Upala mišića je bol, osećaj zategnutosti i ukočenosti u mišićima koji se javlja nekoliko sati ili dana nakon vežbanja.

Šta je upala mišića?

Svima nam je jako dobro poznata rečenica:

„imam upalu mišića“, kao i bol koji nastaje posle treninga.

Većina ljudi ne zna baš tačno ni šta je „upala mišića“, pa hajde prvo to da objasnimo.

upala mišića

upala mišića nakon treninga

Upala mišića, manifestuje se kao osećaj bola u mišićima koji su bili aktivni tokom fizičkog napora otprilike dan do dva po njegovom završetku. Osim bola, manifestuje se i kroz zategnutost i krutost mišića, pa se zbog toga na nju gleda kao nešto negativno, dok je ona upravo suprotno – sasvim obična i normalna pojava kada se mišići podvrgnu treningu odgovarajućeg intenziteta i trajanja. Svaki intenzivan mišićni rad dovodi do stvaranja i nakupljanja mlečne kiseline. Naučnici su otkrili da mlečna kiselina igra glavnu ulogu u stvaranju energije tokom vežbanja. Količina stvaranja mlečne kiseline u mišićima zavisi od utreniranosti. Dakle, mlečnu kiselinu ne treba gledati kao neprijatelja organizma, već naprotiv, ona obezbeđuje gorivo za mnoga tkiva i pomaže u iskorišćavanju ugljenih hidrata.

Kako nastaje upala mišića?

Do upale mišića, kako se o ovoj pojavi češće govori, dolazi zbog mikrooštećenja mišićnih vlakana koji se nakon vežbanja „kidaju“, a u pukotinama koje nastaju nakuplja se mlečna kiselina koja izaziva bolove.

U zavisnosti od intenziteta upale, razlikuje se i stepen bola, a kako je reč o veoma neprijatnom osećaju, uglavnom se svi trude da ga što pre izleče.

Gledano sa fiziološkog stanovišta, upala mišića nastaje otprilike ovako. Kada naporno treniramo ili se bavimo nekim teškim fizičkim poslovima, a telo nije naviknuto na takav napor, u strukturi mišićnih vlakana dolazi do mikrooštećenja čime se narušava funkcionalna ravnoteža unutar dotičnog mišića. Upala se obično javlja nakon neke fizičke aktivnosti koju ne praktikujete redovno i to ne istog, nego narednog dana.

upala mišića

kako izgleda mišić i od čega se sastoji

Sa druge strane, oni koji redovno treniraju imaju vrlo blage upale, koje lako prevazilaze ili ih uopšte nemaju. Svako ponavljanje prilikom izvođenja vežbe kontrahuje mišić. Prilikom svake kontrakcije dolazi do uklizavanja aktinskih i miozinskih niti unutar mišića koja prouzrokuju mikroskopska oštećenja unutar mišića. Fiziološki gledano to je stres na mišić kojim smo izložili naše telo. Ukoliko počinjemo sa vežbanjem naše telo nije adaptirano na toliki stres, što prouzrokuje nagomilavanje laktata u krvotoku koji nemogu dovoljno brzo da prođu kroz krvotok, pa usled toga se stvara mlečna kiselina koja zapravo i uzrokuje upalu mišića.

Najveće nagomilavanje laktata se događa kod maksimalnog rada koji za izvor energije koristi glikolizu. Kada mišić prestane sa kontrakcijama ulazi se u stanje oporavka gde se popunjavaju potrošeni izvori onim redosledom kojim su se i uključivali. Tada se dešava i eliminacija mlečne kiseline. Pogrešno bi bilo misliti da se mlečna kiselina eliminiše samo u oporavku, jer je netačno. Eliminacija počinje istog momenta kada se i stvara kao i svo vreme tokom rada. Razlika je jedino što je u oporavku na sceni samo eliminacija mlečne kiseline bez njene nove produkcije.

Šta da radim kada mi upala otežava kretanje?

