Vitamini i minerali koji se brinu da vaše telo savršeno funkcioniše.

Da li ste znali da na vaše raspoloženje može znatno da utiče ono što jedete tokom dana?

vitamini i minerali

namirnice koje trebate jesti

Postoje određeni vitamini i minerali koji su potrebni organizmu da bi bolje funkcionisao, ali i da bi se smanjio nivo stresa u organizmu čime će se znatno poboljšati vaše raspoloženje. Pogledajte šta bi to trebalo da jedete da biste bili srećniji.

Magnezijum, folna kiselina, vitamin B12, kalcijum, biotin i vitamin D smatraju se izuzetno važnim za pravilno funkcionisanje svakog organizma. Ljudsko telo je složeni organizam koji traži mnogo toga kako bi normalno mogao da funkcioniše.

Da bi sačuvali svoje zdravlje i dug život, potrebni su vam vitamini i minerali koji se brinu da vaše telo savršeno funkcioniše.

Magnezijum

Magnezijum je mineral koji smiriuje um, živce i mišiće, a koristi se za lečenje kliničke depresije. Magnezijum štiti mozak od amonijka, opušta krvne sudove i štiti od srčanih oboljenja i dijabetesa. Povećan nivo magnezijuma u mozgu poboljšava pamćenje i učenje, dok manjak ovog minerala može da dovede do depresije, anksioznosti, psihičkih poremećaja, insomnije i premora.

Za zdrav život neophodni su vitamini i minerali. Ovo je izuzetno važan mineral za zdravlje, a posebno pozitivno utiče na zdravlje živaca, mišića, kostiju, te celokupnog imuniteta. Štiti od stresa, a prirodni su mu izvori zeleno lisnato povrće poput spanaća, cele žitarice, orašasti plodovi i semenke.

Najbolji izvori: zeleniš, brašno od celog zrna pšenice, losos, pasulj, seme suncokreta.

Folna kiselina

Reč je, zapravo, o izuztno važnom vitaminu koji pomaže u izgradnji novih ćelija, štiti trudnoću i igra važnu ulogu u zdravlju srca i celog kardio-sistema. Dobar prirodan izvor folne kiseline su tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke, soja, plava riba, te neko voće poput avokada ili pomorandže.

Folna kiselina omogućava bolji rad neurotransmitera u organizmu. Likvor, tečnost koja ispunjava moždani prostor, sadrži četiri puta više folne kiseline od krvi. Visoka koncentracija folne kiseline u krvi povezuje se smanjivanjem negativnih misli i kliničke depresije, a ova kiselina se godinama koristi za lečenje ovakvog tipa depresije.

Folna kiselina takođe poboljšava raspoloženje jer podstiče stvaranje omega 3 kiselina i štiti mozak od inflamacije.

Najbolji izvori: spanać, kelj, tamni pasulj, sočivo

Biotin

Biotin, koji se još naziva vitamin B7 ili vitamin H, u organizmu je zadužen za pravilan metabolizam, posebno za preradu šećera u energiju, a utiče i na zdravlje kože. Može se pronaći u piletini, ribi, bananama, gljivama, karfiolu, šargarepi, pivskom kvascu i jajima, odnsno samo u žumancetu.

Vitamin B12

Određene bakterije koje žive u stomaku životinja su jedini organizmi koji proizvode vitamin B12.

Ovaj vitamin se potom akumulira u tkivu životinja, a najkoncentrovaniji je kod krava, koza, ribe i školjki. Vitamin B12 reguliše ekspresiju gena, što znači da sprečava formiranje kancerogenih ćelija.

Većina obrađene hrane je puna folne kiseline koja može da zamaskira nedostatak vitamina B12, a znaci koju ukazuju na to su agresija, opsesivno-kompulsivno ponašanje, umor i podrhtavanje ruku i nogu.

Niska količina B12 u krvi može da dovede do demencije i depresije.

