insulinska rezistencija

Koja hrana pomaže u stabilizaciji insulina i šećera u krvi?

Hrana koja se preporučuje kod problema, kao što je insulinska rezistencija?

Dijeta može igrati važnu ulogu u upravljanju dijabetesom, kao i kod bolesti kao što je insulinska rezistencija. Razumevanje kako određena hrana utiče na nivo insulina i šećera u krvi , kod bolesti kao što je insulinska rezistencija, može pomoći čoveku da se informiše o tome šta treba jesti i kada
Osoba sa dijabetesom može jesti uravnoteženu, zdravu ishranu bez odricanja od hrane u kojoj uživa. Važni faktori u efikasnoj dijeti protiv bolesti kao što je insulinska rezistencija i dijabetesa, uključuju umerenost i pažljiv izbor hrane za održavanje zdravog nivoa šećera u krvi.

U ovom članku sam identifikovao neke od najboljih namirnica za stabilizaciju nivoa insulina i šećera u krvi protiv bolesti kao što je insulinska rezistencija i dijabetes. Takođe posmatramo određenu hranu koju osoba sa dijabetesom treba izbegavati ili jesti samo umereno.

Međutim, važno je da osoba sa dijabetesom razgovara sa lekarom ili dijetetičarom pre nego što dođe do značajnih promena u ishrani.

Povrće bez skroba

Postoje dve glavne vrste povrća: skrobno i bez skrobno. Škrobno povrće je bogato ugljenim hidratima, koji čoveku mogu povećati nivo šećera u krvi.

izvor proteina

bundeva kao izvor proteina

Tikvice spadaju u povrće bez skroba, pogodno se preporučuju za osobe sa dijabetesom.
Ovo povrće je odličan dodatak gotovo svim dijetama, uključujući one pogodne za dijabetes.

Preporučuje se jesti najmanje 3–5 obroka povrća bez skroba svaki dan. Neki primeri povrća bez skroba : šargarepa, boranija, kukuruz, krastavac, tikvice, kupus, zelen za salatu, kao što je rukola, spanać i zelena salata).

Povrće je dostupno zamrznuto, konzervirano ili sveže. Ako ih osoba ne jede u sirovom stanju, najbolji način pripremanja povrća je prženje ili barenje i dodavanje minimalne masti i soli.Takođe obratite pažnju na vrste konzervansa u predpakiranom povrću. Proverite na primer liste sastojaka dodate soli, šećera, masti i ulja.

Celovita hrana

Celovita žitarica nudi zdraviju alternativu. Ukoliko koristite brašno kao prerađeni vid žitarica, one u svom sastavu sardrže endosperm, što nudi manje nutritivne koristi od celog zrna.

Glavna razlika je u tome što celovite žitarice imaju više vitamina i minerala, dok rafinirana zrna sadrže samo skrobni deo zrna, koji sadrži manje hranljivih sastojaka.

Potražite proizvode sa 100% integralnim sastojcima. Neki popularni primeri uključuju:

  • krekeri
  • hleb
  • kokice
  • braon pirinač
  • testenina
  • žitarice
  • kvinoja ili kinoa
  • celi zob ili zobena kaša
  • kukuruzna brašna

Osoba može da ubaci obroke od celog zrna u obroke ili grickalice da pomogne u kontroli nivoa šećera u krvi.

Konzumiranje celog zrna može pomoći u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti i nekoliko vrsta raka, uključujući rak želuca, pankreasa i kolorektalnu bolest.

Šta je kvinoja?

Vekovima je osnovna hrana svih ljudi koji žive ili su živeli u vrlo nepristupačnim delovima Južne Amerike. Ranije je smatrana svetinjom, rastući u gotovo svim oblastima Anda. I danas je važan izvor hrane za mnoge, igrajući važnu ulogu u borbi protiv gladi, neuhranjenosti i siromaštva.

Čarobna kvinoja, biljka stabljike koja se uzdiže i “nosi” brojne listove, ovalnog oblika sa cvetovima na samom vrhu. Lako raste, otporna je na sušu i opstaje čak i na lošem tlu (zemljištu). Bezbroj malih semenki svojim izgledom podsećaju na proso i amarant.

