procesima stvaranja energije. Srce stalno pumpa krv kroz arterije, kapilare i vene, pa natrag u srce.

Reakcija tela na srce

Srce je mišićni organ i kao takvo može se razviti vežbanjem. Iako se ne može direktno vežbati, moguće ga je vežbati posredno vežbanjem drugih mišića u telu. Jedno od neposrednih dejstava vežbanja, jeste privremeno povećanje broja otkucaja srca. Redovno vežbanje izaziva vremenom u srcu izvesne promene u smislu prilagođavanja.

Vežbanja kao što su trčanje i plivanje povećavaju snagu srca.

Kako ono postaje snažnije, povećava se i količina krvi koja se pumpa sa svakim otkucajem  (volumen otkucaja). Pošto je volumen otkucaja povećan, srce ne mora da kuca kao ranije brzo, obzirom da je obezbedilo određenu količinu krvi.

Smanjeni puls, stvara srcu malo više vremena da se odmara između svakog otkucaja. Prema tome, kada su svi ostali uslovi podjednaki, što je duže vreme odmora između otkucaja srca, to će ono biti u stanju da duže radi pod određenim opterećenjem bez prekomernog zamora.

Reakcija tela na krvni pritisak

Program sticanja kondicije podrazumeva, osim prilagođavanjem srca zahtevima koje nameće fizička aktivnost da dolazi i do drugih prilagođavanja u sistemu krvotoka.

Kod osoba sa slabom fizičkom kondicijom koja počne intezivno da vežba, njen puls postane veoma brz, ali krvni pritisak ostaje relativno nizak. Međutim, kada se stanje tela fizički poboljša, puls se pri vežbanju ne penje tako oštro kao ranije, a pritisak se uvećava. Ovo povećanje krvnog pritiska tera krv u sistemu krvotoka da se kreće bržim tempom nego ranije, pa se time povećava i količina krvi koja se vraća u srce.

Baš kao što i pumpa za vodu može pumpati samo onu količinu vode kojom raspolaže, tako i srce pumpa u arterije samo onu krv koja u njega dolazi iz vena.

Reakcija tela na kapilare

Još jedna reakcija tela na vežbe, odnosi se na kardiovaskularni sistem i ispoljava se u stvaranju novih kapilara u mišićnim vlaknima.

Naknadno stvoreni kapilari obezbeđuju veću količinu krvi mišićima, čime se opet, povećava potrebna količina kiseonika i hranljivih materija. Sve ovo ubrzava proces uklanjanja štetnih materija.

Rednovno i snažno vežbanje uvećava broj kapilara u mišiću i do 50%, a pored toga u razrađenom mišiću stvaraju se i latentni kapilari.

Latentni kapilari funkcionišu tako, da kada je mišić slab oni uopšte ne rade. Ovim se i dalje poboljšava protok krvi kroz mišiće.

Povećanje broja aktivnih kapilara, podizanje krvnog pritiska u arterijama i venama i uvećana zapremina srčanog otkucaja izazivaju i povećano snabdevanje aktivnih mišića krvlju.

Promene u sastavu krvi

Redovno i intezivno vežbanje izaziva promenu u sastavu krvi i povećanje količine krvi koja dolazi do mišića. Ta promena u sastavu krvi, dovodi do povećanja njene sposobnosti da prenosi kiseonik.

Broj crvenih krvnih zrnaca u krvi povećava se kao rezultat redovnog i snažnog vežbanja.

Crvena krvna zrnca sadrže hemoglobin, koji se sjedinjuje sa kiseonikom i tako ga prenosi u mišiće. Broj crvenih krvnih zrnaca u krvi može udvostručiti program intezivnog vežbanja.

Usled ove promene dolazi do pojačanog snabdevanja mišića kiseonikom, a te nove količine kiseonika u velikoj meri poboljšavaju izdržljivost čoveka koji redovno vežba.

Reakcija tela na respiratorni sistem

Kao rezultat učestvovanja u redovnom i intezivnom vežbanju poboljšava se i funkcionisanje respiratornog sistema.

 Kad je čovek dobro uvežban, može da izvodi određenu vežbu uz sporiji stepen disanja, nego ranije.

Ukupni vazdušni kapacitet pluća, odnosno sposobnost pluća da uvlače i izbacuju vazduh, povećava se redovnim vežbanjem.

Uz ovu promenu kapaciteta pluća, povećava se i gipkost grudnog koša. Mišići aktivni prilikom disanja isto tako imaju koristi od dugoročnog programa poboljšanja kondicije, jer postaju snažniji i tako doprinose poboljšanju sposobnosti respiratornog sistema.

Otpornost na zamor

Promene koje se događaju u telu kao rezultat redovnog i intezivnog vežbanja uvećavaju sposobnost tela da se odupre zamoru.

Zamor je posledica nagomilavanja otpadnih produkata u mišićima i nedostatka kiseonika u njima.

Promene koje su posledica redovnog vežbanja povećavaju sposobnost tela da odloži dejstvo činilaca koji proizvode zamor.

Veoma je važno da se razvije nešto veća otpornost prema zamoru, jer hronični zamor smanjuje i opštu otpornost tela na patogene organizme. Hronični zamor izaziva i predispoziciju ka infekciji disajnih organa, kao što je nazeb.

Efekti vežbanja na opštu mehaničku veštinu

Veća mehanička veština pri radu ili pri upražnjavanju fizičke aktivnosti, posledica je adaptivnih promena do kojih dolazi u čovečijem organizmu usled redovnog i intezivnog vežbanja.

Osoba sa većom fizičkom sposobnošću apsorbuje srazmerno više kiseonika iz vazduha i taj kiseonik dolazi do tkiva sa manje naprezanja srca i mišića koji učestvuju u disanju. Takvoj osobi potrebno je manje kiseonika, da bi obavila određeni zadatak, nego osobi koja nije u dobroj kondiciji. Stoga se mora zaključiti, da redovno učestvovanje u intezivnoj aktivnosti povoljno utiče na sve delove čovekovog organizma.

 

Cirkulatorni sistem

DEJSTVO

  1. povećanje broja kapilara
  2. povećana upotreba laktatnih kapilara
  3. smanjnje broja otkucaja srca pri mirovanju
  4. povećanje broja crvenih krvnih zrnaca
  5. brže vraćanje pulsa i krvnog pritiska na normalu

REZULTAT

  1. povećana lokalna izdržljivost
  2. povećana lokalna izdržljivost
  3. povećanja u dužini perioda odmora srca
  4. povećano unutrašnje snabdevanje kiseonikom
  5. brži oporavak od zamora

Respiratorni sistem

DEJSTVO

  1. izvesno opadanje u stepenu i dubini disanja pri odmoru
  2. veća zapremina udahnutog vazduha po minutu prilikom napornog rada
  3. niža potrošnja kiseonika na datu količinu rada

REZULTAT

  1. nešto povećan kapacitet
  2. povećano snabdevanje kiseonikom i uklanjanje ugljen-dioksida iz pluća
  3. veća mehanička sposobnost

Mišićni sistem

DEJSTVO

  1. hipertrofija, povećanje mišićnih vlakana

REZULTAT

  1. povećanje snage

Nervni sistem

DEJSTVO

  1. poboljšanje kod izvesnih neuromuskularnih koordinacija

REZULTAT

  1. povećanje umešnosti

Skeletni sistem

DEJSTVO

  1. izvesno povećanje obima i debljine kostiju

REZULTAT

  1. veća snaga i gipkost

 

Reakcija tela tokom vežbanja i njihovi rezultati izraženi u terminima fizičkih dostignuća, sažeto su izloženi u prethodnoj podeli i iz nje možete da razumete neke važnije adaptivne promene. Ovoga puta nisam pomenuo neke manje rekacije koje se javljaju tokom vežbanja.

Telesno opadanje usled nevežbanja

Prilagođavanja u telu usled redovnog vežbanja i dalje se odvija, samo ako su aktivnosti u kojima učestvujemo intezivne i ako vremenom postaju sve intezivnije.

Kada se jednom dostigne željeni nivo fizičke sposobnosti, nije potrebno povećavati intezitet vežbi. Ukoliko se želi održati taj stepen fizičke kondicije, od bitne je važnosti nastaviti sa redovnim vežbanjem.

Ako iz bilo kog razloga, osoba prestane redovno da vežba, vremenom će se potpuno izgubiti efekti vežbanja. Kada mišić miruje i kad se ne upotrebljava, on će atrofirati (smanjiti se i oslabiti).

Proces mišićne atrofije se najbolje primećuje na mišiću noge ili ruke stavljene u gips.