Ovaj vrlo važan vitamin nužan je za normalan rad mozga, ali podjednako sprečava i srčane bolesti i moždani udar. Održava živce i krvne ćelije zdravim, pomaže u izgradnji DNK-a, te je izuzetno važan za vegetarijance i vegane jer sprečava anemiju. Najveće količine vitamina B12 mogu da se pronađu u plavoj ribi, posebno u sardinama, zatim u mesu (ali onom organski uzgojenom, odnosno mesu životinja koje su hranjene prirodnim namirnicama), jajima, mleku i mlečnim proizvodima. Govedina je bogata vitaminom B12.

Najbolji izvori: školjke, riba, jetra, govedina, jaja

Vitamin D

Vitamin D je zapravo hormon, a zadužen je za jačanje kostiju, upijanje kalcijuma, zdrav imunitet, normalno funkciniranje živaca i štitne žlezde, a može da spreči i nastanak karcinoma dojke, te pomaže u njegovom lečenju. Najviše ga ima u ribljem ulju i mesu, mleku i mlečnim proizvodima i žumancetu, kao i gljivama. Svakako, najbolji izvor vitamina D krije se u suncu, ali većina ljudi ne uspeva da ga upije iz toga izvora, kao ni iz hrane. Zato stručnjaci savetuju da se vitamin D uzima kao dodatak ishrani.

I nama, kao i biljkama, potreban je vitamin D da bismo preživeli. Sunce transformiše holesterol u našoj koži u vitamin D, koji je esencijalan za kontrolu ekspresije gena. Nizak nivo vitamina D povezuje se sa brojnim psihičkim poremećajima, uključujući depresiju, demenciju, Parkinsonovu bolest i 17 tipova kancera.Nedostatak vitamina D se takođe povezuje sa slabim imunitetom.U puteru se krije vitamin D. U ishranu moraju biti uključeni i vitamini i minerali.

Najbolji izvori: sunčeva svetlost, riba, puter i pečurke (koje su bile izložene suncu)

Kalcijum

Ovaj moćni mineral odgovoran je za snagu kostiju i jačinu mišića, a igra važnu ulogu i u normalnom funkcionisanju krvi. Takođe, važan je i za održavanje zdravog krvnog pritiska.Nedostatak kalcijuma može da dovede do anksioznosti, depresije, razdražljivosti i lošeg pamćenja. Kada je nivo kalcijuma nizak u krvnom sistemu, ovaj nutrijent organizam crpi iz kostiju da bi nadoknadio taj manjak, što može da dovede do osteoporoze. Konstantni nedostatak kalcijuma može da dovede do hormonalnog disbalansa, gojaznosti i teškog PMS-a.

Prirodni izvori kalcijuma su mleko (ako nije previše prerađeno) i mlečni proizvodi, sardine, zeleno povrće, tofu, orašasti plodovi, alge, sušeno voće…

Najbolji izvori: sardine, melko, jogurt, kelj, kupus, senf i spanać, badem i orah

 Jod

Jod je nutrijent koji je svim životinjama potreban da bi živele, a može se uneti putem ishrane. Jod je od izuzetne važnosti za dobar rad štitne žlezde, jer je ona zadužena za regulisanje metabolizma. Poremećen rad štitnjače može da dodvede do pada nivoa energije, loše koncentracije, depresije, psihičkih poremećaja, migrene, gojaznosti, raka dojke, infekcija, steriliteta i srčanih oboljenja.

Najbolji izvori: morska trava, riba, školjke, rakovi, jaja, mleko, mesto i ljuska krompir

Dobar holesterol

Unošenje holesterola ima vrlo malo uticaja na nivo holesterola u krvi, jer ako ne unosite dovoljno jaja i lososa koji su bogati holesterolom, onda propuštate najbogatije izvore nutrijenata koji su esencijalni za dobru moždanu funkciju.

Visok nivo dobrog holesterola se povezuje sa boljim pamćenjem i raspoloženjem kod starijih ljudi. Takođe, holesterol sprečava demenciju.