Kvinoja sadrži esencijalne aminokiseline. Kao takva izuzetno je važna u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani. Obiluje mineralima (fosfor, magnezijum, cink i gvođže). Karakteriše je visok sadržaj proteina, mikroelemenata i vitamina (C, E i B). Poznata po tome da ne sadrži gluten obezbeđujući unos od oko 368 kalorija na 100 gr.

kinea

kinea sadrži sve esencijalne aminokiseline

Pozitivno deluje na crevnu floru i jača imuni sistem. Biljka kvinoja kao superhrana, idealna ne samo za vegane i vegetarijance, već i za one koji vode računa o tome da obroci ne treba da budu samo ukusni već i zdravi. Proteini su u visokoj količini sadržani u njenim semenkama. U pitanju je funkcionalna hrana, zahvaljujući obilnom prisustvu dijetnih vlakana, nezasićenih masnih kiselina i bioaktivnih jedinjenja.

Zdrave masti

Orašasti plodovi i semenke u činiji, uključujući indijske orahe, brazilski orah, suncokretovo seme bademi, pistaći, lešnici i orasi. Zdrave masti su važan deo uravnotežene ishrane, za stabilizaciju nivoa insulina i šećera u krvi protiv bolesti kao što je insulinska rezistencija i dijabetes.

Neki ljudi neispravno povezuju svu masnoću sa lošim zdravljem. Međutim, neke masti pomažu u očuvanju zdravlja. Zdrave masti mogu biti jednozasićene ili polinezasićene. Omega-3, masna kiselina bogata masnom ribom, je jedan primer. Trans i zasićene masti povećavaju nivo štetnog holesterola u krvi. Ovo može doprineti riziku od kardiovaskularnih bolesti.

zdrave masti

Zdrave masti pomažu u očuvanju zdravlja

Konzumiranje više zdravih masti i manje nezdravih masti može pomoći u smanjenju nivoa štetnog holesterola, poboljšanju zdravlja srca i boljoj kontroli šećera u krvi.

Mnogo namirnica je bogato nezasićenim mastima. Neki primeri uključuju:

  • avokado
  • maslinovo ulje
  • orasi i semenke
  • ulje od repice, ulje od uljane repice

Avokado nudi niz zdravstvenih koristi. On može poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sistema, pomoći kod mršavljenja i podržati dobro zdravlje tokom procesa starenja. Avokado odličan ukus u salatama i umacima.

Takođe, pokušajte zameniti puter maslinovim uljem ili kokosovim uljem u receptima.

Naučite više o zdravim i nezdravim mastima.

Masna riba

Masne ribe, poput lososa, imaju veliku količinu proteina i omega-3 masnih kiselina.

Sadržaj proteina je posebno zdrav za ljude koji imaju dijabetes, jer ne utiče na šećer u krvi. Puni se i obezbeđuje esencijalne hranjive sastojke koji pomažu telu da raste i obnavlja se.

Ljudi koji imaju dijabetes trebalo bi da pokušaju da dodaju masnu ribu u ishranu najmanje jedan dan nedeljno. Za osobe sa dijabetesom tipa 1 koji imaju prekomernu težinu, zdravi proteini su odlična opcija.

Kao i kod ostalih namirnica, priprema je ključna. Izbegavajte slatke marinade i pokušajte peći roštilj umesto da pržite ribu.

Kakao

Kakao je seme pasulja. Mlečenjem ovih semenki stvara se prašak koji je gorak i pun hranljivih sastojaka. Proizvođači ga koriste za stvaranje čokolade.

Kakao sadrži flavonoidni epikatehin, koji može pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi. Kakao može pomoći  i usporiti napredovanje dijabetesa tipa 2 i smanjiti otpornost na insulin.

Lak način dodavanja kakaa u ishranu jeste jedenjem tamne čokolade, mada previše može još uvek izazvati špic šećera u krvi. Konzumirajte tamnu čokoladu. Tamna čokolada sadrži više kakaa od mlečne čokolade.

Kada birate namirnice, trebalo bi da proverite sadržaj šećera. Tamna čokolada ima manje šećera od mlečne čokolade, mnogi poznati proizvođači dodaju više šećera.

