Gluteus je mišić koji je veoma važan za svaku ženu. Sve devojke ili žene vole da ističu svoju guzu. Sastavni dio gluteusa čine tri mišića – Gluteus maximus, Gluteus medius i Gluteus minimus.

Kompleks vežbi za zadnjicu

Nažalost, danas je prevelik broj dama koje misle da je nemoguće ostvariti težnju za lepo oblikovanom, čvrstom i zategnutom zadnjicom. Većina dama zapravo se ustručava vežbati je, jer je uverena da će im ona usled vežbanja postati još krupnija. To je greška, jer ojačavanje glutealnih mišića sigurno će te je učvrstiti, dati joj bolji oblik, te eventualno usled povećanog protoka krvi u tom području i ubrzati smanjenje masnih naslaga. Isto stoji i za ostale mišiće zadnjeg lanca, jer učvršćujući sve delove tog važnog područja, dame ne samo da će poboljšati izgled tela, več i njegovu posturu.

 

Gluteus maximus

Veliki sedalni mišić ima gornje pripoje na zadnjoj strani ilijačne i na bočnoj strani krsne kosti, pa silazi koso i na dole i završava se na ispupčenju butne kosti – tuberositas glutea. Veliki sedalni mišić je glavni ekstenzor i spoljašnji rotator nadkolenice. Takođe njegovi gornji snopovi deluju kao abduktori, a donji kao aduktori u zglobu kuka.

Gluteus medius

Ovaj mišić polazi sa spoljašnje strane ilijačne kosti i završava se snažnom tetivom na spoljašnjoj strani velikog trohantera (trochanter major).
Glavna funkcija ovog mišića je abdukcija u zglobu kuka. Takođe njegovi prednji snopovi deluju kao unutrašnji rotatori i feksori, a zadnji kao spoljni rotatori i ekstenzori nadkolenice.

Gluteus minimus

Mali sedalni mišić polazi sa spoljašne strane ilijačne kosti ispod mesta pripoja m. gluteus medius-a,  i završava se na prednjoj ivici velikog trohantera (trochanter major).
Inervacija i dejstvo ovog mišića iste su kao i kod m. gluteus medius-a.

Gluteus maximus je prilično čudan mišić. Nasuprot uobičajenom verovanju on se sastoji većinski od sporih mišićnih vlakana, što znači da se i sporije zamara. Međutim, ipak se ponaša kao da je sastavljen od brzih mišićnih vlakana zaduženih za kratke i eksplozivne pokrete. Radi se o prilično lenjom mišiću koji će radije ostati neaktivan i sav rad prepustiti ostalim mišićima.

Svakodnevne aktivnosti poput hodanja, penjanja u stepenice i slično, dovoljne su za neko osnovno aktiviranje i održavanje mišića ali ne i gluteusa. Gluteus traži direktan, eksplozivan , težak pokret koji će ga aktivirati.

Čučnjevi s udarom noge

Na početku vežbe, razmaknite noge u širini ramena. Polako se spustite u čučanj, držeći leđa pravo, a zatim izbacite nogu u stranu i izvedite udarac. Ponovite vežbu 25 puta svakom nogom.

vežba

čučnjevi sa udarom noge

 

Most za zadnjicu

Lezite na leđa i spustite ruke pored tela, a zatim polako podignite karlicu i skupite zadnjicu. Pazite da vam se grudni koš ne odvaja od poda. Uradite ovu vežbu najmanje 25 puta.

vezba

most za zadnjicu

 Nepotpuni čučanj

Na početku vežbe, zauzmite raskoračni stav u širini ramena. Polako se spuštajte u čučanj, tako da vam kolena budu u ravni s vrhovima prstiju, a leđa ostanu prava. Uspravite se u početni položaj, ne ispravljajući sasvim kolena – setite se da je ovo nepotpun čučanj. Ponovite vežbu najmanje 25 puta.

vezbe za gluteus

nepotpuni čučanj

Školjka

Ova vežba se izvodi ležeći na boku. Savijte lako kolena i jednu nogu otklonite u stranu. Ponovite pokret vežbe 25 puta svakom nogom.

gluteus

skoljka

Visoka školjka

Jedina razlika u odnosu na prethodnu vežbu je u tome što su stopala blago podignuta sa ravni poda. Ponovite vežbu 25 puta svakom nogom.

vezbe za gluteus

visoka školjka

Podizanje noge

Na početku vežbe, postavite se na sve četiri. Ispružite jednu nogu i trudite se da je podignete što više možete. Ponovite vežbu svakom nogom najmanje 25 puta.

 

vezbe za gluteus

podizanje nogu

Da biste postigli dobar rezultat, najbolje je da svakodnevno vežbate. Ukoliko smatrate da je ovaj članak koristan, podelite ga sa drugima neka i oni saznaju kako da pripreme svoju zadnjicu za sezonu plaže! Ukoliko vam je potrebna pomoć kontaktirajte me.