Najbolji izvori: jaja, losos, meso, mleko, sir

Vlakna

Ako ne unosite dovoljno vlakana, to može da dovede do depresije i povećanog rizika od samoubistva.

Vlakna smanjuju inflamaciju u telu i smanjuju oscilacije u nivou šećera i insulina u krvi, koje tokom vremena mogu da oštete moždanu barijeru koja zadržava toksine van mozga. Ta barijera čuva mozak od gubljenja pamćenja i štiti mozak da se pravilno razvija. Da biste unosili vlakna u organizam važno je da jedete što više povrća.Brokoli je bogat vlaknima.

Najbolji izvori: zeleniš, kelj, brokoli, pasulj, voće

Vitamin A

Ako ste čuli za vitamin A, verovatno vam je neko rekao da ga ima puno u šargarepi i da je to dobro za vid. Tačno je da su šargarepe bogate jedinjenjima koji se zovu karotenoidi i da mogu da se pretvore u vitamin A, ali ta količina je vrlo mala. Jedino mesto gde se krije ovaj vitamin u velikim količinama je u masnoći životinjskog porekla.

Naime, u delu mozga koji je zadužen za stvaranje novih ćelija, hipokampusu, nalazi se veliki broj receptora za vitamin A. Ovaj nutrijent igra veliku ulogu u ekspresiji gena u neuronima. Tačnije, on podstiče stvaranje enzima koji prave neurotransmitere kao što je dopamin, a koji je ključan za raspoloženje, pamćenje i učenje.

Najbolji izvori: jetra, belanca, ostrige, puter i punomasno mleko

Omega 3

Omega 3 predstavlja grupu esencijalnih masnih kiselina potrebnih za svaku ćeliju u ljudskom organizmu. Ove masne kiseline došle su u prvi plan sedamdesetih godina prošlog veka, kada su naučnici otkrili da Eskimi, koji unose veliku količinu omega 3 u organizam, uopšte ne pate od srčanih oboljenja.

Ishrana bogata omega 3 sprečava depresiju, gojaznost, rak i srčana oboljenja. Ova jedinjena su potrebna organizmu za bolje pamćenje i bolji rad srca.

Najbolji izvori: masne ribe, kao što su sardine, losos, jaja i meso

Vitamin E

Vitamin E čuva masti u našem mozgu od slobodnih radikala, posebno DHA i EPA omega 3 masne kiseline, koje se nalaze u neuronima.

Vitamin E važan zaštitnik neurona, jer blokira inflamatorne signale koji ubijaju moždane ćelije. U studijama nad starijim ljudima, oni koji su unosili puno vitamina E, pokazali su značajno poboljšanje u kognitivnim sposobnostima, kao i smanjivanje rizika od dobijanja Alchajmerovog oboljenja. Vitamini i minerali zahtevaju svakodnevnu upotrebu.

Takođe, pacijenti koji su bolovali od kliničke depresije pokazali su značajni manjak vitamina E. Osim što štiti neurone, vitamin E u prirodnom obliku sprečava formiranje kancera i štiti od srčanih oboljenja. Masline su pune vitamina E

Najbolji izvori: bademi, masline, cvekla, blitva, raštan, repa

Gvožđe

Gvožđe je potrebno moždanim ćelijama da stvaraju energiju i za pravilno funkcionisanje mozga. Tinejdžeri koji imaju nizak nivo gvožđa u krvi mnogo loše prolaze na kognitivnim testovima, a deca sa niskim nivoom gvožđa imaju kasnije u životu probleme sa koncentracijom i učenjem.

Gvožđe je od vitalnog značaja za transport hemoglobina kroz organizam. Takođe, gvožđe se nalazi u osnovi važnih proteina koji formiraju sistem u našoj jetri pomoću kog se telo oslobađa toksina. Zato, ako želite da budete na detoks dijeti, umesto da postite ili da se hranite isključivo sokovima, bolje jedite hranu bogatu gvožđem kao što su školjke i govedina.

Najbolji izvori: školjke, govedina, pačetina i jetra