Osobe sa dijabetesom trebale bi ograničiti unos čokolade na jedan ili dva mala kvadrata tamne čokolade dnevno.

Hrana sa visokom sadržajem proteina

Salata od crnog pasulja u posudi sa crvenom paprikom i slatkim korpama
Crni pasulj sadrži veliku količinu proteina i vlakana.
Protein je osnovni hranjivi sastojak mesa, ribe i određenog povrća, poput orašastih plodova, pasulja i mahunarki.

Protein ne povećava nivo šećera u krvi, a može pomoći čoveku da se oseća duže vremena sito.

Visoki unos proteina može imati mešovite rezultate kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 u zavisnosti od vrste proteina. Dijeta sa visokim proteinom može smanjiti nivo šećera u krvi.

Međutim, dugoročno, ishrana koja sadrži previše životinjskog proteina može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Dijeta sa puno biljnih proteina, s druge strane, može skromno umanjiti ovaj rizik.

Osoba sa dijabetesom treba da favorizuje hranu sa puno proteina, ali malo životinjskih masti. Neki primeri uključuju:

  • riba, poput lososa, skuše i tunjevine
  • živina, kao što su piletina i ćuretina
  • pasulj, poput crnog pasulja
  • sočiva
  • orasi i semenke
  • soja i tofu

Osoba može lako da doda protein u obrok. Na primer, pasulj je odličan dodatak salatama, kao i pečena, pileća prsa bez preliva.

Hrana koju treba izbegavati

Postoji nekoliko namirnica koje bi osoba koja boluje od dijabetesa i osoba koja ima problem kao što je insulinska rezistencija  trebala ili izbegavati ili jesti samo umereno.

Sledeće namirnice mogu dovesti do porasta nivoa šećera i insulina u krvi:

  • slatka pića, kao što su soda, sokovi i sportska pića
  • prerađena hrana i peciva, koji često sadrže trans masti
  • beli pirinač, hleb i testenine
  • žitarice za doručak sa dodatkom šećera
  • jogurti sa dodatim šećerom
  • med i javorov sirup
  • aromatizirana, slatka pića od kafe
  • pomfrit
  • sušeno voće, kojem je često dodat šećer

Osoba sa dijabetesom i osoba koja ima problem kao što je insulinska rezistencija može jesti ove namirnice, ali u ograničenim količinama.

Prednosti stabilnog insulina i šećera u krvi
Dijabetes može izazvati niz simptoma i zdravstvenih problema.

Održavanje redovnih nivoa insulina i šećera u krvi može imati niz prednosti, uključujući:

  • poboljšano raspoloženje
  • smanjeni umor
  • povećani nivo energije
  • poboljšano zdravlje mozga i krvnih sudova
  • smanjen rizik od komplikacija, poput oštećenja živaca i bubrega

Efikasno upravljanje nivoom šećera u krvi takođe može umanjiti rizik od težih komplikacija dijabetesa, uključujući:

  • kardiovaskularne bolesti
  • oštećenje nerava
  • gubitak vida i slepilo
  • sporo zaceljivanje rana
  • ponavljajuće infekcije

Da bi ostali zdravi, ljudi koji imaju dijabetes moraju da upravljaju nivoom šećera i insulina u krvi.

Pored lekova, bitan deo upravljanja dijabetesom su promene načina života i ishrane. Određena hrana može pomoći promovisanju stabilnih nivoa šećera u krvi, dok ih druga može učiniti manje stabilnima.

Jedući uravnoteženu ishranu i izbegavajući hranu bogatu šećerom, jednostavne ugljene hidrate i nezdrave masti, čovek može bolje da kontroliše nivo šećera u krvi i insulina.

 

Read More
insulin

Šta je insulinska rezistencija i kako nastaje?

Kako nastaje insulinska rezistencija i koji su razlozi nastanka?

Insulinska rezistencija  – Često se dešava da osoba nakon nekog vremena nemože više da održava normalan nivo glukoze u krvi, i kao prvo rešenje se nameće korišćenje tableta (oralni hipoglikemici , oralni antidiabetici), nakon toga započinje se sa insulinskom terapijom.

Insulin je polipeptidni hormon koji reguliše metabolizam ugljenih hidrata, pa se koristi za lečenje šećerne bolesti.