Izdržljivost se gubi brže nego snaga u toku perioda fizičke neaktivnosti.

Ovo je delimično rezultat brzog smanjenja crvenih krvnih zrnaca u krvi.

Isto tako mnogi kapilari u mišićima prestaju da funkcionišu, sužavajući na taj način protok krvi kroz mišiće. Slično tome puls se povećava pri mirovanju, a zapremina srčanog otkucaja se smanjuje.

U isto vreme pluća smanjuju svoju sposobnost prenošenja kiseonika i ugljen-dioksida u krv i iz krvi.

Nevežbanje deluje negativno na naše telo.

Kada se jednom dostigne zadovoljavajući stepen fizičke sposobnosti , mnogo ga je lakše održati, nego ga najpre izgubiti, a onda pokušati ponovo steći.

Read More

Fizička sposobnost kako se određuje?

Šta se misli kada se za nekoga kaže da je »fizički sposoban« ili u »kondiciji«? Šta znači izraz »fizička sposobnost«?

Poslednjih nekoliko godina lekari, fizilozi, nastavnici fizičkog vaspitanja i treneri predlagali su mnoge definicije izraza »fizička sposobnost« i raspravljali o različitim tipovima »sposobnosti«.

Potpuna sposobnost, mladalačka sposobnost, organska efikasnost, organska sposobnost, motorička sposobnost, fizička efikasnost, fizička vitalnost, fizička kondicija, anatomska sposobnost, fiziološka sposobnost i mišićna sposobnost – sve su to izrazi koji bi opisivali opšte stanje tela.

Značenja koja se pridaju tim izrazima i terminu »fizička sposobnost« među sobom se znatno razlikuju.

Pri definisanju tog pojma stav svih trenera često se razlikovao od stava lekara i stručnjaka u oblasti medicine, pa je došlo do novih definicija pojma fizičke sposobnosti i to u razne svrhe i različitih razloga.

Fizička sposobnost definicija koju daju lekari

Fizička sposobnost je funkcionalna sposobnost pojedinca da izvrši neki zadatak. Taj izraz nema stvarnog značenja, ukoliko se ne navede zadatak ili posao na kome sposobnost treba da se presudi. Prema funkcionalnom opisu fizičke sposobnosti, fizička sposobnost zavisi od biodinamičkog potencijala pojedinca koji se sastoji od njegovog funkcionalnog i metaboličkog potencijala. Najbolja provera fizičke sposobnosti bila bi čovekova sposobnost da preživi pod neubičajnim biološkim zahtevima.

Sposobnost pojedinca u fizičkom smislu, podrazumeva da su telesni sistemi u stanju da na zadovoljavajući način obavljaju svoje aktivnosti. Fizičku sposobnost možemo još definisati kao sposobnost disanja i cirkulacije u procesu oporavljanja od standardnog radnog tereta.

Fizička sposobnost definicija  koju daju treneri

Za trenere je »fizička sposobnost«, sposobnost pojedinca za izvođenje fizičkih aktivnosti koja uključuje izdržljivost pod teškim uslovima sa opterećenjem.

Fizička sposobnost može se definisati kao ukupna funkcionalna sposobnost pojedinca da obavi dati zadatak. Krajnja provera fizičke sposobnosti je sposobnost pojedinca da uspešno završi zadati zadatak bez suvišnog zamora.

fizička sposobnost

Možemo ga još definisati kao: »priroda i stepen prilagodljivosti u aktivnostima koje zahtevaju mišićni napor« ili »fizička sposobnost je sposobnost za dužu fizičku aktivnost«, »sposobnost pojedinca da obavi određeni zadatak« do fizičke sposobnosti se dolazi isključivo putem fizičkog uvežbavanja.

Sposobnost, znači da je telo spremno za suočavanje sa životnim situacijama.

Izraz sposobnost postao je uobičajen u označavanju ideje koja teži da povrati muškost kod muškaraca. To podrazumeva efikasno funkcionisanje svih delova tela, što se ogleda kroz njihovu sposobnost da se prilagode uslovima okoline.

 Fizička sposobnost definicija fiziloga

Sposobnost čoveka može se definisati kao kvantitativni izraz fizičke kondicije pojedinca. Ona se takođe može opisati, kao sposobnost da se izvodi određeni zadatak koji zahteva mišićni napor u kome su brzina i izdržljivost glavni kriterijumi. Fizička sposobnost znači da osoba koja je poseduje odgovara izvesnim fizičkim naporima.  Sposobnost čovek u fizičkom smislu, meri samo moć tela da se prođu odgovarajući testovi.

Opis fizički sposobnog lica

Fizički sposobno lice možemo opisati na sledeći način: Sposobno lice nema nikakvih nedostataka koji ga ograničavaju ili ga čine slabijim, ima snage i veštine da obavlja svoj dnevni posao i rezervu energije potrebnu da se suprostavi pojačanim zahtevima, kao i da sa zadovoljstvom koristi svoje slobodno vreme.

Osobe koje fizički funkcionišu na visokom nivou efikasnosti, fizički su sposobni i u dobroj su koncidiji.

Čovek se smatra sposobnom osobom ukoliko je spreman za izvršenje određenog zadatka ili aktivnosti  pod normalnim uslovima efikasnosti, bez suvišnog zamora i uz brzi oporavak od posledica naprezanja.

Kod napornog fizičkog vežbanja stepen zamorenosti zavisi od stanja fizičke sposobnosti.

Fizički sposobno lice, prilikom rada ima sledeće karakteristike:

  1. dovoljno snage koja ga čini spremnim za zadatke sa kojima se susreće u svakodnevnom životu i u izuzetnim situacijama
  2. životne snage (izdržljivosti) da izvršava potrebne zadatke bez suvišnog zamora i da  sa dovoljno energije učestvuje u rekreativnim aktivnostima posle dnevnog rada
  3. kardiorespiratornu izdržljivost za produženi napor pri aktivnostima koje zahtevaju pokrete čitavog tela
  4. pokretljivost koja mu omogućava da sa lakoćom obavlja široki spektar pokreta
  5. brzinu koja mu dozvoljava da se kreće hitro kad je to potrebno radi lične sigurnosti
  6. sposobnost da znalački usklađuje telesne pokrete

Fizička sposobnost je sastavljena od kvaliteta koji se najbolje karakterišu snagom, brzinom, umešnošću i izdržljivošću pri radu, a takođe i sa odgovarajićim oduševljenjem koje podrazumeva mentalnu ravnotežu, moral i brižljivost koja se ispoljava u osećanju odgovornosti za kontinuirani napor koji je potreban da bi se izvršio određeni zadatak.

Sastavni delovi fizičke sposobnosti

Fizićka sposobnost se ponekad definiše navođenjem sastavnih delova koje je sačinjavaju. A to su:

  1. dobro zdravlje
  2. snaga
  3. okretnost
  4. izdržljivost mišića
  5. brzina
  6. uravnoteženost
  7. gipkost
  8. usklađenost pokreta
  9. kardiorespiratorna izdržljivost
  10. ispravna telesna težina
  11. opšta motorička sposobnost
  12. neuromišićna veština

Kada se govori o fizičkoj sposobnosti normalno je postaviti pitanje: Fizička sposobnost, za šta?

Potreba za visokim stepenom fizičke sposobnosti i mogućnost da se ona razvije menja se zavisno od osobe i konkretnog dnevnog nivoa fizičke aktivnosti, mogućih iznenadnih situacija sa kojima se osoba susreće, a zatim od fizičkih potreba i naslednih osobina.

Najvažnije komponente fizičke sposobnosti su:

  1. snaga
  2. izdržljivost mišića
  3. cirkulorespiratorna izdržljivost
  4. gipkost
  5. neuromišićna veština
  6. okretnost

Shvativši i ovladavši postupcima unapređenja fizičke kondicije, shvatićete značaj zdravlja i fizičke sposobnosti, tako da personalni trening se nameće kao normalna stvar ukoliko želite da ostvarite svoj potencijalni kapacitet fizičke sposobnosti.

 

Read More

Početak bavljenja sportom

Početak bavljenja sportom kod svakog deteta je različito u zavisnosti od uzrasta deteta i od interesovanja za određeni sport.Uzrast u kome dete može da započne bavljenje sportom zavisi od vrste sporta.

Obično sve roditelje zanima kada je pravo vreme da svoju decu usmere na sport?

Početak bavljenja sportom zavisi od zahteva datog sporta. Pre svega mora se ustanoviti hronološka (čak biološka starost) pri kojoj dete može bez opasnosti po zdravlje započeti trenažni proces. U te svrhe mora se ustanoviti minimum psihomotornih sposobnosti deteta za uključivanje u sportsku aktivnost.

