Proleće je pravo vreme za trening napolju i za početak vaše fizičke aktivnosti. Ukoliko želite da svoju fizičku aktivnost započnete napolju trčanjem potrebna vam je Pravilna tehnika trčanja.

Pravilna tehnika trčanja

Zagrevanje je jako bitan deo treninga. U zavisnosti od tipa treninga zavisiće i vaše zagrevanje. Ukoliko je trening većeg inteziteta potrebno je i da zagrevanje bude kompleksnije i da duže traje.

U početku trčite laganim ritmom, nakon 10 minuta ubzajte ritam željenom brzinom.

Kada se radi trening sa deonicama ili tzv. šprintevi,  potrebno je odvojiti 5 do 10 min laganog trčanja, nakon toga je potrebno odraditi sprinterske vežbe. Tu spadaju vežbe niski skip, visoki skip, zabacivanje, sa noge na nogu, a sve te vežbe pripremiće vaše mišiće za prestojeći trening. Nakon toga proporučuje se odraditi 4 do 6 ubrzanja od 50 do 100 m, kako bi spremili mišiće da rade submaksimalnim ili maksimalnim intezitetom.

 

Menjanje podloge prilikom trčanja

Da bi bila pravilna tehnika trčanja ne preporučuje se menjanje podloge prilikom trčanja. Na različitim podlogama se različito aktiviraju mišići, što izaziva stres na mišiće i izaziva česte upale. Naročito je to slučaj prednje strane potkolenice koja je slabije prokrvljena i treba joj mnogo više vremena da se oporavi. Potrebno je izbegavati tvrde podloge kao što je beton, zato što na takvim podlogama trpimo veliki pritisak na kolenima, kao i na kompletan lokomotorni aparat. Preporučuje se trčanje na mekšim podlogama poput zemlje, trave ili tartan staze.

Pravilan položaj tela prilikom trčanja

 

pravilna tehnika trčanja

na različitim podlogama se različito angažuju mišići

Pravilna tehnika trčanja se uči. Da bi imali što bolju tehniku trčanja potrebno je da se pokret ne odvija u zglobu kolena, nego u zglobu kuka. Najpre krećemo u pregibanju kuka pri čemu koleno guramo u napred, pri tome peta ostaje ispod zadnjice. Tek kada podignemo koleno dolazi do njegovog opružanja i izbacivanja potkolenice unapred. Na taj način kada peta ostaje na zadnjici smanjujemo polugu sile, tako da je manje opterećenje na pregibačima kuka i dok guramo koleno unapred povećavamo amplitudu pokreta, a samim tim možemo da proizvedemo više brzine.

Prilikom trčanja  da bi  bila pravilna tehnika trčanja potrebno je da se dočekujemo na prednji deo stopala, tačnije na jastučić ispod prstiju, nakon čega dolazi do istezanja ahilove tetive koja amortizuje pad pete na podlogu. Potrebno je da leđa ostanu ravna, a grudi gore sa što manje bočnih pokreta rotacije u trupu. Zapravo pokret se izvodi iz zgloba kuka i zgloba ramena.

Pravilna tehnika trčanja zahteva jako bitnu stvar  da prilikom rada ruku radi se samo pokret u zglobu ramena, dok lakat ostaje stabilan. Sve vreme zadržavamo prav ugao u laktu. Dok se ruka kreće unapred šaka dolazi do sredine lica, a kada se kreće unazad lakat guramo unazad tako da pesnica dolazi u predelu kuka.

Istezanje nakon treninga

Potrebno je nakon treninga odraditi lagano istrčavanje i izbaciti nagomilanu mlečnu kiselinu unutar mišića. Nakon toga odraditi kompletno istezanje nogu i ahilove tetive. Da bi se naučila pravilna tehnika trčanja potrebno je svakodnevno vežbati i usvajati pokret.