Posle napornog vežbanja, treninga ili neke druge fizičke aktivnosti koju dugo niste upražnjavali, mogu da se jave bolovi u mišićima koji otežavaju kretanje.

Redovna, raznovrsna i pravilno dozirana fizička aktivnost predstavlja značajan činilac zdravog načina života kojima se utiče na prevenciju pojave različitih oboljenja. Pre nego što počnemo sa vežbanjem, neophodno je uskladiti oblik vežbanja, nedeljno trajanje i intenzitet opterećenja sa individualnim sposobnostima vežbača i njihovim zdravstvenim statusom. Oni koji počinju sa treningom posle dužeg perioda neaktivnosti moraju početi umereno i postepeno kako bi se izbegle eventualne kontraindikacije, jaka upala mišića, istegnuća mišića. Sport i rekreacija su neophodni deo savremenog života, ali u poslednje vreme pojavila se globalna bolest hipokinezija, odnosno nedovoljna fizička aktivnost. Smanjeno kretanje smanjuje funkcije organizma, a sve to utiče na opadanje fizičkog stanja ljudske populacije. Danas ne postoji populacija stanovništva čije zdravlje nije ugroženo i kome nije potrebna fizička aktivnost

Upalu ne dobijaju samo oni koji nisu dugo vežbali, već i redovni vežbači koji promene rutinu vežbanja. Bol je najintenzivniji od 24 do 72 sata nakon treninga.

Nakon pojave upale, treba raditi treninge aktivnog oporavka u vidu aerobnih vežbi. Uz to je potrebno masirati mišiće, ali i san je okrepljujući. Nakon svakog treninga obavezne su vežbe pasivnog rastezanja, kao i unošenje tečnosti nakon treninga. Remineralizacija je takođe važna, odnosno unošenje minerala nakon treninga. Dovoljna je samo jedna „Biofarm“ šumeća tableta magnezijuma od 300 miligrama. Prisustvo vitamina B kompleksa omogućava da se „Biofarm magnezijum“ potpuno apsorbuje i na pravi način iskoristi u organizmu.

Vrste upala mišića?

Probaću detaljnije objasniti koje su to vrste upala mišića koje javljaju nakon treninga i kako ih trebamo tretirati.

Mišićna upala se deli na akutnu, koja se javlja odmah nakon treninga i posledica je oticanja mišića i nagomilavanja kiselih produkata u mišićima. Ovaj bol kratko traje i nakon nekoliko minuta ili sati prolazi, jer je toliko potrebno da se stvoreni metaboliti izluče iz organizma. Odložena upala javlja se dan ili dva nakon treninga. Kod ovakve upale bol može biti jak i prolazi nakon više dana. Upala mišića na prvom mestu zavisi od vrste mišićnog rada, a tek onda od intenziteta rada. Da bi se sprečila upala mišića, svaki trening obavezno treba započeti vežbama zagrevanja i aktivnog rastezanja. Preporučljivo je da nove vežbe treba postepeno uvoditi, a intenzitet i trajanje treninga postepeno povećavati.

Akutna upala mišića – nastaje na kraju treninga ili neposredno nakon treninga. Sportista oseća zamor mišića, umereni otok mišića i blagu bol. Oticanje mišića nastaje kao posledica treninga, zbog širenja krvnih sudova u mišićima, povećanja protoka krvi kroz mišić, povećanja propustljivosti kapilara i efekta nakupljanja vode. Oticanje mišića je odgovorno za osećaj napumpanosti mišića nakon treninga. Bol i otok prolaze za nekoliko minuta do nekoliko sati nakon treninga. Mlečna kiselina koja se nakuplja je na kraju treninga najveća. Neposredno posle treninga počinje da se uklanja iz mišića i metaboliše se u jetri.