Raniji početak bavljenja sportom ostvaruje velike koristi za samo dete. Veliki je problem ukoliko dete ne želi da se bavi sportom, jer to se kasnije može odraziti na pravilan razvoj deteta. Sport je najbolja prevencija za nastanak različitih oboljenja, zato je važno da sport u startu postane sastavni deo dečjeg života. Jednom stečena navika, održava se lakše kasnije i u odraslom dobu. Sport predstavlja dobru bazu za kasniji zdrav i organizovan život.

Ukoliko dete pokaže interesovanje za sport, trener je tu da prilagodi pravila, vrstu sprava, lopte, podlogu terena uzrastu deteta u cilju sprečavanja povreda i olakšavanja treninga.

Glavne prednosti za početak bavljenja sportom kod dece su:

  • rano sticanje radnih navika
  • privikavanje na disciplinu
  • socijalizacija u zdravom kolektivu
  • sprečavanje lošeg stava (kriva kičma, ravna stopala itd.)
  • sprečavanje gojaznosti
  • pubertet je povoljan period da se primi nadražaj za morfogenezu i usmeravanje funkcija (nagli rast i razvoj)

Kao moguće štetne posledice za početak bavljenja sportom su:

  • zdravstvene posledice – koje se javljaju kod određenih sportova (plivanje i gimnastika) kod dece koja započinju veoma rano da se bave ovim sportom (već sa 7 godina), može da ima negativne posledice po razvoj koštano-zglobnog sistema (kičma). Rani početak uzimanja dozvoljenih, a često i nedozvoljenih farmakoloških sredstava, može negativno da utiče na razvoj (predoziranje vitamina, psihostimulansi, anabolici itd.). Mora se uvek imati na umu da su posledice kod dece mnogo veće, jer se poremećaji razvoja nemogu korigovati.
  • psihološke posledice – skraćivanje perioda kada dete sve aktivnosti sprovodi kroz igru može da poremeti pravilno psihičko sazrevanje deteta. Stoga deca (sportisti) moraju da odvoje dovoljno vremena za igru sa vršnjacima.
  • socijalne posledice – rano uključivanje u svet odraslih može da dovede do socijalne neadaptabilnosti ( dete postaje star-mali). Ovo se posebno odnosi na decu šampione, koja vrlo rano postižu ogroman publicitet i ostvaruju materijalna priznanja.

početak bavljenja sportom

Pravo vreme za početak bavljenja sportom za dete u našoj sredini je uzrasta od oko sedam godina. Praktično u isto vreme kada krene u školu. Bavljenje nekim zabavnim sportom, detetu može u velikoj meri pomoći da prebrodi sve eventualne nelagodnosti koje može doneti tako velika promena, kakva je polazak u školu. Sve ovo se mora imati u vidu pri individualnom radu sa decom, da bi se predupredili štetni efekti, a maksimalno iskoristila prednost ranog bavljenja sportom.

Strpljenje i sistematičnost, kao i potpuno znanje moraju da krase trenera dece.

Sa decom moraju da rade najbolji stručnjaci, moralno “čiste” i  jake ličnosti. Preambicioznim trenerima nije mesto u tako složenom procesu kao što je rad sa početnicima.

Dete se u odnosu na fizička svojstva – posebno se to odnosi na veštinu (spretnost) ponaša kao neispisana ploča.

Sve što se pogrešno upiše na njihovom samom početku bavljenja sportom, teško se kasnije ispravlja.

Mozak deteta je u brzom razvoju i kada se jednom ustanovi plastičnost na nivou neke složene motorne radnje, taj šablon je za svagda naučen. On se neda izbrisati, umesto njega se mora učiti novi, koji samo dominira nad starom naučenom radnjom, ali je nikad u potpunosti ne zamenjuje. Drugim rečima, lako se uči, ali se teško, pogrešno naučeno, ispravlja.

Početak bavljenja sportom – mogućnost razvoja fizičkih svojstava kod dece

Potrebno je razvijati određena fizička svojstva u radu sa decom, a sve to kroz sport. Tu pre svega mislim na opštu izdržljivost, brzinsku izdržljivost, eksplozivnu snagu, opštu snagu, brzinu, fleksibilnost, veštinu. Ovo su stvari vezane za početak bavljenja sportom na koje trener mora obratiti pažnju u radu sa decom.

Selekcija dece za sportove izdržljivosti ne bi trebala da započne pre 12 godine života. Zapravo, to je granični uzrast kada se može započeti sa sistematskim treningom na razvoju aerobne izdržljivosti. To najviše zavisi od parametara koji se pri selekciji koriste (minutni volumen srca, Vo2 max) imaju veliku vrednost, jer se u pubertetu dešavaju velike morfo-funkcionalne promene u organizmu deteta.

Opšta izdržljivost

Trening u cilju poboljšanja aerobne izdržljivosti može da se započne već od ranog detinjstva. Govorio sam o tome da  deca poseduju mitohondrijalni aparat, što ih čini aerobno sposobnim. Sam razvoj aerobnih svojstava zavisiće dalje od funkcije kardio-vaskularnog sistema.

Brzinska izdržljivost

Anaerobna ( laktatna) izdržljivost može se uspešno razvijati tek nakon puberteta. Deca poseduju veoma malu aktivnost enzima PFK, što uslovljava veoma malu produkciju mlečne kiseline. I pored tog stanja metaboličke acidoze  (pored malog porasta laktata) treba izbegavati anaerobno opterećenje, jer povišena kiselost u organizmu nepovoljno deluje na rad srca, mozga i remeti razvoj koštanog sistema.

Eksplozivna snaga

Početak bavljenja sportom je traumatičan za svako dete. Trener treba da približi sport detetu, a ne da kod njega stvori otpor. Ukoliko je dete već u sportu, eksplozivna snaga može se razvijati relativno rano već od 10 godine života. Pod uslovom da se kao opterećenje koristi težina tela, a ne tegovi. Obzirom da se prilikom ovakvog treninga razvija fosfageni sistem i da ne dolazi do porasta laktata, ovaj vid treninga ne poseduje štetne efekte po organizam.  Rad sa tegovima treba izbegavati zbog mogućih povreda lokomotornog aparata koji je tek u razvoju, i ne poseduje veliku otpornost. Drugi razlog za izbegavanje rada sa tegovima je neizbežna pojava Valsalva fenomena.

Opšta snaga

Vežbe snage  nisu predviđene za početak bavljenja sportom. Vežbe snage u punom opsegu i sa maksimalnim težinama ne smeju se raditi kod manje dece, može se početi sa njima, tek nakon puberteta kada se u potpunosti formira koštani sistem i završi rast deteta. Preterani rad sa tegovima može da izazove traumatska mikrokrvarenja u zoni rasta kostiju (epifizne rskavice), što provocira taloženje kalcijuma u njima i prestanak rasta. Sve ovo dovodi do prevremenog okoštavanja epifiznih rskavica. Stoga se zabranjuje rad na snazi sa tegovima iznad 50% maksimalne sile.

Brzina

Vežbe za razvoj brzine nisu štetne i mogu se primenjivati veoma rano. Imajući u vidu da je brzina u mnogome genetski determinisana (urođena) trenažni proces neće bitno popraviti brzinu deteta.

 

Fleksibilnost

Pokretljivost u zglobovima najbolje se razvija u periodu od 8 do 10 godine života deteta. U tom periodu ligamenti, tetive i mišići ispoljavaju najveću mogućnost adaptacije. U ovome ne treba preterivati, nikako ne koristiti ” hard stretching” , zbog opasnosti od povreda i nastanka stanja hipermobilnosti, subluksacija ili luksacija (isčešenja).

Veština

Vežbe spretnosti (koordinacija pokreta) mogu da se rade veoma rano, ako se rade ispravno (da se ne nauči pogrešna radnja). Deca rano i dobro uče, posebno ako se veština razvija kroz igru.

Pri radu sa tegovima mora se voditi računa o pravilnoj tehnici izvođenja određene vežbe. Pošto su kosti dece u fazi rasta i razvoja  previše slabe i krte, asimetrična primena sile može da dovede do pojave deformiteta kostiju sa svim negativnim posledicama koje slede nakon toga.

Read More
selekcija dece

Selekcija dece u pubertetu

Selekcija dece za određeni sport, zahteva da se deca selektuju na određeni način. Deca koja će biti viša od 180 cm, potrebno je postupati sa njima opreznije, jer se javljaju bolovi u tetivama i mišićima tzv. bolovi rasta.

