dijeta

Kako smršati, a da se kilogrami ne vrate?

Brzo smršati – pravi savet

Sigurno je svako od vas nekad započeo svoju dijetu i rešio da skine višak kilograma.   Ispočetka su  se kilogrami lako gubili, a onda ste došli do određenog broja na skali vage i tu je stalo. Bez obzira koliko vodili računa o ishrani i treningu, kilogrami se nisu pomerali, a vas je to pomalo i zabrinjavalo. To možemo objasniti kao odbrambeni mehanizam tela koje se bori za održavanje određene težine i raspona telesne masnoće koja je regulisana vašom genetikom.

Ovaj pojam u fitnesu naziva se teorija zadate vrednosti.

mršavljenje

Merenje telesne mase na vagi

Vaše telo naporno radi na održavanju stabilnog unutrašnjeg okruženja, što znači da stalno podešava nivo hormona, temperaturu, energetski nivo i još mnogo toga. Dakle, baš kao što se vaše telo počinje znojiti da biste se rashladili (u sauni ili tokom trčanja tokom hladnog vremena), takođe će se početi zadržavati na nivou energije kad smanjite kalorije i radite jače i intezivnije treninge. Generalno, što brže ili drastičnije promene izvršite,brzo ćete smršati za kratko vreme, vaše telo će želeti da to povrati i da nadoknadi izgubljeno. Da se ​​to ne bi desilo, preporučuje se da postavite cilj, tako da izgubite pola kilograma nedeljno.

Ako vaše telo dobija hranu koja mu je neophodna za normalno funkcionisanje, ili samo malo manje nego što je nekada dobijalo pre fizičke aktivnosti, biće spremnije da oslobodi dodatnu energiju, tj. da sagoreva masti. Ovo ne samo da  će pomoći da brzo smršate, već ćete dugoročno sačuvati željenu težinu.

Pokušajte da izgubite kilograme u fazama

Ako želite brzo smršati 20 kilograma, postavite sebi cilj 5 kilograma. Zatim pokušajte da zadržite svoju novu težinu šest meseci, pre nego što započnete drugi ciklus mršavljenja. Ovo omogućava vašem telu da se prilagodi novoj težini i pruža vam psihološku pauzu od dijeta.

Jednom kada budete stabilni šest meseci, poradite na odbacivanju preostalih kilograma. Dok ovaj proces traje, potrebno je da kroz određeno vreme ukoliko želite da zadržite trenutnu kilažu, usvojite zdrave navike ishrane i bavite se sportom i imate određenu fizićku aktivnost minimum 3 puta nedeljno.

Pravilan unos nutrijenata

Da unosite ono što je potrebno organizmu dokazano je uspešna strategija za mršavljenje. Iako praćenje kalorija može biti naporno i veliko opterećenje za osobu, takođe može biti problem  za vas ukoliko ne unosite u dovoljnoj meri određene nutrijente.

nedovoljan unos proteina

pravilan unos proteina u toku dana

Većina ljudi ne unosi dovoljno proteina na dnevnom nivou. Pokušajte da vaše telo troši više energije na varenje u poređenju sa kalorijama iz masti i ugljenih hidrata. Dodatak probiotika  pomaže kako bi vaše telo smanjilo telesnu težinu i procenat masti. Ako razmišljate o dodavanju namirnica bogate probioticima, prvo razgovarajte lekarom da vidite kako se on može uklopiti sa vašim ciljevima. Preporučuje  se smanjenje dodatnih zaslađivača (koji se koriste u prerađenoj hrani), jer  štetno deluju na dobre bakterije u crevima.

 

Read More
kako izgubiti kilograme

Mrsavljenje na lak i brz način. Kako izgubiti težinu i do 9 kilograma za dve nedelje?

Mrsavljenje, na brz način ?

Mrsavljenje ? Veoma pipljiva tema današnjice. Nezadovoljni ste svojim izgledom, ali svaki put kada bi pokušali nešto da promenite, rekli bi sebi: “Od sutra krećem sa dijetom zdravo ću se hraniti i trenirati”,  a onda to sutra , uglavnom nikada ne bude sutra, nego malo sutra.

Mršavljenje da li to znači gladovanje ili zdravo se hraniti?