Insulin se koristi kao lek za regulisanje nivoa šećera u krvi. Kada dođe do poremećene regulacije insulina u telu se razvija dijabetes ili šećerna bolest, latinski Diabetes melitus.

Kod šećerne bolesti tipa 1, telo ne proizvodi insulin, pa ga je potrebno zameniti. Kod pacijenata koj imaju šećernu bolest tipa 2, može se razviti insulinska rezistencija, tako da organizam nema dovoljne količine insulina.

 

insulinska rezistencija

poremećena regulacija insulina u telu

Insulin je zapravo hormon koji luči gušterača ili na latinskom pankreas, i na taj način omogućuje stanicama apsorpciju i upotrebu glukoze. Kod osoba sa insulinskom rezistencijom stanice ne mogu često koristiti insulin. Kada stanice ne mogu apsorbovati glukozu, količina ovog šećera se nagomilava u krvi. Ako su količine glukoze ili šećera u krvi veće od uobičajenog, ali nisu dovoljno visoke da bi ukazale na dijabetes, lekari to nazivaju prediabetesom. Izlučivanje isulina postiče glukoza, a insulin smanjuje sadržaj glukoze u krvi (šećer u krvi), ukoliko je potrebno. Insulinska glikemija prelazi u ćelije raznih tkiva i tamo se sagoreva ili se skladišti za kasniju upotrebu. Kada je nivo šećera u krvi nizak (u vreme obroka, posebno kada je u pitanju gladovanje ili dijete), insulin se gotovo ne izlučuje. Naročito, insulin stimuliše stvaranje energetskih zaliha i sprečava njihovu degradaciju tj. razgradnju. Kao putokaz pri izlučivanju insulina, on služi sadržaju glikoze, koja je inače centralni energetski metabolit.

 

Kako visok nivo šećera utiče na organizam?

Kako visok nivo šećera u krvi stimuliše izlučivanje insulina, u krvi ga ima više nakon svakog obroka mešavite hrane koja u svom sadržaju ima ugljene hidrate.

Insulin deluje ne samo na glukozu, već i na druge hranljive materije (belančevine, masti) koju hrana sadrži. Šećer u krvi tačno ukazuje na potrebu organizma za energijom. Kada ima dovoljno hrane, dovoljno je  i glukoze u krvi i izlučivanje insulina se stalno povećava. Uz njegovu pomoć, višak energije, koji dolazi sa hranom, se taloži u tkivima (glukoza u skrobu, u jetri i mišićima, a belančevine u mišićnom i masnom tkivu). Kada se popune rezerve skroba i belančevina, svaka hranljiva materija, bez obzira na izvor, se prerađuje i definitivno skladišti.

Šta se dešava ako organizam nema dovoljno hrane?

Ako nema dovoljno hrane, šećer u krvi pada. Pretarani pad šećera može ometati funkciju mozga (onda glukoza mora uvek da potiče iz izvora energije tj. energetskih zaliha), tako da je održavanje minimalnog nivoa šećera u krvi od vitalnog značaja. Između obroka, glikoza se obnavlja iz jetrenog skroba, a tokom gladovanja se prerađuje iz mišićnog tkiva i masti iz masnog tkiva.

insulin

hrana koja sadrži UH stimuliše lučenje insulina

Nizak nivo šećera u krvi ne stimuliše izlučivanje insulina, a mala količina insulina, dakle, omogućava razgradnju zaliha. Međutim, ne dolazi do preteranog razgrađivanja, čiji metaboliti mogu naškoditi organizmu. Kada je u pitanju gladovanje, kako se  težina tela smanjuje zbog trošenja zaliha, tako osoba mršavi. Održavanje ravnoteže između insulina i glukoze je veoma precizno. Samo nesmetano funkcionisanje ovih povratnih veza obezbeđuje održavanje energetske ravnoteže i pravilne ishranjenosti organizma.

 

 

Kako nastaje prediabetes?

Prediabetes često se javlja kod osoba sa visokom insulinskom rezistencijom. Ovo je bolest modernog doba, pa tako svaka treća osoba u Srbiji ima predijabetes, prema podacima za kontrolu i prevenciju bolesti.