Tokom razvoja deca prolaze kroz dva potpuno različita perioda:

  • intrauterini period
  • ekstrauterini period

Intrauterini period se odnosi na vreme od 9 meseci, koje plod provede u materici (uterus) majke. Ovaj period se završava rođenjem, kada započinje ekstrauterini period.

Ekstrauterini period obuhvata sledeća razvojna doba:

  1. doba detinjstva (do 3. godine)
  2. predškolsko doba (do 6. godine)
  3. mlađe školsko doba (od 6. do 12. godine)
  4. starije školsko doba (od 13. do 20. godina)

U starijem školskom dobu dete prolazi kroz 3 faze:

  • prepubertet
  • pubertet
  • postpubertet (adolescencija -zrelost)

U pubertetu se ostvaruje najbrži rast. Kod muške dece pubertet obično počinje oko 13. godine, a završava se oko 16. godine. U tom periodu poraste dete i do 30 cm, a dobije na masi i do 20 kilograma, a nekada i više.

Kada deca ulaze u pubertet?

Žene ulaze u pubertet dve godine ranije. Hormonalne promene su veoma burne i kratko traju. Ovo uslovljava manji rast kod ženske dece u poređenju sa muškom decom.

Prelaz iz puberteta u pubertet oglašava se pojavom prve menstruacije kod ženske dece, devojčice već sa 12 godina dobijaju prvu menstruaciju. Kod muškaraca pubertet se odražava pojavom spermatozoida u ejakulatu. Ove promene koicidiraju sa kovrdžanjem prepubičnih dlaka. Pojava prve menstruacije, ne znači da se postigla puna polna zrelost tj. sposobnost začeća. Obično je potrebno da prođe jedna godina da bi se obavio potpuni prelazak iz puberteta u adolescenciju.

Redosled i brzina rasta i razvoja

Svi delovi tela kod dece ne rastu i ne razvijaju se istom brzinom. Prvo što rastu jesu udovi ili ekstremiteti, prvo se uvećavaju stopala i šake, a tek onda ostali delovi tela. Nakon udova razvija se grudni koš, pa ramena i tek onda ostali deo trupa.

Opšte je poznato da brže izrastaju kosti, nego mišići i tetive. Mišići znaju da kasne i do 6 meseci u razvoju. Kod dece koja brzo izrastu, javljaju se bolovi u tetivama i mišićima tzv. bolovi rasta.

Bez obzira na kašnjenje, glavni prirast u masi tokom puberteta, pod uslovom da dete nije gojazno, odvija se na račun skeletnih mišića.

Selekcija dece na osnovu hronološke i biološke starosti

Tokom trnažnog procesa, a posebno pri selekciji, neophodno je pored hornološke starosti koja podrazumeva životnu dob, ustanoviti i tzv. biološku (fizilošku starost).

Često smo u situaciji posmatrajući grupu dece istih godina da primetimo razliku u visini, težini, polnim karaktreristikama, mišićnoj masi itd. Znači da unutar istog hronološkog uzrasta, pojedinci mogu pripadati različitim biološkim uzrastima. Za procenu biološke starosti danas se primenjuju sledeći kriterijumi:

  1. odnos mlečnih i trajnih zuba
  2. stepen okoštavanja hrskavičavih epifiznih zona rasta u kostima ( obično šake).
  3. stepen razvoja sekundarnih polnih karakteristika (maljavost u predelu lica i promena glasa kod dečaka, a kod devojčica pojava prve menstruacije i razvoj dojki).

Određivanje biološke starosti ima veliki značaj pri selekciji, kao i formiranju grupa koje sprovode isti režim treninga. Imajući u vidu da su moguće velike razlike između biološkog i hronološkog uzrasta, pojava ekstrema, nedovoljno ili preterano razvijenog pojedinca u grupi daće velike negativne efekte.

selekcija dece

Tokom normalnog rasta i razvoja ljudskog organizma, počev od 3 godine dete ostvaruje određeni procenat konačne visine. U pubertetu se često ostvari veći rast od očekivanog. Selekcija dece za određeni sport, vrši se tako što želimo da selektujemo decu koja će biti viša od 180 cm, to je posebno bitno za skakače i košarkaše, takva deca treba već sa 1o godina da poseduju visinu od 150 cm.

U prvom slučaju, nivo opterećenja biće prevelik (prelazak u anaerobni režim rada) rizik od povreda lokomotornog aparata raste (nedovoljno razvijen koštano-zglobni sistem), što sve daje negativne efekte i na psihološkom stanju, jer se razvija osećaj manje vrednosti (inferiornosti).

U drugom slučaju, stvara se lažni osećaj superiornosti koji je relativan. Vremenom, kako ostala deca dostižu njegov biološki uzrast, razlike u fizičkim svojstvima se dramatično gube. Novonastala situacija kod deteta koje je prevremeno postalo adolescent, može da izazove osećaj zaostajanja u razvoju.

Iz gore navedenih razloga decu uvek treba grupisati prema biološkoj, a ne hronološkoj starosti.

Selekcija dece u mlađem uzrastu?

Visina tela je najuočljiviji pokazatelj razvoja deteta. Ona ne utiče bitno na brzinu kretanja, jer deca sa kraćim nogama prave veći broj koraka  (brže pomeraju noge). Selekcija dece u sportovima, gde skočnost čini bitno fizičko svojstvo ( skok u vis, odbojka, košarka, fudbal itd.) viša deca poseduju u startu određeni prednost. Ova prednost se ne odnosi na veću eksplozivnu snagu, već na prednost koju daje više postavljeno težište tela.

Poboljšanjem brzine koja se zapaža tokom daljeg razvoja sve do puberteta,odnosi se na sazrevanje neurofizioloških funkcija (poboljšanja koordinacije pokreta, sinhronizacija regrutovanja motornih jedinica itd.).

selekcija dece

U pubrtetu sa nastankom polne zrelosti povećava se dramatično lučenje hormona. Kod muškaraca dolazi do ispoljavanja anaboličkog efekta muških polnih hormona /testosterona, što rezultira u povećanju mišićne mase. To sve utiče na porast opšte snage, ili u slučaju razvijanja eksplozivne snage (zavisno od treninga) dovodi do porasta brzine.

Ovo sve objašnjava zašto su dečaci sa 14 godina brži ako su viši rastom ( ranije su ušli u pubertet).

Selekcija dece u mlađem uzrastu se radi pažljivo, pa stoga mnogi treneri mlađih kategorija, pri pravljenju ekipe biraju adolescente tj. one koji su iz puberteta prešli u postpubertet,  a sve u cilju pravljenja što moćnije ekipe. Njihova ekipa poseduje veću biološku starost, što i nije najpošteniji način za postizanje uspeha. Kod starije dece ne postoji razlika između hronološke i biološke starosti, kao što je to slučaj kod dece do 14 godina. To je tako, jer su ovi stariji prošli pubertet, pa stoga ne postoje razlike. Ovi fenomeni nisu zastupljeni kod devojčica tokom puberteta, jer ženski polni hormon ne poseduje takav anabolički efekat kao što je to slučaj kod muškaraca.

Promene u kardiovaskularnom sistemu

Kako dete sazreva značajne promene se dešavaju i na kardiovaskularnom sistemu. Frekvenca rada srca u mirovanju, progresivno opada od 10 do 18 godine. U periodu od 18 do 20 godine života, pri maksimalnom fizičkom naporu, dostiže se i maksimalni mogući puls 220 udara u minuti, potom maksimalni puls opada proporcionalno sa godinama.

Sa smanjenjem pulsa uočava se porast krvnog pritiska. Ovaj porast se odnosi kako na sistolni, tako i na dijastolni pritisak. U ovom periodu se menja i aerobni kapacitet dece. Dokazano je da Vo2max zavisi više od hronološke starosti, nego od naslednih faktora.

Od čega zavisi aerobni kapacitet?

Aerobni kapacitet u pubertetu je veći kod muške dece, što se da objasniti većim brojem eritrocita i količinom hemoglobina. Ovaj nagli skok se dešava zahvaljujući testosteronu i njegovom anaboličkom dejstvu.

Bitan faktor koji utiče na porast aerobnog kapaciteta je značajni porast minutnog volumena srca koji se dešava u pubertetu. Međutim, interesantan je podatak da deca za istu relativnu potrošnju kiseonika, angažuju manji minutni volumen srca, što se može objasniti sledećim činjenicama:

  1.  deca poseduju efikasniji enzimski sistem mitohondrija
  2. deca poseduju relativno manju masu unutrašnjih organa (viscera) u odnosu na odrasle, što smanjuje bazalnu potrošnju kiseonika
  3. deca efikasnije odaju toplotu konvekcijom, kondukcijom i zračenjem jer poseduju veću potrošnju tela u odnosu na masu, za razliku od odraslih. Samim tim koža angažuje manje krvi  za potebe evaporacije.