Svi vi koji imate višak kilograma ukoliko zaista želite da izgubite kilograme sledite upustva koja ću vam preporučiti. Ako vam kažem da je moguće izgubiti i do 9 kg za 2 nedelje. Vi ćete reći nemoguće, zar ne?

Evo jednostavnih saveta i trikova o tome kako izgubiti težinu: Svi znamo da naš dan počinje ujutro, ali isto tako i vaš put za mršavljenje: Zato počnite još danas!

Mršavljenje ne samo da će povećati vaše samopouzdanje, već će vam pomoći da ostanete zdravi i da duže živite.

1) Prvo što treba da uradite kada se probudite je da konzumirate malo tople vode sa limunovim sokom. To će pojačati vaš metabolizam i pomoći u bržem gubitku težine.

2) Jedite najmanje 5 puta dnevno!  Znam da mnogo ljudi misli da ukoliko jedete  manje obroka, da  će vam to pomoći da izgubite težinu, ali to je naravno pogrešno razmišljanje. Ako jedete male porcije tokom dana, to će pomoći vašem telu da uzme dobre hranljive sastojke iz hrane i odbaci loše.

3) Još jedan jednostavan trik koji će vam pomoći da izgubite težinu – potrebno je piti puno vode svaki dan. A ako vam se ne sviđa ukus obične vode, uvek možete u nju iscediti limunov sok. To će takođe pomoći za uspešno mrsavljanje.

4) Smanjite ugljenehidrate! Vašem telu su potrebni ugljienihidrati kao vid energije koji vas pokreće, ali samo oni dobri ugljenihidrati, a ne čokolada ili hamburgeri. Masti i masnoće iz ove hrane lepe se za vaše telo, a da pri tome se ne koriste kao vid energije za funkcionisanje organizma. Uskoro se skupljaju u slojevima i to se odražava na vašu težinu.

Savati za brzo mršavljenje

Mrsavljenje zahteva da sledite ove jednostavne savete kako bi izgubili 9 kg za 2 nedelje.

5) Pijte jabukovo sirće na prazan želudac. Ova jednostavna tečnost postiče vaš metabolizam i ubrzava razgradnju masti u vašem telu. Ne trebate se više nikada brinuti da li je moguće smršati, ukoliko sledite ovaj savet.

6) Nakon svakog obroka pijte zeleni čaj. Ovaj ukusni čaj će vam pomoći u postizanju vašeg cilja za manje od mesec dana. Takođe ima i druge hranjive sastojke koje će vam pomoći u održavanju vašeg zdravlja.

7) Trčite pre prvog obroka. To je vrlo važno, jer podstiče brže sagorevanje kalorija, ubrzava metabolizam i  daje vam energiju i budnost vašem telu.

8) Zamenite jedan obrok voćem.

9) Jedite zdrave ugljenehidrate poput oraha, badema ili avokada. Oni su izvrsni za mršavljenje, jer su niskokalorične namirnice. Budite oprezni sa orašastim plodovima, koristite ih kao užinu najviše do 10 komada, koliko da stane u dlan.

10) Pijte vodu dok jedete Ako pijete vodu dok jedete ukusnu hranu, dokazano je da ćete daleko manje pojesti, jer voda izaziva osećaj sitosti.

11) Potrebno je što više šetati u toku dana, kako bi na vaš metabolizam delovali na najbolji mogući način.

12) Napravite sami sebi hranu. Ako neko drugi za vas napravi večeru, verovatno je da ćete sve to pojesti.

13) Prestanite  tražiti izgovore. Ukoliko ste danas pojeli nezdravu hranu ili ste propustili trening, sve će se to negativno odraziti u dostizanju vašeg cilja. Greške se događaju, ali one ne smeju biti učestale. Ne smete odustati od ideje da izgubite kilograme. Svaki put kad osetite potrebu da pojedete nešto slatko ili pojedete neku ne zdravu namirnicu, setite se šta je vaš cilj.

14) Motivacija: Na kraju, najvažnija stvar je biti i ostati motivisan na putu mršavljenja. Pronađite neke inspirativne citate ili slike kako biste bili motivisani. Ali zapamtite, vi bi trebali biti vaša najveća motivacija.

Zašto je zdrava ishrana važnija od vežbanja, ukoliko želite da smršate?

