Kada posmatramo razvoj snage  i proces pripreme sportista,  razvoj snage možemo podeliti na tri dela:

Opšta priprema u smislu snage, koja obuhvata razvijanje snage svih mišićnih grupa sportiste, bez obzira kojim se sportom bavi.

  1. Usmerena priprema u smislu snage, kada se rešavaju zadaci razvoja snage onih mišićnih grupa, koje su najviše opterećene pri izvođenju takmičarske vežbe, kao i onih mišićnih grupa koje imaju drugorazrednu ulogu. Ovde treba obratiti pažnju na to da mišići rade u koordinaciji bliskoj onoj u izabranoj sportskoj aktivnosti, što znači da pokreti treba da budu bliski takmičarskim. To još nije specijalna priprema u smislu snage, jer nisu uzete u obzir strukturne osobenosti osnovne takmičarske vežbe. Tu se razvija specifični segment snage.
  2. Specijalna priprema u smislu snage sastoji se u razvijanjusnage onih mišića, koji neposredno učestvuju u ostvarivanju rezultata. Bitno je da se pri radu na ovoj vrsti snage sačuva ista koordinacija rada mišića, koja se ispoljava prilikom izvođenja takmičarske vežbe u takmičarskim uslovima.

Specijalne pripreme u smislu snage se mogu ostvariti na dva načina:

  • korišćenjem osnovne takmičarske vežbe, prema pravilima koja važe na takmičenjima i
  • korišćenjem specijalnih trenažera ili rekvizita, koji omogućavaju da se, pored određenog trenažnog efekta, očuva ista koordinacija rada mišića, kao u prvom načinu.

U sportskoj teoriji i praksi su se izdvojila četiri vida snage, prema načinu njenog ispoljavanja:

  • apsolutna sila ili maksimalna snaga,
  • eksplozivna snaga,
  • brzinska snaga i
  • izdržljivost u snazi.

Kako pripremiti sportistu za takmičenje?

Postoji nekoliko uslova koji se moraju obezbediti. Pre svega da pokreti budu isti kao na takmičenju.

Potrebno je opteretiti sportistu, ali tako da se ne poremeti ni spoljašnja ni unutrašnja koordinacija, kako bi se što bolje ostvario “prenos” snage. Kada sportista nastupa na takmičenju, prilikom izvođenja osnovne takmičarske vežbe, mišići rade u određenoj koordinaciji. Specijalna snaga može da se razvija pod uslovom da se očuva ista takva koordinacija i na treningu prilikom rada na snazi. Ako se suviše optereti sportista, onda može da dođe do promene u koordinaciji rada mišića. U tom slučaju dolazi do razvoja snage (ali ne specijalna), a u drugom koordinacija, a to je ono što treba da se izbegne.

Ovo, naravno, važi samo za vrhunske sportiste. Prilikom rada na specijalnoj snazi posebno je važno istaći, da se taj rad mora odvijati paralelno sa usavršavanjem drugih antropomotoričkih sposobnosti, koja su karakteristična za
izabranu sportsku granu. U sportskoj teoriji i praksi se razlikuju četiri vida snage, prema načinu njenog ispoljavanja: apsolutna ili maksimalna snaga, eksplozivna snaga, brzinska snaga i izdržljivost u snazi.

Šta je maksimalna snaga?

Maksimalnu snagu karakterišu maksimalna naprezanja mišića sportiste. Uglavnom je zastupljena u vežbama, kod kojih je potrebno savladati veliki teret (dizanje tegova), otpor protivnika (rvanje) i na kraju kada je potrebno premestiti sopstveno telo (sportska gimnastika). Ispoljavanje maksimalne snage je uvek u uskoj vezi sa brzinom pokreta i vremenom ispoljavanja. Ukoliko je brzina pokreta veća, a vreme ispoljavanja kraće, utoliko je manja povezanost između maksimalne snage i brzine mišićne kontrakcije. Ukoliko pokret treba više puta ponoviti, utoliko je manja povezanost između maksimalne snage i dugotrajnog rada umerenog intenziteta. Iz ovih konstatacija, u stvari, proizilaze metode razvoja maksimalne snage.

Šta je eksplozivna snaga?

Eksplozivna snaga predstavlja sposobnost da sportista postigne što veće naprezanje u kratkom vremenskom intervalu. Ona se utoliko više ispoljava, ukoliko je potrebna veća sila, a raspoloživo vreme za njeno ispoljavanje kraće (pojava miotatičkog refleksa – refleksa na istezanje).

Šta je brzinska snaga?