Disajni volumeni rastu tokom čitavog perioda rasta i razvoja, bez obzira na pol, tako se nastavlja i tokom puberteta. Učestanost plućne ventilacije se konstantno smanjuje tokom ovog perioda kod oba pola. Merenje maksimalne frekvence disanja  tokom perioda razvoja su pokazala postepeni pad, to možemo shvatiti ekonomičnijim disanjem tokom života.

U pubertetu se kod dečaka povečava minutni volumen disanja. Kod dece pre i nakon puberteta ne postoji značajna razlika u količini ATP i kreatin fosfata CP u mišićnim ćelijama.

Deca pre puberteta poseduju veoma nisku aktivnost enzima fofruktokinaze (PFK), odgovornog za sinzezu mlečne kiseline. Deca nemogu da ostvar visok nivo laktata u krvi, što objašnjava mali anaerobni sistem kod dece, što ih primorava da se brzo adaptiraju na aerobni rad. Maksimalne vrednosti laktata u krvi izmerene kod dece do 6 godina starosti, nisu prelazile 7 mmol/l , a kod dece starosti 11 godina nisu prelazile vrednost od 10 mmol/l.

 

 

Read More

Fitness i podela fitnesa u oblasti sporta

Fitness je termin koji se pominje u sportu i  svakodnevno se koristi u govoru ljudi. Iako, ima svoju primenu mnogi nisu upoznati sa značenjem ove reči. Fitness bi mogao da objasnim kao: “prilagođenost organizma na određenu fizičku aktivnost”. Ako bi u kontekstu probao da opišem fitness, onda bi to bilo pogodnost, sposobnost tela da obavlja neku fizičku radnju.

Značaj fizičke kulture i fitnesa u novijem dobu

Značaj fizičke kulture u novijem periodu postaje neizostavan faktor. Fitness kao sastavni deo toga, usredsredio se da osmisli savremene programe i pokrete, shodne potrebama svakog čoveka. Svi pokreti fizičke kulture zasnovani su da čovek bude zdrav, sposoban, da se kreće bez poteškoća i da lepo izgleda.

Fitness možete shvatiti kao potrebu, jer će vam  pružiti sposobnost za izvođenje fizičke aktivnosti umerenog do jačeg inteziteta, bez nepotrebnog zamora. Zatim, pruža vam sposobnost održavanja snage i kondicionog kapaciteta tokom života. Rekreativci sve više koriste fitness u funkciji zdravlja i iz preventivnih razloga.

Svako ko se bavi fitnesom umanjuje šanse za određene vrste bolesti, koje su deo savremenog načina života, lakše se kreće i obavlja svakodnevne aktivnosti sa više energije.

Šta je fitness?

Fitness predstavlja dobro razvijene fizičke sposobnosti koje čoveku obezbeđuju optimalnu prilagođenost u uslovima savremenog života. Fitnes u širem smislu predstavlja fizičku pripremu, odnosno kontinuiran proces pravilno izabranog, doziranog vežbanja u cilju popravljanja nivoa fizičkih sposobnosti, a sve to u funkciji zdravlja, fizičkog izgleda, raspoloženja.

Ukoliko želite da vodite zdrav, aktivan stil života, koji pored dozirane fizičke aktivnosti, podrazumeva i uravnotežen odnos vežbanja, odmora i svakodnevnih porodičnih i drugih obaveza, onda je fitness za vas.

Šta je wellness?

Sigurno je svako od vas čuo za termin wellness. To je još opštiji pojam koji označava sve ukupno ljudsko blagostanje kome svaki čovek teži, a u čijem ostvarenju fitness ima veoma važnu ulogu.

Wellness pored vežbanja u većoj ili manjoj meri uključuje i upotrebu sledećih procedura koje mogu imati blagotvoran uticaj na čoveka. Wellness nudi usluge: saune, masaža, hidromasaža, solarijuma i razne druge ugođaje kako bi se svaki čovek osećao posebno. Wellness možemo posmatrati kao postizanje punog emocionalnog blagostanja u uslovima koje vam nudi wellness centar.

Ako fitnes posmatramo kao proces vežbanja u cilju usavršavanja fizičkih sposobnosti, možemo reći da se taj proces vežbanja odvija u okviru određenih programa vežbanja koje zovemo fitnes programi.

Podela fitness programa

Klasifikaciju fitness programa možemo vršiti na osnovu više različitih kriterijuma i na taj nečin dobiti više različitih podela. Ove podele su uslovne i relativne, ali ipak u određenoj meri pomažu u shvatanju područja fitnesa.

U okviru svake podele najćešće postoje neke dalje podele. Pomenuću neke od mogućih podela.

Podela fitnes-a prema polu vežbača

Fitness programe delimo na one koju su pretežno namenjeni ženskom polu, pa tako imamo programe koji su namenjeni muškom polu.

Podela fitness-a prema uzrastu vežbača

Fitness programe delimo na one koji su prilagođeni uzrastu dece, mladih,odraslih, osoba trećeg doba.

Podela fitness-a prema specifičnim potrebama vežbača

Fitness programi mogu biti prilagođeni trudnicama, gojaznim osobama, osobama sa različitim telesnim deformitetima ili drugim zdravstvenim problemima.

Podela fitness-a prema upotrebi sprava i rekvizita

Fitness programe delimo na one u kojima se sprave i rekviziti uglavnom ne koriste; programe u kojima se koriste različiti rekviziti; programe u kojima se koriste sprave različite namene.

Podela fitness-a prema mestu izvođenja

Fitness programe delimo na programe koji se izvode pretežno na otvorenom i programe koji se izvode pretežno u zatvorenom prostoru.

Podela fitness-a prema upotrebi muzike

Postoje fitness programi u kojima je muzika sastavni, neizostavni deo programa kojim se određuje ritam i tempo, a time i intenzitet vežbanja. Postoje i programi u kojima muzika ima prateću ulogu i programi se mogu realizovati i bez nje.

Prema primarnom efektu koji se postiže vežbanjem

Fitness programi mogu biti usmereni prevashodno na razvoj aerobne izdržljivosti, snage ili pokretljivosti. Oni koji se bave sportom pretenduju na to da u optimalnoj meri utiču na sve tri nabrojane fizičke sposobnosti. Ovo je i najvažniji kriterijum kod analize različitih fitnes programa, o čemu će kasnije biti više reči.

Prema broju vežbača

Fitness programe možemo podeliti na individualne (personalne) i grupne.

Individualni fitness trening

Termin personalni fitness se još uvek relativno retko sreće u svakodnevnom životu. Međutim u ponudi svih boljih fitness centara, od pre desetak godina se nalaze i individualni časovi sa personalnim fitness trenerom (instruktorom). Ovi časovi se u žargonu nazivaju „jedan na jedan“, što znači da jedan fitness trener vodi čas jednom vežbaču. Broj ovakvih časova, odnosno vežbača koji vežbaju na ovaj način u fitness centrima kod nas se poslednjih godina konstantno povećava. Prednost ovakvog načina vežbanja je potpuno individualan pristup vežbaču, odnosno prilagođavanje svih varijabli procesa fizičke pripreme individualnim potrebama vežbača – klijenta.

fitness trener

Individualni trening sa trenerom

Ipak, pod personalnim fitnesom možemo da podrazumevamo isve programe i časove, koje vežbači izvode individualno bez neposrednog stručnog nadzora, tu mislim na stručnjake “samozvane trenere” koji nisu stručni treneri. Ovo se najčešće dešava kad čas drže nedovoljno edukovane osobe (instruktori ili samozvani instruktori – a ne treneri) koji često drže čas onako kako su napamet naučili i ne znaju da iskoriste prednost individualnog rada, odnosno da prilagode sve varijable pojedinačnog časa osobi koja je prisutna, kako bi podigli kvalitet časa na viši nivo.

Časovi personalnog fitnesa mogu da se odvijaju u fitnes centrima (u sva tri prostorna dela: teretana, kardio deo ili deo sa strunjačama i sitnim rekvizitima, gde se najčašće dešavaju i grupno vođeni programi. Takođe, mogu da se održavaju i na otvorenom (najčešće javne, zelene površine: parkovi, trim staze i trim parkovi, staze zdravlja, biciklističke staze, kupališta itd.