Da bi ste izgubili težinu, za uspeh je potrebno ispoštovati 80% od 100% ISHRANU od onoga što vam je prepisao trener, što se tiče pravilne ishrane , a vežbanje će vam samo pomoći u tome da lakše dođete do cilja. Ukoliko ne ispoštujete ovo ne možete očekivati da ostvarite svoj cilj. Vežbanje u teretani ili trčanje u prirodi poželjno je obavljati ujutru. Kasnije u toku dana uzimate dnevne obroke, pa vaše telo postaje teže, što će vas ograničiti da dobro vežbate. Može vam se desiti da  nakon obroka vam se prispava, pa ćete izgubiti volju za treningom i umesto da trenirate, leći ćete da odspavate.

Kada je najbolje trenirati?

Trening rano ujutru je idealno vreme za trening. Možete poneti sa sobom svoje šejkove u teretanu i odradit vaš trening.

Suplementi imaju placebo efekat na korisnika, jedostavno na vas deluje podsticajno, iako sve nutrijente koje dobijete u proteinu iz surutke ili kazeina, možete obezbediti iz prirodnih namirnica. Ali jednostavno svi vežbači koriste whei protein zbog motivacije  ili praktičnije primene usled nedostatka vremena.

15) Izbegavajte štetne suplemente i sve vrste steroida, mogu vam doneti trenutni učinak, ali sigurno mogu uzrokovati dugotrajne posledice.

16) Doručak bi trebao biti najbolji i najkoloričnniji, ručati malo manje i večera bi trebala biti najlakša. Noćno je vreme za spavanje i zato što nema fizičke aktivnosti u vreme odmora, pa bi večera trebala biti lagana.

17) Konzumirajte zob. Ona je bogata vlaknima i dobro utiče na gubitak masnoće.

18) Izbegavajte žumance kod jajeta i stvari poput maslaca  i brze hrane itd.

19) Razmislite o vežbanju, ako idete u teretanu, možete ići na sit-up, ab crunches, čučnjeva, deadlifts, itd. Za gubljenje težine, posebno je važno trenirati trbuđne mišiće zbog masnoće koja se nalazi na stomaku. A ako ne volite  vežbanje u teretani, možete ići na trčanje, skakanje, plivanje ili vožnja bicikla.

Ako sve ovo uzmemo u obzir potrebno je naglasiti da dnevno svaki dan potrebno je vežbati bar sat vremena, kako bi brzo i sigurno izgubili na težini. Evo još nekoliko saveta koje možete usvojiti u vašu dnevnu rutinu.

21) Đumbir je neverovatan za mrsavljenje i možete ga popiti kao sastojak dnevne šoljice čaja ili ga narežite na voćnu salatu.

22) Zamenite  grickalice sa orasima, jer su ukusna alternativa za sve one nezdrave zalogaje na koje ste navikli. Oni vas čine sitim i imaju puno hranljivih vrednosti u svom sastavu.

23) Nemojte gladovati, ako ne jedete ništa dugo vreme, vaše će telo ući u režim gladovanja i kada počnete normalno jesti, ponovno ćete vratiti svu težinu koju ste prethodno izgubili.

Vežbanje

Kardio je oduvek bio poznat kao najbolja vrsta vežbanja za sagorijevanje masti i kalorija. Vežbe kao što su trčanje ili vožnja bicikla pokazaće vam izvrsne rezultate za kratko vreme kad je u pitanju mrsavljenje.

25) Lagani tegovi. Ako želite zategnuti određene delove tela, dizanje laganih tegova pomoći će vam da izgubite težinu na mestima na kojima želite.

26) Nemojte se preforsirati na treningu. ​​Ovo je vrlo važno, jer mnogo vežbanja u jednom trenutku može dovesti do bolova u mišićima ili još gore do povrede. Učinite što više možete i zaustavite se kada je potrebno.

Zdrava hrana koja će vam pomoći da izgubite težinu

Sada možete razmišljati o izboru zdravih namirnica koje će vam pomoći za mršavljenje.

Mnogi od nas bi mogli biti vegetarijanci i mnogi nevegetarijanci. Dakle, kombinujući hranu za obe kategorije ljudi, možemo napraviti ogroman spisak  namirnica zdravog porekla.

Tu spadaju zeleno povrće, kruškovito povrće, riba, pileće meso, govedina, pasulj i buranija, tuna, brokoli, kupus, cvekla, bademi, avokado, sveži sir itd.