U ovom članku pokušaćemo da objasnimo šta je insulinska rezistencija i objasnimo njenu ulogu kao faktora rizika za dijabetes i druga obolenja. Takođe ukazaću vam na  simptome i znakove kako da prepoznate ovu bolest i kako i na koji način da je izbegnete.

Brojni testovi mogu pomoći u dijagnostikovanju predijabetesa i dijabetesa:

A1C test: Ovaj test meri prosečan nivo šećera u krvi tokom prethodna 2 do 3 meseca

Test glukoze u krvi na postu: Lekar proverava nivo glukoze nakon što osoba prestane jesti ili piti 8 ili više sati.

Slučajni test glukoze: To preporučuje lekar koji proverava nivo glukoze u krvi u nekom trenutku tokom dana.
Lekari obično zahtevaju više od jednog od ovih testova kako bi se obezbedila tačna dijagnoza.

Ako nivo šećera u krvi dosledno pada izvan normalnog raspona, to može značiti da telo postaje otporno na insulin.

Šta je insulinska rezistencija?

Otpornost na insulin javlja se kada višak glukoze u krvi smanjuje sposobnost stanica da apsorbuju i koriste šećer u krvi za energiju. To povećava rizik od razvoja predijabetesa, a na kraju i dijabetesa tipa 2. Ako gušterača može proizvesti dovoljno insulina da prevlada nisku stopu apsorpcije, manja je verovatnoća da će se razviti dijabetes, a glukoza u krvi će ostati u zdravom rasponu. Insulinska rezistencija je klasična bolest izobilja. Nastaje i ima epidemijske razmere u razvijenim društvima gde je visok nivo unosa masti i pre svega šećera kroz ishranu. Hrana koja ima visok glikemijski faktor najčešće uzrokuje pojavu bolesti kao što je insulinska rezistencija: slatka gazirana pića, slatkiši, testa, skrobna hrana.  Ne morate biti gojazni da biste dobili insulinsku rezistenciju!

Kako otpornost na insulin postaje diabetes?

Kod osobe sa predijabetesom, gušterača sve teže oslobađa dovoljno insulina kako bi prevladala telesnu otpornost i smanjila količinu šećera u krvi. Sa vremenom sposobnost pankreasa za oslobađanje insulina počinje opadati, što dovodi do razvoja dijabetesa tipa 2. Otpornost na insulin ostaje glavni problem dijabetesa tipa 2.

Razvoj bolesti

Insulin je neophodan za regulisanje količine glukoze koja cirkuliše u krvotoku. On podstiče stanice da apsorbuju glukozu. Insulin je takođe hemijski signal koji stimuliše jetru da sačuva malo glukoze, umesto da je ispusti u krvotok. Jetra skladišti glukozu u vidu rezerve u obliku glikogena. Insulin obično pomaže telu da održava dobru ravnotežu energije, nikad ne dopuštajući da količina glukoze u krvi bude prevelika.

Razlozi za otpornost na insulin ostaju složeni, a istraživači nastavljaju istraživati same razloge nastanka.

Sledeći koraci opisuju sadašnje razumevanje medicinske zajednice o insulinskoj rezistenciji:

Telesne stanice postaju manje pogođene insulinom.
Ta otpornost inicijalno uzrokuje da gušterača luči više insulina, kako bi se održala sigurna količina šećera u krvi.
Gušterača nije u mogućnosti da održi oslobađanje dodatnog insulina kako bi kompenzovala povećanu otpornost stanica.
Razvija se dosledno visoka količina glukoze u krvi, koja napreduje u predijabetes i dijabetes tipa 2, ako osoba ne usvoji strategije upravljanja i dobije tretman lečenja.

Simptomi nastanka insulinske rezistencije

Mnogi ljudi nisu svesni da su razvili otpornost na insulin. Insulinska rezistencija obično ne predstavlja simptome dok se dijabetes ne razvije. Istraživanja nam ukazuju da 90% ljudi sa predijabetesom nije svesno da imaju takvo stanje.