Grupno vođeni treninzi

Sa druge strane u oblasti fitnesa se u novije vreme sve češće koristi termin grupno vođeni fitnes programi. Pod tim terminom podrazumevaju se programi vežbanja različiti po svom sadržaju, nameni, upotrebi rekvizita i sprava, ali isti po aerobnom režimu rada i grupnom vođenju treninga, uz zvuke muzike. Za sve ove programe, možemo kod nas još uvek koristiti termin aerobik.
Ovakve programe „vodi“, odnosno časove neposredno realizuje trener (instruktor). Na časovima grupnog vežbanja vežba „grupa“ vežbača u istom terminu. Na ovim časovima se uglavnom primenjuje frontalni oblik rada, a mogućnost individualnog pristupa je tim manja, što je grupa veća.

grupni fitness

grupni program gde vežba više osoba u istom terminu

 

Kao što je već rečeno podelu na personalne i grupne programe fitnesa treba shvatiti uslovno. Ponekad iz organizacionih, finansijskih ili socijalnih razloga na času koji vodi personalni fitnes trener prisustvuje dvoje ili troje vežbača, ali taj čas i dalje u suštini ima karakteristike individualnog časa. Takođe moguće je da se nekad na času grupno vođenog fitnesa u nekom terminu pojavi samo jedan vežbač, ali se čas održava na skoro identičan način kao i da je prisutna grupa od desetak ili više vežbača.

Read More

Aerobna izdržljivost u sportu

Oduvek sam verovao da je aerobna izdržljivost gotovo jednako važna ukoliko vežbate u teretani, baš kao i mišićna izdržljivost.

Postoje dve fundamentalno različite vrste izdržljivosti:

  • mišićna izdržljivost
  • kardio-vaskularna izdržljivost

Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da se iznova i iznova angažuje u toku vežbanja. Na taj način se regrutuje maksimalan broj vlakana prilikom vežbanja. Tokom izvođenja čučnja umarate mišićna vlakna nogu, toliko brzo da ako želite da prođete kroz čitav set, trebaju vam mišićna vlakna koja se brzo oporavljaju. Pri tome, morate biti u mogućnosti da angažujete mnogo dodatnih vlakana tokom seta.

Kardiovaskularna izdržljivost ili aerobna izdržljivost je sposobnost srca, pluća i cirkulatornog sistema da isporučuje kiseonik u mišiće, kako bi podstakli dalje vežbanje, ubrzali transport laktata kroz krvotok i brže transportovali otpadne materije  (mlečnu kiselinu) koja se stvara nagomilavanjem laktata koji nemogu dovoljnom brzinom da prođu.

Iako su ova dva aspekta izdržljivosti različita, oni su na neki način i povezani. Ono što je dobro imati u treningu je razvijen kardiovaskularni kapacitet. Kada koristite mišiće u naporu, ukoliko nemate kardiovaskularni kapacitet, nećete dugo izdržati i ponestaće vam snage u vežbanju.

Kako da povećate sposobnost izdržljivosti u treningu?

Skoro svi razumeju da se kardiovaskularni kapacitet povećava izvođenje treninga sa velikim brojem aerobnih vežbi. To je vežbanje zbog kojeg teško dišete, uzrokuje da vam srce ubrzava i da vam je potrebno dosta vremena da vam se srčana frekvenca vrati u normalu.

  • Povećajte sposobnost pluća da uzimaju kiseonik iz vazduha i prenose ga u krvotok
  • Povećajte kapacitet svog srca da pumpa velike količine krvi krz krvotok i mišiće
  • Povećati broj i veličinu kapilara koji dovode krv do određenih mišića
  • Povećati kapacitet kardiovaskularnog sistema za transportovanje mlečne kiseline u krvotoku  (mlečna kiselina izaziva osećaj sagorevanja u mišićima tokom intezivnog vežbanja)

Mišićnu izdržljivost možete povećati izvođenjem relativno velikog volumena mišićne kontrakcije. Kada izvodite ovakav trening možete:

  • povećati veličinu i broj kapilara do specifičnih mišića koji se naprežu
  • povećati sposobnosti mišića da skladišti glikogen (ugljene hidrate), koji su neophodni za stvaranje energije za mišićne kontrakcije
  • povećati masu mitohondrija mišića koje stvaraju supstance poput ATP iz glikogena, koje se kasnije koriste za podsticanje mišićne kontrakcije
  • povećati razvoj vrste mišićnih vlakana koja su uglavnom uključena u toku vežbanja

Ukoliko ne znate, postoje 2 vrste mišićnih vlakana (kao i mnoštvo srednjih, između vrsta vlakana)

  • Bela, brzo trzajuća vlakna. To su anaerobna energetska vlakna koja se jako teško angažuju u kratkom periodu. Ona imaju izdržljivost i relativno dug period oporavka.
  • Crvena vlakna, sporo trzajuća vlakna. To su za 20% slabija vlakna sa sporim trzajem i nisu toliko snažna kao bela vlakna, ali su aerobna i mogu nastaviti da se angažuju duži vremenski period i obezbeđuju mišićima dovoljnu količinu kiseonika.

Zašto je bitna aerobna izdržljivost i zašto je treba razvijati?

U toku vežbanja sa tegovima, takav trening se oslanja na veći obim setova i ponavljanja, a ima i neke kardiovaskularne koristi koja takođe dovodi do bolesti povećane mišićne izdržljivosti.

Svi koji vežbaju dugo sa tegovima imaju tendenciju da treniraju ravnomernim tempom ispod praga kardiovaskularne insuficijencije, tj. treniraju najbrže što mogu bez preopterećenja sposobnosti tela da mišićima obezbedi kiseonik.

Ovo ih automatski ne čini dobrim u aktivnostima izdržljivosti, poput trčanja ili vožnje bicikla, ali ih održava u prilično dobroj kardiovaskularnoj formi. Najbolje bi bilo da se bavite sa obe specifičnosti fizičke adaptacije.

aerobna izdržljivost

kardio trening razvija aerobnu izdržljivost

Da bi ste poboljšali svoju sposobnost trčanja, vi morate trenirati vožnju bicikle ili trčanje na kardio traci.

Naporan trening dovodi do nakupljanja mlečne kiseline u mišićima koji se koriste – otpadni proizvod procesa koji proizvodi energija za mišićno stezanje. Ako  srece, pluća i cirkulatorni sistem su u mogućnosti da obezbede dovoljno kiseonika u tom području, mlečna kiselina će se preraditi  u telu u novi izvor energije. Ako telu ne obezbedimo dovoljno kiseonika to će sprečiti mišić da pravi nove kontrakcije, što dovodi do totalnog mišićnog otkaza.

Uvek savetujem klijente da trče nekoliko kilometara dnevno da bih razvili svoj aerobni kapacitet. Neki ipak smatraju da im trčanje ne odgovara ili im uzrokuje određene probleme u nogama i zglobovima, pa traže druge načine razvoja kardiovaskularne kondicije. Uglavnom se to zasniva na korišćenju traka za trčanje, stepera, pokretnih stepenica i druge vrste aerobne opreme. Činjenica je da što više razvijete aerobnu izdržljivost to će više uticati na pravilan rad vašeg srca, pluća i cirkulatornog sistema, a to će uticati da trenirate bolje u teretani i više napredujete u razvoju mišića.

 

 

Read More

Trening sa opterećenjem za izgradnju tela

Bilo koji pokret da izvodite, bilo koji trening sa opterećenjem  da radite za izgradnju tela, da li podižete opterećenje iznad glave, hodate ili jednostavno dišete, sve je to rezultat složene kombinacije kontrakcija mišića.

Svi kada vide mišićavo telo, prvo sebi postave pitanje: “Da li su njihovi mišići jaki ili su samo za pokazivanje”.

Odgovor na ovo pitanje je, da neki bodibilderi deluju jako, ili je to pre sredstvo za pokazivanje. Sportisti koji se najviše bave krajnjom snagom su powerlifteri. Bodybilding je sport koji se ocenjuje prema težini takmičara  i količini mišića koju poseduje, pre svega u estetskom smislu. Postoje 2 vrste priznatog takmičenja u dizanju tegova:

  • olimpijsko dizanje, koje je zasnovano na trzanju opterećenja
  • powerlifitng koji je zasnovan na 3 discipline mrtvo dizanje, bendžpress i čučanj.

U današnje vreme dosta ljudi trenira u teretanama sa ciljem da imaju uravnotežen razvoj snage i svake mišićne grupe pojedinačno. Vežbači u teretanama rade sa znatno nižim opsegom ponavljanja.

