Ukoliko želimo povećati mišićnu masu moramo prvo dobro da ih istreniramo, a nakon toga nahranimo da bi porasli.

Želite povećati mišićnu masu?

Mišići su sastavljeni od proteina tj. aminokiselina dugog lanca koje formiraju tkivo skeletnog mišića. Proteini su deo mišićnog tkiva, a opet to su isti oni proteini koje unosimo kroz ishranu. Proteini mogu biti kompletni i nekompletni sastavljeni od svih aminokiselina u lancu ili delimično zastupljenih aminokiselina. U nekim ranijim blogovima govorili smo o izboru namirnica koje se preporučuju prilikom izgradnje mišićne mase.

povećati mišićnu masu

mišići se stimulišu kroz trening

Postoje dva procesa u organizmu koja utiču na formiranje mišića: sinteza i razlaganje proteina

Sinteza proteina je proces u kome se aminokiseline vezuju jedna za drugu i na taj način grade mišić.
Razlaganje proteina je suprotni proces u kome određeni enzimi otkidaju aminokiseline iz već postojećeg mišićnog tkiva pod uticajem hormona. Sposobnost razlaganja i obnavljanja tkiva je važna za funkcionisanje celog organizma, jer ovi procesi omogućavanju telu da se adaptira na različite uslove.

U zavisnosti od ova dva procesa uslovljen je rast mišića:

  • Sinteza proteina je veća od razlaganja proteina > mišićna masa se povećava
  • Sinteza proteina je jednaka razlaganju proteina = mišićna masa ostaje ista
  • Sinteza proteina je manja od razlaganja proteina < mišićna masa se smanjuje

Ako želite povećati mišićnu masu, vaše telo mora da sintetiše proteine više nego što ih razlaže. Postoje tri načina na koji ovo možete postići:

1. povećati sintezu proteina
2. smanjiti razlaganje proteina
3. uticati na oba procesa

Naravno, u trećem slučaju se postiže najveći efekat.
Trening u isto vreme stimuliše i sintezu proteina i njihovo razlaganje.

Aktivirajte hormon rasta

Hormon rasta pomaže u gubljenju masti i uspešno će povećati  mišićnu masu u vašem telu. Telo prirodno povećava otpuštanje hormona rasta tokom treninga, i sna.

Unosite dobre masti

Konzumirajte govedine svakodnevno. Pored proteina, govedina sadrži masti i holesterol koji podržavaju normalnu produkciju testosterona. Losos, 2 – 3 puta nedeljno, ili kapsule ribljeg ulja unosite svakodnevno , obezbeđuju omega-3 masne kiseline koje se bore protiv mišićnih upala i pojačavaju procese skladištenja glikogena.

Povremeno promenite unos proteina

2,2 grama po kilogramu jer pravilno unošenje proteina, međutim, dobro je da povremeno menjate unos proteina. Svake druge nedelje, smanjite unos na 1 gram po kilogramu nekoliko dana pre nego što počnete da unosite 3g/kg  2 – 3 dana!! Zbog ovog, telo će upijati amino kiseline bolje, što stimuliše pojačanu proteinsku sintezu.

Smanjite stres i premor

Trening izaziva upalu u mišiću – to je prirodan proces. Smanjenje kortizola (hormon stresa) će pomoći oporavku mišića i značajno uticati na  veću proizvodnju glikogena i više nivoe testosterona. Za smanjenje kortizola potrenmo je unositi : vitamin C, glutamin…

Povećajte unos kalorija

Preporučuje se da u toku dve nedelje promenite unos proteina i povećate unos ugljenih hidrata, to će uticati na vaše telo kao šok, i umesto da se ugojite vaše telo će to iskoristiti kako bi pojačalo proizvodnju hormona koji će unesene kalorije i  proteine pretvoriti u mišić.

Podignite testosteron

Ishrana bez masti, može da dovede u pitanje nivoe testosterona kada hoćete da povećate mišićnu masu. Savetuje se konzumiranje crvenog mesa najmanje jednom dnevno. Osim malih količina masti, takođe je dobar izvor holesterola, koji pomaže produkciju testosterona. Cink i B vitamini takođe utiču indirektno na testosteron. Još bolje, spremajte sa svežim belim lukom (poboljšava osetljivost mišića na testosteron).

Trening sa opterećenjem stimuliše lučenje testosterona i povećava osetljivost receptora na površini mišićnih ćelija za ovaj hormon. Vremenom, međutim, treningom izazvan porast testosterona, može da slabi – zato je potrebna modifikacija treninga da se izbegne silazni efekat adaptacije na trening.