Brzinska snaga predstavlja sposobnost da sportista realizuje što veća naprezanja pri velikim brzinama pokreta. Ona se utoliko više ispoljava u pokretima, ukoliko se oni izvode većom brzinom i na dužem putu. Zastupljena je u dve
vrste pokreta. Prvi se izvode uz savladavanje znatnog opterećenja (bacanja, dizanje tegova, skokovi iz mesta itd.), a drugi uz savladavanje neznatnog otpora (šutevi i udarci po lopti uigrama, udarci u borilačkim veštinama itd.).

Gde je zastupljena izdržljivost u snazi i koje vrste postoje?

Izdržljivost u snazi zastupljena je u onim aktivnostima, gde je potrebno dugotrajno mišićno naprezanje. Moguće je izdvojiti dve vrste izdržljivosti u snazi:

– dinamička i
– statička.

Dinamička izdržljivost u snazi je karakteristična za vežbe kako cikličnog, tako i acikličnog karaktera. To su vežbe koje se izvode relativno umerenim intenzitetom (trčanje dugih deonica, biciklizam, veslanje…) i vežbe cikličnog i acikličnog karaktera, kod kojih je uz izdržljivost u snazi, potrebna i brzinska ili eksplozivna snaga (sprint u trčanju, plivanju, biciklizmu, kao i troskok, skokovi u sportskim igrama itd.).

Statička izdržljivost u snazi karakteristična je za aktivnosti, u kojima je potrebno održavanje određenog položaja u toku dužeg vremena (streljaštvo, streličarstvo…), kao i za aktivnosti, u kojima je potrebno razviti maksimalna i submaksimalna naprezanja (sportska gimnastika).

Zašto je potrebno uraditi analizu takmičarske aktivnosti?

Na osnovu analize takmičarske aktivnosti je prilično olakšano određivanje koji vidovi snage su najviše zastupljeni u određenom sportu. Za ove sportove je karakteristično ispoljavanje pretežno eksplozivne i brzinske snage. Pored vežbi brzinsko – snažnog karaktera ovde treba da budu zastupljene i vežbe, koje razvijaju izdržljivost za rad promenljivog intenziteta sa znatnim ispoljavanjem snage, a takođe i vežbe koordinacije. Sve to je usko povezano sa razvijanjem specijalne izdržljivosti, koju treba usavršavati s obzirom na ukupno vreme trajanja specifične aktivnosti, koje je ograničeno pravilima takmičenja.

Pripreme za sportiste i na koji način se razvija snaga kod sportista?

Za većinu sportskih grana/disciplina karakteristično je i da se pri radu na usavršavanju snage koriste metode i sredstva iz sve četiri grupe sportova, a naročito snažnog karaktera, koji se odlikuju maksimalnim intenzitetom mišićnog naprezanja.

Prema tome, za većinu sportista, veliki značaj ima razvoj  snage, od koje uglavnom zavisi povećanje brzine pokreta. Kada su u pitanju kompleksne sportske grene/discipline, njihovo napredovanje u rezultatu je u velikoj meri povezano sa povećanjem njihove specijalne pripremljenosti u smislu snage. Rad na specijalnoj snazi ima primaran značaj ne samo prilikom rada na snazi uopšte, već i u okviru specijalne fizičke pripreme, što naravno, ne isključuje primenu sredstava opšte fizičke pripreme, čiji značaj ne treba posebno isticati. Svaka sportska aktivnost zahteva specifične forme ispoljavanja snage, što znači da pri izboru sredstava i metoda treninga o tome treba strogo voditi računa. Da bi se što bolje sagledale metode razvijanja pojedinih vrsta snage, treba videti na kojim osnovnim principima se te metode zasnivaju.

Kako odrediti koje je opterećenje optimalno za vežbača?

Jedno od glavnih pitanja, koje treba rešiti prilikom određivanja metodike treninga snage, jeste pitanje opterećenja. Ako se pođe od toga, da se maksimalna mišićna naprezanja mogu postići ponavljanim podizanjem submaksimalnog tereta do izraženogzamora tj. otkaza, podizanjem maksimalnog tereta ili podizanjem submaksimalnog tereta maksimalnom brzinom, onda se na osnovu toga mogu izdvojiti tri osnovna metoda za razvој snage:

– metod ponavljanih naprezanja,
– metod maksimalnih naprezanja i
– metod brzinskih naprezanja.

S tim u vezi, razlikuju se maksimalna opterećenja, brzinsko – snažna opterećenja i opterećenja za izdržljivost u snazi. Iz ovoga proizilaze metode razvijanja snage. U zavisnosti od toga, koja se vrsta snage razvija, razlikuju se metode za razvijanje maksimalne snage, eksplozivne snage, brzinske snage i izdržljivosti u snazi:

Kako postičemo razvijanje eksplozivne snage?

