Smanjenje telesnih masti – šta je potrebno?

A ko je lepo oblikovano telo ono što želite, vreme je da se fokusirate na smanjenje procenta telesnih masti u korist mišića.

smanjenje telesnih masti

Našem telu potrebne su i masne ćelije koje štite organe, zglobove i učestvuju u sintezi hormona. Pored unosa proteina koji služi kao gradivni element i gradi naše mišiće, masti iz orašastih plodova ili omega-3 i   omega-6 masti iz ribe, imaju jako važnu ulogu za smanjenje procenta telesnih masti. Da bi postigli rezultat kojem težite – vitku figuru, opasno je i ako se izgubi suviše masti, jer nam ugrožava imunitet i neometano funkcionisanje organizma.

Šta je body fat i kako postići smanjenje telesnih masti?

Body fat je procenat masti u našem organizmu. Ukoliko je procenat veći znači da je osoba gojaznija, a ukoliko je niži znači da je mršavija i da su mišići vidljivi ispod kože. Normalna ženska osoba ima od 21-33 % masti u svom telu, dok kod sportista taj procenat je niži i iznosi 14-20%, ali opet zavisi od tipa građe. Ako niste gojazni, ali vaš odnos masti i mišićne mase nije dobar, odlične rezultate daće treninzi snage. Ukoliko  imate višak kilograma, a imate dobar procenat mišićne mase, napredovaćete brže, ako koristite kardio treninge, na taj način se tope masti, a zadržavate optimalan procenat mišića.

Koje namirnice se preporučuju da bi otklonili masne naslage?

Uz vežbanje, morate voditi računa i o ishrani, naravno, ako želite da promenite telesni sastav vašeg tela.

Kompletni proteini, zdrave masti i povrće, izbegavajte prerađenu hranu, šećer, grickalice, prženu hranu na rafinisanom ulju i alkohol. Nema konkretne dijete koja će vam pomoći da smanjite procenat masti. Prilikom pridržavanja restriktivnog režima ishrane, uz masti ćete izgubiti i nešto mišića. Masti nemojte izbacivati, ali se držite zdravih masti. Znate već, orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje, plava riba itd.

Kako smanjiti masne naslage u 12 lakih koraka?

Pratite ove jednostavne savete za smanjenje telesnih masti u telu. Prvo i jednostavno živećete duže. Što je veći procenat telesne masti, to je niži životni vek. Prekomerna težina ili gojaznost značajno povećavaju vaše šanse da umrete od srčanih bolesti, dijabetesa ili raka, kao i da patite od mnogih drugih zdravstvenih problema.

Ali gubitak težine ne samo da vam pomaže da živite duže, takođe vam pomaže da više uživate u svom dužem životu.

Gubitak težine povećava vaše raspoloženje i pozitivnost, poboljšava ukus hrane, poboljšava libido i seksualni život, pomaže vašem mozgu i smanjuje troškove za nezdrave navike. Zdrava ishrana i redovna vežba su vaši prvi koraci, ali pored toga, svaka od ovih malih promena će pomoći da se napravi razlika.

1. Smanjite dnevni unos tečnih kalorija

Kada pokušavate da izgubite telesne masti, jedna stvar koja će nesumnjivo pomoći vašem uzroku je da prestanete da unosite toliko kalorija, posebno onih pića sa visokim sadržajem šećera i hranjivih materija. Vežbači koji su zamenili svoju dnevnu količinu gaziranog pića sa istom količinom vode smanjili su ukupan dnevni unos tečnih kalorija sa 17% na 11%. Limenka može sadržati oko 35g šećera – dovoljno da vas tera da poželite još jedan šećer. Pokazalo se da zaslađivači u prehrambenim sortama povećavaju nivo gladi tako da više jedete, tako da je vaša najbolja opcija obična voda.

