Aerobna izdržljivost u sportu

Oduvek sam verovao da je aerobna izdržljivost gotovo jednako važna ukoliko vežbate u teretani, baš kao i mišićna izdržljivost.

Postoje dve fundamentalno različite vrste izdržljivosti:

  • mišićna izdržljivost
  • kardio-vaskularna izdržljivost

Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da se iznova i iznova angažuje u toku vežbanja. Na taj način se regrutuje maksimalan broj vlakana prilikom vežbanja. Tokom izvođenja čučnja umarate mišićna vlakna nogu, toliko brzo da ako želite da prođete kroz čitav set, trebaju vam mišićna vlakna koja se brzo oporavljaju. Pri tome, morate biti u mogućnosti da angažujete mnogo dodatnih vlakana tokom seta.

Kardiovaskularna izdržljivost ili aerobna izdržljivost je sposobnost srca, pluća i cirkulatornog sistema da isporučuje kiseonik u mišiće, kako bi podstakli dalje vežbanje, ubrzali transport laktata kroz krvotok i brže transportovali otpadne materije  (mlečnu kiselinu) koja se stvara nagomilavanjem laktata koji nemogu dovoljnom brzinom da prođu.

Iako su ova dva aspekta izdržljivosti različita, oni su na neki način i povezani. Ono što je dobro imati u treningu je razvijen kardiovaskularni kapacitet. Kada koristite mišiće u naporu, ukoliko nemate kardiovaskularni kapacitet, nećete dugo izdržati i ponestaće vam snage u vežbanju.

Kako da povećate sposobnost izdržljivosti u treningu?

Skoro svi razumeju da se kardiovaskularni kapacitet povećava izvođenje treninga sa velikim brojem aerobnih vežbi. To je vežbanje zbog kojeg teško dišete, uzrokuje da vam srce ubrzava i da vam je potrebno dosta vremena da vam se srčana frekvenca vrati u normalu.

  • Povećajte sposobnost pluća da uzimaju kiseonik iz vazduha i prenose ga u krvotok
  • Povećajte kapacitet svog srca da pumpa velike količine krvi krz krvotok i mišiće
  • Povećati broj i veličinu kapilara koji dovode krv do određenih mišića
  • Povećati kapacitet kardiovaskularnog sistema za transportovanje mlečne kiseline u krvotoku  (mlečna kiselina izaziva osećaj sagorevanja u mišićima tokom intezivnog vežbanja)

Mišićnu izdržljivost možete povećati izvođenjem relativno velikog volumena mišićne kontrakcije. Kada izvodite ovakav trening možete:

  • povećati veličinu i broj kapilara do specifičnih mišića koji se naprežu
  • povećati sposobnosti mišića da skladišti glikogen (ugljene hidrate), koji su neophodni za stvaranje energije za mišićne kontrakcije
  • povećati masu mitohondrija mišića koje stvaraju supstance poput ATP iz glikogena, koje se kasnije koriste za podsticanje mišićne kontrakcije
  • povećati razvoj vrste mišićnih vlakana koja su uglavnom uključena u toku vežbanja

Ukoliko ne znate, postoje 2 vrste mišićnih vlakana (kao i mnoštvo srednjih, između vrsta vlakana)

  • Bela, brzo trzajuća vlakna. To su anaerobna energetska vlakna koja se jako teško angažuju u kratkom periodu. Ona imaju izdržljivost i relativno dug period oporavka.
  • Crvena vlakna, sporo trzajuća vlakna. To su za 20% slabija vlakna sa sporim trzajem i nisu toliko snažna kao bela vlakna, ali su aerobna i mogu nastaviti da se angažuju duži vremenski period i obezbeđuju mišićima dovoljnu količinu kiseonika.

Zašto je bitna aerobna izdržljivost i zašto je treba razvijati?

U toku vežbanja sa tegovima, takav trening se oslanja na veći obim setova i ponavljanja, a ima i neke kardiovaskularne koristi koja takođe dovodi do bolesti povećane mišićne izdržljivosti.

Svi koji vežbaju dugo sa tegovima imaju tendenciju da treniraju ravnomernim tempom ispod praga kardiovaskularne insuficijencije, tj. treniraju najbrže što mogu bez preopterećenja sposobnosti tela da mišićima obezbedi kiseonik.

Ovo ih automatski ne čini dobrim u aktivnostima izdržljivosti, poput trčanja ili vožnje bicikla, ali ih održava u prilično dobroj kardiovaskularnoj formi. Najbolje bi bilo da se bavite sa obe specifičnosti fizičke adaptacije.

aerobna izdržljivost

kardio trening razvija aerobnu izdržljivost

Da bi ste poboljšali svoju sposobnost trčanja, vi morate trenirati vožnju bicikle ili trčanje na kardio traci.

Naporan trening dovodi do nakupljanja mlečne kiseline u mišićima koji se koriste – otpadni proizvod procesa koji proizvodi energija za mišićno stezanje. Ako  srece, pluća i cirkulatorni sistem su u mogućnosti da obezbede dovoljno kiseonika u tom području, mlečna kiselina će se preraditi  u telu u novi izvor energije. Ako telu ne obezbedimo dovoljno kiseonika to će sprečiti mišić da pravi nove kontrakcije, što dovodi do totalnog mišićnog otkaza.