Činjenica je da u bilo kojem sportu, ili bilo kojoj oblasti života, određeni ljudi imaju više talenta od drugih. Tako i u bodybildingu određeni ljudi su stvoreni za to, imaju pravu vrstu genetike. Nije moguće treningom promeniti svoj skeletni tip ili proporcije (iako izgradite čvrstoću kostiju i veličinu mišića). Treba da znate da mrežni potencijal koji posedujete nije uvek očigledan. Potrebno je trenirati nekoliko godina da bi ste shvatili kakav mrežni potencijal posedujete. Ponekad je potrebno prevazilaziti prepreke u životu, kako bi ste potpuno razvili svoj puni potencijal.

Samo upornost donosi željeni rezultat

I najdarovitiji sportista mora da nauči da uvek mora dovoljno da radi i posveti se treningu da bi sebe uzdigao na sam vrh. Neki ljudi kada započinju sa treningom i vežbanjem, nisu se isticali ni u jednom sportu u kojem su učestvovali, ali napornim radom i savladavanjem veština u treningu, na kraju su ostvarili svoj pun potencijal.

Kakva god bila vaša genetika, vrsta treninga koju radite je ono što utiče na tip mišićnog razvoja. Da bi lepo izgledali potrebno je stvoriti oblik mišića, a to se dešava kada trenirate svaki deo mišićne grupe pod svim mogućim uglovima. Na taj način stimulišete čitav mišić i pri tome je uključeno svako mišićno vlakno.

Mišići su izgrađeni od snopova vlakana i svaki put kada koristite mišić na malo drugačiji način, stimulišete različite kombinacije ovih snopova i na taj način se aktiviraju dodatna vlakna. Svako od nas ukoliko posećuje teretanu pokušava da postigne totalni razvoj svakog mišića u telu. Da bi mišići bili proporcionalni jedni drugima i da bi se postigla simetrija koja je estetski lepša, ovakav razvoj tela zahteva potpuno poznavanje tehnike. Potrebno je da razumete kako funkcioniše mišićno tkivo, kako trening sa opterećenjem utiče na telo i kakve tehnike dovode do određenih rezultata.

Kako funkcioniše trening sa opterećenjem u teretani

Bilo koji pokret da izvodite, bilo da podižete opterećenje iznad glave, hodate ili jednostavno dišete, sve je to rezultat složene kombinacije kontrakcija mišića. Sa druge strane delovanje pojedinačnih mišićnih vlakana je prilično jednostavno. Vlakno se kontrahuje kada se stimuliše, opušta kada stimulacija mišića prestaje. Kontrakcija celog mišića je rezultat stezanja mnogih sitnih, pojedinačnih mišićnih vlakana. Vlakna se angažuju po principu sve ili ništa. Ona će se angažovati uvek koliko mogu ili se uopšte ne angažuju. Nakon serije kontrakcije vlakno počinje da se umara i količina napora koju možete da uložite u vežbanje se smanjuje. Kada podignete maksimalnu količinu tereta jednom, koristite samo jedan deo ukupne količine vlakana u mišiću.

trening sa opterećenjem

vežbanje sa opterećenjem u teretani

 

Količina opterećenja koju možete da podignete zavisi od 3 stvari:

  • koliko vlakana možete da angažujete
  • koliko su pojedinačna vlakna jaka
  • vaša tehnika disanja

Kada napravite samo jedno ili dva ponavljanja dizanja opterećenja, vaše telo nikada nema pravu priliku angažovati sveža vlakna da zamene ono što je postalo slabo i umorno. Potrebno je da naučite da angažujete neobično veliki broj vlakana u jednom maksimalnom podizanju. Ovakav način treninga, stavlja u poziciju telo da se prilagođava i štiti, a to će doprineti da vlakna budu veća i deblja. Ovo se drugačije naziva hipertrofija vlakana. Bez obzira koliko vlakana angažovao vežbač u jednom maksimalnom dizanju, on i dalje koristi manje vlakana, nego što je koristio da je podizao manje težine i radio više ponavljanja.

Svako ko trenira mora naučiti da u telu možete stvoriti veće vizuelne promene, drugačijom vrstom treninga.

Obično svi svoje vežbanje zasnivaju na podizanju manje težine tegova i rade više ponavljanja i sve to dovodi do neuspeha. Nakon toga kratko odmaraju i nastavljaju da rade još serija, nekada možda  i čak 15 do 20 serija različitih vežbi za bilo koji deo tela.

Koliko je u toku treninga potrebno serija uraditi i koliko ponavljanja?

Trening sa opterećenjem je sistem treninga. Koliko je potrebno ponavljanja i serija uraditi u toku jednog treninga, bodibilderi su otkrili metodom pokušaja i grešaka. To nijedan stručnjak ne može sa sigurnošću da kaže. Kao opšte pravilo, najbolji način da se postigne maksimalni razvoj,  da se podiže mišićni volumen za oko 75% od vašeg maksimalnog kapaciteta za 1 ponavljanje, tj. maksimalno opterećenje koje možete podići u 1 ponavljanju.

Read More

Fitness trener u radu sa klijentom

Fitness trener trudi se da njegovi klijenti postižu bolje rezultate, sa manje povreda i trudi se da napravi trajne promene u njihovom načinu života.

Šta sve poseduje fitness trener?

  • Fitness trener razume dovoljno o ljudskom telu da bi se postigao rezultat. Zna da odredi nivo stresa koji pomaže klijentu da izgubi masnoću, poveća snagu ili da učini nešto drugo što je važno za klijenta.
  • Fitness trener razume razliku između onogo što klijent želi i stvarnih potreba klijenta.
  • Fitness trener je sposoban da identifikuje osnovne probleme koji sprečavaju klijenta da postigne svoje ciljeve. Sposoban je da reši te iste probleme.

Najbolji fitness treneri rade na 3 važna načina.

Recite više govoreći manje

U radu sa klijentom nikada nisam propustio šansu da ga pohvalim ukoliko nešto pravilno izvede, ili ih motivišem određenim motivacionim govorom. Ukoliko je potrebno objasnim nedoumicu u vezi ishrane ili neke fiziološke reakcije.

Nekim klijentima je potreban dodatni izvor inspiracije da bi bili efikasniji u treningu. Neki od klijenata žele da saznaju kako funkcioniše ljudsko telo i kako mogu kontrolisati neke procese u organizmu.

Opet dosta njih želi da sazna o tome zašto se vežba izvodi u jednom, a ne u drugom smeru.

Češće je odgovor bio zabuna. U tom trenutku imao sam dosta praznih pogleda, ali nakon detaljnog objašnjenja o nauci vežbanja, video sam bistre oči i puna srca svojih klijenata.

A onda sam primenio nešto drugo, prestao sam da pričam i klijenti su obraćali pažnju. Očekivali su da ću nešto da kažem, i što sam duže odlagao da nešto kažem, oni su sa isčekivanjem očekivali odgovor.

Na taj način sam stavio važnost mom odgovoru.

Sada u toku vežbanja možda neću reći ništa dok klijent izvodi vežbu, sačekaću kraj serije da ga pohvalim ukoliko je ispravno izvodio vežbu i tom prilikom ću mu izneti svoja zapažanja.

Ne predlažem da se ne razgovara u toku treninga. To bi bilo čudno. Ali iznosim sledeće:

  • Što manje komplimenata date, to će klijenti biti uzbuđeniji što će ih primiti
  • Što manje znakova ponudite, to će klijenti više raditi na njihovoj primeni
  • Ako sačekate da klijent zatraži objašnjenje, verovatnije da će više ceniti vaš odgovor

Jednostavno rečeno, što manje kažete, to će imati veću vrednost.

Obratite pažnju na to šta drugi treneri propuštaju

U toku izvođenja vežbe bilo da je to čučanj ili mrtvo dizanje, neki treneri nisu u stanju da prepoznaju gde klijent greši. Kao lični trener on se fokusira na klijentovo čučanje, i to gleda iz jednog ugla, fokusirajući se na jedan aspekt pokreta.

Dobrog fitness trenera čini moć uviđanja nedostatak prilikom izvođenja vežbe, za to su potrebne godine proučavanja anatomije i biomehanike pokreta. Posmatranje čitavog lanca kretanja klijenta, umesto pretpostavke za rešavanje problema, učiniće da primećujete bol tamo gde ga klijent i oseća.

Slušajte šta klijenti žele, ali dajte im ono što im je potrebno

Dosta klijenata dođe u teretanu sa ciljem da smrša. Dosta trenera pravi grešku, pa klijentu ponudi vežbe koje sagorevaju što više kalorija, zatim da bi ubrzali gubitak kilograma ponude im neke najstrožije dijete kojih treba da se pridržavaju. Donekle će to uspeti, a onda udaraju u zid.

