zdrava ishrana

Koje sve namirnice možete koristi kao zdravu zamenu za svakodnevnu hranu?

Zdrava ishrana je jedna od najtežih stvari koje treba uraditi da bi se postigla zdrava težina i praktikovala dobra ishrana. Navikli smo da jedemo određene namirnice ili da koristimo određene proizvode koje dodajemo hrani. Teško je zamisliti da ih ne koristimo u svakodnevnoj ishrani. Na sreću, postoje i zdrave zamene za sve te namirnice koje bi želeli da izbegnete u ishrani. Ove alternativne namirnice po konzistentnosti i ukusu skoro su iste kao i namirnice koje ste navikli da jedete.

Zdrava ishrana sadrži sledeće namirnice koje su pre svega zdrave, a korisne u vašoj svakodnevnoj ishrani?

Predlažemo vam nekoliko namirnica kao zdrava ishrana koje će vam pomoći da se pripremite za leto i da spremite vaše telo za plažu, a izgubite suvišne masti sa stomaka.

  1. Verovali ili ne, ako zamenite kiselo mleko za grčki jogurt, vi i vaša porodica možda nikada nećete primetiti razliku u ukusu. Samo iscedite malo limuna i počnite još danas da ga koristite u svojoj ishrani, poboljšavajući varenje dok uživate u kremastom ukusu.
  2. Dok je avokado masno voće, ovo su dobre masti koje je potrebno vašem srcu, pa ga koristite umesto sira ili majoneza na vašem sendviču. Humus je još jedna dobra i zdrava zamena koju možete praktikovati u ishrani.
  3. Za mnoge recepte, kao što su čili, burgeri ili špageti i ćufte, ukoliko koristite mleveno ćureće meso, podjednako će dobro obaviti posao sa mnogo manje masti, od mlevenog crvenog mesa.
  4. Ekstra devičansko maslinovo ulje je fantastična zamena za maslac ili margarin koji obično koristite za kuvanje. Ako se brinete o svom zdravlju i zdravlju vašeg srca, koristite ga gde god želite kao zamenu za maslac. Pre svega je ukusno i mnogo, mnogo zdravije i bolje za vaše srce.
  5. Zeleni su dobri kao zdrava ishrana, a tamne, zelene su još bolje. Zamenite vašu zelenu salatu za spanać, kelj, brokoli ili rukolu bogatu nutrijentima. Mnogi ljudi smatraju da ove namirnice imaju mnogo više ukusa.
  6. Ovo je jednostavan način da smanjite masnoću u ishrani. Koristite bademovo ili kokosovo mleko kao zamenu za obično mleko, ili pola-pola u kombinaciji sa mlekom, bilo da je u vašoj kafi, kada kuvate ili ga koristite za pripremu užine.
  7. Karfiol pripremljen na pravi način, može poslužiti i kao glavni obrok. Probajte ga sa određenim sosom za pikantan i pun ukus senzacije.

Za više saveta za zdravu ishranu i personalne treninge ili konsultacije, možete dobiti ukoliko pošaljete poruku ili pozovete.

Read More

Koje namirnice koristiti pre i posle treninga?

Dva osnovna pravila za namirnice pre treninga:

1. Jesti 1-2h pre treninga, u zavisnosti od vašeg metabolizma

2. Pola sata pre treninga treba uzeti suplemente koje koristite

Koje namirnice koristiti pre treninga?

Uglavnom pre treninga trebaju nam namirnice kao što su ugljeni hidrati koji imaju nizak glikogenski indeks, koji sporo se troše i koji će u kontinuitetu dati energiju u toku treninga, to su složeni ugljeni hidrati (pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine, crni hleb).

Proteini trebaju da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati aminokiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga.

Kako se hraniti nakon treninga?

Nakon treninga je veoma bitan period kada je potrebno uneti namirnice sa sto vise hranljivih materija, po mogućnosti i dva manja obroka u razmaku od 2 sata i jak obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo da popunimo prazne glikogenske depoe u mišićima i jetri, sprečimo katabolizam proteina iz mišića, ugljeni hidrati vezaće molekule vode sto ce mišiću dati volumen i zategnut izgled.

namirnice

Nakon treninga bitno je uneti i prost šećer i ako se odlučimo za voće treba birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozđe. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi, stoga, se treba opredeliti za glukozu.

Nakon treninga treba uneti  dozu proteina, oko 30g, kako bismo sprečili katabolizam. Neki predlažu duplo veću količinu dekstroze, maltodekstrina ili vitarga. Najbolji izbor proteina su izolati, zbog brže apsorpcije. Treba izbegavati masti i vlakna koja usporavaju apsorpciju-posebno nakon treninga. Najbolje je proteinske šejkove mutiti u vodi, izbegavati mleko zbog kazeina koji bi usporio apsorpciju. Za potpunu apsorpciju ovakvog obroka potrebno je 30 do 60 minuta. Osim ovoga možemo u ovaj obrok ubaciti kreatin, bcaa, glutamin, multivitamin.

Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga, sa nešto većim unosom vode.

Izvor namirnice treba biti baziran na hidratima i proteinima koji moraju biti sporije apsorbujući. Za apsorpciju ovakvog obroka potrebno je 2h.

Koje namirnice koristiti za večeru?

Za večeru, ukoliko ne trenirate uveče treba izbegavati ugljene hidrate i namirnice bazirati na proteinima, mastima i vlaknima. Preporučnjivo je uzeti neki mlečni proizvod, jer u svom sastavu ima mlečni protein kazein koji je sporo apsorbujući, tako da će vaše telo odložiti katabolizam u stanju sna, gde vaše telo odmara i nema unos hrane više od 8 sati.

Ukoliko želite profesionalni plan ishrane angažujte personalnog trenera.

Read More