Ali to nisu samo limenke gaziranih pića na koje treba paziti. Čaša alkohola sadrži više šećera po čaši, nego gazirana pića, ali je treba zameniti sa ukusnom narandžom, ne samo zato što smanjuje broj kalorija, već i obezbeđuje sve ostale hranjive sastojke. Tačnije, daje vam vlakna koja pomažu da se povećava povišen šećer u krvi. Sve ovo je odlično za smanjenje telesnih masti u telu.

2. Potrebno je dovoljno spavati

Cilj je spavati od sedam do osam sati. Kada je vaše telo u mirovanju, tada vaši mišići rastu i oporavljaju se nakon napornog vežbanja.

3. Koristite ovaj trening jednom ili dva puta nedeljno

Crockfordova vežba za smanjenje telesnih masti. Podesite štopericu na tri minuta. Napravite pet vežbi, 10 skokova na kutiju, 15 potisaka, 20 zamaha kettlebell-a, a zatim što je moguće više ponavljanja burpees-a pravilno sve dok vreme ne istekne. Odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite između dve ili četiri serije.

4. Jedite više

Da, pročitali ste dobro. Dodajte dve šake zelenog povrća svakom jelu, To su hranljive materije, a imaju malo kalorija – tako da će vas napuniti hranljivim materijama i održavati vas zdravima.

5. Popijte čašu vode sa svakim obrokom

To će održati vaše telo hidriranim i punim, i održaće vaš metabolizam aktivnim.

 6. Uživajte u jelu

Nemojte biti čovek koji naručuje parče pilećih prsa – Jedite sve dok ne dobijate pristojan procenat proteina iz mesa i zelenog povrća.

7. Postani jači

Nije svakome prvi prioritet, ali podizanje veće težine će učiniti svaki trening intenzivnijim. Dodavanjem mišićne mase od 1,5 kg vašem telu imate potencijal da sagorite 1.050 dodatnih kalorija nedeljno. Usmerite se da napredujete u velikim, složenim liftovima kao što je snaga čista iz čučnjeva.

8. Usporite

Kardio sa stabilnim stanjem niskog intenziteta (LISS) smanjuje hormon stresa, jer ukoliko je trening dugačak kortizol  se pretvara u jedinicu za skladištenje masti. Osim toga, dugi spori džoging će spaliti više kalorija nego kratak, oštar kružni trening. Još bolje, LISS može delovati kao aktivan oporavak dan nakon intenzivne serije.

9. Osetite ukus za hranjivu hranu

Kapsaicin, jedinjenje koje daje čili papričica svojom toplotom, takođe će izazvati veseli haos u vašem metabolizmu. Dodajte papriku svojim domaćim hamburgerima i pretvorite ih u gozbu za sagorevanje masti.

10. Pijte mleko

Postoje dokazi da nedostatak kalcijuma može usporiti metabolizam. Pinta punomasnog mleka sadrži dve trećine kalcijuma, a ljudi koji dobiju dovoljno ovog minerala su mršaviji od onih koji to ne čine. Istraživanja su pokazala da konzumiranje kalcijuma kroz mlečne proizvode kao što je jogurt bez masti ili sir bez masti, može takođe doprineti smanjenju apsorpcije masti iz drugih izvora hrane.

11. Povećajte nivo vitamina D

Ovo ne uključuje sedenje na suncu satima. Vitamin D koji se apsorbuje iz hrane je neophodan za očuvanje mišićnog tkiva. Možete dobiti 90% preporučenog dnevnog unosa od 100g lososa. Zato jedite mnogo ribe, jaja, mleka i žitarica da biste dobili optimalan unos. Sve ovo utiče na smanjenje telesnih masti.

12. Uključite  vlakna u svoju ishranu

Istraživanja su pokazala da neka vlakna mogu zapaliti vaše sagorevanje masti za čak 30%. Ove studije su otkrile da oni koji konzumiraju najveću količinu vlakana dobijaju manje težine u određenom vremenskom periodu. Najbolje je ciljati oko 25g dnevno – početi dodavanjem integralnih žitarica u vašu ishranu.

Ukoliko želite da imate personalnog trenera možete me kontaktirati.