Ugljeni hidrati su organska jedinjenja sastavljena od ugljenika, vodonika, i kiseonika u različitim kombinacijama.

Ugljeni hidrati se prema hemijskoj strukturi dele na četiri grupe:

  1. monosaharidi (glukoza, fruktoza i galaktoza)
  2. disaharidi (saharoza,laktoza i maltoza)
  3. oligosaharidi
  4. polisaharidi (maltodeskstrini, skrob, glikogen, dijetna vlakna)

Monosaharidi

Ugljeni hidrati nastaju u procesu fotosinteze u biljnim tkivima i vrlo su rasprostranjeni u prirodi, zbog čega predstavljaju najznačajniju hranu za veći deo svetske populacije.

Monosaharidi predstavljaju one ugljene hidrate koji se ne mogu hidrolizovati u prostije oblike. U ishrani čoveka su najznačajnije tzv. heksoze (sadrže 6 ugljenikovih atoma), a među njima glukoza.

Jedino se glukoza u mišićnim vlaknima može iskoristiti za vežbanje i dobijanje energije, dok fruktoza i galaktoza moraju prethodno biti konvertovane u glukozu.

Dok je fruktoza veoma prisutna u voću, galaktoza se oslobađa razlaganjem mlečnog šećera (laktoza).

Disaharidi

Disaharidi su jedinjenja sastavljena od dva molekula monosaharida. Disaharidi i Monosaharidi se često nazivaju prostim šećerima. Saharoza je najzastupljeniji disaharid u ishrani i čini 20 do 25% često i više dnevnog energetskog unosa savremenog čoveka. Ovaj disaharid je sastvaljen iz glukoze i fruktoze, a nalazi se u tzv. belom šećeru, žutom šećeru i medu. Maltoza koje je vrlo malo zastupljena u ishrani, nalazi se u namirnicama kao što su : pivo, žitarice i klice semena.

Ugljeni hidrati se u tkivima životinja deponuju jedino u obliku glikogena.

Olisaharidi se sastoje od kombinacije 3-9 monosaharida, a prisutni su u različitom povrću.

Polisaharidi su sastavljeni iz kombonacije 10 i više monosaharida. Lanci koji su sastvaljeni iz 10 – 20 monosaharida čine tzv. maltodeskstrine.

Skrob, glikogen i dijetna vlakna sastavljeni su od preko hiljadu molekula monosaharida.

Skrob je kompleksni ugljeni hidrat i nalazi se u namirnicama kao što su: krompir, banane, semenje, pirinač, kukuruz, kao i različite žitarice od kojih se prave hleb, peciva i testenina. Postoje 2 različite forme skroba, a to su amilopektin i amiloza. Skrob koji u svom sastvau sadrži više amilopektina brže se digestira i apsorbuje za razliku od skroba u kome je više zastupljena amiloza. Skrob bi trebalo da čini oko 50%  celokupnog dnevnog ugljenohidratnog unosa.

Glikogen ima razgranatiju strukturu u poređenju sa skrobom.

Vlakna ili strukturni skrob nemogu biti razložena i apsorbovana u gastroinstestinalnom traktu čoveka. Osim celuloze ovoj grupi pripadaju hemiceluloza i pektin.

Ugljeni hidrati koji su najčešće zastupljeni u napicima a namenjeni sportistima su: glukoza, fruktoza, saharoza, maltodekstrini i skrob (amilopektin).

Ugljeni hidrati – koje namirnice obezbeđuju unos ugljenih hidrata

Najveći dnevni unos ugljenih hidrata obezbeđuje se dvema najznačajnijim grupama namirnica Hleb-Cerealije i Povrće-Voće. U namirnicama kao što su meso, mleko, semenje i koštunjavo voće nalazi se umerena količina ugljenih hidrata.

ugljeni hidrati

ugljeni hidrati u ishrani

Ugljeni hidrati i energetska vrednost u nekim namirnicama

Voće –  Težina – Kalorije

  • Jabuka (20 g) 80 KCal
  • Narandža (15 g) 65 KCal
  • Banana (25 g) 105 KCal
  • Suvo grožđe (40 g) 15 KCal
  • Suva kajsija (20 g) 85 KCal

Povrće – Težina – Kalorije 

  • Smrznuti kukuruz (15 g) 70 KCal
  • Bundeva (15 g) 60 KCal
  • Paradajz sos (10 g) 95 KCal
  • Grašak (10 g) 60 KCal
  • Šargarepa (10 g) 40 KCal
  • Pasulj (5 g) 20 KCal
  • Brokoli (5 g) 20 KCal
  • Tikvice (2g) 10 KCal
  • Krpmpir pečeni (50g) 220 KCal
  • Sočivo kuvano (40 g) 230 KCal
  • Špageti kuvane (40g) 200 KCal
  • Pirinač kuvani (45g) 200 KCal
  • Med (15 g) 60 KCal
  • Jogurt voćni (50 g) 225 KCal

Namirnice kao što su kolači, torte slatkiši i med sadrže veliku kolilinu ugljenjih hidrata, ali to su najvećim delom tzv. prosti šećeri koje u ishrani treba redukovati. Prosti šećeri bivaju vrlo brzo apsorbovani u crevima te dovode do naglog povećanja koncentracije glukoze u krvi (glikemija), na šta se nadovezuje naglo oslobađanje insulina, čijom aktivnošću dolazi do brzog ulaska glukoze u ćelije ( nagli pad glikemije). Pokazalo se da je održavanje stabilnog nivoa glikemije povoljnije za visoko fizički aktivne osobe, pa se u ishrani daje prednost polisaharidima.