Pod eksplozivnom snagom se podrazumeva ispoljavanjeznatnog naprezanja u minimalno kratkom vremenu izvođenja sportske vežbe. Do sada su se, uglavnom, pri razvijanju sposobnosti mišića za ovu vrstu kontrakcije koristile vežbe, kod kojih su kombinovane dve vrste opterećenja – maksimalno ili
submaksimalno i malo. Veliko opterećenje treba da obezbedi veliki prirast maksimalne snage, a rad sa malim opterećenjima razvijanje sposobnosti za brzo izvođenje pokreta. Ovaj metod jedao do sada određene rezultate, ali i  više ne može da zadovolji savremene potrebe. Odvojeno razvijanje snage i brzine, može pozitivno da utiče na obe sposobnosti, uglavnom kod početnika. Pomoću ovog metoda se može razvijati ili samo snaga ili samo brzina, dok sposobnost za eksplozivno ispoljavanje naprezanja ne može da se razvija. Znači potrebno je stvoriti
takve uslove, u kojim bi moglo da se stimuliše razvijanje takve sposobnosti mišića.

Gde se koristi udarni metod rada?

Udarni metod rada koristi se za razvijanje eksplozivnesnage. Suština metoda je u tome, da se mišić stimuliše udarnim rastezanjem, koje predhodi aktivnom naprezanju prilikom izvođenja specifičnog pokreta. U tu svrhu koristi se kinetička energija, koju dobija teg ili telo sportiste u slobodnom padu sa određene visine. To obezbeđuje nagli prelaz mišića u aktivno stanje u momentu amortizacije udarca, što i stimuliše brzo razvijanje naprezanja, koje će biti utoliko veće, ukoliko je kraće vreme amortizacije. Sve to u mišićima stvara ogroman potencijal, koji, ukoliko je veći, utoliko će pokret, koji sledi, biti snažniji i brži. Prilikom izvođenja ovih pokreta sportista treba da bude koncentrisan na to, da odgurivanje ili odbacivanje izvodi maksimalnom brzinom.
Pri korišćenju ovog metoda treba biti oprezan, jer ako se da opterećenje, koje nije adekvatno, može doći do povreda. Kada se primenjuju vežbe udarnog tipa, treba imati u vidu, da pre početka treninga potrebno je dobro zagrejati ceo organizam, a posebno one mišićne grupe, koje su najviše opterećene.

U jednoj seriji ne bi trebalo da bude više od 5 – 8 ponavljanja. Amortizacioni put treba da je što kraći. Veličina opterećenja se određuje težinom tega, kao i visinom sa koje teg pada. Optimalna kombinacija se bira empirijski, ali se ipak daje prednost većoj visini. Prilikom određivanja veličine opterećenja treba polaziti od stepena pripremljenosti sportiste, kao i od principa rada na specijalnoj snazi.

Kako se razvija skočnost kod sportiste?

Ako se udarni metod treninga koristi za razvijanje skočnosti, obično se koristi telesna masa sportista. U tom slučaju veličina opterećenja se određuje u odnosu na visinu sa koje sportista skače. Primeni ovog metoda rada, treba da predhodi period specijalne pripreme u toku koje se izvodi veliki broj različitih skokova i rad sa tegovima na razvoju maksimalne snage. Kod primene skokova u dubinu, na jednom treningu ne bi trebalo da se izvede više od 4 serije po 10 ponavljanja, sa dobro pripremljenim sportistima i 2 – 3 serije po 5 – 8 ponavljanja sa nešto slabijim.

razvoj snage

razvoj skočnosti kod sportiste

Između serija preporučuje se lagano trčanje i vežbe labavljenja u trajanju 10 – 15 minuta. Pri pojavi zamora ili
bola u mišićima, rad se obavezno prekida. Ovakva vrsta rada treba da se sprovodi jednom nedeljno u navedenom obimu i to na posebnom treningu, koji je predviđen za razvoj eksplozivne snage.

U okviru ovog treninga mogu se izvoditi lokalne vežbe snage za one grupe mišića, koji nisu opterećeni, ali u malom obimu. Dobro pripremljeni sportisti mogu da koriste skokove u dubinu i drugi put u toku nedelje u nešto manjem obimu , posle treninga posvećenog radu na tehnici.

U početnim etapama pripreme, primenu ovog metoda preporučljivo je kombinovati sa metodom maksimalnih naprezanja.

Kako podstičemo razvijanje brzinske snage?