Izaberite namirnice bogate proteinom, sa manje masti i izbegavajte loše masti.

27) Izaberite hranu sa visokim sadržajem proteina i manje masti. Postoje dve vrste masti, prva kao dobre masti, a druga u vidu loših masti. Dobre masti su ne zasićene masti. Njihov primarni izvor je maslinovo ulje. Pomaže u smanjivanju loših masnoća u vašem telu.

Dobra mast uključuje i polinezasićene masti koje se nalaze u ribama, suncokretovom ulju, orašastim plodovima i kukuruzu. Na kraju, dobre masti uključuju Omega-3 polinezasićene masti koje se nalaze u ribama poput lososa ili biljnog ulja.

28) Izbegavajte loše masti, koje uključuju zasićene masti i trans masti. Zasićene masti nalaze se u maslacu, tvrdom siru, kokosovom ulju, itd., A Trans masti se nalaze u mlečnim proizvodima, margarinu itd.

Šta je potrebno jesti da bi izgubili suvišne kilograme?

Mnogo ljudi postavlja isto pitanje: šta jesti da bi mršavljenje bilo uspešno. Neki misle da je reč o kalorijama, ali to u ovom slučaju nije slučaj.

Koje namirnice trebate jesti ako ste na režimu mršavljenja?

 

29) sveže voće: sveže voće, kao što su jagode, borovnice, kupine, maline, trešnje itd.

30) Sirovo povrće: Iako neko sirovo povrće nije tako ukusno kao što je ukus nakon kuvanja ili prženja, sirovo povrće ima sve važne hranjive sastojke koje je vašem telu potrebno za zdravo funkcionisanje.

31) Orašasti plodovi: Orašasti plodovi su najbolja stvar koju možete jesti dok ste na dijeti, ali ne konzumirajte orahe preterano.

32) Riba: Riba je izvrsna alternativa mesu i zdravija je od crvenog mesa.

33) Jaja: Postoji mnogo dijeta koje uključuju i do 12 jaja dnevno. Da bi  ishrana ostala zdrava, 4 jaja dnevno je verovatno najbolji način da ostanete zdravi. Ima puno velikih pogodnosti  u konzumiranju jaja i takođe će vam pomoći u procesu mršavljenja.

34) Cimet – Ako u čašu zelenog čaja stavite samo jednu kašičicu cimeta, možete videti veliku razliku u težini za manje od mesec dana. Preporučujem cimet u svakodnevnoj upotrebi.

35) Med: Poslednje, ali ne i najmanje važno. To je izvrsna alternativa za šećer za topla pića ili čak i kada vam je potrebno nešto slatko. Med je zdrava namirnica  i dobro se meša sa cimetom i đumbirom. Med može se koristiti i kao zamena za šećer u svim obrocima.

Zaključak i preporuka

Konačno, reč preporuka uključivala bi i činjenicu da jedete male obroke u redovitim intervalima i da ne budete letargični u vašim dnevnim rutinama. Ne samo da će pomoći u mršavljenju, nego će te se i osećati zdravo i bez stresa.

Zdrava hrana i vežbanje ne postoje samo za ljude koji žele izgubiti težinu. To ima veliki uticaj na vaše celokupno zdravlje i kompletan izgled.

Ljudi koji su zdravi i redovno vežbaju, obično imaju zdraviji život, lepšu kosu, čistiju i sjajniju kožu, duže nokte i očito mnogo duži životni vek. Takođe, budući da je dokazano da ljudi sa zdravim životnim stilom žive duže, tako da je sada vaša odgovornost i posao da odlučite, želite li nastaviti živeti svoj život kao što sada živite, ili se želite poboljšati kao osoba i dati vašem telu priliku da zablista u punom sjaju.

Konačno, nakon svega, i nakon dobijanja jasne ideje o tome kako brzo i sigurno izgubiti težinu, trebate imati na umu da uspeh ne dolazi preko noći bez napornog rada. Dakle, naporno radite i budite motivisani, sledite savete iskusnog zdravstvenog stručnjaka ili trenera.

Poslednje, ali ne i najmanje važno, vaš moto bi trebao biti  –  Pobedi strah, bori se i budi fit.

Ukoliko želite da pišem o zdravim receptima. Kako i na koji način spremiti zdrave obroke? Napišite u komentaru, i u nekim budućim blogovima ćemo govoriti o tome.

Read More