Odložena upala mišića – predstavlja upalu mišića u pravom smislu te reči. Ona se javlja dan ili dva posle treninga. Ona ne zavisi od intenziteta rada, nego najviše od vrste mišićnog rada. Kod ove upale bol je veoma jak i prolazi nakon više dana. Pri ovakvoj upali mišića postoje male povrede mišićnih vlakana, otok, minimalne modrice unutar mišića, povećan protok krvi kroz mišić i prisustvo ćelija koje su zadužene za popravku oštećenog. Dokazano je da se javlja kod ekscentričnih kontrakcija koje dovode do mikrotrauma na mišićnim vlaknima, što pokreće upalu. Primeri ekscentričnih vežbi su trčanje pod nagibom, uzbrdo ili nizbrdo, nošenje ili dizanje nekog tereta rukama.

Kako se trebamo ponašati kada imamo upalu mišića?

Da li je bolje koristiti prirodne lekove protiv upale ili jednostavno uzeti analgetik i završiti posao? Uzimanje analgetika jeste brži i prostiji način kada je smanjenje bola u mišićima u pitanju, ali nije i najbolji. Analgetici kao što su andol, paracetamol, aspirin ublažavaju bol, ali nisu preporučljivi jer usporavaju ili čak zaustavljaju oporavak mišića čime se dobija kontraefekat i mišić ostaje oštećen. Prirodni lekovi su u svakom slučaju bolji izbor iako će možda oporavak mišića trajati duže, ali bar ćete postići pravi efekat odrađenog treninga. Dakle – prirodan lek ! Prirodni lekovi protiv upale koji se kriju u Vašoj kuhinji. Uzimanje određenih namirnica pomoći će da prirodnim putem ublažite upalu.

Koje su to namirnice?

Naš omiljeni – đumbir! On je prirodan analgetik i vrlo je efikasan kod upale mišića. Prema nekim istraživanjima i lubenica sadrži sastojke koji pomažu da se ublaže posledice vežbanja, tako da je dobro jesti lubenicu ili piti sok od lubenice odmah nakon treninga. Takođe, se preporučuje uzimanje trešanja, papaje, ananasa, jabuka, oraha, ribljeg ulja. Ananas sadrži enzim bromelin koji smanjuje otok i bol u mišićima dok su trešnje i jabuke korisne zbog niza bioflavonioda koji sadrže, naročito kvercetina koji pomaže u oporavku i zaceljivanju mikrotrauma na mišiću. Papaja sadrži enzim papain koji je po mehanizmu delovanja sličan bromelin, dok je kod oraha prisutna visoka koncentracija arginina, aminokiselina delom zaslužna za proizvodnju azot oksida kod izgradnje mišića, te velik udeo omega-3 masnih kiselina koje takođe deluju protivupalno i koje su prisutne kod riba i ribljeg ulja.

Sem prehrambenim namirnicama, upale je moguće lečiti ili sprečiti i dodacima ishrani pa tako u tu svrhu možemo da uzimamo magnezijum, melatonin, vitamin D… Osim jestivih namirnica postoji i par trikova koje treba upražnjavati protiv bola u mišićima. Prva stvar je stavljanje hladnih obloga na upaljene mišiće, čime se postiže bolja drenaža, a samim time i pospešuje oporavak. Takođe, i masaža gelovima koji hlade mišić je odličan izbor kao lek. Spavajte dovoljno. Isto tako…verovatno ste čuli za izreku: “klin se klinom izbija”. Dakle – još jedan trening! A tu su i vežbe istezanja, koje su vrlo bitne u ovakvim situacijama. Ukoliko bol i nakon 7 dana još uvek traje onda je u pitanju povreda tetiva i mišića, i u takvim situacija je najbolje da se obratite lekaru koji će Vam pomoći.

Da li možemo da sprečimo nastanak upale mišića?