Otpornost na insulin takođe može dovesti do sledećih zdravstvenih problema:

Acanthosis nigricans

Ovo stanje kože može se razviti kod ljudi sa otpornošću na insulin. Uključuje tamne mrlje koje se formiraju na preponama, ispod pazuha i na zadnjem delu vrata. Ovo  je stanje kože koje karakterišu područja tamne, baršunaste promene boje u naborima tela. Oštećena koža može postati zadebljana. Promene kože akantoze nigrikans se obično javljaju kod ljudi koji su gojazni ili imaju dijabetes. Deca koja razviju ovo stanje imaju veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Retko, acanthosis nigricans može biti znak upozorenja kancerogenog tumora u unutrašnjem organu, kao što je želudac ili jetra.

Acanthosis nigricans

tamne baršunaste promene boje u naborima tela

Za acanthosis nigricans nije dostupan poseban tretman. Tretman osnovnih stanja može vratiti neke normalne boje i teksturu na zahvaćena područja kože. Promene na koži su jedini znaci akantoze. Promene na koži se obično pojavljuju polako. Oštećena koža takođe može imati miris ili svrab.

Sindrom policističnih jajnika

Otpornost na insulin može pogoršati simptome ove bolesti, koji mogu uključivati ​​nepravilne menstrualne cikluse, neplodnost i razdoblja koja uzrokuju bol. Lekari takođe povezuju visoke nivoe insulina u krvi sa povećanim rizikom od vaskularnih bolesti, kao što su bolesti srca, čak i bez prisutnosti dijabetesa.

policistični jajnici

poremećaj hormona u reproduktivnom dobu

Sindrom policističnih jajnika je poremećaj hormona koji je čest među ženama u reproduktivnom dobu. Žene sa ovim problemom mogu imati retke ili produžene menstrualne periode ili višak muškog hormona (androgena). Jajnici mogu razviti mnoge male kolekcije tečnosti (folikula) i ne uspevaju da redovno oslobađaju jaja. Tačan uzrok ove bolesti nije poznat. Rana dijagnoza i lečenje zajedno sa gubitkom težine mogu smanjiti rizik od dugoročnih komplikacija kao što su dijabetes tipa 2  i srčane bolesti. Znakovi i simptomi kod sindroma policističnih jajnika se često razvijaju u vreme prvog menstrualnog perioda tokom puberteta. Ponekad se  razvija i kasnije, na primer, kao odgovor na značajno povećanje težine.

Znaci i simptomi kod ove vrste bolesti?

Dijagnoza  se postavlja kada imate najmanje dva od ovih znakova:

Nepravilni periodi. Retki, nepravilni ili produženi menstrualni ciklusi su najčešći znak sindroma policističnih jajnika. Na primer, možete imati manje od devet perioda godišnje, više od 35 dana između perioda i neuobičajeno teških perioda.Višak androgena. Povišeni nivoi muških hormona mogu dovesti do fizičkih znakova, kao što su višak dlake na licu i telu (hirzutizam), a ponekad i teške akne i ćelavost kod muškaraca. Vaši jajnici mogu biti uvećani i sadrže folikule koji okružuju jaja. Kao rezultat toga, jajnici mogu da ne funkcionišu redovno.

Faktori rizika

Sledeći su faktori rizika za otpornost na insulin, predijabetes i dijabetes:

  • prekomerna telesna težina
  • ukoliko ste fizički neaktivni
  • pušenje
  • neredovno spavanje
  • visok krvni pritisak

Određeni faktori rizika za predijabetes i dijabetes takođe su faktori rizika za srčane bolesti i druge kardiovaskularne i cerebrovaskularne zdravstvene probleme, kao što su moždani udar i bolesti srca.

Budući da su neki od tih faktora rizika široko rasprostranjeni i mogu se izbeći, kao što je gojaznost. Pozitivne zdrave navike kao što je vežbanje povećavaju fokus na mere životnog stila koje mogu pomoći, kako bi se smanjio rizik od bolesti. Moja preporuka kao trenera je da svi ljudi preko 45 godina koji imaju prekomernu težinu urade test za dijabetes, kako bi preventivno delovali i na vreme reagovali u otklanjanju ove bolesti.

Svaki vid vežbanja se preporučuje, ali najbolje je vežbanje u teretani ili trčanje u prirodi.

 

Read More