Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

  • dati stimulans mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
  • mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
  • pokret za određenu mišićnu grupu
  • progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
  • broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leđa, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga, pa ih je neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da dođe, ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića)

Trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi   8-12 ponavljanja u seriji do otkaza. Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima između serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobađanje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvođenje superserija.

Program za snagu mišića

Težine za trening snage su takve da nam obezbeđuju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak između treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama, pa i odmor između serija treba da bude duži. Vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress su vežbe, gde je potrebna snaga, a one angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase. Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 70 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.

Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. Takođe je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak. Univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno.

Ukoliko želite da trenirate sa personalnim trenerom pozovite i zakažite probni trening.