Samo je pitanje vremena kada će snaga volje klijenta oslabiti, kada će se povrediti ili se jednostavno umoriti od tolikog umora na svakom treningu.

Suština trenerskog posla je da trener oseti klijenta, i da trener fokusira svoj rad na sticanju snage i tehnike izvođenja. Umesto da klijenta pretvori u izmorenu osobu. Fitness trener počinje sa osnovnim obrascima pokreta, kako klijent povećava snagu on vežbe čini složenijim i kao takve prilagođava ih klijentu.

fitness trener

Fitness trener u radu sa klijentom

Nakon toga na red dolazi mentalni pristup klijenta prema ishrani. Umesto da mu trener zabrani ono što ne sme da jede, trener ga podstiče savetima koje namirnice bi trebalo da bira u ishrani i šta će dati najbolje rezultate.

Umesto da klijent dobije odgovor: jedite više nemasnih proteina, više povrća, manje prerađene hrane, manje šećera i masti – fitness trener zauzima drugačiji stav i preokreće scenario u glavi klijenta. Dobar izvor hrane doprineće boljim performansama u treningu, i to nemojte shvatiti kao ograničavanje već kao potrebu.

Dobićete zadovoljnog klijenta koji će vam reći kako je uživao u planiranju obroka tokom vikenda, da se oseća mnogo snažnije dok obavlja svakodnevne aktivnosti. Više ne gleda na vežbanje kao na iscrpljivanje, oni uživaju u tome. Klijent koji uživa u vežbanju lakše će doći do željenih rezultata.

Kao fitness trener učite od stručnjaka

Ako ste početnik, bez iskustva predlažem da učite od iskusnijih kolega ili prisustvujte praktičnim seminarima, naučite nove vežbe, nove pristupe starim problemima. Potrebno je izvršiti zapažanja i prilagođavanja u treningu klijenta. Svaki klijent ima određene nedostatke, koji čine vežbanje ograničavajućim. Potrudite se da razumete njegove probleme i ponudite način kako da ih reši.

Fitness trener ima pristup da ne zna šta najbolje funkcioniše kod određene osobe, dok to ne proba. Pri tome trudi se da ne izlaže klijente riziku. Suština je da se pronađe prava kombinacija pokreta koja odgovara njihovim potrebama.

Ne može se usvojiti pravilan pokret bez povremene greške. Zato pomognite klijentu da uvidi i otkloni svoje greške.

Budite srećni što ste zdravi i uživajte u svakom novom danu. Bolesni ljudi, nemaju brigu kako im izgledaju trbušnjaci, oni samo žele život sa što manje komplikacija i žele da lakše prebrode dan.

Nemojte tražiti brza i jednostavna rešenja problema. Potrudite se da klijentu uvek ponudite rešenje, to nekada može biti dugotrajan proces, ali ako ste spremni da prihvatite veće izazove sada, to će vas dovesti u situaciju da ste u prilici da pomognete većem broju ljudi.

Read More

Personalni trening kod kuće

Personalni trening kod kuće nametnuo se kao iznuđeno rešenje pojavom virusa korone. Ljudi su u strahu da se ne zaraze, pa sve manje odlaze u teretane. Da bi ste nastavili sa vežbanjem i održavali svoje telo zdravim osmislio sam personalni trening u kućnim uslovima.

Proživljavamo neka neobična i teška vremena. Sa pandemijom koja se širi širom sveta, ljudi sa cele planete su primorani da koriste alternativna rešenja kako bi ostali u treningu.

Jedno od tih rešenja je socijalno distanciranje.

Svi koji vole sport i fitness sada su lišeni mnogih aktivnosti na otvorenom u kojima bi želeli da uživaju. Međutim, postoje alternative za ne izlazak iz kuće. Ne, ne govorim o tegovima ili šipkama na otvorenom. Govorim o nečemu malo egzotičnijem. Razgovaraćemo o vežbama u vašem domu koje možete raditi iz udobnosti svog doma i uz prisustvo trenera.

Govorimo o personalnom treningu kod kuće!

personalni trening

Ukoliko se odlučite za personalni trening kod kuće, potrebno je samo da kontaktirate trenera i dogovorite se o detaljima vezanim za sam trening. Potrebno je da kažete treneru mesto i adresu gde živite, kako bi došao kod vas u stan ili kuću. U razgovoru sa trenerom definisaćete šta je potrebno da se kupi od rekvizita kako bi mogao da se sprovede personalni trening kod kuće tj. u kućnim uslovima. U takvim okolnostima personalni trener često improvizuje vežbe i trudi se da prilagodi date okolnosti potrebama klijenta.

Kako izgleda personalni trening kod kuće?

Personalni trener nakon dolaska kod vas, kreira plan treninga prilagođen vašem cilju. Ukoliko je trener stučan, osmisliće mnogo varijacija vežbi pomoću stolice, vežbe sa gumom, vežbe sa tegovima, vežbe na pilates lopti, vežbe sa trx, vežbe sa rolerom itd. Možete mnogo postići ovakvim treningom samo je potrebno da imate stručno lice koje vas nadgleda u toku treninga i koriguje nepravilnosti u toku treninga.

Po dolasku trenera u vaš dom možete zajedno sesti za sto ili u ugaonu i kreirati vaš plan ishrane. U personalnom treneru imaćete velikog saveznika i prijatelja koji je tu da vam olakša život.

To ćete uraditi na više načina:

  1. Ostaćete u svom domu, nećete izgubiti vreme u prevozu i u dolasku do teretane.
  2. Izbećićete traženje slobodnog parkinga pogotovo na Lokacijam poput Vračara, gde se nemože pronaći slobodno mesto za parking.
  3. Nakon treninga ostajete u svojoj kući, gde možete odmah nakon treninga da pojedete zdrav obrok, da se istuširate u sopstvenom kupatilu.

Mislim da je ovo sjajna ideja za poslovne ljude koji ne žele da izgube svoje slobodno vreme i omoguće sebi više vremena za poslovne obaveze, a opet ostanu aktivni.

Bezbednost na prvom mestu

Teretane nisu sigurne za trening u vreme korone. Stručnjaci tvrde da virus opstaje i po 48 sati na podlogama od metala. Vaš trening u teretani izgleda tako, da brišete svaku spravu pre korišćenja, strunjaču, tegove. Odlazite sa velikim strahom u teretanu i velikom bojazni da se ne zarazite, jer bi to značilo da na direktan način ugrožavate svoju porodicu. Da ne biste propuštali treninge, svima vama koji želite da nastavite da vežbate prilagodio sam treninge ili online putem skypa ili dolaskom u vaš dom. Smatram da je mnogo lakše da se steriliše jedna osoba neko cela teretana kroz koju prođe 500 ljudi u toku dana. Prosto nemoguće je održati higijenu na visokom nivou i garantovati ljudima bezbednost.

Zašto je personalni trening u kući toliko važan?

Pre nego što vam objasnim kako izgleda trening, želim da razgovaramo o tome zašto je personalni trening u kući toliko važan.

Održavanje dobrog treninga od kuće je uvek opcija koju imate. Mnogi to rade kao alternativa odlasku u teretanu ili trčanje napolju.

Svakako postoje određene koristi. Prvo i najvažnije, nema staha od zaraze. Drugo, vežbate u okruženju u kome se osećate slobodno i nemate bojazan da će vas neko osuđivati zbog vašeg izgleda ili nepravilnog izvođenja kao što je to slučaj u teretani. Pored toga možete vežbati u bilo kojoj odeći u kojoj se osećate prijatno i još jedna prednost možete ići direktno na posao po odrađenom treningu. Vi organizuje vaše vreme, a trener je tu da se prilagodi.

Međutim, to ne znači da nema nedostataka za razliku od teretane. Nema sprava koje bi vam olakšale trening, nema kardio sprava to je ujedno i jedina mana ovakvog načina treniranja.

Iako ste mogli da sagledate obe opcije, procenite koja je bolja za vas da bi ste nastavili sa njom. U ovo vreme karantina i mera socijalnog udaljavanja smatram da je kućni trening privremeno i jedina opcija koju imate.  Niko ne zna koliko će sve ovo potrajati sa virusom, a svima nam je potreban trening.

Vežbanje vam donosi bezbroj zdravstvenih blagodeti u život. Možda presudno i najvažnije u ovo iskušavajuće vreme donosi psihološku ravnotežu i snagu u vaš život. Zbog toga biste apsolutno trebali razmisliti da li želite da koristite usluge personalnog treninga kod kuće. Započnite svoje treninge što je pre moguće i ostanite kod kuće i budite sigurni!

Read More