Planiranje obroka i poznavanje namirnica, zašto je važno?

Planiranje obroka, kao i poznavanje namirnica, koja hrana podržava proces izgradnje mišića, i koja to hrana može napraviti veliku razliku u vašim naporima da ojačate. Ali pre nego što navedemo te namirnice, hajde da brzo pokrijemo ZAŠTO bi neko želio da koristi dijetu koja podržava rast mišića.

planiranje obroka

najbolje namirnice za razvoj mišićne mase

Sada, hajde da pričamo o tome, zašto je planiranje obroka jako važno i koja hrana podržava proces izgradnje mišića. Koje  su to najbolje namirnice koje ćete dodati vašem planu obroka?

  • što više mišića imate, to je brži metabolizam. Izgradnja i održavanje mišićne mase znači da ćete spaliti više kalorija i ne raditi ništa.
  • izgradnja mišića smanjuje rizik od povrede u kratkom roku i smanjuje rizik od razvoja osteoporoze kasnije u životu. Razmislite o tome kao o osiguravajućoj polisi za vaše telo dok starite.
  • osećaj i izgled vašeg tela će vas učiniti srećnijim. Podizanje težih tegova, pomeranje sopstvenog nameštaja, nošenje svih namirnica na jednom putovanju i razvoj mišićnog tonusa mogu da urade velike stvari za vaše samopouzdanje.

Podizanje težine i jedenje kako bi podržali samo vaše mišiće, ukoliko ste žensko NEĆE biti dovoljni da izgledate kao muškarci. Ako ste žena, verovatno nemate dovoljno testosterona da biste podržali takvu masu, pa vas molim, nemojte dozvoliti da vas slike nabildovanih devojaka uplaše da odustanete od treninga snage i od namere da se dobro hranite. Sa druge strane, ako je to vaš cilj, potrebno je imati dobru genetiku  pored strogog režima ishrane i vežbanja.

Postoji jedna poslovica koja govori baš o tome:

“Nemojte kretati na put, ako niste spremni da nikada stignete tamo”.

 

Ideja je da će planiranje obroka vaše telo napuniti neophodnim proteinom (tačnije, aminokiselinama), mastima i složenim ugljenim hidratima koji će verovatno pomoći da se vaši mišići ponovo izgrade nakon treninga.

  1. Grčki jogurt – Kada  ste umorni od konzumiranja jaja za doručak, ali ne želite da štedite na proteinima, ovo je odgovor. Takođe sadrži korisne probiotike koji će pomoći vašem stomaku da ostanu zdravi i srećni.
  2. Orašasti plodovi – Ovo su veliki izvorI proteina, zdravih masti i vitalnih hranljivih materija. Potražite bademe, pistaće, orahe  i kikiriki koji su nesoljeni za brzu, praktičnu, svakodnevnu upotrebu.
  3. Mladi sir – Kao i grčki jogurt, sir je odličan alternativni izvor proteina. Puno je proteina kazeina, super sporog probavnog proteina koji se preporučuje večernjim  obrocima pre spavanja.
  4. Pileća prsa – Ovo je univerzalna hrana za visokoproteinske, niže kalorične, i obroke sa niskim procentom masnoće. Lako se pravi i može se uklopiti u različite recepte.
  5. Jaja – se nazivaju skoro savršenim izvorom belančevina, jer daju osam od devet esencijalnih aminokiselina koje vašem telu trebaju za izgradnju i oporavak mišića.
  6. Spanać –  je dobar izvor gvožđa, magnezijuma i aminokiseline glutamina,  i spada u one namirnice ishrane, koja podržava proces izgradnje mišića. Takođe su rađene studije koje povezuju nitrate pronađene u spanaću sa bržim, jačim mišićnim odgovorima.
  7. Losos – To je zdravo meso, puno zdravih masti i daje organizmu dosta proteina sa nižom količinom kalorija nego druga mesa. Ne zaboravimo cink, kalcijum i druge važne minerale koje obezbeđuje.
  8. Kinea – Ovo sićušno zrno je jedina hrana koja obezbeđuje svih devet esencijalnih aminokiselina u svakoj porciji. Takođe je dovoljno svestran da se uklopi u doručak, ručak i večeru.
  9. Govedina – U poređenju sa govedinom koja se hrani žitaricama, govedina koja se hrani travom je niža u holesterolu, viša u zdravim omega mastima i još uvek daje telu ogromnu količinu proteina po porciji. Takođe je dobar izvor gvožđa koji je neophodan za zdrave mišiće i kosti.