Uvek savetujem klijente da trče nekoliko kilometara dnevno da bih razvili svoj aerobni kapacitet. Neki ipak smatraju da im trčanje ne odgovara ili im uzrokuje određene probleme u nogama i zglobovima, pa traže druge načine razvoja kardiovaskularne kondicije. Uglavnom se to zasniva na korišćenju traka za trčanje, stepera, pokretnih stepenica i druge vrste aerobne opreme. Činjenica je da što više razvijete aerobnu izdržljivost to će više uticati na pravilan rad vašeg srca, pluća i cirkulatornog sistema, a to će uticati da trenirate bolje u teretani i više napredujete u razvoju mišića.

 

 

Read More
kondicija

Kako merimo nivo kondicione spremnosti, šta je VO2 max i čemu služi?

Maksimalni aerobni kapacitet, poznat kao VO2 max, jedan je od ključnih pokazatelja kondicije. To pokazuje koliko efikasno vaše telo koristi kiseonik tokom vežbanja visokog intenziteta.

U tradicionalnom VO2 max testu, koji se obično radi na traci, intenzitet se povećava povećanjem brzine ili nagiba u podešenim koracima, sa ciljem da se izgradi do maksimalnog napora preko 10-20 minuta.

Merenje Vo2 max

Merenje se obavlja testom opterećenja gde se otpor, a time i intezitet vežbanja postepeno povećavaju (na traci ili ergo-biciklu), dok se meri odnos koncentracije udahnutog kiseonika i izdahnutoh ugljendioksida. Inspirijum i ekspiriujum mere se posebnom aparaturom, a da bi se to postiglo trkač sve vreme testa nosi masku koja je stavljena na lice. Maksimalni VO2  max se dostiže kada se potrošnja kiseonika ustali na nekom nivou i pored povećavanja opterećenja. Ovaj pokazatelj je najmerodavniji je za određivanje kardiovaskularne spremnosti, tj. forme i maksimalne aerobne snage.

Koje su druge prednosti intervalnog treninga?

Intervalni trening može vam pomoći da brže trčite. Intervalni trening je osnovno sredstvo u poboljšanju ukupne brzine na većim daljinama. Ako se tokom trčanja trudite da telo prihvati određeni tempo tokom nekoliko brzih intervala, telo će se truditi da prilagodi tom ritmu trčanja, kao stalni tempo tokom vremena. Intervalni trening takođe može da poboljša vašu formu. Postoji manje prostora za greške kada brže trčite. Ukoliko vam je gubitak težine jedan od ciljeva fitnesa, intervalni treninzi mogu vam pomoći u tome. Intervalni trening pomogao je ljudima da izgube 29 % više težine u odnosu na umereno stabilno vežbanje.

 

intervalni trening

Intervalni trening pomoći će da brže trčite

 

Koliko kalorija sagorevate nakon intervalnog vežbanja?

Potrebno vam je duže da se telo vrati u stanje pre vežbanja nakon vežbanja visokog intenziteta, tako da sagorevate više kalorija po završetku vežbanja. Intervalni trening pojačava vaš metabolizam i čini ga jačim i otpornijim. Vežbanje pri jačem intenzitetu izaziva lučenje određenih hormona koji suzbijaju apetit i smanjuju stres – i stresno jedenje.

Kako intervalni trening utiče na VO2 Max?

VO2 max služi kao pokazatelj koliko krvi bogate kiseonikom može da se upumpa u mišić, i kolika je efikasnost mišića u korišćenju kiseonika. Kako se povećava kondiciona izdržljivost, a sportista efikasnije koristi kiseonik, telo efikasnije uklanja mlečne kiseline iz krvi.

Kako povećati svoj VO2 max?

Ovo je posebno važno na brzim trkama na kratkim relacijama. Što brže trčite, više mlečne kiseline se nakuplja, pa vam VO2 max postaje važniji. Vaš VO2 max najznačajniji  je za kratke trke poput 5000 metara.

Možete poboljšati svoj VO2 max kroz intervalni trening tokom dugotrajnih perioda intenziteta na ili blizu vašeg VO2 max, što iznosi otprilike 90 do 100 procenata vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Dosledni treninzi na ovom nivou uslovljavaju vaše telo da bolje funkcioniše pod povećanim fizičkim stresom.

Ako ne znate odakle početi, najbolji preporučeni odnos je 1:1 trčanja i oporavka.

To bi izgledalo ovako: Trčite 2 minuta u veoma brzom ritmu, a zatim se oporavljate 2 minuta. Trčite 400 m , a zatim hodajte 400 m. Da bi ste poboljšali VO2 max nastavite postepeno da dodajete po 1 min, sve dok interval ne traje 8 minuta.

U periodu odmora dok hodate pustite da vam otkucaji srca padnu na 110 do 120 otkucaja u minuti. Najbolje rezultate ćete primetiti ako intervalno trenirate jednom nedeljno ili dva puta nedeljno i u svoju rutinu uključite ustaljeni kardio, trening snage, jogu ili istezanje i puno odmora.

 

Read More