Brzinska snaga je zastupljena u dve vrste pokreta:

  • u pokretima, koje je potrebno brzo izvesti, uz savladavanje
    relativno malog spoljašnjeg otpora i
  • u pokretima, čiji efekat zavisi od brzine razvijanja naprezanja u
    uslovima, gde je potrebno savladati znatan otpor.

Kod prvih pokreta maksimalna snaga nije toliko važna, kao kod drugih. Osnovni problemi, koji se javljaju prilikom rada na brzinskoj snazi sa sportistima su u tome, što se svaka aktivnost odlikuje višestrukim ispoljavanjem brzinske snage. Na primer, potrebno je razvijati kao prvo – sposobnost brzog aktiviranja mišića, radi što snažnijeg i bržeg odgurivanja od tla pri startu, drugo sposobnost za što bolje ubrzanje kretanja posle starta i treće – što efikasnije održavanje brzine kretanja i frekvencije koraka na osnovnom delu staze.

Prilikom razvijanja brzinske snage vežbama sa tegovima, obično se koriste relativno male težine, negde od 20 do 50% od maksimuma (1RM) za odgovarajući pokret. Pokrete treba vršiti maksimalnom brzinom. U praksi se obično radi u 3 – 4 serije po 4– 6 ponavljanja. Pauze između serija mogu biti 1–2 minuta. Prilikom razvijanja specijalne, brzinske snage, potrebno je veličinu opterećenja odabrati tako da ono ne utiče negativno na kvalitet izvođenja takmičarske vežbe.

Kako ocenjujemo da li vežbu izvodimo pravilno?

Kriterijum na osnovu kojeg se ocenjuje efikasnost vežbe, biće pravilnost izvođenja celog pokreta. Najbolji rezultati postižu se kada se izvodi osnovna takmičarska vežba u nešto otežanim uslovima. Što se tiče trajanja rada na ovoj vrsti snage, može se izvesti zaključak na osnovu svega do sada rečenog, da se obavlja sve do pojave prvih znakova umora. Posle toga rad se obično prekida. Međutim, kada je potrebno raditi na brzinskoj izdržljivosti, ova postavka ne važi. Budući da je eksplozivna snaga prisutna samo u radu visokog intenziteta koji ne traje dugo jasno je da su njeni
energetski izvori anaerobni mehanizmi prvenstveno fosfagenski.

Rad na povećanju eksplozivne snage uvek se bazira napovećanju koncentracije ATP-a i CP-a u aktivnim mišićima. Metode za razvoj eksplozivne snage veoma su bliske metodama razvoja snage. Dakle klasičan metod ponovljenog podizanja submaksimalnih tereta i serijski ponavljajući metod sa rastućim opterećenjem. Razlika u odnosu na razvoj snage je u tome što se svaki pokret mora izvoditi maksimalnom brzinom.

Kako razviti eksplozivnu snagu?

Dakle najbolja metoda za razvoj eksplozivne snage je podizanje submaksimalnog tereta maksimalnom brzinom.
Prilikom upražnjavanja vežbi za razvoj eksplozivne snage veoma je važno voditi računa o broju ponavljanja u jednoj seriji. Takođe treba obratiti pažnju  i na dužinu  odmora izmedju serija. Znajući da prilikom ispoljavanja eksplozivne snage značajan udeo ima i brzina. Treba voditi računa da  kontrakcije i broj ponavljanja u jednoj seriji ne sme da dovede do vidnijeg pada efikasnosti pokreta. Znači da se vežba nikada ne izvodi do otkaza čak se prekida čim dodje do vidljivog usporenja pokreta. Tako se održava potreban kvalitet razdraženja nervnog sistema koji treba da bude usmeren ka visokoj sinhronizaciji motornih jedinica.

Preporučuje se da se prilikom rada na razvoju eksplozivne snage koriste težine nešto niže od submaksimalnih.  Vrednosti idu oko 80% maksimalne sile) baš zbog te efikasnosti u radu. Pauza između serija bi trebala da bude dovoljno duga, kako bi se u narednu seriju ušlo dovoljno odmorno. Potrebno je trenirati ne suviše dugo kako bi se sačuvao potrebni nivo razdraženja nervnog sistema. Kod dobro treniranih sportista pauza traje oko dva minuta, a kod početnika tri. Kao najbolji metod razvoja eksplozivne snage važi serijskoponavljajući metod sa progresivnim rastućim opterećenjem. Zasniva se na primeni velikog opterećenja znatno nižeg od maksimalnog. Najčešće to opterećenje ide oko 70%max., koje se može ponoviti četiri do sedam puta. Ovaj metod je dobar i za razvoj snage.