Naravno da možemo! Bitna stvar jeste dobro zagrevanje pre treninga i priprema mišića na ovakvu vrstu šoka. A trening ne treba da završavate naglo, već postepeno uz vežbe istezanja. Nove vežbe je potrebno uvoditi postepeno, postepeno povećavati intenzitet i trajanje treninga. I unos vode i zdravu ishranu ne smemo zaboraviti. Zato treba biti umeren i pažjiv kada je trening u pitanju. Ništa se ne može postići preko noći. Jaka upala mišića je znak da je došlo do oštećenja mišićnih vlakana i predstavlja grešku u treningu, međutim umerena upala mišića predstavlja stimulus za rast mišića i povećanje snage. Dobra vest je da kada uradite ponovo istu aktivnost, Vaši mišići će početi da se navikavaju i upale se neće više javljati ili će intenzitet upale postepeno opadati.

Kako se najbrže leči upala mišića?

Jedna od poznatih metoda je lečenje upale mišića preparatima acetilsalicilne kiseline.

Od davnina se acetilsalicilna kiselina koristila za lečenje raznih upala, na primer reumatskih upala kostiju i zglobova. Sada se smatra da je znatno važnije antiagregaciono dejstvo acetilsalicilne kiseline, pa se u cilju sprečavanja zgrušavanja krvi i nastanka mnogobrojnih kardiovaskularnih oboljenja propisuju preporučene doze leka. Zato se ovi preparati ne preporučuju za smirivanje upale mišića osobama koje već uzimaju acetilsalicilnu kiselinu kao antiagregacionu terapiju, jer može da se poništi njegovo delovanje. Takođe se ne preporučuju osobama koje imaju „slab želudac“, kao ni drugi nesteroidni antireumatici, jer mogu da prouzrokuju krvarenje u želucu. Čak i potpuno zdrave osobe ne smeju da piju acetilsalicilnu kiselinu nekontrolisano dugo, već samo po potrebi. Za upalu mišića savetujemo uzimanje nove generacije nesteroidnih antireumatika koji ne oštećuju sluzokožu želuca. Dostupne su i antireumatske kreme sa lokalnim delovanjem koje po potrebi mogu da se namažu na bolno mesto i da olakšaju tegobe.

Postoji i gel koji zapravo deluje kao terapija hlađenjem, poboljšava cirkulaciju i smanjuje upalu. Nijedan od ovih preparata ne može da se uzima preventivno, da spreči pojavu upale mišića, već može samo da ublaži postojeće tegobe. Ipak, možda je najbolji način sačekati da upala mišića prođe sama od sebe. Za upalu mišića važi pravilo „klin se klinom izbija“, tako da ponovljeno vežbanje, umerenog intenziteta, može da ubrza cirkulaciju, što pomaže da se mlečna kiselina što pre izbaci iz organizma.

Istezanje mišića

Nakon svakog treninga neophodno je istezanje mišića, naročito one grupe koju ste trenirali. Osim što ćete na taj način smanjiti upalu mišića, smanjićete i mogućnost povreda.

Popijte andol

Nakon treninga popijete Andol koji će ublažiti tegobe upale mišića.

Popijte čaj od đumbira

Nakon treninga skuvajte čaj od đumbira i pijte ga svaki sat po malo. Nastavite to činiti i dan nakon treninga.

Zagrevanje

Pre svakog treniranja morate se dobro zagrejati, jer dobro zagrejani mišići teže dobijaju upalu.

Odmor

Ako ste dobili upalu mišića, odmorite telo jedan dan od treniranja. Nikako se nemojte odmarati više dana. Upalu mišića ćete, verovali ili ne, veoma lako razgraditi ponovnim treniranjem.

Obloge stavljajte na 4 sata

Za lečenje upale mišića natopite pamučnu tkaninu jabukovim sirćetom i umotajte upaljeni mišić. Oblogu držite oko 20 minuta, ako je potrebno postupak ponovite nekoliko puta u razmaku od četiri sata, sve dok bol ne nestane. Jabukovo sirće opušta mišiće i pomaže da se „izvuče“ mlečna kiselina iz mišića. Ako je sirće jako ili je starije od šest meseci treba ga razblažiti vodom. Obloge će bolje delovati ako su tople.